Dinh dưỡng hợp lý: đánh giá. Chương trình dinh dưỡng hợp lý. Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối thích hợp

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Chương trình dinh dưỡng hợp lý là điều không thể thiếu đối với những ai muốn có một lối sống lành mạnh. Một bữa ăn cân bằng cho phép bạn cảm thấy tốt hơn, tỉnh táo hơn, năng động và vui vẻ hơn. Bài viết này mô tả các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý. Theo dõi họ, bạn sẽ sớm cảm thấy sức mạnh và năng lượng trào dâng.

Nguyên tắc số 1: Chế độ ăn uống đa dạng

Dinh dưỡng hợp lý vào mùa hè, mùa đông, mùa xuân và mùa thu - đó là những gì một người khỏe mạnh cần. Ăn các loại thực phẩm phù hợp với các mùa trong năm. Ví dụ, các loại quả mọng và trái cây vào mùa hè tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với mùa đông. Không bị treo trên một số sản phẩm. Thức ăn nên đa dạng. Ăn ngũ cốc, rau, trái cây và quả mọng. Các loại thực phẩm như khoai tây và đậu có chứa tinh bột, hay nói cách khác là carbohydrate. Ngũ cốc chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần. Các sản phẩm từ sữa nên được ăn hàng ngày. Đừng quên về cá và thịt gia cầm, các món ăn từchúng phải được đưa vào menu.

Chương trình dinh dưỡng hợp lý là những khẩu phần nhỏ. Lựa chọn tốt nhất, ví dụ: 100 g thịt (cá hoặc gia cầm để lựa chọn), cùng một lượng rau (cơm hoặc mì ống), một lát bánh mì ngũ cốc và trái cây.

Nguyên tắc2: Chất béo bằng 1/3 calo

Đối với nhiều người, dinh dưỡng hợp lý (các bài đánh giá trên các diễn đàn cho biết điều này) là cơ sở của một lối sống lành mạnh. Mọi người nên phấn đấu vì điều này. Để chế độ ăn uống hàng ngày trở nên hữu ích, bạn cần theo dõi số lượng calo tiêu thụ. Đối với chất béo, số lượng của chúng không được vượt quá 1/3 tổng số. Không nhất thiết phải từ chối hoàn toàn các sản phẩm như vậy. Điều này rất có hại, vì cơ thể phải nhận một phần chất béo nhất định. Nhưng nếu dư thừa các chất này sẽ ảnh hưởng xấu đến hoạt động của cơ thể. Bản chất của chế độ dinh dưỡng hợp lý như sau: cố gắng giảm lượng chất béo tiêu thụ. Ví dụ, vú có thể được ăn mà không có da, các sản phẩm từ sữa với hàm lượng chất béo giảm, tốt hơn là nên mua sữa tách béo và pho mát. Bạn cần hạn chế ăn pizza, mayonnaise, bơ, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, nước sốt.

Nguyên tắc số 3: Không vượt quá 300 gam cholesterol mỗi ngày

Đối với một số người, việc từ chối thực phẩm béo và thực phẩm tiện lợi - đây là chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đánh giá của những người như vậy được hỗ trợ bởi sự thật về số kg đã giảm. Tuy nhiên, đây không phải là luôn luôn như vậy. Như bạn đã biết, cholesterol không chỉ có trong các loại thực phẩm béo như bánh mì kẹp thịt, thịt băm vàkhoai tây chiên. Chất này cũng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, các sản phẩm từ sữa và thịt. Nó là giá trị giảm số lượng các sản phẩm như vậy. Ví dụ, không thể ăn trứng quá một lần một tuần.

Nguyên tắc4: Không quá 1/10 khẩu phần ăn của bạn có chất béo bão hòa

Như đã đề cập ở trên, thực phẩm béo gây ra sự hình thành các mảng cholesterol trong mạch, có thể dẫn đến bệnh tim mạch và béo phì. Giảm số lượng của chúng. Bơ có thể được thay thế bằng dầu ô liu, sữa nguyên chất - tách béo. Sau đó, tỷ lệ chất béo hàng ngày sẽ giảm xuống bình thường.

Nguyên tắc số 5: Ăn trái cây và rau quả nhiều màu sắc hàng ngày

Không có gì bí mật khi chế độ dinh dưỡng hợp lý, những đánh giá chỉ mang tính tích cực, liên quan đến việc tiêu thụ rau và trái cây hàng ngày. Bao gồm các loại thực phẩm như cà rốt, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt và cà chua trong chế độ ăn uống của bạn.

Rau và trái cây không chỉ mang lại cảm giác nhẹ nhàng và tràn đầy sinh lực mà còn rất hữu ích. Ví dụ, trái cây họ cam quýt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại rau giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại các khối u.

Nguyên tắc6: Ăn protein điều độ

Tăng lượng protein dẫn đến tích tụ khối lượng cơ. Với số lượng lớn, nó được ăn chủ yếu bởi các vận động viên muốn tăng thân hình. Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối thích hợp không được chứa nhiều hơn 12% các sản phẩm protein. Không cần ăn tôm mỗi ngày, phô mai béo béo. Tốt hơn là thay thế những sản phẩm này bằng những sản phẩm ít chất béo.sữa chua, đậu, v.v.

Nguyên tắc7: Đồ ngọt có chừng mực

Ai cũng biết rằng đồ ngọt không những không chứa các chất hữu ích mà còn thuộc loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Cố gắng ăn ít bánh ngọt và bánh nướng xốp, bánh ngọt và bánh ngọt. Nếu bạn thực sự muốn, bạn có thể mua sô cô la đen vào buổi sáng. Và tốt nhất nên thay đồ ngọt bằng hoa quả hoặc trái cây sấy khô.

Nguyên tắc8: Hạn chế muối

Nhu cầu muối hàng ngày của cơ thể chúng ta không vượt quá một thìa cà phê. Nhiều ion natri có hại cho chúng ta. Cố gắng tránh thức ăn mặn. Tốt hơn là không nên muối các món ăn. Chẳng bao lâu bạn sẽ quen với hương vị mới của sản phẩm và tìm thấy niềm đam mê của bạn với điều này. Để không vượt quá định mức, nên hạn chế ăn đồ chua (dưa chuột, dưa cải) và các loại phô mai. Những người lạm dụng dưa muối sẽ bị phù nề, cao huyết áp, v.v.

Nguyên tắc9: Tìm kiếm vitamin trong thực phẩm, không bổ sung

Trường phái dinh dưỡng hợp lý không khuyến khích việc thay thế vitamin và chất dinh dưỡng trong thực phẩm bằng nhiều loại thực phẩm chức năng. Thực phẩm tự nhiên được cơ thể hấp thụ tốt hơn thuốc.

Nguyên tắc10: Đừng quên Canxi

Canxi rất quan trọng đối với cơ thể con người. Nó rất hữu ích cho việc hình thành các mô xương, nó cung cấp sức mạnh cho xương. Phụ nữ sau khi mãn kinh nên đặc biệt lưu ý điều này. Lượng canxi hàng ngàycần thiết, vì mật độ xương giảm đáng kể theo tuổi.

Nguyên tắc11: Uống nhiều nước hơn

Dinh dưỡng hợp lý trong ngày là uống ít nhất 1,5 lít nước. Cơ thể con người mất một lượng lớn chất lỏng trong ngày. Các tổn thất phải được khôi phục. Trong trường hợp này, chúng tôi không nói về nước trái cây, trà và các thức uống khác. Tốt nhất là uống nước sạch. Một ly chất lỏng nửa giờ trước bữa ăn là đủ để đạt được định mức. Đảm bảo ăn súp, nước dùng. Trái cây và rau quả cũng có nhiều chất lỏng.

Nguyên tắc12: Nói "Không" với rượu bia

Lạm dụng rượu bia dẫn đến nhiều bệnh tật và các vấn đề sức khỏe. Mọi người đều biết điều này. Dinh dưỡng hợp lý (các bài đánh giá về điều này ngày càng xuất hiện nhiều trên mạng) mà không có rượu là điều mọi người nên phấn đấu. Rốt cuộc, không có gì hữu ích trong đồ uống có cồn. Không có vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, rượu chứa một lượng lớn calo đi vào cơ thể chúng ta. Các bác sĩ khuyên bạn nên uống một ly rượu vang đỏ. Thỉnh thoảng bạn có thể mua một ly bia. Tốt hơn hết chị em nên bỏ hẳn rượu bia, vì nó ảnh hưởng không tốt đến làn da. Đồ uống có cồn cũng tạo ra quá trình lão hóa.

Chúng tôi ăn đúng. Dinh dưỡng: công thức nấu ăn

Sau đây là kế hoạch ăn uống cân bằng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Không nhất thiết phải làm theo một cách mù quáng, một số sản phẩm có thể thay thế được.

Ăn sáng đúng cách:

Lựa chọn1 - trứng bác, salad xanhtrong dầu ô liu, bánh mì giòn hoặc bánh mì ngũ cốc, trà thảo mộc (có thể có đường) và trái cây.

Lựa chọn2 - Ức gà Parmesan, đậu xanh với khoai tây luộc, trái cây, trà chanh.

Lựa chọn3 - 150 g cơm luộc, một miếng thịt, salad rau xanh (200 g), trà và trái cây.

Bữa trưa đúng cách:

Lựa chọn số 1 - salad, thịt luộc, nước luộc gà, nước khoáng chanh, bánh mì nướng.

Lựa chọn2 - bánh mì nướng với cá, salad rau xanh với dầu ô liu, trà / nước.

Lựa chọn3 - gạo lứt luộc, rau hầm, một tách trà bạc hà, trái cây.

Bữa tối thích hợp:

1 lựa chọn - phô mai tươi không béo, trái cây nhỏ, nước.

2 lựa chọn - salad xanh, cá luộc, nước chanh, bánh mì nướng.

3 lựa chọn - rau hấp, bánh mì nướng, nước chanh.

Vì vậy, hãy ăn uống đúng cách! Dinh dưỡng (các công thức nấu ăn được mô tả ở trên) có thể được kết hợp với một số ít các loại hạt, trái cây khô hoặc sữa chua - điều này sẽ cho phép bạn tồn tại trong một thời gian dài từ bữa sáng đến bữa trưa, từ bữa trưa đến bữa tối. Cố gắng ăn vào những thời điểm nhất định và duy trì chế độ.

Mẹo ăn uống

Trường_học Dinh dưỡng khuyên dùng:

- ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tuân thủ chế độ bữa ăn;

- kết hợp đồng đều protein, carbohydrate và chất béo;

- định kỳ sắp xếp một ngày ăn uống lành mạnh cho bản thân - thanh lọc cơ thể thải độc tố và các chất độc hại;

- uống đủ chất lỏng;

- tham gia thể thao, có lối sống năng động.

Đánh giá về các chương trình dinh dưỡng lành mạnh

Những chương trình như vậy gần đây rất phổ biến. Đối tượng chính là phụ nữ muốn giảm cân, hồi phục sau khi sinh con, … Giảm thêm cân, vóc dáng săn chắc, bắt đầu lối sống năng động và lành mạnh, trông quyến rũ - ai cũng mong muốn điều này. Bạn có thể làm theo các mẹo trên, theo thời gian bạn sẽ quen với việc ăn uống ngay thôi.

Nhiều người tìm đến các chuyên gia để được giúp đỡ, mua các chương trình đặc biệt cho phép bạn tính toán số lượng calo trong một món ăn cụ thể. Trong các chương trình như vậy, như một quy luật, một menu đa dạng đã được biên soạn. Nếu muốn, bạn có thể tìm một thực đơn phù hợp trong ngày, trong tuần hoặc thậm chí cả tháng. Có một chế độ ăn kiêng riêng cho những người có lối sống ít vận động hoặc năng động.

Các chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp khuyên bạn nên sử dụng hệ thống dinh dưỡng cân bằng như vậy. Nhờ họ, bạn không đi lệch quy định, không cho phép sử dụng quá nhiều calo. Một chế độ ăn uống cân bằng có kỷ luật và phát triển một thói quen ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, các chương trình như vậy không tính đến các đặc điểm riêng lẻ. Thông thường, các hệ thống được biên soạn theo số liệu thống kê chung phù hợp với một người khỏe mạnh. Có nghĩa là, hệ thống dinh dưỡng không tính đến bệnh tật, tình trạng bệnh tật, lối sống, khả năng sinh lý, sở thích của bạn. Chỉ một bác sĩ có trình độ chuyên môn sẽ tư vấn cho bạn về một số sản phẩm nhất định, có tính đến các yếu tố này. Trước khi liên hệ với một chuyên gia, hãy suy nghĩ kỹ về những gì đang làm phiền bạn. Viết ra một tờ giấy những căn bệnh mà bạn đã mắc phải gần đây,bệnh mãn tính, vv Một chế độ ăn uống cân bằng nên có trong cuộc sống của bạn mọi lúc, kết quả sẽ có thể nhìn thấy được không phải trong một hoặc hai tuần mà chỉ sau một thời gian dài. Do đó, bắt đầu ăn uống đúng cách và viết ra tất cả thông tin về bản thân, trong một hoặc hai năm, bạn sẽ có thể so sánh tình trạng của mình và đưa ra kết luận.

Một chế độ ăn uống cân bằng luôn luôn nghiêm ngặt đối với từng cá nhân. Các loại thực phẩm và chế độ ăn uống giống nhau có thể vừa có lợi vừa có hại cho những người khác nhau. Tiếp cận vấn đề này một cách có trách nhiệm và nghiêm túc, sau khi tham khảo ý kiến của chuyên gia.