Thực phẩm nào chứa carbohydrate? Danh sách, tính năng và đề xuất

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Trong bài viết, hãy xem xét danh sách các sản phẩm có carbohydrate. Bảng cũng sẽ được trình bày.

Carbohydrate là một phần quan trọng trong thực đơn hàng ngày của mỗi người. Chính những chất này đã tiếp thêm sức mạnh và năng lượng cho anh. Vì vậy, một gam carbohydrate được chuyển hóa thành bốn kilocalories.

Carbohydrate quyết định cường độ của quá trình đốt cháy chất béo. Bỏ qua một thành phần như vậy của chế độ ăn uống trở thành sai lầm phổ biến nhất của tất cả những người ăn kiêng. Bạn cần phải ăn thực phẩm có carbohydrate, nhưng điều quan trọng là phải biết thực phẩm nào chứa nhiều carbohydrate, cách phân phối hợp lý lượng của chúng trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Điều này sẽ được thảo luận trong bài viết dưới đây.

Tại sao cơ thể cần carbohydrate

Nhiều người thắc mắc thực phẩm nào chứa carbohydrate.

Hiện nay, nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau giúp cứu một người khỏi những điều không cần thiếtkg, dựa trên việc loại bỏ thực phẩm carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày. Những người cho rằng sản phẩm có chứa chất như vậy có thể dẫn đến tăng cân quá mức là rất nhiều.

Các hợp chất hữu cơ phức tạp, mà đại diện chỉ là cùng một loại carbohydrate, là một thành phần quan trọng cho sự sống, nhờ đó cơ thể hoạt động bình thường. Chúng tham gia vào việc xây dựng các tế bào của mô khớp và cơ, chịu trách nhiệm về huyết áp và quá trình tiêu hóa, tổng hợp các hormone và enzym. Nhưng nhiệm vụ chính của họ vẫn là đảm bảo trao đổi vật chất chính xác. Kết quả của các quá trình trao đổi chất như vậy là giải phóng năng lượng, sau đó được cơ thể sử dụng cho cuộc sống của mình.

Đối với chức năng não bình thường

Ngoài ra, carbohydrate là một thành phần quan trọng cần thiết cho hoạt động bình thường của mô não. Theo thành phần của chúng, những chất này được chia thành hai loại lớn: carbohydrate đơn giản (monosaccharides và disaccharides) và phức tạp, hoặc polysaccharides.

Điều rất quan trọng là phải có ý tưởng về hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm. Đây là cách duy nhất để tạo ra một thực đơn cân bằng cho bản thân và ngăn ngừa những hậu quả tiêu cực cho cơ thể của chính bạn.

Sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp

Tổng số carbohydrate được chia thành đơn giản và phức tạp. Nhóm đầu tiên được đại diện bởi các monosaccharide (galactose, glucose và fructose). Khi ăn vào, chúng ngay lập tức được chia nhỏ và chonghị lực con người. Tuy nhiên, insulin, được sản xuất bởi chính hệ thống, rất nhanh chóng ngăn chặn sự tăng vọt về nồng độ đường trong máu. Sau đó, não lại yêu cầu nạp monosaccharide vào cơ thể lặp đi lặp lại. Ngoài ra, carbohydrate không trung hòa axit clohydric trong dạ dày so với chất béo và protein. Do đó, cảm giác đói trở lại diễn ra rất nhanh. Đó là lý do tại sao, trong nỗ lực để thỏa mãn cơn đói, một người bắt đầu ăn carbohydrate đơn giản, đến lượt nó, được cơ thể coi là chất dự trữ. Kết quả là, các thành phần này được lưu trữ dưới dạng tiền gửi. Năng lượng như vậy chỉ được chuyển đổi thành các tế bào mỡ. Cùng với việc thừa cân, các bệnh đi kèm sau đây được ghi nhận:

• rối loạn nội tiết;
• bệnh tim mạch;
• xơ vữa động mạch;
• táo bón;
• bệnh lý về đường tiêu hóa;
• vấn đề về thị lực;
• đái tháo đường;
• bệnh về khớp.

Carbohydrate phức hợp lành mạnh có tác dụng hơi khác. Mặc dù chức năng chính của chúng là giống nhau - cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các loại carbohydrate này bao gồm tinh bột, pectin và chất xơ. Chúng được cơ thể tiêu hóa trong một thời gian dài, giúp bạn có thể thỏa mãn cơn đói trong một thời gian dài. Đây là chức năng chính và lợi ích của carbohydrate. Chất xơ giữ cho ruột và dạ dày luôn hoạt động tốt, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Nếu mức chất xơ ở mức bình thường, có thể ngăn ngừa mức cholesterol trong máu cao vàcác bệnh tiêu hóa ung thư. Tinh bột, được coi là chất kích thích sự thèm ăn chính, không có hại như vậy. Thành phần này nên được bổ sung theo thời gian. Có một sự phân tách tinh bột thành glucose theo yêu cầu của một người, nó bão hòa hoàn toàn và được hệ tiêu hóa tiêu hóa trong một thời gian dài. Không phải ai cũng biết những loại thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp.

Sai lầm về dinh dưỡng hợp lý

Tuy nhiên, nhiều người theo chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất quyết chống lại các loại thực phẩm có chứa tinh bột. Bạn không thể làm điều đó. Phải có thước đo trong mọi việc. Mất sức, buồn ngủ, mệt mỏi quá mức được cảm nhận chính xác khi bạn ngừng ăn carbohydrate chậm. Tất cả điều này ngay lập tức ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Ngoài ra, chế độ ăn uống lành mạnh cũng cần được cân bằng. Sẽ không có số dư nếu bạn hoàn toàn từ chối một số sản phẩm nhất định. Tất cả những gì bạn cần là giảm lượng tiêu thụ của chúng. Do đó, bạn cần nghiên cứu danh sách các loại thực phẩm có carbohydrate và các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Đối với cơ thể con người, lượng carbohydrate hàng ngày nên chiếm khoảng 60% tổng khẩu phần ăn hàng ngày. Nhìn chung, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn tối đa 100 gam carbohydrate trong ngày. Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng, liều lượng này sẽ giảm chính xác một nửa.

Danh sách các loại thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản

Vì vậy, chúng ta hãy xem những thực phẩm nào chứa carbohydrate.

Mọi người thường hỏi những thực phẩm nào chứa carbohydrate đơn giản. Đây là danh sách chúng:

• buffet, ổ bánh;
• mật ong và đường;
• bánh kẹo;
• mứt;
• bột báng;
• tấm trắng gạo;
• trái cây sấy khô;
• xi-rô;
• nước hoa quả;
• đồ uống có ga có đường;
• mì ăn liền;
• quả ngọt;
• hàng rau.

Ăn thực phẩm giàu cacbohydrat đơn giản làm tăng nguy cơ thừa cân.

Điều quan trọng là phải tìm hiểu trước đâu là carbohydrate, có trong thực phẩm nào.

Danh sách các loại thực phẩm có carbohydrate phức hợp

Danh sách các loại thực phẩm có chứa một lượng lớn các chất phức tạp bao gồm:

• nấm;
• bánh mì nướng từ bột mì nguyên cám;
• pasta được làm từ các loại lúa mì cứng;
• ngũ cốc và các loại đậu;
• rau xanh;
• trái cây không đường;
• rau nhất.

Các nhà dinh dưỡng học tin rằng lượng thành phần carbohydrate tiêu thụ trong thực phẩm nên từ 300-400 gram, ít nhất 60% trong số đó được cung cấp cho carbohydrate phức hợp.

Thực phẩm nào giàu carbohydrate?

Thực phẩm có nhiều carbohydrate nhất

Người thừa cân nên đảm bảo rằng thực phẩm giàu carbohydrate dễ tiêu hóa, hầu như không có trong chế độ ăn của họ. Trong số lượng sản phẩm có chứa một lượng lớn monosaccarit hoặcpolysaccharides bao gồm:

• mứt cam, gạo, muesli, tinh bột (khoảng 70 gam trên 100 gam sản phẩm);
• bánh mì tròn, bánh ngọt, kẹo mút, bánh bao, mứt, bánh quế, mơ khô, lúa mì, lúa mạch đen và bột ngô, halovah, bánh quy giòn, ngũ cốc, mứt, sô cô la, bún (khoảng 50 gram trên 100 gram sản phẩm);
• lê, táo, bột yến mạch, đậu Hà Lan (khoảng 30 gam trên 100 gam sản phẩm).

Cần phải nhớ rằng pectin và chất xơ cũng là thực phẩm chứa carbohydrate, nhưng chúng hầu như không được hấp thụ trong cơ thể con người, và chúng cũng rất quan trọng đối với chức năng bình thường của ruột.

Bảng các sản phẩm chứa carbohydrate sẽ giúp bạn tìm ra điều đó.

Những thực phẩm nào chứa carbohydrate, bảng hiển thị.

Sử dụng đúng carbohydrate: khuyến nghị

Thực phẩmCarbohydrate bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống. Câu hỏi là làm thế nào để sử dụng nó một cách chính xác. Về vấn đề này, có những khuyến nghị cụ thể, việc tuân thủ sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn. Để xây dựng một chế độ dinh dưỡng cá nhân có chứa carbohydrate một cách chính xác, bạn cần chú ý đến các yếu tố sau.

Một người càng hoạt động thể chất nhiều thì càng cần nhiều năng lượng. Điều này có nghĩa là lượng carbohydrate tiêu thụ phải cao hơn. Ví dụ, đối với những người có cuộc sống ít vận động tích cực, chỉ cần tiêu thụ 250-300 gam carbohydrate mỗi ngày là đủ. Những người hâm mộ lối sống di động yêu cầu vi lượng này với số lượng 400-500gam mỗi ngày. Các vận động viên cần lượng phụ cấp hàng ngày là 500-600 gram.

Cân bằng chế độ ăn

Sự cân bằng giữa carbohydrate phức tạp và đơn giản được tiêu thụ cũng rất quan trọng, và chỉ số này cũng phụ thuộc vào các chi tiết cụ thể của lối sống. Ví dụ, một người dân trung bình được mong muốn ăn 65% lượng carbohydrate phức hợp so với tiêu chuẩn trong ngày. Nếu một người thích lối sống ít vận động, chế độ ăn uống của họ nên bao gồm các loại carbohydrate chậm thịnh hành - ít nhất 80% định mức mỗi ngày.

Khi một người tích cực hoạt động thể chất, bạn không nên tăng lượng tiêu thụ các nguyên tố vi lượng đơn giản. Trong tình huống như vậy, điều quan trọng là chỉ cần chọn thời điểm thích hợp để dùng thuốc. Để những chất này có thể giúp ích cho cơ thể con người một cách nhanh chóng nhất, bạn cần sử dụng chúng hai giờ trước khi hoạt động trí óc hoặc hoạt động thể chất hoặc 3-4 giờ sau khi tập luyện thể thao.

Chỉ số đường huyết

Khi lập kế hoạch thực đơn hàng ngày, bạn không chỉ nên chú ý đến thực phẩm chứa carbohydrate mà còn phải chú ý đến chỉ số đường huyết (nó quyết định sự thay đổi lượng đường trong máu nếu tiêu thụ các loại thực phẩm khác nhau). Ví dụ, bạn không nên lạm dụng các loại hạt vì chúng có chỉ số đường huyết thấp và chất béo dư thừa.

Một mặt, bạn không thể thiếu carbohydrate, vì nó là năng lượng không thể thiếunhà cung cấp. Mặt khác, điều rất quan trọng cần nhớ là việc tiêu thụ những chất này quá mức sẽ dẫn đến những hậu quả nguy hiểm. Chế độ ăn kiêng nên được thống trị bởi carbohydrate thuộc loại phức hợp, cung cấp sức mạnh và năng lượng, nhưng với hàm lượng hợp lý trong chế độ ăn uống, chúng không ảnh hưởng đến sự hài hòa theo bất kỳ cách nào.

Giờ thì bạn đã biết thực phẩm nào chứa nhiều carbohydrate hơn rồi.

Hậu quả của việc thừa và thiếu carbohydrate

Nếu một lượng quá nhiều carbohydrate đi vào cơ thể cùng với thức ăn, điều này sẽ làm cho lượng insulin trong máu tăng mạnh và góp phần hình thành chất béo. Do đó, lạm dụng carbohydrate có thể gây ra bệnh tiểu đường và béo phì ở người.

Nếu không có đủ carbohydrate, điều này dẫn đến sự cạn kiệt dần nguồn dự trữ glycogen, tích tụ chất béo trong gan và làm gián đoạn hoạt động của gan. Ngoài ra, sự thiếu hụt carbohydrate gây ra tình trạng mệt mỏi nghiêm trọng, suy nhược chung và giảm hoạt động thể chất và trí tuệ của một người.

Người ta cũng biết rằng với việc giảm lượng carbohydrate hấp thụ, năng lượng cơ thể cần bắt đầu được nhận từ các mô mỡ. Sự gia tăng tốc độ phân hủy chất béo gây ra sự tổng hợp tích cực và tích tụ trong các mô và cơ quan các chất có hại gọi là xeton. Do đó, cơ thể trở nên có tính axit, hôn mê ketoacidotic phát triển.

Chúng tôi đã xem xét những loại thực phẩm nào chứa carbohydrate. Một danh sách cũng như một bảng được cung cấp.