Thực phẩm nào chứa tinh bột kháng?

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Có thể bạn đã nghe nói về việc hạn chế carb. Và tinh bột không liên quan đến sức khỏe. Tuy nhiên, nó không chỉ có hại, mà còn có lợi. Đây là tinh bột kháng, hoặc kháng. Các tác dụng và nguồn có lợi của nó được mô tả trong bài viết.

Đây là gì?

Tinh bột kháng là sản phẩm có khả năng kháng lại dịch tiêu hóa. Nó còn có cái tên khó tiêu. Các quá trình tiêu hóa chính diễn ra trong ruột non, nơi tinh bột bình thường được tiêu hóa. Tinh bột kháng có đặc tính của chất xơ thực vật và được tiêu hóa nhẹ. Cơ thể thiếu các enzym phân hủy nó.

Sản phẩm như vậy là thức ăn cho hệ vi sinh có lợi trong đường ruột - hệ vi sinh vật. Đây là một loại carbohydrate phức hợp đi không đổi từ ruột non đến ruột già, nơi nó được lên men bởi vi khuẩn với chất xơ có trong thực phẩm để giải phóng các sản phẩm có giá trị - axit béo chuỗi ngắn. Giá trị nhất là axit butyric - butyrat. Nó cung cấp dinh dưỡng cho các tế bào ruột và hệ vi sinh có lợi, cótác dụng chống viêm và chống ung thư.

Khai mạc

Khoa học quan tâm đến các đặc tính quý giá của tinh bột, bao gồm cả những đặc tính kháng thuốc. Sự chú ý đặc biệt đã được thu hút đối với họ vài thập kỷ trước đó. Các nhà khoa học nghiên cứu các khối u ác tính ở ruột đã phát hiện ra rằng một số dân tộc và bộ lạc ở Đông Phi có tỷ lệ mắc bệnh ung thư ruột giảm.

Những người này có một lượng nhỏ chất xơ trong chế độ ăn uống của họ, vào thời điểm đó, đây là phương tiện chính để ngăn ngừa ung thư đường ruột. Và có rất nhiều thực phẩm giàu tinh bột. Đó là ngô, chuối, khoai lang, khoai mỡ. Trong số những dân tộc này, ít người mắc bệnh tiểu đường, tim và mạch máu. Sau đó người ta phát hiện ra nguyên nhân là do hàm lượng tinh bột kháng cao trong các sản phẩm này. Sau đó, sự quan tâm đến nó ngày càng tăng, tầm quan trọng to lớn và tác dụng nhiều mặt của chúng đối với cơ thể đã được phát hiện.

Các loại tinh bột

Thực phẩm nào chứa tinh bột kháng? Điều này sẽ được thảo luận thêm. Bạn cũng nên xem xét phân loại của thành phần này. Tinh bột kháng trong thực phẩm thuộc các loại sau:

1. Đầu tiên có mặt trong ngũ cốc - xay thô và thô, hạt giống, cây họ đậu, cây ăn củ. Nó có khả năng chống tiêu hóa do liên kết với chất xơ.
2. Thứ hai là trong tinh bột khoai tây, khoai tây sống, chuối xanh. Cơ thể tiêu hóa nó sau khi xử lý nhiệt. Nhưng sau đó, tinh bột không được coi là kháng và không có khả năng nuôi dưỡng hệ vi sinh có lợi.
3. Thứ ba là luộcthức ăn giàu tinh bột sau khi nguội: trong khoai tây, gạo trắng và gạo lứt, bột yến mạch. Họ cũng giàu mì ống, các loại đậu, cây lấy củ. Tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì nguyên cám.
4. Loại thứ tư là tinh bột biến tính hóa học. Nó được làm từ ngô. Sản phẩm được sử dụng để tạo ra các sản phẩm, bán thành phẩm.

Một người khỏe mạnh chỉ nên ăn ba loại tinh bột kháng đầu tiên. Chỉ chúng mới có thể có tác dụng tích cực đối với cơ thể.

Thuộc tính hữu ích

Tinh bột kháng là chất rất quý, có nhiều tính dương:

1. Duy trì hệ vi sinh đường ruột có lợi và ức chế mầm bệnh. Butyrate, được giải phóng trong quá trình phân hủy tinh bột kháng bởi các enzym của vi khuẩn có lợi, là thức ăn cho chúng. Hệ vi sinh có lợi phát triển, ức chế sự phát triển của mầm bệnh.
2. Dinh dưỡng của tế bào ruột. Butyrate có thể bão hòa các tế bào của cơ quan này, ngoài ra, nó còn là nguồn năng lượng chính.
3. Tham gia vào quá trình điều chỉnh lượng đường trong máu. Đây là tài sản quan trọng nhất. Tinh bột kháng là loại carbohydrate "chậm" bị phân hủy bởi các enzym của vi khuẩn. Ảnh hưởng của chất này đối với lượng đường trong máu và insulin hiện đang được nghiên cứu. Người ta nhận thấy rằng sự hiện diện của thành phần này trong thực phẩm sẽ bình thường hóa đường ở tỷ lệ thấp và làm tăng độ nhạy insulin. Hành động này của tinh bột rất quan trọng, vì nó giúp ngăn ngừabệnh tật và duy trì sức khỏe nói chung.
4. Giảm_béo. Ngoài chất xơ và protein, thành phần này cung cấp độ bão hòa ổn định và lượng calo tối thiểu. Cơ thể nhận được 2 kcal từ 1 g tinh bột như vậy, và từ tiêu hóa - 4,2 kcal. Tinh bột kháng tham gia vào quá trình trao đổi các chất dự trữ chất béo.
5. Cải thiện khả năng hấp thụ và sinh khả dụng của các thành phần khoáng chất. Các chất cần thiết, chẳng hạn như canxi và sắt, ở trạng thái liên kết, và do đó rất khó tiêu hóa. Một người thường gặp phải tình trạng thiếu các thành phần này. Trong quá trình lên men tinh bột, hệ vi sinh đường ruột tạo điều kiện cho việc hấp thụ khoáng chất diễn ra bình thường.
6. Tăng khả năng miễn dịch. Butyrate cung cấp dinh dưỡng cho các tế bào niêm mạc ruột. Và cơ quan này được coi là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch, vì có nhiều tế bào miễn dịch trong niêm mạc hơn là toàn bộ cơ thể.
7. Cải thiện nhu động ruột. Đi tiêu không thường xuyên, táo bón hoặc tiêu chảy được giảm bớt bằng cách thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống. Nó là cần thiết để duy trì hệ vi sinh đường ruột có lợi, cần thiết cho tiêu hóa khỏe mạnh. Các vi khuẩn có lợi bảo vệ chống lại bệnh tiêu chảy, cho phép bạn hình thành phân chính xác.
8. Phòng chống ung thư ruột. Đây là một lý do quan trọng khác để ăn thực phẩm có chứa tinh bột kháng. Do DNA của tế bào ruột bị tổn thương và đột biến làm xuất hiện tế bào ung thư. Người ta đã chứng minh rằng với việc liên tục hấp thụ butyrate vào ruột kết, một chương trình tự hủy hoại của các tế bào bị thay đổi sẽ được khởi động.

Các thuộc tính này được cung cấp đúngviệc sử dụng tinh bột kháng. Không phải sản phẩm nào cũng có tác dụng này. Thành phần này rất quan trọng đối với cơ thể.

Đó là tất cả những gì tốt đẹp của tinh bột kháng. Nó chỉ ra rằng nhờ việc sử dụng nó, một người duy trì sức khỏe của mình, bảo vệ bản thân khỏi các bệnh khác nhau.

Làm thế nào để bổ sung?

Thực phẩm nào chứa tinh bột kháng? Hữu ích là khoai tây và gạo. Nhưng bạn chỉ nên luộc chúng, sau đó đặt chúng trong tủ lạnh trong vài giờ. Điều này áp dụng cho các loại đậu và thực phẩm giàu tinh bột khác, chẳng hạn như mì ống. Không nên loại bỏ khoai tây nghiền và khoai tây nướng khỏi chế độ ăn mà chỉ nên để trong tủ lạnh.

Cần lưu ý rằng khi thành phần nóng lên, nó sẽ hoạt động bình thường trở lại và mất đặc tính. Nhưng thực phẩm nấu chín và ướp lạnh không phải được tiêu thụ lạnh. Tốt nhất là ăn chúng hơi ấm. Thức ăn cũng có thể tự nóng lên đến nhiệt độ phòng. Thức ăn lạnh rất hữu ích cho việc tăng cân, cơ thể tiêu tốn thêm calo để sưởi ấm.

Thực phẩm nào chứa tinh bột kháng thuốc ngoài những thực phẩm này? Anh ấy cũng có:

• trong bột yến mạch;
• ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì nguyên cám;
• cây lấy củ - atisô Jerusalem, khoai lang, sắn.

Theo các bác sĩ, tinh bột kháng có lợi rất nhiều cho cơ thể. Bạn cần ăn đậu thường xuyên hơn. Ngoài tinh bột kháng, chúng bao gồm protein thực vật chất lượng. Nhưng đối với một số người, các loại đậu dẫn đến đầy hơi. Đếnchúng được tiêu hóa tốt hơn, hãy ngâm chúng qua đêm trong nước trước khi nấu.

Trong các món ăn Ấn Độ và Châu Á, gia vị asafoetida được sử dụng, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa của các loại đậu. Nhưng nó cũng được bán ở Nga. Các loại đậu kết hợp hoàn hảo với các loại rau không chứa tinh bột, rau thơm, bạn có thể nấu các món salad rau và thịt với chúng.

Nguồn khác

Thành phần này rất nhiều trong chuối chưa chín, tinh bột khoai tây sống. Ăn trái cây chưa chín và tinh bột không phải lúc nào cũng mong muốn, nhưng chúng có thể được thêm vào sinh tố bột yến mạch. Chuối vẫn chưa chín có thể được thêm vào món salad trái cây.

Tinh bột khoai tây được phép thêm vào các món ăn. Nó được khuyến khích để sử dụng với 1 muỗng canh. l. mỗi ngày, tăng liều lượng lên 3 muỗng canh để có hiệu quả tốt nhất. Nếu điều này được thực hiện thường xuyên, hiệu quả có lợi xảy ra sau 1-2 tuần, khi có nhiều butyrate tích tụ trong ruột. Trong 1 st. l. tinh bột, có 8 g tinh bột kháng và hầu như không có carbohydrate tiêu hóa. Cần phải tuân thủ định mức - 40-45 g mỗi ngày, và quá liều sẽ dẫn đến tăng hình thành khí.

Một giải pháp tuyệt vời là sử dụng tinh bột kháng ở dạng tự nhiên của chúng. Vì vậy, bạn cần ăn cơm sôi, khoai tây, các loại đậu, chuối chưa chín, các loại cây ăn củ. Các món salad hữu ích với đậu lăng, đậu, khoai tây. Các sản phẩm này không chỉ cung cấp tinh bột, mà còn cung cấp chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Nếu ít trong khẩu phần ăn, bạn nên tăng số lượng, ăn nhiều thức ăn sống và chưa qua chế biến. sau đótinh bột kháng và chất xơ thực vật sẽ được cung cấp cho cơ thể.

Trong 1 quả chuối xanh vừa có khoảng 15 g chất này, trong 100 g bột yến mạch chưa nấu chín - 10 g. Tác dụng tốt nhất của thành phần này khi kết hợp với cám lúa mì. Điều này cần thiết cho quá trình lên men chậm hơn của tinh bột kháng và nồng độ cao hơn của nó.

Thành phần khác hiện diện ở đâu? Có tinh bột kháng trong kiều mạch, tương đương với chất xơ. Nó lên men các vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong ruột. Kết quả là, các axit béo chuỗi ngắn điều trị được giải phóng.

Định nghĩa

Phương pháp xác định tinh bột kháng trên sự tương tác của iốt với tinh bột để giải phóng hợp chất màu xanh lam. Sau đó, chuẩn bị cho phân tích được thực hiện. Dung dịch Lugol đang được chuẩn bị: 2 g kali iođua và 1,27 g iốt phải được hòa tan trong ly 150 ml trong 100 ml nước cất.

Việc phân tích bao gồm việc nhỏ một giọt dung dịch Lugol lên vết cắt mới của sản phẩm. Sự xuất hiện của màu xanh lam hoặc xanh đen cho thấy sự có mặt của tinh bột trong sản phẩm.

Kiêng

Vấn đề với tinh bột như vậy là trong thực phẩm tự nhiên, nó tồn tại với hàm lượng cao so với thông thường. Trong đậu cô ve, đậu xanh và các loại đậu khác cũng có nhiều thành phần này. Tinh bột kháng trong chế độ ăn kiêng protein sẽ là một thành phần hữu ích. Điều chính là các sản phẩm có nó được tiêu thụ thường xuyên.

Nói chung, quy tắc là thực phẩm sống có nhiều tinh bột kháng hơn thực phẩm chiên hoặc nướng, và thực phẩm chiên có nhiều tinh bột kháng hơnkhác với hầm hoặc luộc. Điều này khẳng định rằng rau cần được nấu chín nhanh chóng và dễ dàng để giữ được tinh bột và vitamin tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn giàu tinh bột kháng cho phép bạn bão hòa cơ thể bằng chất hữu ích này. Bạn chỉ cần làm theo các quy tắc đơn giản:

1. Bổ sung vi khuẩn tốt. Các loại rau lên men rất lý tưởng cho việc này: dưa cải bắp, kim chi. Viên nang probiotic cũng có hiệu quả.
2. Bạn cần sử dụng bơ. Nó chứa axit butyric, cũng rất quan trọng đối với tình trạng bình thường của ruột kết.
3. Cần tăng cường "chất xơ động vật" - sản phẩm có ích cho hệ vi sinh. Đây là da của cá, gà, nội tạng.
4. Từ từ tăng lượng thức ăn có chất xơ hòa tan như cần tây, cải Brussels, măng tây.
5. Tinh bột kháng nên được thử nghiệm như bột khoai tây. Đầu tiên, sử dụng 2 muỗng canh mỗi ngày, và theo thời gian, hãy giảm lượng dùng đến 3-4 muỗng canh. cái thìa. Có thể pha loãng trong nước hoặc sữa chua béo.

Với tác động tích cực của thành phần, độ nhạy insulin tăng lên, lượng đường trong máu giảm và tình trạng của đường tiêu hóa được cải thiện. Sau đó, bạn có thể thử các nguồn thành phần khác: đậu đen, chuối xanh, hạt điều, đậu phộng.

Điều khoản sử dụng

Tinh bột khoai tây là một sản phẩm rẻ tiền được tìm thấy trong các cửa hàng thông thường. Nhưng trong một số sản phẩm, nơi ghi rõ sự hiện diện của nó, nó có thể chứa "khoai tâybột". Vì vậy, điều quan trọng là phải đọc thành phần trên bao bì. Nếu bạn mua tinh bột khoai tây, bạn cần phải đảm bảo rằng nó không biến đổi gen và được làm từ khoai tây hữu cơ.

Sản phẩm được sử dụng để làm đặc nước sốt, món hầm, súp, sữa trứng và bánh pudding. Nó cũng được sử dụng trong bánh nướng không chứa gluten và Phục sinh. Nếu tinh bột khoai tây được sử dụng để làm đặc một chất lỏng nóng, hãy cẩn thận không đun sôi nó.

Thay vì tinh bột khoai tây, bạn có thể chọn bột khoai tây. Nó có một hương vị rõ rệt, kết cấu nặng. Tinh bột dong riềng được coi là một chất thay thế hữu ích có nhiều đặc tính quý giá. Sản phẩm ngô không biến đổi gen không chứa gluten và giàu chất dinh dưỡng. Nó được sử dụng tốt nhất để làm đặc các sản phẩm từ sữa. Và dong riềng tương tác tốt hơn với chất lỏng có tính axit. Tinh bột ngô và dong riềng có thể được sử dụng thay cho tinh bột khoai tây theo tỷ lệ 1: 1.

Tinh bột này có tốt cho mọi người không?

Nó không thể được tiêu thụ bởi tất cả mọi người. Với hội chứng ruột kích thích, bạn cần hạn chế ăn chất xơ không hòa tan, và do đó, tinh bột kháng.

Như vậy, thành phần này không chỉ là một chất có giá trị với đặc tính sợi. Nó được yêu cầu để duy trì sự ổn định của môi trường bên trong ruột.