Carbohydrate phức hợp - sản phẩm. Danh sách thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-18 01:28

Carbohydrate, giống như protein và chất béo, là những khối xây dựng quan trọng cho cơ thể chúng ta. Chúng cung cấp năng lượng quan trọng cho não, hệ thần kinh và các cơ quan của chúng ta, đồng thời cũng duy trì mức glycogen. Nhưng đến lượt nó, những chất này lại được chia thành đơn giản (mono- và disaccharide) và theo đó, carbohydrate phức tạp (hoặc polysaccharide). Đối với hoạt động bình thường của cơ thể, cần phải định lượng tiêu thụ của chúng một cách chính xác. Người ta tin rằng để duy trì thể chất tốt, tốt hơn hết là bạn nên ăn những loại carbohydrate không đơn giản mà là phức hợp. Sản phẩm, danh sách sẽ chứa những cái tên quen thuộc nhất đối với bạn, có thể tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng nào. Nhưng trước khi biên soạn menu, có một số điểm quan trọng cần xem xét.

Về carbohydrate phức hợp

Để có một lối sống năng động và các cơ quan hoạt động trơn tru, cần một nguồn năng lượng khổng lồ, cung cấp năng lượng cho chúng ta suốt cả ngày. Bất kỳ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ sẽ cho biếtbạn rằng đối với điều này, carbohydrate phức hợp phải có trong chế độ ăn uống của một người khỏe mạnh. "Đây là những sản phẩm gì?" - bạn hỏi. Câu trả lời rất đơn giản: hầu hết mọi thứ được coi là rất tốt cho sức khỏe, nhưng không phải lúc nào cũng ngon, đều có thể được xếp vào danh mục này.

Thực phẩm giàu chất xơ, sợi thô và tinh bột luôn chứa carbohydrate phức tạp. Các sản phẩm, danh sách sẽ là danh sách các loại ngũ cốc, ngũ cốc và rau xanh, nên luôn có mặt trong tủ lạnh của bạn và chiếm khoảng 30 - 40% lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Các loại ngũ cốc, các món ăn làm từ khoai tây, rau cứng (bí đỏ, cà tím, bí xanh) sẽ không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng và sức mạnh mà còn có tác dụng tốt đối với tình trạng của đường tiêu hóa. Đảm bảo bao gồm carbohydrate phức hợp trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Danh sách các sản phẩm được trình bày chi tiết hơn dưới đây sẽ giúp bạn tạo ra một thực đơn ngon và đa dạng. Nhưng hãy nhớ rằng bạn nên sử dụng chúng vào buổi sáng và trong những trường hợp đặc biệt là vào buổi sáng.

Các loại carbohydrate phức hợp

Carbohydrate phức hợp, không giống như carbohydrate đơn giản, được cơ thể hấp thụ rất chậm, không gây tăng đột biến insulin và do đó, không đe dọa sự tích tụ trong lớp mỡ. Chúng rất kém hòa tan trong nước nên tồn tại trong cơ thể khá lâu. Carbohydrate phức hợp bao gồm tinh bột, glycogen, chất xơ và pectin. Tùy thuộc vào nồng độ của các thành phần này trong sản phẩm mà chúng có giá trị dinh dưỡng và chỉ số đường huyết khác nhau.

Tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp Carbohydrate quan trọng nhất cho cơ thể. Nồng độ cao nhất của nó được quan sát thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chủ yếu là trong ngũ cốc. Thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp (danh sách những thực phẩm giàu tinh bột nhất):

• 

  Kiều mạch (lên đến 60%).

• Gạo (lên đến 70%).
• Bột yến mạch (khoảng 49%).
• Pasta (theo lượng gluten trong nguyên liệu gốc, nó có thể chứa 62-68% tinh bột).
• Bánh mì lúa mạch đen (tùy loại bột sử dụng mà 33-49%).
• Bánh mì (35-51%).
• Đậu lăng (trên 40%).
• Đậu Hà Lan (lên đến 44%).
• Soya (3.5%).
• Khoai tây (tùy theo giống và độ tươi của sản phẩm, 15-18% tinh bột).

Glycogen

Polysaccharide này có trong thực phẩm với số lượng nhỏ hơn nhiều. Hàm lượng của nó đặc biệt cao trong tất cả các cơ quan nội tạng của một người và các mô cơ. Nó là một loại “năng lượng dự trữ”, đồng thời là nguồn dinh dưỡng chính cho não và hệ thần kinh. Bạn có thể bổ sung trực tiếp lượng glycogen dự trữ của mình bằng cách ăn thịt (chủ yếu là màu đỏ), tim bò, gan và cá.

Sợi

Thành phần rất gần với polysaccharid. Nó là một chất xơ thô có nguồn gốc thực vật, cực kỳ quan trọng đối với hoạt động bình thường của ruột. Hầu hết nó được tìm thấy trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, khôngđược làm sạch cơ học và xử lý nhiệt. Bằng cách đa dạng hóa chế độ ăn uống với những thực phẩm như vậy, bạn có thể dễ dàng kiểm soát cơn đói hơn, vì chất xơ thô mang lại cảm giác no lâu. Chức năng này được cung cấp bởi carbohydrate phức tạp. Các loại thực phẩm được liệt kê dưới đây khá giàu chất xơ:

• Đậu.
• Trái cây và rau có hạt (nho, táo, kiwi, lựu).
• Rau tươi và rau thơm.
• Ngũ cốc nguyên hạt (chưa làm sạch và hấp chín).
• Hạt (hạt phỉ, đậu phộng, hạnh nhân).

Pectins

Sợipectin đóng vai trò chất hấp phụ trong cơ thể. Hòa tan trong nước, chúng biến thành một khối keo nhớt, kéo theo nhiều chất độc, chất gây ung thư và thậm chí cả kim loại nặng. Đó là pectins giải phóng ruột khỏi độc tố và bình thường hóa công việc của đường tiêu hóa.

Chỉ số đường huyết của sản phẩm

Chỉ số đường huyết (GI) đặc trưng cho tốc độ tăng đường huyết ngay sau khi ăn một sản phẩm cụ thể. Chỉ số này càng cao thì đường hấp thu càng nhanh, sau đó cùng tốc độ sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể. Bản thân glucoza có giá trị cao nhất ở dạng tinh khiết, nó được coi là 100. Các chỉ số đường huyết khác nhau có thể chứa cùng một bản chất, nhưng các món ăn và thực phẩm nấu chín khác nhau. Carbohydrate đơn giản và phức tạp về mặt này có sự phân cấp riêng của chúng.

Nếu bạn đang cố gắng ăn uống đúng cách, tốt hơn hết hãy ưu tiên những thực phẩm giàu polysaccharide, chúng không chỉ hữu ích hơn mà còn giúp giảm cân. Nếu bạn đang tự hỏi chỉ số đường huyết của carbohydrate đơn giản và phức tạp là bao nhiêu, danh sách thực phẩm (bảng dưới đây) sẽ giúp bạn tìm ra.

Chỉ số đường huyết	Danh sách sản phẩm
Dưới 15	Các loại bắp cải khác nhau (bắp cải trắng, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels), rau xanh và rau thơm (dưa chuột, đậu xanh, bí xanh, măng tây, cây me chua, cây đại hoàng, rau diếp, rau bina, tỏi tây, v.v.), su hào, gừng, củ cải, củ cải, bí đỏ, ớt ngọt, bí, ô liu, cà tím, nấm, dưa cải, cám.
15-29	Berries (nam việt quất, anh đào, việt quất, anh đào, lingonberries, mận), các loại hạt khác nhau (đặc biệt là đậu phộng), bưởi, chanh, đậu nành và bánh mì, sữa chua tự nhiên (không đường), kefir, hạt bí ngô, sô cô la đen.
30-39	Trái cây sấy khô (táo, mơ khô, mận khô, mơ), trái cây tươi (lê, đào, táo), quả mọng (tất cả các loại nho, mâm xôi), các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, đậu), sữa sô cô la, cần tây, cà rốt, cà chua, men bia, các sản phẩm từ sữa (pho mát ít béo và sữa chua, sữa nguyên chất).
40-49	Ngũ cốc và ngũ cốc (bột yến mạch, lúa mì, lúa mạch, kiều mạch), chà là khô, bánh mì lúa mạch đen với cám, mì ống nguyên cám, đồ uống (bia và kvass),dâu tây, nho, quả lý gai, dâu rừng, quýt, dứa, dưa, cam.
50-59	Pasta được làm từ các loại lúa mì cứng nhất, gạo lứt, bánh quy (bột yến mạch, bánh quy), bánh bao, chả thịt, bánh bao (với các loại nhân), xoài, kiwi, đậu đóng hộp, muesli và ngũ cốc không đường, nước trái cây đóng hộp từ táo, nho và lê.
60-69	Mứt và bảo quản, mứt cam, kem (tất cả các hương vị, nhưng không có chất độn và lớp phủ), chuối.
70-79	Gạo trắng, đường nâu, củ cải đường, nho khô, dưa hấu, khoai tây (luộc, hấp, sống), ngô (nguyên hạt hoặc ngũ cốc), bánh nướng (bánh quy, bánh kếp, syrniki, bánh quy nâu), thanh sô cô la.
80-89	Kẹo dẻo, bánh đa dạng, kẹo mút, mật ong, bánh mì trắng, caramen

Carbohydrate phức hợp để giảm cân

Hầu hết những người đang tìm cách giảm cân thường trở thành những người ủng hộ chế độ ăn ít carbohydrate. Tuy nhiên, lập kế hoạch ăn kiêng phải được điều trị một cách chính xác. Rốt cuộc, việc thiếu hụt nguồn carbohydrate trong cơ thể trong thời gian dài và nghiêm trọng dẫn đến sự cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong gan, do đó, được thay thế bằng lipid. Điều này có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ và thậm chí là rối loạn chức năng gan.

Một chế độ ăn ít carbohydrate dựa trên thực tế là do thiếu glycogen, cơ thể bắt đầu sử dụng chất béo làm năng lượng, sự phân hủy tăng lên có thểdẫn đến sự hình thành các gốc tự do - xeton. Trong trường hợp này, chế độ dinh dưỡng không phù hợp có thể khiến cơ thể bị “axit hóa” dẫn đến hôn mê axit. Do đó, carbohydrate phức hợp để giảm cân hiệu quả hơn việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate đơn giản khỏi chế độ ăn. Điều này là do thực tế là, không giống như loại sau, chúng không kích thích cảm giác đói triền miên và chán nản, nhưng là nguồn cung cấp năng lượng "dài" tốt cho cả ngày.

Mẹo hữu ích

Hãy nhớ rằng chế độ ăn ít carbohydrate và ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp chỉ là một liên kết trong việc kiểm soát cân nặng và mức đường huyết của bạn. Nếu bạn là người ủng hộ chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên tuân theo một số quy tắc:

• Cố gắng ăn uống đồng thời, đúng chế độ.
• Bám sát chế độ ăn uống đa chất dinh dưỡng.
• Giảm thiểu đường và đồ ngọt bất cứ khi nào có thể.
• Chất béo trong khẩu phần ăn không được quá 30%.
• Cố gắng ăn nhiều chất xơ hơn.
• Tránh xa caffeine, rượu và muối.