Thành phần của lúa mạch: lượng protein, chất béo, carbohydrate, đặc tính hữu ích

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Lúa mạch là một loại ngũ cốc lớn thường được sử dụng trong bánh mì, đồ uống và các món ăn khác nhau của bất kỳ nền văn hóa nào. Là một trong những loại ngũ cốc được trồng đầu tiên trong lịch sử, nó vẫn là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ nhiều nhất trên khắp thế giới. Lúa mạch ngọc trai và các sản phẩm từ lúa mạch ngọc trai khác đã nhanh chóng trở nên phổ biến trong vài năm qua do những lợi ích sức khỏe khác nhau mà chúng có thể mang lại. Thành phần của lúa mạch ngọc trai là gì và công dụng của nó như thế nào?

Trân châu là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng không có trong các loại ngũ cốc khác. Nó có thể làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim, ung thư và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.

Nó là gì?

Lúa mạch có nguồn gốc từ Ethiopia và Đông Nam Á, nơi nó đã được trồng trọt hơn 10.000 năm. Groats được các nền văn minh cổ đại sử dụng làm thức ăn cho con ngườivà động vật, cũng như để pha chế đồ uống có cồn. Công thức làm rượu lúa mạch đầu tiên được biết đến có từ năm 2800 trước Công nguyên ở Babylonia. Ngoài ra, nước lúa mạch đã được sử dụng cho các mục đích y học khác nhau từ thời cổ đại.

Lúa mạch đóng một vai trò quan trọng trong văn hóa Hy Lạp cổ đại như một loại ngũ cốc chính làm bánh mì, cũng như một loại thực phẩm quan trọng cho các đấu sĩ, những người đã cho phần lớn sức mạnh của họ vào chế độ ăn có chứa loại ngũ cốc này. Ở Trung Quốc cổ đại, lúa mạch cũng được coi là biểu tượng của nam tính, vì thân cây ngũ cốc nặng và chứa nhiều hạt.

Bởi vì lúa mì rất đắt và không có sẵn vào thời Trung cổ, nhiều người châu Âu vào thời điểm đó đã làm bánh mì từ sự kết hợp của lúa mạch và lúa mạch đen. Vào thế kỷ 16, người Tây Ban Nha đã mang loại ngũ cốc này đến Nam Mỹ, trong khi những người định cư ở Anh và Hà Lan vào thế kỷ 17 đã mang nó đến Hoa Kỳ.

Ngày nay, các nhà sản xuất lúa mạch thương mại lớn nhất là Canada, Mỹ, Nga, Đức, Pháp và Tây Ban Nha.

Văn hóa này chứa đựng những gì?

Thành phần hóa học của lúa mạch rất phong phú. Nó chứa các chất dinh dưỡng quan trọng có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Loại ngũ cốc đa năng này có kết cấu hơi dai và hương vị hơi béo, có thể bổ sung cho nhiều món ăn.

Nó cũng giàu nhiều chất dinh dưỡng và có những lợi ích ấn tượng, từ cải thiện tiêu hóa và giảm cân đến giảm cholesterol và tăng cường tim mạch.

Ở dạng hạt ngọc trai, lúa mạch là một nguồn giàu chất xơ, molypden, mangan và selen. Nó cũng chứa một lượng đáng kể đồng, vitamin B1, crom, phốt pho, magiê và niacin.

Ngoài ra, lúa mạch có chứa lignans, một nhóm chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Tuy nhiên, giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch ngọc trai có chứa các chất làm suy giảm tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng. Thử ngâm các loại ngũ cốc để giảm hàm lượng của chúng. Phương pháp nấu ăn này giúp các chất dinh dưỡng của lúa mạch dễ hấp thụ hơn.

Ngâm cũng có thể làm tăng mức độ vitamin, khoáng chất, protein và chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn có thể hấp thụ.

Giảm đói

Đặc tính của lúa mạch có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Cả hai yếu tố này đều có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Lúa mạch làm giảm cảm giác đói một phần lớn do hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan được tìm thấy trong lúa mạch đặc biệt có lợi.

Những chất như vậy có xu hướng tạo thành chất giống như gel trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Đổi lại, điều này hạn chế sự thèm ăn của bạn và thúc đẩy cảm giác no. Các protein có trong lúa mạch cũng góp phần vào cảm giác no lâu.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể đốt cháy mỡ bụng liên quan đếnbệnh chuyển hóa.

Cải thiện tiêu hóa

Loại ngũ cốc này có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Điều này được đảm bảo bởi các chất xơ tạo nên thành phần hóa học của lúa mạch, đặc biệt là những chất không hòa tan trong nước. Với những đặc tính này, chúng bổ sung khối lượng lớn vào phân của bạn và tăng tốc độ đi tiêu, giảm nguy cơ táo bón.

Mặt khác, hàm lượng chất xơ hòa tan cao trong lúa mạch cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn đường ruột sản xuất axit béo cần thiết cho cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy lúa mạch ngọc trai giúp "nuôi" các tế bào ruột, giảm viêm và giảm các triệu chứng của rối loạn ruột như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Giảm nguy cơ sỏi mật

Hàm lượng chất xơ cao trong chem. Thành phần của lúa mạch cũng có thể giúp ngăn ngừa sỏi mật. Đây là những hạt rắn có thể hình thành một cách tự phát trong cơ quan nhỏ nằm dưới gan này. Túi mật tạo ra axit mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa chất béo.

Trong hầu hết các trường hợp, những viên đá này không gây ra bất kỳ triệu chứng nào. Tuy nhiên, theo thời gian, các hạt lớn có thể mắc kẹt trong ống túi mật, gây ra những cơn đau dữ dội. Những trường hợp như vậy thường phải can thiệp bằng phẫu thuật. Loại chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong lúa mạch có thể giúp ngăn ngừa sỏi mật và giảm khả năng phẫu thuật túi mật.

Giảm Cholesterol

Tấm ngọc trai cũng có thể làm giảm mức cholesterol. Beta-glucans có trong hạt này đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL “xấu” bằng cách liên kết với axit mật. Cơ thể loại bỏ chúng qua phân, kết hợp với cholesterol. Khi đó, gan phải sử dụng nhiều cholesterol hơn để tạo ra các axit mật mới. Điều này dẫn đến giảm mức độ của nó trong cơ thể.

Hạ huyết áp

Giữ lượng natri thấp là điều cần thiết để giảm huyết áp, nhưng tăng kali trong chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém. Kali, canxi và magiê có trong lúa mạch có tác dụng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.

Sức khỏe xương

Sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan và kẽm, là một phần của lúa mạch, góp phần tạo ra và duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.

Để khoáng hóa xương thích hợp, cần phải cân bằng cẩn thận giữa phốt pho và canxi. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều phốt pho với quá ít canxi có thể dẫn đến mất xương. Quá trình hình thành xương cần mangan. Ngoài ra, sắt và kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất và trưởng thành của collagen. Tất cả những chất này đều được tìm thấy trong lúa mạch ngọc trai.

Sức khỏe trái tim

Lúa mạch chứa kali, axit folic và vitamin B6, kết hợp với việc không chứa cholesterol, giúp trái tim luôn khỏe mạnh. Lúa mạch ngọc trai là một nguồn chất xơ tuyệt vời,giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Vitamin B6 và folate có trong ngũ cốc (tương ứng 0,1 và 16,0 microgam trên 100 gam lúa mạch), ngăn chặn sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine trong cơ thể. Quá nhiều có thể làm hỏng mạch máu và dẫn đến các vấn đề về tim.

Phòng chống ung thư

Lúa mạch (trên 100 gam) chứa 8,6 microgam selen. Đây là một khoáng chất không có trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng có thể được tìm thấy trong lúa mạch ngọc trai. Nó đóng một vai trò trong chức năng của enzym gan và giúp giải độc một số chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, selen từ các nguồn thực phẩm có thể giúp ngăn ngừa viêm nhiễm. Nó có thể làm giảm sự phát triển của khối u và cải thiện phản ứng miễn dịch đối với nhiễm trùng bằng cách kích thích sản xuất tế bào T.

Tiêu thụ chất xơ từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan có thể tăng cường hệ thống miễn dịch. Do đó, nó có thể giúp chống lại các tế bào ung thư và ngăn ngừa sự hình thành của các khối u.

Giảm viêm

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu và linh hoạt được tìm thấy trong lúa mạch giúp thúc đẩy giấc ngủ, học tập và trí nhớ. Nó cũng hỗ trợ cấu trúc của màng tế bào, hỗ trợ trong việc truyền các xung thần kinh, đốt cháy chất béo và giảm mãn tínhviêm.

Phân tích thành phần lúa mạch

Vỉ lúa mạch thường thấy ở hai dạng: lúa mạch và lúa mạch. Loại thứ nhất là ngũ cốc nguyên hạt, được làm sạch và đánh bóng mà không cần chế biến thêm. Thành phần macroelement của lúa mạch ngọc trai (protein, chất béo, carbohydrate) trên một trăm gam tương ứng là 2, 3, 0, 4 và 28,2 gam. Hàm lượng calo trung bình của sản phẩm xấp xỉ 125 kcal. Tuy nhiên, đây là lượng calo hữu ích, vì carbohydrate trong ngũ cốc chủ yếu là chậm.

Một loại ngũ cốc đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Lúa mạch rất rẻ và cực kỳ dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Do hàm lượng chất xơ cao, loại ngũ cốc này có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc tinh chế.

Ví dụ, bạn có thể sử dụng lúa mạch như một món ăn phụ thay vì khoai tây hoặc mì ống. Loại ngũ cốc này cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho các món cơm trắng như plov hoặc risotto. Lúa mạch có thể được thêm vào súp, lớp trên bề mặt, món hầm, salad và thậm chí cả bánh ngọt, ăn như một phần của bữa sáng nóng. Thêm nó vào món tráng miệng như bánh pudding để có một hương vị độc đáo.

Để tạo ra lúa mạch, nó phải được ngâm trong nước và ngâm qua đêm, hoặc ít nhất vài giờ. Điều này là cần thiết để giảm thời gian nấu và đạt được hương vị và kết cấu tối ưu. Ngoài ra, nó cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng từ nó.

Sau khi ngâm lúa mạch sẽ tăng gấp đôi khối lượng. Nó nên được làm khô và rửa sạch trước khi nấu. Để chuẩn bị lúa mạch trân châu,Thêm 1 cốc ngũ cốc vào 3 cốc nước và đun sôi, sau đó giảm nhiệt và để sản phẩm sôi trong khoảng 45 phút.

Bạn cũng có thể sử dụng nồi cơm điện. Thêm hai ly rưỡi nước vào một ly lúa mạch và nấu theo cách như cơm. Bạn có thể ngâm trước vỉ trong nhiều nước để rút ngắn thời gian nấu.

Lúa mạch cũng có thể được nấu trong nồi áp suất, sẽ mất ít thời gian hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn sẽ cần làm theo hướng dẫn riêng cho kiểu máy cụ thể của mình vì thời gian nấu có thể thay đổi một chút.

Cách tốt nhất để sử dụng đá mài là gì?

Bạn có thể thêm lúa mạch vào nồi với bất kỳ món súp hoặc món hầm nào để làm cho nó tốt cho sức khỏe và ngon miệng hơn.

Nếu nấu cháo thì không nhất thiết phải làm trên cách thủy. Nấu bột trong bất kỳ loại nước dùng nào bạn chọn và thêm nhiều loại rau. Vì vậy, bạn sẽ có được một món tương tự như cơm thập cẩm ngon lành hoặc món risotto.

Bạn có thể trộn lúa mạch luộc ướp lạnh với rau cắt hạt lựu và nước sốt tự làm để có món salad nguội nhanh chóng.

Ngoài ra, có một biến thể thú vị của món ăn kiêng bằng lúa mạch. Trộn nước ngâm với hành tây, cần tây, nấm, cà rốt và ớt xanh. Thêm nước dùng vào hỗn hợp, đun sôi rồi hạ nhỏ lửa trong khoảng 45 phút.

Rủi ro có thể xảy ra

Lúa mạch có chứa gluten nên không thích hợp cho người bị bệnh celiac. Thức uống mạch nha và mạch nha (chẳng hạn như bia), cũng như một số hương vị phổ biến, được làm từ lúa mạch. TẠIDo đó, chúng cũng chứa gluten.

Những người muốn tăng lượng chất xơ thì nên thực hiện dần dần trong vòng 1 đến 2 tháng. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa khi cơ thể thích nghi với những thay đổi. Uống nhiều nước đồng thời tăng lượng chất xơ có thể giúp ngăn ngừa táo bón.

Đóng từ

Sau khi nghiên cứu các đặc tính có lợi và chống chỉ định của lúa mạch ngọc trai, chúng tôi có thể rút ra kết luận sau. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Nó cũng giàu chất xơ, mang lại hầu hết các lợi ích cho sức khỏe, từ tiêu hóa tốt hơn đến giảm cảm giác đói và giảm cân.

Hơn nữa, việc biến lúa mạch trở thành nguyên liệu thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và thậm chí là một số loại ung thư.