Ăn gì ngon hơn vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối với chế độ dinh dưỡng phù hợp? Công thức nấu ăn ngon và lành mạnh

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-15 16:39

Để bữa ăn ngon và lành mạnh, chúng cần được lên kế hoạch trước. Ăn gì vào bữa sáng, trưa và tối để không bị tăng cân và giữ được vóc dáng? Đồng thời, chế độ ăn kiêng không chỉ tuân thủ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh mà còn cả nhu cầu và sở thích cá nhân. Bạn ăn gì vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối nếu không muốn bệnh nhanh khỏi hoặc gây hại cho cơ thể?

Lập kế hoạch ăn uống

Calo không phải là điều duy nhất cần xem xét khi tổ chức kế hoạch bữa ăn của bạn. Khi lựa chọn nguyên liệu cho các món ăn, điều quan trọng là phải có những loại sản phẩm nào trong thực đơn. Thực phẩm giàu chất béo và đường có xu hướng chứa nhiều calo. Ăn gì tốt hơn để mang lại sự trợ giúp tối đa cho cơ thể? Kế hoạch bữa ăn tốt nhất bao gồm hầu hết các thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Điều này có nghĩa là bạn cần quay lại những điều cơ bản:trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein lành mạnh và bổ dưỡng. Để kiểm soát cơn đói và cân bằng năng lượng, bạn nên ăn cùng một lượng calo cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Để làm được điều này, bạn cần lên kế hoạch trước cho thực đơn hàng tuần của mình, vì vậy bạn sẽ biết chính xác những gì nên ăn trong bất kỳ bữa ăn nhất định nào.

Trước khi ăn sáng

Bởi vì cơ thể con người được tạo thành từ hơn 70% là nước, điều đầu tiên bạn phải làm khi thức dậy là uống một cốc nước ấm, tốt nhất là pha với chanh. Nó cũng có thể là trà xanh hoặc thức uống thảo mộc. Để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, bữa sáng nên ăn càng sớm càng tốt, không cần đợi 9 hoặc 10 giờ. Ăn gì tốt hơn? Đối với bữa sáng, thực phẩm giàu protein là phù hợp nhất: trứng, pho mát, sữa chua. Điều chính là sự cân bằng hợp lý của carbohydrate và protein. 2-3h sau khi ăn có thể đói bụng, bạn không nên sợ cảm giác này. Đây là một dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể bạn đang đốt cháy thức ăn một cách hiệu quả.

Ăn sáng

Ăn gì vào bữa sáng nếu muốn giữ dáng? Bữa ăn này không chỉ giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều trong bữa trưa mà còn giúp tăng khả năng tập trung, cải thiện tâm trạng và trí nhớ. Bữa sáng nên được ưu tiên đặc biệt đối với những người muốn giảm cân.

• Trứng và các món ăn với họ rất tuyệt. Bạn có thể đáp ứng 480 calo bằng cách chuẩn bị một món trứng tráng vớinhồi với phô mai ít béo và rau bina. Nó được phục vụ với hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và kefir không có chất béo.
• Bữa sáng bổ dưỡng và nhanh gọn. Ví dụ, một miếng bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Nếu không có thời gian nấu nướng, bạn luôn có thể làm sinh tố nhanh chóng và tốt cho sức khỏe, và quan trọng nhất là bổ dưỡng bằng cách trộn trái cây, sữa chua, một nắm yến mạch, một thìa hạt lanh và lá rau bina vào máy xay sinh tố.

Trưa

Khi nói đến giảm cân, bữa trưa không được chú ý như bữa sáng, và bạn nên làm như vậy. Điều tốt nhất để ăn trong ngày là gì? Nó có thể là một miếng bánh mì nhồi thịt gà tây, rau diếp, cà chua xắt nhỏ và mù tạt. Món ăn này được phục vụ với súp rau, một quả táo nhỏ và sữa chua ít béo (485 calo). Hoặc bạn có thể thử món salad gồm mì ống và đậu trộn với rau luộc - cà rốt, bông cải xanh và súp lơ trắng, ăn kèm với một quả cam nhỏ và chỉ nặng 470 calo.

Bữa giữa buổi

Bữa trưa là thời điểm hoàn hảo để bổ sung cá vào chế độ ăn uống của bạn. Cá ngừ và cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Phần ăn có thể đa dạng nhất, tuy nhiên, nên là rau - cà chua với bơ và pho mát ít béo. Bạn có thể thêm rau diếp, dưa chuột và các loại rau tươi khác. Ngoài ra, bạn có thể uống một cốc sữa chua không đường và ăn một quả táo.

Bánh mì không ăn trưa

Không coi nhẹ bữa ăn như bữa trưa. Ăn gì tốt hơn vào ban ngày để không bị đi ngoài ra máu vào buổi tối? Để đạt được một chế độ ăn uống cân bằng, hãy đảm bảo rằng một khẩu phần bao gồm khoảng 100-150 gam rau và 80-100 gam các sản phẩm protein (ức gà, cá ngừ hoặc cá hồi).

Bánh mì kẹp thịt nguội hoặc pho mát, salad hoặc súp rau đều là những lựa chọn dễ dàng, chúng không chứa đủ chất dinh dưỡng. Các lựa chọn tốt sẽ là salad thịt với đậu hoặc bánh mì nguyên hạt, súp rau, hoặc một lượng nhỏ thịt gà hoặc thịt băm với mì ống và rau. Để tránh cảm giác thèm ăn đường sau bữa tối, trà bạc hà không đường có thể giúp bạn sảng khoái hơn.

Bữa

Một bữa tối lành mạnh có thể đơn giản hoặc phức tạp. Có rất nhiều ví dụ: thịt viên gà tây với rau hầm và parmesan, gà nướng với gạo lứt, trái cây với sữa chua để tráng miệng. Ăn gì tốt hơn cho bữa tối với dinh dưỡng hợp lý? Để dễ dàng hơn, hãy đảm bảo luôn có nguồn cung cấp thực phẩm lành mạnh trong nhà bếp.

Buổi tối có thể ăn gà quay xào rau củ như ớt đỏ, đậu xanh, hành tây. Bạn có thể thêm một thìa cà phê dầu thực vật và nước tương ít natri và dùng với một ít gạo lứt. Bữa tối ít calo nàychỉ có 490 calo.

Công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe

Nếu bạn muốn, bạn có thể ăn ngon và lành mạnh, nếu bạn không nạp vào mình lượng calo rỗng và vô ích. Đây là kế hoạch mẫu chứa 1.600 calo lành mạnh.

Ăn sáng. Bánh mì nướng cá hồi hun khói: 1 lát bánh mì nguyên hạt nướng, 1/2 thìa pho mát kem, 2 lát cá hồi hun khói, 1 lát hành tím dày, rau thơm. Tổng: 360 calo.

Bữa sáng thứ hai. Salad củ cải đường với dầu ô liu và muối biển, nướng trong bánh mì pita. Tổng: 220 calo

Ăn trưa. Thịt bò nướng với cải ngựa: Trộn 2 muỗng canh sữa chua Hy Lạp 2% với 1 muỗng canh cải ngựa và bôi mỡ lên thịt, nướng trong lò. Ăn kèm với xà lách, cà chua bi và quả mâm xôi tươi. Tổng: 300 calo

Ăn nhẹ. Smoothie Tropical heartthrob. Bạn sẽ cần 1/2 cốc nước dừa, 1/2 cốc xoài đông lạnh, 1/2 cốc nước cam mới vắt (2 quả), 1/2 cốc kefir. Trộn tất cả mọi thứ trong máy xay sinh tố. Tổng: 210 calo

Ăn tối. Mỳ Ý với hạt tiêu. Để chuẩn bị: 1 chén hạt tiêu băm nhỏ, 1/2 chén hành tím băm nhỏ, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 chén mì Ý nấu chín từ lúa mì cứng. Xào ớt và hành trong dầu cho đến khi hành trong mờ. Cho mì ống vào đảo đều và thêm nước sốt cho vừa ăn. Tổng: 420 calo. Ăn gì tốt hơn cho bữa tối với dinh dưỡng hợp lý? Hãy để nó là rau + thịt, hoặc rau + carbohydrate

Hình dung sức khỏe tốt

Trước khi bày món ăn lên đĩa, bạn nên tưởng tượng xem món ăn lý tưởng sẽ trông như thế nào. Chia đôi đĩa của bạn một cách trực quan và lấp đầy một bên bằng trái cây và rau. Hai phần tư còn lại nên chứa đầy ngũ cốc và protein nạc.

Hãy chắc chắn có một phần các sản phẩm từ sữa (kefir hoặc sữa chua) gần đó. Ít nhất hai lần một tuần, bạn nên bổ sung đậu và cá trong chế độ ăn uống của mình. Nhưng việc tiêu thụ chất béo rắn, chẳng hạn như bơ, cũng như đường và muối, nên được giảm đến mức tối thiểu.

Tại sao bạn muốn thứ gì đó ngọt ngào vào buổi tối?

Ăn sau một bữa ăn cân bằng thường không được mong muốn, nhưng phải làm gì với cơn thèm đồ ngọt tấn công vào buổi tối? Điều này có thể dễ dàng giải thích từ quan điểm sinh lý học. Buổi tối muộn là thời điểm lượng đường trong máu giảm xuống và xuất hiện cảm giác thèm ăn đồ ăn nhiều đường.

Giải pháp tốt nhất cho vấn đề là bữa ăn nhẹ có protein phù hợp. Hãy thử lắc hoặc thanh protein để có một cách nhanh chóng và dễ dàng để khôi phục sự cân bằng hoàn hảo giữa carbs và protein thấp.

Ăn gì tốt nhất trước khi tập luyện?

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn carbohydrate trước khi tập thể dục giúp làm chậm sự mệt mỏi, tăng sức chịu đựng và hiệu suất. Một tiếng rưỡi trước khi hoạt động thể chất, bạn có thể ăn bột yến mạch, rau, khoai tây, nhưng không được ăn sô cô la và bánh quy.

Một bữa ăn trước khi tập luyện điển hình có thể bao gồm:

• phô mai tươi với trái cây;
• ức gà với khoai tây và bông cải xanh;
• gà tây nhồi bắp cải;
• trứng tráng với rau.

Ăn gì ngon nhất trước khi tập luyện mà không mất nhiều thời gian nấu nướng? Sự lựa chọn tốt nhất là protein lắc.