Kim tự tháp thực phẩm - nền tảng của dinh dưỡng hợp lý cho mỗi ngày

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Kim tự tháp thực phẩm là một dạng sơ đồ các nguyên tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh. Nó được phát triển bởi Trường Y tế Công cộng Harvard. Do các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ đề xuất, tháp thực phẩm đã được các chuyên gia của Viện Dinh dưỡng Liên bang Nga phê duyệt. Nếu bạn sử dụng chương trình được đề xuất, cơ thể của bạn sẽ nhận được tất cả các thành phần cần thiết, vitamin, chất xơ thực vật và axit béo từ thực phẩm được tiêu thụ, bạn sẽ tránh được lượng calo cao.

tiêu_dụng và không tăng cân quá mức.

Kim tự tháp thực phẩm trông như thế nào?

Về mặt sơ đồ, nó là một tam giác cân, được chia thành bốn tầng bằng các đường ngang. Chiều cao các tầng của kim tự tháp xấp xỉ nhau. Tầng càng thấp, càng có nhiều sản phẩm thuộc nhóm này trên bàn của bạn. Ngược lại, trên cùng là những thực phẩm nên ăn càng ít càng tốt.

1 tầng (đế của kim tự tháp). Đây là các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt - bánh mì bột lúa mạch đen, mì ống, gạo lứt và các loại ngũ cốc khác (kiều mạch, bột yến mạch, ngô,lúa mạch). Số lượng khẩu phần mỗi ngày là từ 6 đến 11. Các sản phẩm thuộc nhóm này nên là cơ sở cho chế độ ăn kiêng của bạn, chúng rất giàu chất xơ thực vật và cung cấp năng lượng dự trữ cho cơ thể. Bánh mì làm từ bột mì tinh chế không nằm trong nhóm này, nó nằm trên tầng cao nhất của kim tự tháp, cùng với đồ ngọt và chất béo. Khoai tây trước đây được xếp vào nhóm này nhưng giờ đã được xếp lên hàng đầu do hàm lượng tinh bột cao, góp phần làm tăng cân.

Tầng 2. Nó được phân chia giữa rau và trái cây. Ăn 2-4 phần trái cây và 3-5 phần rau mỗi ngày. Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, tốt nhất là có màu sắc khác nhau, trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Thực đơn của bạn nên bao gồm các loại trái cây có màu cam, đỏ, vàng và xanh lá cây. Thực phẩm đông lạnh có thể thay thế thực phẩm tươi sống nếu được chế biến đúng cách. Thay vì một phần trái cây và rau quả, bạn có thể sử dụng sản phẩm thay thế của chúng - nước ép trái cây tự nhiên, cũng như trái cây sấy khô.

Tầng 3. Điều này bao gồm thực phẩm protein (thịt, quả hạch, cá, hạt, trứng và các loại đậu). Chúng nên được ăn với số lượng 2-3 phần mỗi ngày. Các sản phẩm từ sữa (pho mát, pho mát, sữa chua, kefir) ở mức tương tự, khẩu phần hàng ngày được khuyến nghị là 2-3. Bạn nên chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá biển (nên đưa vào chế độ ăn vài lần một tuần). Nhưng nên hạn chế bán thành phẩm công nghiệp, xúc xích, thịt xông khói.

Tầng 4. Điều này bao gồm chất béo (bơ và dầu thực vật), đồ ngọt, bánh kẹo, đồ uống có ga và món tráng miệng. Họ không phải là vô ích ở trên cùng,số lượng của chúng trong menu nên ở mức tối thiểu. Cơ thể không thể thiếu thức ăn béo, chúng cần thiết cho quá trình phản ứng sinh hóa và tổng hợp vitamin. Nên ưu tiên các loại dầu thực vật tự nhiên - ô liu, ngô, hạt lanh, hướng dương.

Kim tự tháp thực phẩm theo tỷ lệ phần trăm như sau: sản phẩm của tầng 1 - 40% khẩu phần ăn hàng ngày, tầng 2 - 35%, tầng 3 - 20% và tầng 4 - 5%.

Dinh dưỡng hợp lý mỗi ngày là gì? Đây là một vài phần sản phẩm từ cấp thấp hơn, 5 phần rau và trái cây, 2-3 phần thực phẩm giàu protein.

Khẩu phần là gì?

Đây là một đơn vị thông thường, kích thước của nó được lựa chọn riêng lẻ, tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của một người. Nếu bạn dùng 100 gam mỗi khẩu phần, thì thực đơn của bạn nên có các sản phẩm theo tỷ lệ sau: 700 gam cháo và 300 gam bánh mì, 400 gam rau và 300 gam trái cây, 150 gam thịt, cá, pho mát, 2 -. 3 quả trứng. Nếu một khẩu phần được lấy là 70 gram, thì lượng của tất cả các sản phẩm sẽ được giảm tương ứng.

Nếu bạn muốn giảm cân, thì kim tự tháp thực phẩm là một mô hình tuyệt vời của một chế độ ăn uống cân bằng, chỉ nên giảm khẩu phần ăn. Và đối với những người tham gia lao động thể chất vất vả, số lượng sản phẩm phải được tăng lên, ví dụ như đối với một khẩu phần, không lấy 100 gam mà lấy 200 gam.

Nếu bạn muốn kéo dài tuổi thọ và duy trì sức khỏe cho đến tuổi già, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm nhiều loại thực phẩm vớitất cả các cấp của kim tự tháp. Hoạt động thể chất vừa phải và uống đủ nước - 8 ly mỗi ngày đối với người bình thường - là điều quan trọng để giúp kéo dài tuổi thọ.