Kim tự tháp thực phẩm. Tháp dinh dưỡng. Ăn uống lành mạnh: Kim tự tháp thực phẩm

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Tất cả mọi người đều biết rằng sức khỏe, hoạt động của một người phụ thuộc phần lớn vào những gì anh ta ăn. Hiện nay, nhiều nhà khoa học ở các nước phát triển đang rất quan tâm đến vấn đề thừa cân. Rốt cuộc, nó thường gây ra bệnh tiểu đường, đột quỵ và đau tim. Theo kết quả của cuộc nghiên cứu được thực hiện bởi các chuyên gia, một kim tự tháp của việc ăn uống lành mạnh đã được phát triển. Tiếp theo trong bài viết chúng ta sẽ hiểu nó là gì.

Thông tin chung

Kim tự tháp thực phẩm là một đại diện trực quan của các tiêu chuẩn chế độ ăn uống do các chuyên gia dinh dưỡng phát triển. Các sản phẩm được đặt ở cơ sở của cấu trúc tạo thành liên kết chính của một thực đơn chính thức của con người. Nhưng các nguyên tố ở trên cùng được khuyến cáo nên tiêu thụ với số lượng hạn chế hoặc loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống. Kim tự tháp thực phẩm đã được các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới công nhận và vẫn được coi là một trong những khuyến nghị hữu hiệu nhất để bình thường hóa.trọng lượng.

Được phát triển bởi các nhà khoa học Harvard

Kim tự tháp thực phẩm này đang được quan tâm đặc biệt. Phiên bản đầu tiên được xuất bản ở dạng cấu trúc phân cấp. Nó dựa trên hoạt động thể chất hàng ngày, lượng chất lỏng (từ 2 lít đối với nam giới và từ 1,5 lít đối với phụ nữ), cũng như kiểm soát cân nặng. Trong mỗi cấp tiếp theo, nhóm sản phẩm tương ứng đã được đặt.

Hình ảnh cấu trúc

Kim tự tháp thực phẩm, các hình ảnh được trình bày bên dưới, có sự phân bố trực quan của các ngành như sau:

• bước đầu tiên - nền tảng. Lĩnh vực này bao gồm các yếu tố chính của một chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày. Trong số đó: các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, cám, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, gạo lứt. Các loại dầu thực vật khác nhau cũng được bao gồm ở đây: ô liu, hạt cải dầu, hướng dương, ngô, đậu tương, đậu phộng và những loại khác.
• Bước thứ 2 - quả mọng và trái cây. Lượng hàng ngày được khuyến nghị của họ là 2-3 phần ăn. Ngoài ra còn có rau các loại. Chúng được khuyến nghị tiêu thụ với số lượng không giới hạn.
• Bước thứ 3 - các sản phẩm thực vật chứa protein được đưa vào đây (cụ thể là các loại đậu, hạt). Tỷ lệ tiêu thụ của họ là 1 đến 3 phần ăn mỗi ngày.
• bước thứ 4 - sản phẩm có nguồn gốc động vật: thăn nội gia cầm không da, cá, trứng. Định mức lên đến 2 phần ăn mỗi ngày.
• bước thứ 5 - các sản phẩm từ sữa. Chúng được khuyến nghị cho 1 hoặc 2 phần ăn mỗi ngày.
• Bậc thang thứ 6 là đỉnh của kim tự tháp. Sản phẩm cótần suất sử dụng cực hiếm. Chúng bao gồm: thịt đỏ, xúc xích, bơ thực vật, bơ. Khoai tây, bánh mì bột mì trắng, gạo tinh chế, đồ ngọt, đồ uống có ga đều ở mức tương tự.

Ngoài ra, chương trình nhấn mạnh nhu cầu hạn chế tiêu thụ rượu, đồng thời ưu tiên rượu vang đỏ. Ngoài ra, theo đơn của bác sĩ, nó được phép uống vitamin-khoáng chất phức hợp. Nguyên tắc chính của kim tự tháp thực phẩm Harvard là thông báo nhu cầu tiêu thụ thường xuyên của nhóm thực phẩm nằm ở cơ sở của nó. Các nguyên tố thuộc cấp độ càng cao thì lợi ích của chúng đối với cơ thể con người càng ít. Kim tự tháp dinh dưỡng do các chuyên gia Harvard phát triển đã trở nên phổ biến trên thế giới. Hơn nữa, nó đã được sử dụng như một hệ thống giảm cân cơ bản trong một thời gian dài.

MyPyramid Food Pyramid. Sự phát triển tiên tiến của các chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ

Kim tự tháp Ăn uống Lành mạnh Harvard đã thay đổi rất nhiều. Phiên bản cuối cùng của MyPyramid, được xuất bản vào năm 2007, được phát triển bởi USDA và sau đó nhận được trạng thái của một chương trình của chính phủ. Kim tự tháp Thực phẩm Hoa Kỳ dựa trên những nghiên cứu mới nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng. Không giống như những người tiền nhiệm, nguyên tắc phân chia các thành phần của chế độ ăn uống không dựa trên việc coi thường vai trò củacarbohydrate và chất béo có nguồn gốc động vật, và xếp chúng cùng thứ hạng với chất béo thực vật và carbohydrate phức hợp. Kim tự tháp thực phẩm này dựa trên 5 nguyên tắc cơ bản:

• Đa dạng.
• Tỷ lệ.
• Kiểm duyệt.
• Cá tính.
• Hoạt động thể chất.

Đa dạng

Nguyên tắc này nói rằng tất cả các sản phẩm đều quan trọng như nhau đối với cơ thể con người. Về mặt trực quan, sơ đồ là một tổ hợp các khu vực nhiều màu. Hơn nữa, mỗi người trong số họ tương ứng với một nhóm yếu tố nhất định của chế độ ăn uống:

• Màu cam - ngũ cốc. Chúng bao gồm cám, mì ống nguyên hạt, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám và gạo lứt. Ngũ cốc chứa ít chất béo. Chúng rất giàu vitamin tổng hợp (PP, E, B1, B2), khoáng chất (canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali), protein thực vật, chất xơ. Ngũ cốc là một trong những loại carbohydrate phức tạp. Lượng ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là 6 phần.
• Xanh - tất cả các loại rau. Nó là cần thiết để tiêu thụ từ 3 đến 5 phần ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng là một trong số chúng bao gồm các loại rau có màu vàng, cam hoặc xanh lá cây, đặc biệt giàu beta-keratin.
• Màu đỏ - quả mọng, trái cây. Các sản phẩm thuộc nhóm này, cũng như rau, là nguồn cung cấp chính vitamin A và các hợp chất hữu cơ khác, nước, kali, sắt, axit folic, chất xơ, axit hữu cơ (benzoic, citric,tartaric, salicylic, tartaric). Định mức trái cây được khuyến nghị trong chế độ ăn uống hàng ngày là 2-3 khẩu phần. Một trong số chúng phải chứa nhiều vitamin C. Nên ưu tiên các loại thực phẩm có mức đường huyết thấp.



• Màu vàng - chất béo. Hữu ích nhất cho cơ thể con người là rau. Chúng được tìm thấy trong các loại hạt, hạt, dầu thực vật và cá. Đồng thời, nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo bão hòa rắn, chẳng hạn như bơ thực vật, bơ, bánh kẹo chất béo. Thận trọng như vậy có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Blue - các sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa, sữa chua). Sự hiện diện của 2-3 phần các nguyên tố của phân đoạn này trong chế độ ăn uống cung cấp cho cơ thể các protein béo hoàn chỉnh, một phức hợp toàn bộ các vitamin thiết yếu (B2, B6, B12, A, D, E) và khoáng chất (phốt pho, canxi, magiê, iốt, kẽm). Ngoài ra, các sản phẩm sữa lên men rất giàu lacto- và bifidobacteria, giúp bình thường hóa hệ vi sinh đường ruột.
• Tím - thịt đỏ, cá, trứng, gia cầm. Định mức hàng ngày là 2-3 phần ăn. Protein động vật có trong các sản phẩm này có tất cả các axit amin thiết yếu. Nên bao gồm các loại thịt nạc có hàm lượng chất béo thấp trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như thịt lợn thăn, thịt bò phi lê, đùi cừu. Thịt chứa vitamin A, B. Nó cũng chứa sắt. Cá chứa nhiều axit béo không bão hòa đa và vitamin A.giúp làm sạch cơ thể các chất béo bão hòa và cặn cholesterol. Điều này có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của hệ tim mạch. Trứng là kho vitamin A, B, D và các khoáng chất như phốt pho, sắt, canxi. Nhóm này cũng bao gồm các loại đậu và quả hạch. Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật, chất béo lành mạnh, vitamin E và chất xơ.

Tính tương xứng, điều độ, tính cá nhân

Chiều rộng của mỗi khu vực của kim tự tháp hiển thị lượng sản phẩm tiêu thụ hàng ngày và thể hiện trực quan tỷ lệ tổng thể của chúng. Người ta chỉ cần nhìn vào sơ đồ để hiểu: rau, ngũ cốc, trái cây và các sản phẩm từ sữa được ưu tiên cao nhất; thịt, cá, trứng và các loại hạt - thứ cấp; chất béo được đưa ra phần trăm tiêu thụ nhỏ nhất. Việc sử dụng kim tự tháp ngụ ý việc tuân thủ lượng thức ăn vừa phải. Vì ngay cả những thực phẩm ít calo nếu ăn với số lượng lớn sẽ dẫn đến tác dụng ngược lại trong việc giảm cân. Nguyên tắc dinh dưỡng cá nhân khuyến khích một người từ bỏ tiêu chuẩn hóa và thực hiện một chế độ ăn kiêng có tính đến tuổi tác, giới tính và các đặc điểm cá nhân khác của họ.

Nguyên tắc Hoạt động Thể chất

Biểu tượng của kim tự tháp MyPyramid là một người đàn ông đang leo lên cầu thang. Đây hoàn toàn không phải là một tai nạn. Hình ảnh này như một lời nhắc nhở về tầm quan trọng của việc tập thể dục, nên tập thể dục ít nhất 1 giờ mỗi ngày.

Sử dụng kim tự thápthức ăn trẻ em

Chế độ ăn của trẻ phải chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển đầy đủ của trẻ. Điều này hoàn toàn có thể cung cấp một chế độ ăn uống lành mạnh. Kim tự tháp thực phẩm giúp bạn dễ dàng tạo thực đơn cho trẻ em. Để làm được điều này, bạn cần tập trung vào các yếu tố được đặt trong các sector rộng. Đồng thời, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn những sản phẩm còn lại, với một lượng nhỏ chúng cũng nên có mặt trong thực đơn của trẻ.

Ăn kiêng cho bà bầu

Trong giai đoạn trước khi sinh, cơ thể người phụ nữ cần được bổ sung nhiều khoáng chất, protein và vitamin. Bạn cũng có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh cho phụ nữ mang thai theo kim tự tháp MyPyramid của Mỹ, có tính đến tất cả các khuyến nghị của chuyên gia quan sát.