Sản phẩm chứa protein: danh sách và tính năng

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Cuộc sống của con người mà không có protein (hay protein) đơn giản là không thể. Hợp chất hữu cơ phức tạp này là nguyên liệu xây dựng các tế bào và mô, cũng như tổng hợp các hormone, enzym và hình thành các sợi cơ. Một người có thể nhận được protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật hoặc động vật. Chỉ có cách này và không có gì khác.

Đi vào đường tiêu hóa từ thức ăn có chứa chất đạm, chất đạm được tiếp xúc với các enzym. Kết quả là, chúng thay đổi không chỉ về mặt vật lý, mà còn về mặt hóa học; sau đó chúng phân hủy thành các hợp chất đơn giản hơn; sau đó chúng được hấp thụ vào ruột. Tức là cơ thể hấp thụ chúng. Và nó diễn ra khá dễ dàng và nhanh chóng.

Vì vậy, thực phẩm chứa protein phải có trong bữa ăn hàng ngày của bất kỳ người nào. Điều tương tự cũng có thể nói về thực phẩm chứa protein, chất béo và carbohydrate. Điều này đặc biệt đúng đối với những người, về bản chất của các hoạt động nghề nghiệp của họ, có liên quan đến các công việc nặng nhọc; cũng như trẻ em và thanh thiếu niên, những sinh vật đang phát triển mạnh mẽ vàđang phát triển.

Protein là gì

Protein là thành phần thiết yếu của tế bào sống. Protein được tạo thành từ các loại đơn phân khác nhau (nghĩa là các khối xây dựng) được gọi là axit amin. Đến lượt chúng, chúng liên kết với nhau bằng các liên kết peptit, tạo thành các chuỗi liên kết với nhau bằng các liên kết chéo. Với thức ăn, một người nhận được khoảng 20 loại axit amin khác nhau.

Lưu ý: nếu bạn thay đổi một axit amin cho một axit amin khác trong phân tử protein, bạn sẽ nhận được một loại protein hoàn toàn khác. Có nghĩa là, nó là một chuỗi các axit amin nhất định quyết định chức năng và cấu trúc của phân tử protein.

Hầu hết protein được tìm thấy trong cơ, khoảng 20% tập trung ở xương và gân, và một phần rất nhỏ có trong tế bào. Nhưng chính những protein này lại kiểm soát hoạt động của não, hoạt động của các tuyến nội tiết, phản ứng oxy hóa và hoạt động của cơ.

Thành phần của phân tử protein bao gồm các nguyên tố hóa học như cacbon, oxy, hydro, nitơ, sắt và lưu huỳnh. Một số phân tử protein có chứa phốt pho.

Sinh tồn

Tuổi thọ của các protein khác nhau của cùng một cá thể là hoàn toàn khác nhau. Ví dụ, tuổi thọ của protein huyết tương là 10 ngày; ruột - 4-6 ngày; và protein cơ - khoảng 6 tháng. Chúng ta có thể nói gì về một số hormone peptide, thường chỉ tồn tại trong vài phút.

Lưu ý: khi các protein của cơ thể phân hủy thành các axit amin tự do, cơ thể con người có thể tổng hợp lại các protein khác từ sau. Đây là chu trình của các protein trong cơ thể. Đương nhiên, khoảng 35% axit amin tự do không tham gia vào quá trình tổng hợp protein mới. Phần không sử dụng này sẽ được sử dụng cho các mục đích hoàn toàn khác (ví dụ, để tạo urê hoặc glucose). Vì vậy, để sự cân bằng axit amin được khôi phục hoàn toàn, cần phải dùng một khẩu phần thực phẩm khác có chứa protein.

Một chút lịch sử

Bài báo khoa học đầu tiên về protein, do nhà khoa học người Ý Beccari viết, được xuất bản vào năm 1747. Trong những năm tiếp theo, các chất protein được phân lập thành một lớp phân tử sinh học độc lập tuyệt đối. Công trình khổng lồ này được thực hiện bởi các nhà hóa học Pháp Maquet, Fourcroix và những người khác.

Năm 1836, nhà hóa học người Hà Lan Mulder lần đầu tiên trình bày một mô hình về cấu trúc của protein. Hai năm sau, nhà hóa học Thụy Điển Berzelius đề xuất gọi các hợp chất protein là protein (dịch từ tiếng Hy Lạp là "chính, sơ cấp", nghĩa là "ở vị trí đầu tiên"). Mulder thích ý tưởng này, và anh ấy đã nói lên công chúng. Đúng như vậy, các nghiên cứu sau đó đã chỉ ra rằng các gốc như vậy không tồn tại. Nhưng thuật ngữ này, được sử dụng như một từ đồng nghĩa với protein, đã bắt nguồn gốc thành công và thậm chí còn đến với thời của chúng ta.

Chỉ vào năm 1926, lý thuyết này mới được nhà hóa học người Mỹ Sumner (sau này là ôngđã được trao giải Nobel), về vai trò hàng đầu của protein trong cơ thể con người.

Vai trò trong cơ thể

Các chức năng của protein trong hoạt động sống của cơ thể con người là rất quan trọng:

• Vận tải. Protein tham gia tích cực vào quá trình vận chuyển qua máu, chủ yếu là oxy, cũng như một số khoáng chất, lipid, carbohydrate, hormone, vitamin và các chất khác. Thực tế này có thể là một lập luận mạnh mẽ ủng hộ các sản phẩm có chứa protein.
• Bảo vệ. Albumin là những protein đóng vai trò là “người giám sát” các chất lạ. Nếu albumin đi kèm với “người ngoại lai”, thì hệ thống miễn dịch sẽ chẩn đoán nó là “của riêng chúng ta” và truyền nó tự do vào tế bào cơ thể. Nếu một chất lạ cố gắng “đột nhập” vào tế bào mà không có “người giám sát” đi kèm, thì các phản ứng bảo vệ của hệ thống miễn dịch sẽ được kích hoạt. Một lập luận khác ủng hộ các sản phẩm có chứa protein.
• Kết cấu (nghĩa là xây dựng, nhựa). Nếu không có protein, các quá trình đổi mới tế bào và mô sẽ đơn giản là không thể. Bây giờ bạn đã hiểu tại sao bạn không thể làm được nếu không sử dụng thực phẩm có chứa protein.
• Năng lượng. Tất nhiên, các nguồn năng lượng chính là chất béo và carbohydrate. Nhưng với sự thiếu hụt hoặc dư thừa axit amin, protein thực hiện một công việc xuất sắc với chức năng năng lượng (khi chúng bị phân hủy, năng lượng cần thiết cho các quá trình sống bình thường sẽ được giải phóng). Thực tế này không nghi ngờ gì về lợi ích của các sản phẩm có chứa protein.

• Enzym (hoặc xúc tác). Protein enzyme (protease, amylase và lipase) là chất xúc tác cho tất cả các quá trình sinh hóa xảy ra trong cơ thể.
• Điều hoà. Dùng đủ lượng thực phẩm chứa protein giúp cải thiện chức năng của vỏ não và hệ thần kinh trung ương của con người; đẩy nhanh sự phát triển của phản xạ; điều chỉnh sự trao đổi chất (ví dụ, hormone tăng trưởng hoặc insulin đều là protein) và các quá trình sinh lý khác.
• Nội tiết tố. Đó là các axit amin tạo thành cơ sở của hầu hết tất cả các enzym và một số lượng lớn các kích thích tố.
• Co giãn. Nhờ các protein như actin và myosin mà cơ xương của con người có thể co lại.

Thiếu protein trong cơ thể

Kết quả của cuộc sống, protein được tiêu thụ liên tục. Nguồn dự trữ của họ phải được bổ sung liên tục với sự trợ giúp của các sản phẩm có chứa protein (danh sách chúng được trình bày bên dưới). Nếu điều này không được thực hiện, thì những điều khó chịu sau đây có thể xảy ra:

• Thiếu máu (tức là thiếu máu).
• Giảm khả năng miễn dịch đáng kể.
• còi cọc và phát triển.
• Giảm canxi và phốt pho trong xương.
• Thiếu men tiêu hoá.
• Loạn dưỡng. Tiêu thụ không đủ thực phẩm có chứa protein (danh sách chúng nên được biết đến với tất cả mọi người) có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ.
• Giai điệu cảm xúc giảm sút.
• Tiêu chảy không liên quan đến nhiễm trùng đường ruột.
• Giảm chức năng rào cản của gan.

Lượng protein dư thừa trong cơ thể

Không giống như carbohydrate và chất béo, protein không thể được lưu trữ trong cơ thể. Vì vậy, bạn không nên dựa vào thực phẩm giàu protein để tạo ra chất dự trữ trong cơ thể. Đây không phải là ý tưởng tốt. Hơn nữa, việc hấp thụ quá nhiều các sản phẩm có chứa protein (danh sách rất nhiều) có thể dẫn đến các hiện tượng khó chịu sau:

• Loãng xương. Thực tế là cơ thể sẽ phải bắt đầu quá trình xử lý protein không tiêu hóa được. Vì những mục đích này, bạn cần canxi. Nếu nó không đủ, cơ thể sẽ bắt đầu "kéo" nó ra khỏi xương. Tình trạng này có thể xảy ra nếu một người uống ít nước và ăn thực phẩm có chứa một lượng lớn protein.
• Tích tụ mỡ.

• Phát triển sỏi niệu và bệnh gút.
• Quá nhiều gánh nặng cho thận. Tránh thực phẩm giàu protein.
• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều này có thể thực hiện được nếu nguồn cung cấp protein là các sản phẩm từ sữa hoặc đặc biệt là thịt béo.

Thực phẩm chứa protein thực vật

Thực phẩm nào chứa protein thực vật? Trước hết, đây là ngũ cốc (gạo, lúa mạch hoặc yến mạch), nhưng cũng có các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu nành hoặc đậu lăng), hạt, quả hạch, trái cây và rau.

Tất cả các loại thực vật đều thu nhận các nguyên tố hóa học từ đất, sau đó được tổng hợp thành các axit amin, tạo ra tinh bột, carbohydrate và đường. Tất cả điều này chỉ xảy ra dưới tác động của mặt trời.

Biết được thực phẩm nào chứa protein thực vật, bạn có thể thiết kế chế độ ăn uống của mình sao cho nó chứa một bộ tương đối đầy đủ các protein thiết yếu.

Quan trọng! Protein từ thực vật là cần thiết, nhưng đừng cắt bỏ hoàn toàn protein động vật. Hãy hợp lý.

Thực phẩm chứa đạm động vật

Thực phẩm nào chứa đạm động vật? Hơn hết nó có trong thịt thỏ, thịt bò và thịt gà. Nhiều protein cũng được tìm thấy trong nội tạng (ví dụ, trong lưỡi, thận hoặc gan). Ngoài protein, chúng chứa rất nhiều khoáng chất (ví dụ như sắt), cũng như vitamin A, B và C.

Protein nào tốt hơn và được cơ thể hấp thụ nhanh hơn? Tin hay không thì tùy bạn, đây là protein trứng gà. Nhưng hãy nhớ: sản phẩm này chứa nhiều calo.

Protein trong cá

Về cá, có thể nói như sau: chất đạm của sản phẩm này được hấp thụ gần như hoàn toàn (tức là con số này khoảng 94-98%). Cá ngừ có nhiều protein nhất. Vì vậy, cá phải luôn có mặt trên bàn ăn của bạn.

Protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh

Theo quan điểm khoa học, tất cả các protein được chia thành hai loại:

• Hoàn. Sóc động vật được gọi là như vậy.
• Khuyết điểm. Tên này được đặt cho protein thực vật vì các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc, hạt và quả hạch thiếu một số axit amin thiết yếu. Nhưng không phải tất cả các nhà khoa học đều đồng ý với những nhận định như vậy. Và nghiên cứu mới nhấtxác nhận rằng các protein được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật được tiêu hóa nhanh hơn, dễ dàng hơn và hoàn chỉnh như protein của động vật.

Danh sách sản phẩm

Bảng tiêu chuẩn của các sản phẩm có chứa protein thường được biên soạn theo tên và loại của chúng. Điều này không thân thiện lắm với người dùng (đặc biệt là khi soạn một chế độ ăn kiêng cho các chế độ ăn kiêng khác nhau). Chúng tôi cung cấp danh sách các sản phẩm được chia thành các nhóm tùy thuộc vào một lượng protein nhất định. Điều này thuận tiện và hợp lý hơn.

Thực phẩm chứa protein:

Danh sách các sản phẩm trong đó hàm lượng protein trên 100 g sản phẩm nằm trong khoảng từ 0,4 đến 4 g (bao gồm cả): nho, bơ thực vật (kem), nhiều loại táo, nam việt quất (rừng), dưa hấu, anh đào, nho đen, mơ, cam, dưa chuột, cà chua, cà tím (hoặc màu xanh), củ cải, cà rốt, ớt ngọt (Bungari), hành tây (xanh lá cây và hành tây), củ cải, củ cải đường, bắp cải (trắng và su hào), khoai tây, thì là, mùi tây, nho khô, chuối, bơ (bơ), kefir, kem chua, kem tươi, sốt mayonnaise, sữa (bò), kem và nấm trắng (tươi)

• Hàm lượng protein từ 4 đến 9 g (bao gồm): gan cá tuyết, đậu xanh, tỏi, sô cô la, các loại bánh kem, bánh mì (đen và lúa mì), gạo, sữa đặc (có đường) và pho mát tan chảy.
• Lượng protein từ 10 đến 13 g (bao gồm cả): bột mì, ngũ cốc (lúa mạch, ngô, kiều mạch và bột yến mạch), hạt kê,mì ống, trứng gà, men, xúc xích (Doctor's) và bột ca cao.

• Hàm lượng protein từ 14 đến 16 g (bao gồm): cà phê (đậu), thịt lợn, phổi và tim (thịt bò), cá tuyết, cá chép, cá mòi đóng hộp trong dầu và thịt cừu.
• Thực phẩm chứa một lượng lớn protein trên 100 g sản phẩm (trong vòng 16-24 g): các loại hạt (quả phỉ), xúc xích luộc, gan và thận (thịt bò), mực, cá thu ngựa, cá ngừ, thịt gà, thịt bò, thịt thỏ và đậu Hà Lan.

Giá trị Protein

Người lớn nên ăn khoảng 90-120 g protein (chính xác hơn là 1,5-2,5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) trong ngày.

Lưu ý! Đối với phụ nữ - không quá 1,5 g cho mỗi kg cân nặng, đối với nam giới - khoảng 2 g và đối với người cao tuổi - không quá 1 g.

Đối với thanh thiếu niên và trẻ em, tỷ lệ nên được tăng lên khoảng 2-3 lần. Hơn nữa, tỷ lệ giữa protein thực vật và động vật nên theo tỷ lệ 1: 2.

Quan trọng! Không nên quá sốt sắng với những thực phẩm có chứa lượng lớn chất đạm, để không khiến thận bị quá tải. Hãy nhớ rằng: chỉ có một chế độ ăn uống cân bằng mới có tác dụng hữu ích cho cơ thể.

Nhưng không có sự đồng thuận về vấn đề này. Một số nhà khoa học sau khi tiến hành nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng liều lượng protein hàng ngày có thể giới hạn ở mức 25 g, số khác lại nhấn mạnh đến 60 g. nó là đủ mỗi ngàyăn một phần nhỏ thịt (khoảng 50 g) và một ly sữa.

Sự kết hợp tốt nhất của các loại thực phẩm giàu protein là gì

Sự kết hợp nào không mong muốn:

• Protein cộng với protein. Sự kết hợp này không được hoan nghênh do thực tế là quá trình tiêu hóa nhiều loại protein đòi hỏi phải tiết ra dịch vị có độ axit khác nhau. Do đó, kết quả của việc sử dụng các sản phẩm như vậy, một trong những thành phần sẽ được tiêu hóa lâu hơn bình thường và rất kém chất lượng. Dựa trên điều này, không kết hợp sữa với các loại hạt, thịt với trứng hoặc pho mát.
• Protein cộng với carbohydrate. Một sự kết hợp hoàn toàn không tương thích. Thời gian tiêu hóa của mỗi thành phần là khác nhau. Được sử dụng cùng nhau, chúng cản trở quá trình tiêu hóa bình thường của nhau: tiêu hóa protein cần môi trường axit và carbohydrate cần môi trường kiềm. Kết quả của việc lấy những sản phẩm như vậy (ví dụ: thịt và bánh mì), quá trình lên men bắt đầu trong dạ dày.
• Protein cộng với chất béo. Bất kỳ thức ăn béo nào cũng ức chế sự tiết dịch vị. Đó là một sự thật. Đó là, trong trường hợp này, nó chỉ ra rằng sự hấp thụ của protein bị thay đổi hơn 2-3 giờ. Nó không tốt. Nhưng có một cách giải quyết tình huống: ăn nhiều rau xanh cùng với protein và chất béo sẽ làm giảm đáng kể khả năng ức chế bài tiết của chất này.
• Đạm và đường. Một lần nữa, không tốt, vì đường (như trong trường hợp chất béo) ức chế sản xuất dịch vị. Hệ quả là quá trình tiêu hóa protein cũng chậm lại. Do đó, nó sẽ lưu lại lâu trong dạ dày, gây ra quá trình phân hủy.
• Protein cộng với axit. Sự kết hợp đáng tiếc do thực tế làQuá trình tiêu hóa protein cần pepsin và axit clohydric. Tuy nhiên, thực phẩm có tính axit sẽ ít giải phóng pepsin hơn, do đó làm chậm quá trình hấp thụ thực phẩm protein.

Một câu hỏi chính đáng được đặt ra: sau đó sử dụng các sản phẩm chứa protein với mục đích gì? Các loại rau kết hợp tốt nhất với protein bao gồm hành tây, bí xanh, bắp cải, cần tây, rau bina và nhiều loại rau không chứa tinh bột khác.

Quan trọng! Với protein, bạn không nên ăn các loại rau như khoai tây, củ cải đường, củ cải, cà rốt và bí ngô. Đậu và đậu Hà Lan cũng tốt hơn để ăn với các loại khác, không phải với thực phẩm chứa protein. Và một vài khuyến nghị nữa: nên dùng sữa như một món ăn độc lập sẽ tốt hơn; sự tiêu hóa tốt của protein được tạo điều kiện thuận lợi bởi các sản phẩm chưa qua xử lý nhiệt; không tiêu thụ nhiều loại thực phẩm chứa protein cùng một lúc.

Trong kết luận

Từ những điều trên, bạn cần phải thường xuyên ăn nhiều thực phẩm chứa protein hơn. Điều này phải được thực hiện để những thay đổi bệnh lý không xảy ra trong cơ thể. Nếu bạn muốn khỏe mạnh - hãy lắng nghe các khuyến nghị của chúng tôi. Bảng xếp hạng Thực phẩm Protein sẽ giúp bạn tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe.