Bí quyết giảm cân cho các món ăn ít calo

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Trong thập kỷ qua, các chuyên gia giảm cân đã tin vào sức mạnh của việc đếm calo. Nó không chỉ giúp bạn giữ dáng mà các bữa ăn ít calo còn dễ tiêu hóa hơn. Đếm calo giúp cân bằng các nguyên tố vi lượng và các chất có lợi.

Đặc điểm cụ thể của chế độ ăn ít calo là gì?

Văn hóa ẩm thực ở nước ta còn eo hẹp. Đủ để nhớ lại câu ngạn ngữ Nga "Mọi thứ đều hữu ích khi vào miệng bạn", nó phản ánh hoàn hảo thực tế của chúng ta. Sống theo nguyên tắc này, dân số nước ta mắc phải vô số bệnh tật do cơ thể bị trục trặc. Các vấn đề bên ngoài như móng tay giòn, mụn trứng cá, tóc và da suy giảm chất lượng cũng là do vấn đề dinh dưỡng và thiếu các chất cần thiết cho cơ thể con người.

Để kiểm soát lượng chất và calo nạp vào cơ thể hàng ngày, bữa ăn ít calo đã được phát minh ra. Có một số nguyên tắc cơ bản. Chúng được liệt kê bên dưới:

1. Cơ sở của tất cả các bữa ăn ít calo làthực phẩm thực vật giàu chất xơ.
2. Nên ưu tiên các loại thịt nạc. Chúng bao gồm thịt gà, thỏ, gà tây, thịt bò.
3. Hải sản và cá nhất định phải có trong chế độ ăn kiêng. Chúng rất thích hợp cho các bữa ăn ít calo, đồng thời cung cấp các nguyên tố vi lượng và vitamin hữu ích cho cơ thể.
4. Bạn cũng không thể bỏ qua sữa và các dẫn xuất của nó. Điều kiện duy nhất là sữa không được có tỷ lệ chất béo cao.
5. Bữa ăn giảm béo ít calo giúp giảm lượng carbohydrate và chất béo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
6. Để ăn theo hệ thống này, bạn cần tính toán lượng calo. Nhưng đừng coi hóa đơn là một nhiệm vụ nặng nề, trên thực tế, đây là một quá trình rất thú vị.

Đếm calo để làm gì?

Số lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào hoạt động thể chất, tuổi tác, giới tính và thậm chí cả cân nặng. Nếu bạn tiêu thụ ít hơn nhiều so với lượng calo cần thiết, thì các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nồng độ nội tiết tố sẽ bắt đầu và các khuyết tật bên ngoài sẽ xuất hiện. Tình trạng giảm cân với lượng calo cực thấp đang quay trở lại, không phải một mình mà còn là đồng đội của các loại bệnh.

Nếu bạn liên tục vượt quá số lượng calo hàng ngày, điều này sẽ dẫn đến các vấn đề về cân nặng và một lần nữa là sức khỏe. Để ngăn chặn những rắc rối này xảy ra, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt tiêu chuẩn của mình.

Làm thế nào để tính toán chính xác?

Bạn có thể tự tính hàm lượng calo hoặc nhờ sự trợ giúp của chuyên gia giảm cân.

Cần nhớ rằng calođược chi tiêu không chỉ trong một số hành động hoặc hoạt động thể chất. Calo cũng cần thiết để duy trì sự sống trong cơ thể con người. Vì lý do này, bạn không thể xuống dưới mức calo để duy trì sự sống.

Cần biết rằng mỗi người có mức tiêu thụ riêng, nhưng có những quy tắc để đánh giá giá trị trung bình:

• Lượng calo hàng ngày cho nam nhiều hơn nữ. Điều này là do trước đây sử dụng nhiều năng lượng hơn.
• Càng lớn tuổi, lượng calo cần thiết càng ít, không phân biệt giới tính.
• Đối với những người lao động chân tay, lượng calo nạp vào hàng ngày sẽ cao hơn so với những người lao động trí óc.
• Lượng calo của trẻ em cũng phụ thuộc vào độ tuổi của trẻ.
• Các bà mẹ cho con bú, phụ nữ mang thai và những người có công việc hoạt động thể chất tiêu thụ lượng calo gần như nhau.

Mẫu bảng lượng calo trung bình cần thiết:

Hoạt động	Lượng calo hàng ngày
Vận động viên và nam giới phải làm việc thường xuyên	Hơn 4.500
Nam sinh	3 300
Phụ nữ tham gia lao động thể chất hoặc thể thao chuyên nghiệp	3.500-4.000
Phụ nữ mang thai	3 200
Các bà mẹ cho con bú	3 500
Nữ sinh	2 800

Làm thế nào để tính toán lượng calo của bữa ăn sẵn?

Có một số cách. Đầu tiên là tìm các bữa ăn chế biến sẵn ít calo để giảm cân với giá trị năng lượng đã được tính toán trước.

Thứ hai - tự mình tính toán mọi thứ. Có rất nhiều thiết bị cho việc này - từ sổ ghi chú truyền thống và bút, đến các chương trình điện thoại thông minh để tính toán hàm lượng calo trong các món ăn.

Các thiết bị tính toán giá trị năng lượng là gì?

• Máy tính trực tuyến. Chỉ cần nhập tên của các sản phẩm và nhận được kết quả.
• Tự tính theo bảng giá trị năng lượng.
• Thực phẩm đóng gói chứa các thành phần, calo và các thông tin cần thiết khác.
• Tải ứng dụng xuống điện thoại thông minh của bạn. Máy đếm calo cá nhân luôn bên bạn và có sẵn ngay cả khi bạn không trực tuyến.

Cách xác định hàm lượng calo trong món ăn?

Thông tin cho rằng thực phẩm thông thường không thể ăn kiêng là hoàn toàn không chính đáng. Bạn có thể nấu các bữa ăn ít calo từ các sản phẩm đơn giản. Chỉ cần một quy mô nhà bếp để tính toán.

Để hiểu những gì chúng ta đang nói, hãy viết ra thuật toán của các hành động bằng cách sử dụng ví dụ về món salad rau:

1. Viết ra tên của tất cả các sản phẩm.
2. Đo trọng lượng của từng thành phần riêng biệt.
3. Xác định giá trị năng lượng của mỗi thực phẩm.
4. Tính lượng calo của sản phẩm trong trọng lượng này.
5. Tổng hợp mọi thứ.
6. Ghi lại tổng giá trị năng lượng của món ăn.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho chế độ ăn ít calo

Bữa sáng là một bữa ăn đơn giản ít calo. Một ví dụ điển hình là cháo. Họ trả lờiyêu cầu của thức ăn phức hợp carbohydrate vào buổi sáng và bão hòa cơ thể trong một thời gian dài. Để không cảm thấy nhàm chán mỗi ngày ăn cháo rỗng, bạn có thể thêm trái cây, quả mọng và các loại hạt vào.

Bữa sáng thứ hai hoặc bữa ăn nhẹ đầu tiên tốt nhất nên bắt đầu với trái cây hoặc phô mai tươi có phụ gia.

Vào bữa trưa, bạn cần ăn chất xơ, protein và carbohydrate. Nó có thể là một miếng thịt với cháo và một món salad rau.

Đối với bữa trưa, chỉ được phép ăn phô mai không chứa chất béo quá 150 gram.

Bữa ăn cuối cùng nên bao gồm chủ yếu là protein. Ví dụ, cá nướng với một món ăn kèm rau. Cần lưu ý rằng bữa tối nên trước khi đi ngủ ít nhất vài giờ.

Súp

Các bữa ăn đơn giản ít calo chủ yếu được thể hiện bằng súp. Tuy nhiên, ngay cả đối với súp cũng có những sắc thái nhất định:

• tốt hơn là không muối các khóa học đầu tiên;
• chỉ sử dụng những sản phẩm tươi nhất;
• không cần trì hoãn nấu nướng - chỉ trong quá trình chế biến nhanh, các sản phẩm vẫn giữ được các đặc tính có lợi của chúng;
• bạn không thể thêm gia vị có thành phần hóa học và súp làm sẵn từ túi.

Để giảm lượng calo, bạn cần nấu ở nước dùng thứ hai.

Súp là món ăn giảm béo ít calo với nguyên liệu đơn giản

Ví dụ, súp rau với cơm là một lựa chọn tuyệt vời. Giá trị năng lượng của nó là 25 calo mỗi khẩu phần.

Thành phần:

• Nước luộc thịt - 2,5 lít.
• Bắp cải trắng - 100 gram.
• Ớt ngọt Bungari - 100g.
• Cà chua chín - 100g
• Hành tây - 100g
• Cơm Hạt Tròn - 40g
• Cà rốt - 75 gram.
• 15% kem chua - 40 gram.
• Bột cà chua - 50 gram.
• Muối, tiêu - tùy chọn.
• Greens - tùy chọn.

Nấu ăn:

Ba củ cà rốt trên máy xay, cắt hành tây và khoai tây thành khối nhỏ, cắt cà chua với khối vừa. Đun sôi nước luộc thịt, cho khoai tây vào sau khi luộc và gạo vo thành viên tròn. Chúng tôi làm cà rốt chiên, hành tây và tương cà chua.

Cắt hạt tiêu và bắp cải thành những sợi mỏng và đổ vào súp. Sau 5 phút, cho ruốc, muối, tiêu xay và rau thơm vào. Để sôi trở lại rồi tắt lửa.

Công thức tiếp theo cho một bữa ăn ít calo để giảm cân là súp gà với rau. Giá trị năng lượng của món ăn là 90 calo mỗi khẩu phần.

Thành phần:

• Ức gà không da - 200 gram.
• Carrot - 1 miếng cỡ vừa.
• Khoai tây - 2 miếng.
• Ớt chuông ngọt - 1 miếng.
• Bún - 50 gram.
• Hành - 1 đầu.
• Muối, gia vị - tùy chọn.
• Greens - tùy chọn.

Nấu ăn:

Cắt ức gà đã sơ chế thành các miếng vừa. Nước tinh khiết được lấy trong một cái chảo, không quá một lít và được phép đun sôi. Sau khi luộc, nên cho khoai tây, ớt chuông, cà rốt và hành tây vào. Đun sôi trong 10 phút, sau thời gian này, đổbún và ức gà cắt nhỏ. Muối, tiêu và rắc rau thơm.

Cũng là một công thức nấu súp dưa chuột ít calo tuyệt vời.

Thành phần:

• Dưa chuột tươi - 200 gram.
• Sữa chua không đường hoặc kefir không đường béo - 1 ly nhiều mặt.
• Hành lá - bó vừa.
• Đá viên - 4 miếng.
• Muối, tiêu xay - tùy chọn.

Nấu ăn:

Dưa chuột gọt vỏ và cắt nhỏ. Đá viên, dưa chuột miếng lớn, kefir hoặc sữa chua được cho vào cối xay sinh tố. Khuấy cho đến khi nhuyễn, tiêu và muối. Hành lá bạn thái nhỏ, phần còn lại của dưa chuột bạn cũng thái nhỏ. Phần nhân xay nhuyễn đổ ra đĩa, rắc hành lá và dưa leo cắt nhỏ.

Khóa học thứ hai

Công thức các món ăn ít calo để giảm cân với các món ăn kèm được trình bày với số lượng lớn. Hãy xem xét một số trong số đó, chẳng hạn như thịt gà hầm.

Nó đề cập đến các bữa ăn giảm cân ít calo với chỉ báo calo - khoảng 100 calo trên 100 gam.

Thành phần:

• Ức gà - 500g
• Phô mai cứng - 50g
• Hành - 1 đầu.
• Cà rốt - một phương tiện.
• Ớt ngọt Bungari - 1 miếng.
• Dầu hướng dương - 2 muỗng canh.
• Sữa chua tự nhiên - 1 ly thủy tinh.
• Trứng gà - 1 miếng.
• Tiêu xay, muối - tùy chọn.

Nấu ăn:

Trong nồi nấu chậm, lót rau và nêm gia vị dưới cùng. Trên đầu raulớp bày ra miếng thịt gà. Trứng gà đánh tan rồi trộn với sữa chua. Hỗn hợp này được đổ lên tất cả mọi thứ có trong bát đa năng. Phủ lên trên với pho mát cứng bào. Đối với món thịt hầm, chức năng "Nướng" là hoàn hảo, và nửa giờ là đủ. Để nấu trong lò, hãy đặt nhiệt độ ở 180 độ và giữ món ăn cho đến khi lớp vỏ phô mai hơi nâu hình thành.

Cá kho cũng là một lựa chọn tuyệt vời.

Cá là một chế độ ăn kiêng ít calo để giảm cân. Với chỉ báo về lượng calo, bạn có thể tính toán lượng thức ăn có thể chấp nhận được để ăn.

Giá trị năng lượng của món ăn là từ 100 đến 150 calo trên 100 gam, tùy thuộc vào loại cá.

Thành phần:

• Hành - 2 đầu lớn.
• Cà chua chín - 2 miếng lớn.
• Dầu hướng dương - 3 muỗng canh.
• Nước chanh - 3 muỗng canh.
• Cá biển - 1 ký.
• Gia vị cho cá.
• Muối, tiêu - tùy chọn.

Nấu ăn:

Đổ 1 muỗng canh dầu hướng dương vào chảo có đáy dày và rải hành tây đã thái mỏng lên trên. Trên đầu hành tây được bao phủ bởi các vòng tròn của cà chua và tất cả những thứ này được ấn xuống bằng một cái nắp. Không mở nắp trong năm phút. Sau khi hết thời gian, cho các miếng cá đã ướp trước (ít nhất nửa giờ) và hầm trong 15 phút. Salad rau thích hợp để trang trí.

Cá thu nướng giấy bạc hoàn hảo như một sản phẩm nhẹ nhàng nhưng rất ngon.

Đây là bữa ăn giảm cân ít calo. Nó không thể tự hào về lượng calo, thứ có giá trị. Giá trị năng lượng - 130 calo trên 100 gam.

Thành phần:

• Cá thu - 1 con.
• Sữa chua tự nhiên hoặc kem chua 15% - 2 muỗng canh.
• Cam là một loại trái cây.
• Tỏi - vài tép.
• Gia vị - tùy chọn.
• Tiêu xay, muối - tùy chọn.

Nấu ăn:

Cá đã được chuẩn bị - bỏ ruột, vây, đầu và đuôi. Tạo đường rạch bên sâu 5 cm. Nước trái cây được vắt từ một quả cam và vỏ được chà xát. Tỏi băm nhỏ, vỏ cam và nước trái cây, tiêu xay được thêm vào sữa chua. Phần nước sốt này, cuộn cá lại, đặt lên giấy bạc và đổ phần còn lại vào. Đóng gói chặt chẽ để không có gì rò rỉ ra ngoài. Ở nhiệt độ 180 độ, cá chín không quá 20 phút. Món ăn kèm ngon nhất là cà rốt Hàn Quốc, cải thảo hoặc rau diếp.

Những bữa ăn kiêng ngọt ngào

Ở vị trí đầu tiên - thịt hầm pho mát. Đây là một bữa ăn ít calo với không quá 95 calo trên 100 gam.

Thành phần:

• Phô mai tươi không béo - 200g
• Cám lúa mì - 1 muỗng canh. thìa.
• Sữa chua tự nhiên - 1 muỗng canh. thìa.
• Một quả táo là một.
• Trứng gà - 1 miếng.
• Quế, vani tùy chọn.

Nấu ăn:

Tất cả các nguyên liệu được trộn đều (một quả táo được chà xát trên máy vắt) cho đến khi mịn. Trải vào khuôn và nướng ở nhiệt độ 200 độ trong ít nhất 45 phút.

Cheesecakevới sô cô la - một món tráng miệng dễ làm và tốt cho sức khỏe.

Thành phần:

• Gelatin - 15g
• Linden honey - 2 muỗng canh.
• Bột ca cao - 2 muỗng canh.
• Phô mai tươi không béo - 400g
• 1% sữa - 100 ml.

Nấu ăn:

Gelatin hòa tan trong nước, để phồng. Sữa được đổ vào chảo, thêm gelatin đã trương nở và đun nóng cho đến khi tan hết. Để lại mat. Phô mai nhỏ được phá vỡ bằng máy xay hoặc máy trộn, khối gelatin dần dần được đưa vào. Cho ngay bột cacao và vani vào. Thêm mật ong. Kem thu được được đổ thành dạng có thể tách rời và cho vào tủ lạnh. Khi đã đông cứng, rắc dâu tươi và phục vụ với một phần kem và cà phê đậm đà.

Bánh quy phô mai ít calo cũng sẽ không làm tăng cân.

Thành phần:

• Phô mai tươi không béo - 200g
• Trứng gà - 1 miếng.
• Hercules mảnh - 1 muỗng canh.
• Dầu ô liu - 1,5 muỗng canh.

Nấu ăn:

Những viênHercules trụng qua nước sôi để không nổi váng, để không quá 5 phút. Một lúc sau, chắt bớt nước, cho các sản phẩm còn lại vào. Tất cả mọi thứ được trộn kỹ lưỡng và đặt trên giấy da, trước đó đã được bôi dầu. Lò nướng ở 120 độ trong một giờ.

Cocktail đốt cháy chất béo

Để các bữa ăn ít calo và không nhiều calohàng trăm trên 100 gam sản phẩm bao gồm các loại cocktail đốt cháy chất béo. Đây là các ví dụ:

1. Để kefir không có chất béo, hãy thêm một thìa cà phê quế xay, nửa thìa gừng băm nhỏ, một chút ớt bột.
2. 2 lát chanh, kiwi và một ít bạc hà cho vào máy xay sinh tố.
3. Một nắm lá bạc hà và nhánh mùi tây với số lượng 7 cái, xay nhuyễn bằng máy xay cùng với nước lọc.
4. Một cọng cần tây, dưa chuột tươi, củ gừng (khoảng 2 cm), 50 g bí xanh, một phần tư quả chanh và một quả táo ngọt lớn, nghiền nát, thêm vài viên đá.
5. Một thanh quế, một thìa mật ong và giấm táo được trộn đều, pha loãng với nước lạnh.
6. Sữa chua tự nhiên - nửa cốc, nửa quả bưởi, 4 lát dứa (đóng hộp hoặc tươi), hạt bí ngô sống - 30 gam.

Như bạn thấy, rất nhiều món ăn từ các sản phẩm ít calo để giảm cân có thể được chế biến một cách an toàn. Nếu bạn thể hiện trí tưởng tượng và sự kiên trì, thì một chế độ ăn kiêng ít calo có vẻ không phải là một hình phạt, mà sẽ là một cuộc phiêu lưu thú vị mang lại kết quả lâu dài.