2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-18 01:28
Có rất ít thực phẩm trên Trái đất giàu axit béo omega-3 lành mạnh, rất cần thiết cho cuộc sống bình thường. Chúng xâm nhập vào cơ thể hoàn toàn từ thức ăn, vì một người không thể tự tổng hợp chúng. Nguồn omega-3 là gì? Trong thực tế, sự lựa chọn không phải là tuyệt vời. Dầu, một số loại hạt và cây họ đậu, một số đại diện của ngũ cốc, rau và trái cây, nhưng đứng đầu về hàm lượng chất béo “phù hợp” là cá và hải sản. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem sản phẩm này hữu ích cho việc gì, đồng thời đưa ra các bảng về hàm lượng chất béo cá và hàm lượng calo của nó.
Vai trò của omega-3 đối với con người
Cá hữu ích làm cho sự hiện diện của chất béo "tốt" trong thành phần của nó, chất béo này phải có trong chế độ ăn uống của con người. Danh sách các vấn đề mà omega-3 giúp giải quyết và ngăn ngừa khá ấn tượng. Đây là những gì làm nên thành phần quý giá này:
- tham gia vào việc xây dựng hệ thống thần kinh và nội tiết;
- ổn địnhchức năng não;
- bình thường hóa công việc của trái tim;
- làm loãng máu, chống đông máu;
- tăng tốc quá trình trao đổi chất;
- loại bỏ cholesterol "xấu" khỏi cơ thể;
- hết viêm;
- tăng khả năng miễn dịch;
- giúp duy trì huyết áp bình thường;
- cải thiện vẻ ngoài của da, tóc và móng tay;
- ngừa các bệnh ngoài da;
- giảm nguy cơ phát triển các bệnh về mắt;
- duy trì lượng đường thích hợp;
- ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh về khớp;
- bình thường hóa mức độ nội tiết tố;
- giúp đối phó với căng thẳng và quá tải thần kinh, ngăn ngừa trầm cảm;
- đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển bình thường của thai nhi trong thời kỳ mang thai.
Và đó không phải là tất cả! Omega-3 làm tăng sức chịu đựng của cơ thể, săn chắc, tăng hiệu quả, bổ sung chi phí năng lượng, chống lại hội chứng mệt mỏi mãn tính và giúp đối phó với căng thẳng về thể chất.
Cá và hải sản giàu omega-3
Cá béo có nhiều axit béo omega-3 và là một chất thay thế tuyệt vời cho các sản phẩm thịt nặng hơn, khó tiêu hóa hơn. Cá béo trung bình thường được đưa vào thực đơn ăn kiêng và thể thao, vì một mặt, nó chứa đủ lượng chất béo “đúng” và protein chất lượng cao, mặt khác, các loại cá béo trung bình được hấp thụ tốt bởi cơ thể. Các loại cá ít chất béo, cũng như hầu hếttất cả các loại hải sản là lý tưởng cho một chế độ ăn uống lành mạnh và ăn kiêng, vì chúng là thức ăn nhẹ và bổ dưỡng. Dưới đây là bảng hàm lượng omega-3 trong các loại cá và hải sản phổ biến.
| Tên | Hàm lượng Omega-3 (trên 100g) |
| Dầu cá | 99, 8 |
| Dầu gan cá tuyết | 10-21, 00 |
| Caviar (đen / đỏ) | 6, 8 |
| Cá chình sông | 5, 6 |
| Cá thu | 2, 7-5, 3 |
| Cá trích, cá hồi | 2-2, 4 |
| Cá hồi | 2, 5-2, 6 |
| Halibut | 1, 76 |
| Cá mòi (Đại Tây Dương), cá trắng | 1, 5-1, 8 |
| Trường Sa | 1, 4-3, 5 |
| Cá hồi (đóng hộp) | 1, 8 |
| Cá mòi (đóng hộp) | 1 |
| Cá mập, cá kiếm | 0, 8 |
| Halibut | 0, 7-1 |
| Cá hồi hồng | 0, 7 |
| Vẹm, lươn biển | 0, 6 |
| Cá bơn, cá đối, cá chép | 0, 5-0, 6 |
| Mực, sò |
0, 4-0, 6 |
| Sò | 0, 4 |
| Bạch tuộc | 0, 3 |
| Tôm | 0, 2-0, 5 |
| Cá rô | 0, 2-0, 6 |
| Giáp xác | 0, 2-0, 4 |
| Cá ngừ | 0, 2-0, 3 |
| Cá rô, cá tuyết, sò điệp | 0, 2 |
| Cá trê, cá rô, cá tráp | 0, 1 |
Một người cần 1 g omega-3 mỗi ngày và cá là một nguồn tuyệt vời của axit béo này. Nhưng đây không phải là ưu điểm duy nhất của sản phẩm này.
Cá còn tốt cho điều gì nữa?
Cá chứa chất đạm dễ tiêu, dễ tiêu hóa cho cơ thể. Nó cũng rất giàu vitamin A, E, F, D góp phần duy trì sức khỏe và sắc đẹp của con người, nhiều loại khoáng chất, bao gồm canxi, phốt pho, iốt, magiê, kẽm, v.v.
Phân chia cá theo hàm lượng chất béo
Các loại hải sản khác nhau về tỷ lệ protein, chất béo và thường được chia thành 3 nhóm. Việc phân loại các giống cá dựa vào chỉ số béo, tỷ lệ này thay đổi trong sản phẩm từ 0,2 - 35%. Bất kỳ loại cá nào cũng rất hữu ích, nhưng để có một chế độ ăn uống lành mạnhnên thường xuyên sử dụng các loại có chất béo trung bình và thậm chí là ít chất béo tốt hơn. Phương pháp xử lý cũng rất quan trọng. Hàm lượng calo cuối cùng của món ăn sẽ phụ thuộc vào nó. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên luộc và nướng cá để cá vẫn giữ được tất cả các đặc tính có lợi và không làm “tăng thêm” calo.
| Nhóm | % chất béo trên 100g | Kcal trên 100 g |
| Ít Béo | Dưới 4 | 70-100 kcal |
| Béo vừa | 4-8 | 100-140 kcal |
| Béo | Hơn 8 | hơn 200 kcal |
Cá ít béo
Cá ít béo được coi là cá, trong đó tỷ lệ chất béo không vượt quá số 4, và giá trị năng lượng dao động từ 70-100 kcal. Các đại diện sông - cá rô, ruốc, pike, v.v … Biển - cá tuyết, cá bơn, rô bốt, cá minh thái, vv. Sản phẩm này không thể thiếu trong khẩu phần ăn. Nó chứa các chất dinh dưỡng cần thiết và được cơ thể hấp thụ hoàn toàn.
| Tên | Hàm lượng chất béo trên 100 gam sản phẩm |
| Ruff | 2 |
| Pike | 1, 1 |
| Mã | 0, 6 |
| Cá bơn | 2, 6 |
| Vobla (tươi) | 2, 8 |
| Cá minh thái | 0, 7 |
| Hek | 2, 2 |
| Cá rô (sông) | 0, 9 |
| Cá chép diếc | 1, 8 |
| Cá ngừ | 0, 7 |
Cá béo vừa
Loại cá này có hàm lượng chất béo từ 4 đến 8% và giá trị năng lượng từ 100 đến 140 kcal. Các giống sông nổi tiếng nhất là cá chép, cá trê, cá hồi, v.v., các giống biển là cá hồi chum, cá thu ngựa, cá hồi hồng, … Do tính cân bằng của nó, nó là lý tưởng cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
| Tên | Hàm lượng chất béo trên 100 gram |
| Cá chép | 5, 3 |
| Som | 5, 1 |
| Cá tráp | 6, 4 |
| cá nục | 5 |
| Cá rô (biển) | 5, 2 |
| Cá chép | 5, 3 |
Cá béo
Hàm lượng chất béo của những loại cá này bắt đầu từ 8%, và hàm lượng calo đạt 200-300 kcal. Đó là cá thu đao, cá thu, cá beluga, ivasi, cá chép bạc, cá tầm, v.v. Sản phẩm này không thích hợp chothực phẩm ăn kiêng, nhưng để có một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ, nó là không thể thiếu (điều độ!). Trong những giống này, hàm lượng omega-3 cao nhất, cũng như rất nhiều i-ốt, giúp ích cho tuyến giáp.
| Tên | Hàm lượng chất béo trên 100 gram |
| Saira | 20 |
| Cá thu | 9 |
| Iwashi | 11 |
| Cá chép bạc | 9 |
| Lươn | 27, 5 |
| Cá trích | 19, 5 |
Cá calo (bảng)
Một chỉ số quan trọng khác đối với cá, cũng như đối với bất kỳ sản phẩm nào, là giá trị năng lượng. Đối với những người theo dõi chế độ ăn uống của họ, điều quan trọng là phải hiểu có bao nhiêu calo chứa trong một món ăn cụ thể. Hợp lý là cá càng béo thì hàm lượng calo càng cao, nhưng phụ thuộc nhiều vào phương pháp chế biến. Ví dụ, cá bơn là một giống ít chất béo. Còn tươi, nó chỉ chứa 83 kcal trên 100 g, nếu luộc chín, món ăn hoàn thành sẽ chứa khoảng 100 kcal, và nếu chiên, hàm lượng calo gần như tăng gấp đôi. Bạn không thể gọi một món ăn kiêng như vậy. Do đó, mọi thứ chỉ là tương đối. Dưới đây là giá trị năng lượng của cá tươi trên 100 gam sản phẩm, cũng như hàm lượng calo của một số loại hải sản, rất đáng được đưa vào thực đơn của bạn.
| Tên | Kcal trên 100 gram |
| Ruff | 88 |
| Pike, cá bơn | 84 |
| Mã | 69 |
| Vobla (tươi) | 95 |
| Cá minh thái | 72 |
| Cá rô (sông), hà thủ ô | 82 |
| Cá chép, cá ngừ | 87 |
| Cá chép | 112 |
| Cá hồi | 120 |
| Keta | 127 |
| cá nục, cá trê | 114 |
| Cá hồi hồng, cá hồi | 140 |
| Cá rô (biển), cá mè | 103 |
| Cá chép, cá chép | 121 |
| Saira | 205 |
| Cá thu | 191 |
| Cá tầm | 179 |
| Beluga | 150 |
| Iwashi | 182 |
| Lươn | 333 |
| Cá trích | 161 |
| Tôm | 96 |
| Vẹm | 77 |
| Hàu | 72 |
| Cocktail biển | 172 |
| Tôm càng | 90 |
| Cua | 83 |
Cá diêu hồng
Một trong những món ngon được nhiều người yêu thích là món cá diêu hồng. Trước hết, nó chỉ đơn giản là có mùi vị tuyệt vời, và ngoài ra, thật may mắn cho tất cả những người ăn cá, nó vô cùng hữu ích. Cá hồi, cá hồi chum, cá hồi hồng, cá hồi, sterlet, beluga, cá tầm có lẽ là những đại diện nổi tiếng nhất của lớp này. Chúng thuộc nhóm thực phẩm béo trung bình và chứa lượng calo từ trung bình đến cao. Cá đỏ rất giàu omega-3, những lợi ích mà chúng tôi đã mô tả ở trên. Về vấn đề này, bằng cách bao gồm sản phẩm này trong chế độ ăn uống, bạn có thể tăng cường hầu hết các hệ thống cơ thể: tim, xương, thần kinh, v.v.
| Tên | Chất béo trên 100 gram |
| Cá hồi | 15 |
| Keta | 5, 6 |
| Cá hồi hồng | 5-7 |
| Cá hồi | 6, 6 |
| Sterlet | 6, 1 |
| Beluga | 9 |
| Cá tầm | 11 |
Kết
Cá, là nguồn cung cấp omega-3 chính, nên có mặt trong chế độ ăn uống của mọi người thường xuyên, không chỉ vào thứ Năm. Và bạn cần sử dụng tất cả các loại: từ ít béo đến béo. Loại sau hiếm hơn và số lượng ít. Nhưng các giống ăn kiêng có thể được nuông chiều thường xuyên hơn. Tất nhiên, cá không phải là thuốc chữa bách bệnh cho tất cả các bệnh, nhưng thực tế là vây đuôi và hải sản tạo thành cơ sở cho chế độ ăn uống của người sống trăm tuổi khiến người ta không khỏi ngạc nhiên.
Đề xuất:
Hàm lượng calo của các món ăn là gì: bảng hàm lượng calo của súp, món chính, món tráng miệng và đồ ăn nhanh
Dinh dưỡng hợp lý là không thể thiếu nếu không tính toán giá trị năng lượng của khẩu phần. Ví dụ, một người trưởng thành cần từ 2000 đến 3000 kcal mỗi ngày, tùy thuộc vào loại hoạt động của anh ta. Để không vượt quá mức khuyến nghị hàng ngày là 2000 kcal và do đó không tăng cân quá mức, nên biết hàm lượng calo trong các bữa ăn. Bảng calo của các món súp, món chính, đồ ăn nhanh và món tráng miệng được trình bày trong bài viết của chúng tôi
Chất dằn: là gì? Vai trò của chất dằn đối với cơ thể là gì? Hàm lượng các chất dằn trong thực phẩm
Cách đây không lâu, thuật ngữ "chất dằn" đã được đưa vào khoa học. Những từ này biểu thị những thành phần của thực phẩm mà cơ thể con người không thể hấp thụ được. Trong một thời gian dài, các nhà khoa học thậm chí còn khuyến cáo nên tránh những thực phẩm như vậy, vì dù sao thì nó cũng chẳng có ý nghĩa gì. Nhưng nhờ có nhiều nghiên cứu, giới khoa học mới biết rằng chất dằn không những không gây hại mà còn có lợi, giúp giải quyết rất nhiều vấn đề
Hàm lượng calo của protein. Bảng calo của các sản phẩm và bữa ăn sẵn
Mọi người đều biết rằng hàm lượng calo của thực phẩm được tính từ năng lượng giải phóng trong quá trình tiêu hóa thức ăn. Đồng thời, khoáng chất và vitamin không chứa nhiều calo. Các thành phần dinh dưỡng chính ảnh hưởng đến giá trị năng lượng của bữa ăn là protein, chất béo và carbohydrate. Hãy nói về điều này một cách chi tiết hơn, cụ thể là về hàm lượng calo của protein là gì
Công dụng của phô mai tươi đối với nam giới là gì: lợi ích của phô mai, tác dụng tích cực đối với cơ thể, công thức nấu ăn, lượng calo, chỉ định và chống chỉ định
Phô maiCottage là một sản phẩm từ lâu đã nổi tiếng với những đặc tính có lợi cho sức khỏe. Món ngon này, được yêu thích từ khi còn nhỏ, rất thuận lợi cho cơ thể như một sản phẩm độc lập và kết hợp với mật ong, quả mọng, trái cây và rau quả. Phô mai tươi hữu ích cho nam giới là gì? Có thể, bằng cách sử dụng nó, để giải quyết các vấn đề sức khỏe?
Sữa dê chữa viêm tụy: vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng trong sữa, ưu nhược điểm khi uống, tác dụng của nó đối với cơ thể và lời khuyên của bác sĩ
Các sản phẩm làm từ sữa này được khuyên dùng cho chế độ dinh dưỡng vì chúng chứa một số lượng lớn các hợp chất khoáng khác nhau và thêm vào đó là các protein có giá trị cùng với vitamin. Tuy nhiên, những thực phẩm này có hàm lượng calo thấp. Nó được phép dùng sữa dê với bệnh viêm tụy, và ngoài ra, với một số bệnh khác. Những thành phần hữu ích nào được bao gồm trong sản phẩm thuốc này?
