Carbohydrate được tìm thấy ở đâu: danh sách các sản phẩm, tính năng và sự thật thú vị

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Để cơ thể hoạt động tốt và ngoại hình như ý, không nên thiên vị trong chế độ ăn uống. Chỉ có tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate phù hợp mới có lợi. Và để xây dựng menu phù hợp, bạn cần biết thành phần của các sản phẩm.

Vậy carbs ở đâu?

Tìm carbohydrate ở đâu

Với protein và chất béo ít nhiều rõ ràng. Carbohydrate được tìm thấy ở đâu? Trong các sản phẩm thảo dược. Nhờ chúng mà cơ thể chúng ta được tiếp thêm năng lượng, não bộ hoạt động hết công suất và các cơ quan nội tạng hoạt động không ngừng nghỉ. Nhưng cần phải phân biệt cacbohydrat có hại với những cacbohydrat hữu ích, vì điều này chúng ta sẽ đi sâu vào thành phần.

Các loại carbohydrate

Các chất hữu cơ này được chia thành các nhóm:

• đơn giản;
• khó.

Carbohydrate nhanh (disaccharides và monosaccharide)

Cấu trúc nguyên thủy và tốc độ đồng hóa và tiêu hóa là đặc điểm của thực phẩm có chứa carbohydrate. Những sản phẩm họ đang ở trong? Trái cây-rau, cũng như bánh kẹo, đồ uống có ga, rượu. Nếu cái trước tốt cho sức khỏe, thì phải giảm tiêu thụ cái sau. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có vấn đề về cân nặng. Thực tế là các carbohydrate đơn giản đi vào máu rất nhanh và được hấp thụ. Bộ não nhận được chất dinh dưỡng với tốc độ cực nhanh, nhưng nó chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Vì điều này, cảm giác đói lại xuất hiện.

Việc hấp thụ nhiều carbohydrate đơn dẫn đến cảm giác đói nhanh chóng, làm tổn thương các mạch máu bởi insulin, tuyến tụy bị bào mòn nhanh chóng và kết quả là xuất hiện bệnh tiểu đường.

Monosaccharid được chia thành nhiều loại:

• đường;
• fructose;
• galactose.

Glucose

Monosaccharide đơn giản và dễ tiêu hóa nhất. Glucose cung cấp năng lượng cho cơ thể để làm việc cả thể chất và trí óc. Chính vì vậy, với thời gian hoạt động trí óc cường độ cao và kéo dài, sẽ có mong muốn làm mới bản thân bằng đồ ngọt. Nếu bạn bao gồm táo, anh đào, chuối, bắp cải, bí đỏ và các loại rau và trái cây khác trong chế độ ăn uống của mình thì cơ thể sẽ được cung cấp đầy đủ năng lượng.

Fructose

Loại carbohydrate này được tiêu hóa chậm hơn, do đó nó được chỉ định cho bệnh nhân tiểu đường. Nó cần ít hơn nhiều vì quá ngọt. Fructose có trong dưa hấu, dâu tây, nho, mật ong và nho đen.

Galactose

Chất này không có trong thực phẩm, nó xuất hiện khi đường lactose bị phân hủy trong đường tiêu hóa. Nếu không có enzym, thì một căn bệnh ảnh hưởng đến khả năng trí tuệ sẽ phát triển - bệnh galactosemia.

Disaccharides bao gồm:

• sacaroza;
• lactose;
• m altose.

M altose

Có hai phân tử glucose trong m altose. Nó được tìm thấy trong mật đường, hạt, mạch nha, mật ong. Nó là một trong những kẻ thù chính của figure. Khi đi vào cơ thể, nó sẽ phân chia trở lại thành các phân tử glucose.

Lactose

Lactose chứa galactose và glucose. Chỉ có trong các sản phẩm từ sữa và sữa.

Sucrose

Chính vì cô ấy mà carbohydrate bị coi là có hại. Sucrose có trong bánh nướng, bánh kẹo và đồ uống có ga. Nhưng có một điểm cộng: enzym này giúp ích cho gan và lá lách, ngăn ngừa sự hình thành của bệnh viêm khớp và cục máu đông.

Carbohydrate phức hợp (polysaccharides)

Chúng chứa các phân tử đường đơn giản. Chúng không hòa tan trong nước và không có vị ngọt của carbohydrate nhanh.

Polysaccharid là:

• insulin;
• xenluloza;
• glycogen;
• tinh bột.

Insulin

Nó là sự kết hợp của các phân tử fructose, giúp phân biệt nó với các loại carbohydrate phức tạp khác. Nguồn chính là atisô Jerusalem. Do ảnh hưởng tối thiểu của đường fructose đối với tuyến tụy, atisô Jerusalem được khuyến khích đưa vào chế độ ăn uống cho bệnh nhân tiểu đường và để ngăn ngừa bệnh này.

Bột giấy

Chủ yếu là thành tế bào của thực vật bao gồm nó. Trong cơ thể con người, cellulose không được tiêu hóa hoàn toàn, vì vậy một số trong số chúng được xử lý bởi vi khuẩn. Nếu không có cellulose, sẽ có vấn đề với phân. Một lượng lớn trong bắp cải, dưa chuột, rau diếp.

Glycogen

Nhờ điều nàyenzym, cơ và gan nhận năng lượng. Nếu glycogen không được hấp thụ, thì bệnh tiểu đường sẽ phát triển.

Tinh bột

Nguồn năng lượng quan trọng. Tinh bột có nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, bột mì, mì ống, khoai tây, đậu lăng, đậu Hà Lan. Quá nhiều sẽ làm tăng cân, nhưng thiếu sẽ làm gián đoạn quá trình chuyển hóa protein. Trong trường hợp này, cơ thể con người tạo ra năng lượng từ các protein được cung cấp từ thức ăn, và các cơ sẽ bị teo đi từ đó.

Chức năngCarbohydrate

Đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của carbohydrate. Chúng có nhiều chức năng quan trọng:

• tiếp thêm sinh lực cho cơ thể con người;
• tính năng trong việc xây dựng cơ thể (enzym, axit nucleic, màng tế bào, v.v.);
• tạo ra một kho năng lượng trong cơ thể (glycogen tích tụ trong gan và các mô khác);
• ảnh hưởng đến nhóm máu;
• ngừa ung thư;
• giảm đông máu và ức chế sự hình thành cục máu đông;
• tăng khả năng miễn dịch;
• là một phần của chất nhầy có trong đường tiêu hóa, hô hấp, hệ sinh dục và cũng có tác dụng bảo vệ chống lại các tổn thương cơ học, nhiễm trùng;
• cải thiện tiêu hóa và giúp hấp thụ chất dinh dưỡng.

Yêu cầu hàng ngày

Một người cần bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày? Mỗi người đều có định mức riêng và tuổi tác, vị trí sống, năng lượng, giới tính và cân nặng ảnh hưởng đến điều đó. Điều này không có nghĩa là không thể biết được số tiền cần thiết. Có một kế hoạch cụ thể cho việc này:

1. Tính trọng lượng của bạn, trừ đi 100 cho chiều cao của bạn. Ví dụ. 155–100=55.
2. Nhân con số cuối cùng với 3, 5. Ví dụ. 553, 5=192, 5.

Thực phẩm có carbohydrate nhanh

Đâu là carbohydrate đơn giản hơn:

• mì năm phút;
• bánh nướng xốp;
• kẹo;
• gạo trắng;
• đường;
• bột báng;
• trái cây sấy khô;
• mứt và mứt cam;
• nước ép trái cây và rau quả;
• soda;
• quả;
• rau.

Carbohydrate được tìm thấy ở đâu? Bảng này cho thấy có bao nhiêu carbohydrate trong một trăm gam sản phẩm.

Tên	Lượng carbohydrate trên 100 gram
đường	99, 6
đường caramen	88, 1
mật	83, 4
cùi bắp	81, 4
bánh quế nhân mứt	80, 7
bột báng	73, 3
mứt cam	73, 2
mứt	71, 1
bánh mì	69, 9
ngày	69, 8
bánh	69, 1
mạch nha	67, 2
nho khô	66, 8
bỏng ngô	64, 9
sô cô la sữa	62, 9
mì năm phút	60, 2
muffin	56, 9
halva	55, 2
kẹosô cô la	54, 3
Bánh quế Viennese với caramen	54, 1
khoai tây chiên	52, 8
shortbread	53, 7
hạt "ngọt"	49, 9
bánh mì trắng	49, 3
Bánh mì kiểu Pháp	47, 4
bánh	từ 46
soda	42, 3
mận khô	39, 8
chả	38, 9
rượu	20-35
bánh táo	35, 9
kem eclairs	38, 3
kem	24, 9
gạo trắng	27, 7
quesadilla	24, 4
khoai tây chiên	23, 2
ngô ngọt đóng hộp	22, 6
bánh mì nướng	19, 6
xúc xích trong bột	19, 4
khoai tây luộc	86, 8
nho	16, 2
khoai tây nghiền	14, 3
củ cải luộc	10, 2
uống bia	9, 8
nước cam	8, 4
mơ	8, 8
bí	6, 4
dưa	7, 3
dưa hấu	6, 2
cà rốt luộc	4, 9

Biết đâu và bao nhiêu lượng carbohydrate đơn, bạn có thể giảm lượng tiêu thụ và do đó tránh được các vấn đề về cân nặng và sức khỏe.

Carbohydrate phức hợp: tìm ở đâu

Carbohydrate phức hợp được tìm thấy ở đâu? Họ có mặt trong:

• TSP pasta (lúa mì cứng);
• bánh mì nguyên hạt;
• rau;
• đậu và ngũ cốc;
• cây xanh;
• trái cây không đường.

Thực phẩm chứa carbohydrate do đâu? Bảng cacbohydrat phức hợp.

Tên	Lượng carbohydrate trên 100 gram
đậu	55, 2
đậu lăng	54, 3
sô cô la đắng	53, 8
bánh mì ngũ cốc	48, 3
đậu nành	46, 1
mì ống lúa mì	26, 6
hạt điều	23, 2
xanh chấm bi	22, 2
ô liu	13, 2
garnet	12, 8
táo	11, 9
lê	11, 4
rễ cần tây	10, 8
đào	10, 2
mận	9, 9
quả lý gai	10, 8
hành	8, 4
mâm xôi	10,9
quýt	9, 4
cam	8, 3
đậu	8, 2
redcurrant	7, 1
blackcurrant	7, 9
kiwi	7, 6
bưởi	7, 4
các loại hạt không bao gồm hạt điều	7, 1-11, 6
bí xanh	5, 8
bắp cải trắng	5, 7
súp lơ xanh	5, 2
cây me chua	5, 2
cải Brussels	5, 1
ớt chuông	4, 9
súp lơ	4, 8
củ cải	4, 2
lông hành lá	4, 2
đậu xanh	4, 2
chanh	3, 7
cà chua	3, 4
dưa chuột	, 4
rau muống	3, 4
xà lách	2, 1
nấm tươi, trừ nấm champignons	2, 1-4, 6
champignons	1, 5

Tôi muốn lưu ý rằng tất cả các sản phẩm được liệt kê không chỉ chứa carbohydrate. Chúng cũng chứa protein và chất béo. Có rất nhiều thực phẩm chứa carbohydrate và protein. Protein có nguồn gốc động vật hoặc thực vật. Có một thời, người ta tin rằng tiêu chuẩn hàng ngày của protein là 150 gram. Nhưnghiện tại dữ liệu này đã thay đổi và hiện tại 35-40 gam là đủ cho nhu cầu hàng ngày.

Dù lượng protein được coi là bình thường đối với người ăn chay thì vẫn là một vấn đề. Bởi vì hầu hết những người tuân theo hệ thống dinh dưỡng này không phải lúc nào cũng biết protein và carbohydrate được tìm thấy ở đâu cùng nhau. Bảng dưới đây liệt kê tất cả thực phẩm không nấu chín và những thực phẩm kết hợp carbs và protein.

Tên	Lượng protein trên 100 gram
Hoa hòe khô	35, 4
Cep nấm khô	20, 1
Nấm tươi	4, 3
Nấm trắng tươi	3, 7
Boletus tươi	3, 3
Đậu phộng	26, 3
Hạt điều	20
Hạnh	18, 6
Hạt phỉ	16, 1
Quả óc chó	15, 6
Hạt dẻ cười	11
Đậu nành	35, 9
Đậu lăng	24
Đậu hà lan	23
Đậu	21
Tấm lúa mì	11, 3
Bột yến mạch	11
Kiều mạch	10
Tấm ngọc trai	9, 3
Manka	10, 3
Tỏi	6, 5
cải Brussels	4, 8
Parsley	3, 7
Cải bó xôi	2, 9
Đéo	2, 5
Khoai tây mới	2, 4
Bắp cải trắng	1, 8
Dưa chuột	0, 8
Chuối	1, 5
Rowan	1, 4
Cherry	1, 1
Hoa mai	1, 9
Đào	1, 9
Lựu	0, 8
Táo	0, 5
Bột ca cao	25, 2
Ô liu đóng hộp	18
Đậu phụ	17
Cám mì	15, 1
Bắp	10, 3
Bánh mì	8, 1
Sô cô la sữa	6, 9
Sô cô la đắng	5, 4
Bánh mì lúa mạch đen	6, 6
phô mai Hà Lan	26
Sữa bột	26
Phô mai ít béo	18
Phô mai sữa bò	17, 9
Sữa chua	5
Kemkem	3, 3
Sữa bò	3, 2
Kefir ít béo	2, 8
Trứng gà	6
Trứng cút	6
Trứng vịt lộn	2
Cá ngừ	25
Sea Bass	24
Mã	23
Cá hồi	24
Cá bơn	19
Cá trích	18
Cá hồi	19
Hek	17

Có những loại thực phẩm không có carbohydrate. Đây là thực vật, dầu động vật, các sản phẩm từ sữa, thịt, cá, gia cầm.

Carbohydrate và giảm cân

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh vào buổi sáng. Điều này là cần thiết để phục hồi nhanh chóng glycogen trong cơ thể. Trong quá trình trong ngày, tốt hơn là nên ưu tiên cho các polysaccharid. Vào buổi tối, bạn cần hạn chế tối đa lượng carbohydrate, còn bữa tối nên ăn protein và một chút chất béo. Với chế độ ăn ít carbohydrate, lượng tiêu thụ hàng ngày tối thiểu là 50 gram. Carbohydrate rất quan trọng đối với cơ thể, vì vậy việc thừa và thiếu đều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Đuôi cacbohydrat

Nếu bạn ăn nhiều hơn định mức carbohydrate hàng ngày, điều này sẽ dẫn đến tăng insulin trong máu (kết quả là - bệnh tiểu đường) và béo phì.

Khi thiếu carbohydrate, các kho dự trữ glycogen sẽ cạn kiệt, chất béo tích tụ trong gan và các chức năng của gan bị gián đoạn. Ngoài ra, còn bị suy nhược, mệt mỏi, giảm hoạt động cả về tinh thần và thể chất.

Khi tìm thấycác triệu chứng, nên xây dựng lại chế độ ăn và điều chỉnh thực đơn hàng ngày.