Chất xơ được tìm thấy ở đâu, trong sản phẩm nào: danh sách và tính năng

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Tiến bộ hiện đại mang lại lợi ích to lớn cho nhân loại, nhưng đồng thời nó cũng đang tích cực thay đổi tình hình sinh thái theo chiều hướng xấu đi. Tất nhiên, điều này ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi người cùng với lối sống ít vận động và thường xuyên căng thẳng. Để tăng cường sức khỏe bản thân trong điều kiện như vậy, nhiều người cố gắng ăn uống điều độ, không quên bổ sung vitamin, khoáng chất và protein cho thực đơn, trong khi hoàn toàn quên chất xơ. Sai lầm như vậy khiến cơ thể mất đi phần quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng và có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng trong tương lai. Đó là lý do tại sao bạn nên tìm hiểu xem chất xơ được tìm thấy ở đâu, chất xơ có thể được tìm thấy trong các sản phẩm nào và nó nói chung là gì.

Định nghĩa

Chất xơ là một loại chất xơ thực phẩm phức tạp không được tiêu hóa bởi hệ thống tiêu hóa của chúng ta. Nó chỉ có thể được tìm thấy trong các sản phẩm thảo dược. Có thể hiểu được nơi chất xơ chứa nhiều nhất từ các đặc điểm cấu trúc của nó - đây là bất kỳ bộ phận thô nào của thực vật. Nồng độ tối đa của chất xơ được tìm thấy trong vỏ trái cây, hạt, thân cây, v.v.

Mỗi sản phẩm có cấu trúc khác nhau, do đó, một lượng lớn chất xơ tích tụ trongcác bộ phận khác nhau. Vì vậy, cà rốt tích tụ các chất xơ trong lõi, củ cải trong các vòng của trái cây và trái cây trong vỏ. Tính theo phần trăm tổng khối lượng của sản phẩm, phần lớn chất xơ tập trung ở quả mọng - 3-5%. Rau và nấm chứa khoảng 1-2% chất xơ.

Các loại chất xơ

Để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, bạn cũng cần biết các loại chất xơ khác nhau được tìm thấy ở đâu. Các chuyên gia chia nó thành hòa tan và không hòa tan. Còn rất nhiều loại sau nữa và nó chỉ là những chất xơ rất thô mà cơ thể không hấp thụ được, vì không có enzym nào trong hệ tiêu hóa có thể xử lý nó. Các chất xơ không hòa tan quan trọng nhất là lignin và cellulose.

Chất xơ cũng được coi là chất pectin không kém phần quan trọng mà cơ thể người khỏe mạnh mới tiêu hóa được và hấp thụ một phần nên chất này thuộc dạng hòa tan. Các nguồn chính của chất xơ như vậy là trái cây có cùi và vỏ mềm - rau lá, quả mọng và trái cây, cám yến mạch. Sợi thô được tìm thấy ở đâu? Nồng độ cao nhất của nó được tìm thấy trong ngũ cốc, nấm, các loại hạt và rau.

Để cung cấp cho hệ tiêu hóa mọi thứ cần thiết, một người cần thường xuyên tiêu thụ cả hai loại chất xơ.

Lợi ích của chất xơ

Vì chất xơ thực tế không được cơ thể hấp thụ, nên nhiều người tin rằng ăn các sản phẩm như vậy sẽ có ít lợi ích. Lợi ích rõ ràng của việc ăn chất xơ là kích thích hệ tiêu hóa, nhưng trên thực tếtrên thực tế, đây không phải là lợi ích duy nhất của nó.

Tác động tích cực của chất xơ đối với cơ thể bắt đầu ngay từ khi nó đi vào miệng. Khi nhai kỹ thức ăn thô, một lượng lớn nước bọt được tiết ra, giúp làm sạch khoang miệng một cách cơ học, ngăn chặn quá trình phản ứng hóa học, có tác dụng diệt khuẩn và cải thiện tiêu hóa.

Câu trả lời cho câu hỏi ăn nhiều chất xơ ở đâu thường được những người ăn kiêng quan tâm do đặc tính hữu ích sau đây của nó. Thực tế là các chất xơ khi đi vào hệ tiêu hóa sẽ rất nhanh chóng bị bão hòa độ ẩm và tăng kích thước, dẫn đến cảm giác no nhanh chóng. Ngoài ra, khi đi qua đường tiêu hóa, sự tích tụ của các chất xơ sẽ hấp thụ cholesterol và axit mật, sau đó nó loại bỏ chúng một cách tự nhiên khỏi cơ thể và không cho phép chúng đi vào máu.

Chặn sự xâm nhập của các chất độc hại vào máu và pectin, do chúng biến chúng thành các hợp chất không hòa tan. Điều thú vị là sau khi xử lý nhiệt các sản phẩm có chứa pectin, nồng độ của chúng chỉ tăng lên.

Và tất nhiên, nhờ khả năng làm sạch cơ học của ruột và kích thích toàn bộ hệ tiêu hóa, chất xơ giúp ngăn ngừa ung thư trực tràng và cải thiện khả năng miễn dịch.

Tỷ lệ tiêu thụ

Ngoài việc chất xơ được tìm thấy ở đâu, điều quan trọng là bạn phải biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu chất xơ để duy trì sức khỏe của cơ thể. Các chuyên gia tin rằng 25 gram mỗi ngày là đủ cho một người khỏe mạnh.chất xơ. Điều quan trọng là phải tuân theo tỷ lệ: chất xơ không hòa tan trong định mức này nên là 1 phần và hòa tan - 3 phần. Biết danh sách thực phẩm chứa chất xơ, bạn sẽ không khó để xây dựng thực đơn phù hợp cho bản thân theo quy tắc mỗi ngày.

Điều chính là hãy nhớ rằng quá trình chuyển đổi mạnh sang thức ăn thô có thể dẫn đến đầy hơi, đau bụng và các rối loạn tiêu hóa khác. Tăng lượng chất xơ của bạn dần dần trong vài tuần.

Thiếu chất xơ

Trong một thời gian dài, vai trò của chất xơ thô trong chế độ ăn uống của con người bị đánh giá thấp, nhưng ngày nay các chuyên gia đã tự tin nói rằng chất xơ nên có mặt trong chế độ ăn uống hàng ngày. Thiếu pectin và các chất khác có thể dẫn đến:

• ung thư ruột kết;
• tiểu đường;
• mất trương lực ruột;
• sỏi mật;
• béo phì;
• xơ vữa động mạch;
• loạn khuẩn;
• trĩ;
• viêm đại tràng co cứng;
• bệnh tim thiếu máu cục bộ.

Nồng độ chất xơ cao nhất

Cám chiếm một vị trí đặc biệt trong số các loại thực phẩm giàu chất xơ. Chúng được coi là một sản phẩm độc nhất một cách đúng đắn, những lợi ích của nó đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu. Ngoài hàm lượng chất xơ cao, cám còn chứa caroten, vitamin B và E, axit nicotinic, magie, selen, kẽm và nhiều chất cần thiết khác. Bạn có thể mua cám ở hiệu thuốc hoặc siêu thị. Chúng là lúa mì, lúa mạch,yến mạch, ngô, gạo, v.v.

Trước khi tiêu dùng, sản phẩm được hấp cách thủy và ăn với lượng nhỏ trước bữa ăn chính. Vì cám có chứa một lượng lớn chất xơ, nó nên được đưa vào chế độ ăn rất chậm, bắt đầu với 1/2 thìa cà phê. Bạn cũng có thể mua sản phẩm làm sẵn với phụ gia thực vật, không cần hấp.

Điều rất quan trọng là sử dụng cám riêng biệt với bất kỳ loại thuốc nào. Khoảng cách nên ít nhất là 6 giờ, vì đặc tính tẩy rửa mạnh mẽ của sản phẩm sẽ giúp loại bỏ thuốc một cách đơn giản.

100 g cám lúa mì chứa 43 g chất xơ nguyên chất - đây là con số tối đa. Các loại cám khác sẽ ít chất xơ hơn.

Ngũ cốc

Với sự đa dạng của các loại thực phẩm giàu chất xơ, danh sách nên có đầy đủ các loại ngũ cốc.

Điều quan trọng cần lưu ý là ngũ cốc phải còn nguyên hạt, vì trong quá trình chế biến để nấu ăn ngay, tất cả chất xơ thô sẽ bị loại bỏ khỏi sản phẩm. Nguồn chất xơ quan trọng cho cơ thể là:

• kiều mạch;
• bột yến mạch;
• gạo;
• kê;
• tấm lúa mạch và các loại ngũ cốc khác.

Bột kiều mạch và yến mạch có tối đa 12 g chất xơ nguyên chất trên 100 g sản phẩm.

Trái cây tươi và rau quả

Hàm lượng chất xơ cao nhất tập trung ở vỏ trái cây, vì vậy tất cả các loại trái cây theo mùa đều cần thiếttiêu thụ cùng với lớp trên cùng. Nếu nước trái cây được chuẩn bị từ chúng, thì nó là cần thiết để làm nó với bột giấy. Rau giữ được nhiều chất xơ nhất khi ăn sống. Để làm được điều này, bạn có thể làm salad từ các sản phẩm tươi sống.

Nên ăn trái cây và rau tươi một giờ trước bữa ăn hoặc 2 giờ sau khi ăn để chúng có thể mang lại lợi ích tối đa.

Vì vậy, trong số các loại thực phẩm thực vật mềm, lượng chất xơ lớn nhất tập trung ở nấm, đậu lăng, đậu nành, đậu và đậu Hà Lan - 10-13 g trên 100 g sản phẩm.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm nấm khô và trái cây sấy khô. Do thực tế là hầu như không có chất lỏng trong chúng nên nồng độ chất xơ tăng lên đáng kể. Vì vậy, nấm khô đã chứa tới 26 g sợi thô và trái cây khô - 13-18 g.

Trái cây tươi và quả mọng trung bình chỉ có 0,3-2g chất xơ. Các trường hợp ngoại lệ là cây hắc mai biển - 4,7 g, nho đen - 3 g và nho đỏ - 2,5 g. Các loại rau tươi cũng không có hàm lượng chất xơ cao và có trung bình 1,4-7 g cho mỗi 100 g trọng lượng của chúng.

Rất nhiều chất xơ cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt. Ở đó, tùy theo giống mà lượng chất có thể lên tới 12 g, nhưng trung bình là 7-10 g.

Chất xơ hòa tan

Vì tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan trong khẩu phần cần được quan sát để có chế độ dinh dưỡng phù hợp, nên cần xem xét hàm lượng pectins trong sản phẩmriêng biệt. Chúng chỉ có trong rau tươi, trái cây và quả mọng.

Nồng độ của chúng phần lớn phụ thuộc vào loại cây trồng, thời kỳ chín và nơi sinh trưởng, nhưng ngay cả khi tính đến độ lệch đó, có thể phân biệt các sản phẩm trong đó hàm lượng pectin luôn duy trì ở mức tối đa. Trong số đó:

• nho (5,5-12,5 g);
• đào (5-9 g);
• táo (4,5-7,5g);
• mộc qua (5,5-9,5g);
• dưa chuột (6-9,5 g);
• ớt ngọt (6-8,5 g);
• cà tím (5,2-9 g);
• cà rốt (6-8 g).

Tác hại và cấm sử dụng

Mặc dù những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của thực phẩm có chứa chất xơ, nhưng một số người vẫn quan tâm đến điều này để không ăn nó. Thực tế là không được sử dụng chất xơ thô cho những người bị rối loạn tiêu hóa, vì điều này có thể gây đau bụng dữ dội, nôn mửa, đầy bụng hoặc tiêu chảy. Các triệu chứng tương tự cũng được quan sát thấy ở những người chỉ ăn thức ăn mềm trong một thời gian dài. Đó là lý do tại sao cần tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống dần dần và đảm bảo tăng lượng chất lỏng bạn uống mỗi ngày cùng với nó.