Bữa tối lành mạnh với dinh dưỡng hợp lý: thực đơn, công thức cho bữa ăn lành mạnh

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Trong số những người giảm cân, có ý kiến cho rằng bữa tối là bữa ăn mà từ đó bạn chỉ có thể khỏe hơn, đặc biệt nếu bạn ăn sau 6 giờ tối. Các nhà dinh dưỡng chắc chắn rằng đây là một huyền thoại. Bữa tối rất cần thiết để có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Từ chối bữa ăn này sẽ chỉ gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, có những điểm quan trọng quyết định chính xác bạn cần ăn gì vào lúc này. Không khó để thực hiện một bữa tối lành mạnh với dinh dưỡng phù hợp, nó nên chứa những thực phẩm lành mạnh, nhưng loại trừ những thực phẩm bị cấm. Với ý nghĩ này, bạn có thể chế biến các món ăn giúp giảm cân.

Quy tắc chung

Nhiều nghiên cứu khẳng định rằng bỏ bữa tối hoàn toàn có thể gây khó chịu, căng thẳng, rối loạn giấc ngủ và ăn quá nhiều. Bữa tối nên ăn nhẹ. Để nó mang lại lợi ích cho cả gia đình, những điều sau đây phải được xem xét:Khoảnh khắc:

1. Bạn không nên chỉ ăn đến 18h rồi nhịn đói. Bữa ăn cuối cùng không được muộn hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
2. Kích thước khẩu phần cần được tính toán chính xác. Khối lượng của nó phải là 150-200 g. Hàm lượng calo của bữa tối không được quá 400 kcal. Đừng ăn quá nhiều.
3. Bữa ăn nên bao gồm protein như một chất xây dựng cơ bắp, cũng như chất xơ và carbohydrate phức hợp.
4. Các phương pháp nấu ăn được phép bao gồm luộc, hầm, nướng và hấp.
5. Bữa tối không nên ăn hoa quả làm tăng cảm giác thèm ăn.
6. Buổi tối không nên ăn nhiều đồ mặn. Điều này làm tăng cơn khát. Và lượng nước dư thừa có thể dẫn đến sưng tấy.

Một bữa tối lành mạnh với dinh dưỡng hợp lý cho cả gia đình cần lưu ý tất cả các quy tắc này. Tuy nhiên, trong những tuần đầu tiên tuân thủ chúng sẽ không hiệu quả. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với chế độ ăn uống mới. Có thể có cảm giác khó chịu nhẹ dưới dạng đau ở dạ dày. Để thanh lọc cơ thể, bạn có thể sử dụng những ngày nhịn ăn.

Ăn gì cho bữa tối

Để có một bữa tối lành mạnh với dinh dưỡng hợp lý, bạn cần chọn những thực phẩm không gây quá tải cho hệ tiêu hóa. Bữa ăn tốt nhất nên dành trước 19 giờ hoặc trước khi đi ngủ 2-3 giờ. Nó không được khuyến khích để ăn sau đó, vì sự trao đổi chất chậm lại. Nếu bạn ăn tối sau 8 giờ tối, thức ăn sẽ không có thời gian để tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi và tích tụ khí.

Trong thực đơn bữa tối, bạn có thể bao gồm:

• Thịt nạc. Bạn có thể nấu các món từ thịt thỏ, thịt gà và gà tây phi lê, thịt bê. Để làm cho thịt tiêu hóa nhanh hơn, tốt nhất nên ăn cùng với thực phẩm có chứa axit. Nó có thể là sốt kefir hoặc sốt lựu với vị chua ngọt của nó.
• Cá và hải sản ít chất béo. Bạn có thể bao gồm trai, thịt cua, v.v. trong chế độ ăn uống.
• Rau. Tốt nhất nên ăn tươi: ớt ngọt, dưa chuột, củ cải và bắp cải. Nướng cà rốt, cà tím và bí đỏ. Tốt nhất nên tránh khoai tây.
• Sản phẩm từ sữa. Ngoài phô mai tươi và kefir thông thường, bạn có thể thêm sữa chua ít béo vào chế độ ăn uống của mình.
• rãnh. Tốt nhất cho bữa tối - kiều mạch hoặc bột yến mạch. Cơm nên để bữa khác.
• Bánh mì ngũ cốc. 1-2 miếng là đủ. Điều mong muốn là nó được làm khô.

Sau bữa tối lành mạnh với chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm cân, bạn không nên đi ngủ ngay. Tốt nhất là bạn nên đợi từ 3 - 4 giờ. Trong thời gian này, nó được phép đi bộ trong không khí trong lành. 2 giờ sau khi ăn, tập yoga hoặc tập thể dục nhẹ nhàng.

Tốt nhất nên bỏ

Bữa tối lành mạnh nhất với dinh dưỡng hợp lý không nên bao gồm:

1. Kẹo. Chúng không chỉ bao gồm kẹo và bánh ngọt mà còn có cả trái cây sấy khô. Chúng chứa một hàm lượng lớn cacbohydrat. Khi vào cơ thể, chúng nhanh chóng được hấp thụ và lắng đọng trên các vùng có vấn đề dưới dạng mỡ thừa.
2. Mỡ động vật. Như làsản phẩm (cá biển, phô mai trưởng thành) được tiêu thụ tốt nhất trước 4 giờ chiều. Bữa ăn ít chất béo thích hợp cho bữa tối.
3. Sản phẩm có thể tiêu trong thời gian dài. Chúng bao gồm thịt đỏ, nấm và các loại đậu.
4. Sản phẩmBột. Bánh mì trắng và bánh ngọt có hàm lượng calo cao. Chúng nhanh chóng thỏa mãn cơn đói, nhưng không có lợi cho cơ thể.

Từ chối các loại thực phẩm trước đây có trong thực đơn sẽ chỉ làm tăng ham muốn ăn chúng. Đặc điểm này của psyche phải được tính đến. Để tránh suy nhược cơ thể, giảm cân có thể được phép tiêu thụ 1-2 lần một tuần một phần nhỏ thực phẩm có hại.

Calo bữa tối

Ngay cả một người không bị thừa cân, bạn cần theo dõi hàm lượng calo của bữa ăn tối. Đối với người mảnh mai, mức tối đa cho phép không được quá 400 kcal. Và dành cho những người muốn giảm cân - không quá 350 kcal.

Một bữa tối lành mạnh phải ít calo và cân bằng. Nó nên bao gồm protein, chất béo và carbohydrate theo tỷ lệ tối ưu. Tốt nhất, bữa tối chứa 20% lượng calo được khuyến nghị hàng ngày.

Phương pháp nấu ăn

Bữa tối lành mạnh cho mỗi ngày với dinh dưỡng hợp lý, bạn cần nấu đúng cách. Các thiết bị nhà bếp hiện đại cho phép bạn ăn uống đa dạng.

Các món ăn có thể được nấu trong nồi hơi đôi, nồi nấu chậm, nướng. Điều này sẽ giúp bạn có được thức ăn thực sự tốt cho sức khỏe. Đồng thời, phải loại trừ rang và tẩm bột.

Sauăn thực phẩm luộc, nướng hoặc hấp một phần của thực phẩm được ăn sống.

Công thức nấu ăn tối lành mạnh

Dinh dưỡng hợp lý liên quan đến một chế độ ăn uống cân bằng. Điều này cũng áp dụng cho bất kỳ bữa ăn nào, kể cả bữa tối.

Đây là một số công thức chế độ ăn kiêng đơn giản.

Bạn có thể làm món trứng tráng từ protein. Nó chứa 20 kcal. Để làm cho món ăn thực sự ngon, bạn cần:

1. Lấy 2 quả trứng, tách lòng đỏ lấy lòng trắng.
2. Muối lòng trắng, thêm sữa và đánh tan.
3. Thêm một ít rau xanh vào hỗn hợp, 2-3 muỗng canh. thìa cám hoặc bột.
4. Tốt nhất là chiên trứng tráng trong dầu ô liu.

Trước khi phục vụ, món ăn được trang trí bằng các loại thảo mộc tươi.

Ăn gì bổ dưỡng cho bữa tối? Cá và hải sản là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác nhau. Các loại ít chất béo như cá chép, cá rô đồng hoặc cá rô đồng được dùng để chế biến món ăn kiêng.

Để chế biến món ăn, bạn cần chuẩn bị các nguyên liệu sau: cá phi lê (1 kg), 2 quả trứng, hành, tiêu, rau thơm, muối vừa ăn và nước cốt chanh.

Cách chế biến món cá nướng như sau:

• Muối phi lê cá và rưới nước cốt chanh.
• Ớt cần rửa sạch và cắt thành nửa khoanh.
• Băm nhuyễn hành tây và rau thơm.
• Đánh tan trứng và thêm rau xanh đã chuẩn bị.
• Tấm nướng phải được bôi dầu ô liu và đổ một nửa hỗn hợp vào.
• Đặt phi lê cá lên trênhạt tiêu. Đổ hỗn hợp còn lại vào.
• Đặt trong lò.
• Nướng trong lò 20 phút ở 220 độ.

Phục vụ nóng.

Salad gà - tỷ lệ protein và chất xơ phù hợp. Nó sẽ mang lại cảm giác no lâu, đồng thời món ăn có lượng calo tối thiểu. Để chế biến món salad, bạn cần có những nguyên liệu sau: thịt gà phi lê, 2-3 quả trứng cút, xà lách, dưa chuột, táo, rau thơm, dầu oliu và muối.

Ức gà và trứng luộc chín trước. Cắt tất cả các thành phần thành hình khối. Thêm muối, thêm dầu - và bạn có thể bắt đầu bữa ăn.

Uống gì cho bữa tối

Không có quá nhiều lựa chọn cho thức uống lành mạnh nhất. Thông thường họ sử dụng nước tinh khiết không có gas. Số lượng chất lỏng uống vào buổi tối là hạn chế. 0,5 lít được cho phép 3 giờ trước khi đi ngủ, 1 giờ trước - tốt hơn hết là không nên uống.

Truyềnthảo và thảo mộc làm dịu cơn khát một cách hoàn hảo. Để làm điều này, hãy sử dụng hoa cúc, bạc hà, tía tô đất, cây bồ đề, hoa oải hương, cây xô thơm, … Các loại thảo mộc có tác dụng làm dịu nhẹ cũng giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

Với số lượng ít để có một bữa tối lành mạnh với dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể dùng nước trái cây mới ép và đồ uống từ trái cây mọng. Xét cho cùng, chúng chứa rất nhiều carbohydrate và glucose, không thể giảm cân.

Khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng

Bữa tối phù hợp với dinh dưỡng phù hợp không nên có khoai tây hoặc mì ống. Những người tập gym cần ănvào buổi tối một phần cơm nhỏ hoặc kiều mạch.

Việc thêm vào chế độ ăn uống tất cả các loại bắp cải, bao gồm bắp cải, cải Brussels, lá và bông cải xanh sẽ đặc biệt hiệu quả để giảm cân. Nhờ axit tantronic, nó ngăn chặn sự hình thành chất béo từ carbohydrate được ăn.

Nghiêm cấm ăn béo và ngọt. Thức ăn nặng nạp vào dạ dày, gan và tuyến tụy. Glucose dư thừa không được xử lý mà chuyển thành chất béo.

Khi cảm giác đói và muốn ăn nhẹ với thứ gì đó ngọt ngào xuất hiện, cần pha trà bạc hà. Và thêm một thìa mật ong vào đó.

Nhất thiết bữa sáng, bữa trưa sẽ đỡ đói hơn. Thực đơn được lên kế hoạch trước sẽ giúp loại bỏ tình trạng thức ăn bị gián đoạn không thể đoán trước được.

Kết

Một bữa tối lành mạnh với dinh dưỡng hợp lý cũng cần thiết như những bữa ăn khác. Điều quan trọng là phải tính đến hàm lượng calo của các món ăn và chế biến nó từ các sản phẩm được phép. Chỉ như vậy mới có thể đạt được những lợi ích về sức khỏe.