Chỉ số đường huyết của bánh mì và các sản phẩm bánh mì: định nghĩa và so sánh

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Lối sống lành mạnh không chỉ là mốt mà còn là nhu cầu thực sự cần thiết trong thế giới hiện đại. Mỗi ngày, các vận động viên và chuyên gia dinh dưỡng phát triển các phương pháp mới để giảm cân, và các nhà quảng cáo tiên tiến đã thực sự sùng bái điều này. Ngày nay, thực đơn của bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp nào sẽ không tính đến chỉ số đường huyết, mặc dù nhiều người trẻ thậm chí còn không biết về sự tồn tại của nó.

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu về khái niệm GI, và chỉ số đường huyết của bánh mì có thể là một trong những thực phẩm được tiêu thụ nhiều nhất ở Nga như thế nào.

Khái niệm về chỉ số đường huyết

Về cơ bản, GI là mức độ ảnh hưởng của một sản phẩm carbohydrate có chứa glucose đối với cơ thể con người. Chỉ số GI cao có nghĩa là lượng đường trong máu bị phá vỡ nhanh chóng, có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân. Chỉ số này khôngphát hiện mới nhất của các chuyên gia dinh dưỡng, vì nó từ lâu đã được những người mắc bệnh tiểu đường sử dụng để kiểm soát mức độ glucose trong cơ thể. Tuy nhiên, các nhà tiếp thị khét tiếng không thể chống lại và thúc đẩy khái niệm và tầm quan trọng của GI dựa trên chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh.

Sử dụng GI trong cuộc sống hàng ngày

Khi tính GI, glucose được lấy là 100% và các chỉ số cho mỗi sản phẩm carbohydrate được tính từ đó. Chỉ số này được thể hiện theo các nhóm sau:

• chỉ số thấp (0-40);
• chỉ số trung bình (40-70);
• chỉ số cao (70 trở lên).

Theo quy luật, carbohydrate đơn là một phần của thực phẩm có GI cao. Các nguyên tố vi lượng này nhanh chóng bị phá vỡ trong cơ thể và làm cho lượng đường trong máu tăng vọt. Các sản phẩm này bao gồm: thức ăn nhanh, đồ ngọt, các sản phẩm từ bột mì và đồ uống có ga. Carbohydrate đơn không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất insulin trong cơ thể con người, mà còn làm chậm quá trình trao đổi chất, do đó ngăn cản quá trình giảm cân. Tránh thực phẩm có GI trên 70 để giữ dáng.

Carbs phức hợp có GI từ trung bình đến thấp. Điều này có nghĩa là những thực phẩm như vậy làm tăng từ từ mức đường huyết, do đó cho phép một người cảm thấy no và tràn đầy sinh lực trong một thời gian dài. Trong quá trình giảm cân, cần tập trung vào carbohydrate phức hợp và đưa chúng vào chế độ ăn hàng ngày, kết hợp với các sản phẩm protein.

Chỉ số đường huyết của bánh mì

Cần phải thừa nhận rằng bất kỳ sản phẩm lúa mì nào cũng không được sử dụng trong chế độ ăn kiêng low-carb, ngay cả khi chỉ tiêu GI. Chỉ số đường huyết của bánh mì trực tiếp phụ thuộc vào thành phần của nó, các chất phụ gia có thể có và công thức nấu ăn. Ví dụ, ở phương Tây, trên kệ của các siêu thị khổng lồ, bạn rất có thể sẽ không tìm thấy bánh mì nâu thông thường, vì mật ong, trái cây sấy khô, mù tạt hoặc tất cả các loại gia vị chắc chắn sẽ được thêm vào các chất tương tự của Mỹ. Cần phải tôn vinh nền văn hóa ẩm thực của Liên Xô, nền văn hóa này đã truyền cho người dân một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ mà không tiêu thụ một lượng lớn "rác thực phẩm".

Bánh mì trắng

Chỉ số đường huyết của bánh mì bột mì trắng là khoảng 80. Thông số này có thể dao động do sự khác biệt trong công thức và phương pháp pha chế của các nhà sản xuất. Chính vì chỉ số GI cao mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên loại bỏ sản phẩm này khỏi chế độ ăn uống hàng ngày, không chỉ để giảm cân mà còn cho tất cả những ai không cần tích tụ mỡ ở những vùng có vấn đề. Bánh mì trắng bao gồm hoàn toàn là cacbohydrat nhanh, được hấp thụ ngay vào máu, khiến người ăn cảm thấy đói và có phần yếu ớt.

Điều cần lưu ý là tốt hơn nên thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì đen hoặc bánh mì dành cho người tiểu đường, bao gồm chất xơ và carbohydrate phức hợp.

Sản phẩm từ bột lúa mạch đen

Chỉ số đường huyết của bánh mì đen khoảng 50-60, tùy theo thành phần. Nói chung, sản phẩm này có mức độ tải glucose trung bình trêncơ thể, nhưng vẫn ăn bánh mì nâu điều độ và với tần suất nhất định. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết của bánh mì lúa mạch đen và giá trị dinh dưỡng làm cho sản phẩm bột mì này khá tốt cho sức khỏe. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nó cho những người bị bệnh tiểu đường vì một số lý do:

• hàm lượng chất xơ ở mức cao, cho phép bạn thiết lập hệ thống nhà ở và dịch vụ cộng đồng;
• bánh mì chứa các axit amin và vitamin có lợi;
• hàm lượng sắt và magiê vừa đủ, không chỉ ngăn chặn sự bùng phát thần kinh mà còn làm tăng nồng độ hemoglobin trong máu.

Chỉ số đường huyết của bánh mì Borodino chỉ có 45, và công dụng của nó đối với cơ thể là không thể so sánh được. Ngoài ưu điểm chính - hàm lượng calo thấp, bánh mì này còn chứa selen, giúp hỗ trợ tuyến giáp và hệ tim mạch. Bánh mì Borodino là một sản phẩm thực sự cho sức khỏe phụ nữ.

Thật thú vị khi biết rằng GI có thể được xác định bởi màu sắc của sản phẩm bột mì. Bánh mì càng sẫm màu thì GI càng thấp. Nhưng do tính axit của bánh mì đen tăng lên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn các sản phẩm làm từ bột mì với thịt đỏ, để không làm phức tạp quá trình tiêu hóa. Sản phẩm này phù hợp nhất với món salad nhẹ buổi tối và một chút dầu ô liu.

Bánh mì cám

Sản phẩm bột mì này là loại bánh mì có chỉ số đường huyết thấp là 45. Chính nhờ chỉ số này mà sản phẩm được những người mắc bệnh tiểu đường ưa chuộng. Các nhà sản xuất thường sử dụngbột lúa mạch đen với việc bổ sung các loại cám khác nhau. Bánh mì chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp carbohydrate phân hủy từ từ và ổn định lượng đường trong máu. Quá trình này giúp giảm cân nhanh chóng và tăng tốc độ trao đổi chất. Ngoài ra, bánh mì cám có những đặc điểm tốt cho sức khỏe sau đây:

• chứa nhiều vitamin B;
• bình thường hóa đường ruột;
• tăng cường miễn dịch;
• giảm mức cholesterol không mong muốn;
• không gây đầy hơi, nặng bụng.

Cần lưu ý là bạn cũng không nên ăn bánh mì nguyên cám vì trước hết, nó là sản phẩm từ bột mì. Ngoài ra, sản phẩm này có thể được làm từ bột mì, tự động làm tăng GI. Trước khi mua bánh mì trong siêu thị, bạn nên tìm hiểu kỹ thành phần của nó.

Sản phẩm từ lúa mì nguyên chất

Nhiều vận động viên và huấn luyện viên thêm bánh mì nguyên hạt vào chế độ ăn uống của họ. Và điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì sản phẩm bao gồm cám và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, nhiều nhà sản xuất thêm bột mì cao cấp vào thành phần, điều này khiến loại bánh mì này không phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb. Chỉ số đường huyết của bánh mì nguyên hạt không bổ sung bột mì hoặc lúa mạch đen nằm trong khoảng từ 35 đến 45. Ngoài hàm lượng đường thấp, sản phẩm rất hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường và những người mắc bệnh tim mãn tính và béo phì ở bất kỳ dạng nào. Bánh mì nguyên hạt cũng rất phổ biến trong giới trẻ, vì hầu hết các chế độ ăn kiêng hiện đại đều yêu cầuăn một lượng nhỏ sản phẩm này.

Cần lưu ý rằng nếu có vấn đề nghiêm trọng với hệ thống tiện ích, tốt hơn hết bạn nên từ chối bánh mì nguyên hạt, vì hàm lượng chất xơ cao có thể gây hại cho hoạt động bình thường của ruột.

Nói chung, bánh mì nguyên hạt là nguồn cung cấp các nguyên tố vi lượng, vitamin và axit amin thiết yếu cho phép bạn giữ cho thân hình cân đối và vóc dáng cân đối.

Bánh mì không men

Trên thực tế, chỉ số đường huyết của bánh mì không có men có thể khác nhau, vì công thức chuẩn bị sản phẩm là khác nhau đối với các nhà sản xuất nhãn hiệu khác nhau. Men, được sử dụng trong nướng bánh, đẩy nhanh quá trình này một cách đáng kể, nhưng việc bổ sung chúng sẽ không còn lợi ích gì nữa. Tốt nhất nên tiêu thụ bánh mì được chế biến bằng phương pháp bột chua, có thể làm giảm GI của sản phẩm bột và tăng hàm lượng các loại vitamin, vi khuẩn lành mạnh và các nguyên tố vi lượng khác.

Trong quá trình giảm cân, bạn phải tránh ăn những thức ăn có chứa men.

Thay thế cho bánh mì

Các kệ hàng của các siêu thị lớn chứa đầy bánh mì của các nhãn hiệu khác nhau và với các hương liệu thú vị: hạt anh túc, ớt ngọt, tỏi, cà chua, thảo mộc Ý và Provence. Sản phẩm này được định vị là sản phẩm dành cho người ăn kiêng, nhưng thực tế có phải như vậy? Trên thực tế, chỉ số đường huyết và hàm lượng calo của bánh mì phụ thuộc trực tiếp vào loại bột được thêm vào chế phẩm. Vì vậy, GI ổ từlúa mì có thể thay đổi từ 65 đến 80, và bánh mì lúa mạch đen, theo quy luật, có chỉ số glucose từ 40-45. Ưu điểm của sản phẩm này so với bánh mì thông thường là trong hầu hết các trường hợp, bánh mì không chứa men.

Nhìn chung, thay thế bánh mì này chứa nhiều chất xơ, vitamin, protein và carbohydrate phức hợp, rất lý tưởng để giảm cân.