Ăn kiêng trong tuần: thực đơn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Ít ai trong chúng ta nghĩ đến lợi và hại của những thực phẩm mình ăn hàng ngày. Theo quy luật, chúng ta ăn nhẹ khi đang chạy, mà không tính toán hàm lượng calo trong các bữa ăn và không cần suy nghĩ về những chất dinh dưỡng nào đi vào cơ thể bằng thực phẩm này. Có thắc mắc rằng với một chế độ ăn uống như vậy, cân nặng dư thừa xuất hiện và các bệnh mãn tính về đường tiêu hóa bắt đầu làm phiền? Bài viết đưa ra lời khuyên về cách xây dựng chế độ ăn kiêng trong một tuần sao cho tránh được sự xuất hiện của cân nặng quá mức và các bệnh mãn tính.

Dưỡng chất cần thiết trong dinh dưỡng của con người

Có ba chất dinh dưỡng chính: protein, chất béo và carbohydrate. Một số thực phẩm giàu protein và ít carbohydrate. Các sản phẩm khác, ngược lại, hầu như chỉ chứa carbohydrate. Để lập một chế độ ăn kiêng trong một tuần một cách chính xác, bạn cần chọn thực phẩm và món ăn sao cho phù hợp với tỷ lệ hấp thụ của từng chất dinh dưỡng vào cơ thể.

1. Protein là chìa khóa để phát triển cơ bắp, nhờ vào thực phẩm như vậy trongcơ thể nhận được các axit amin. Với sự thiếu hụt protein, tình trạng da trở nên tồi tệ hơn, teo cơ, một người cảm thấy yếu ớt và giảm hiệu suất. Rất nhiều protein được tìm thấy trong thịt, nội tạng, trứng, cá, pho mát, pho mát, đậu gà, hạt diêm mạch.
2. Carbohydrate có nhiệm vụ bổ sung nguồn năng lượng dự trữ (cụ thể là từ đó hình thành nên lượng glycogen tồn dư trong gan, từ đó cơ thể lấy năng lượng khi đói hoặc trong các tình huống khắc nghiệt). Carbohydrate đơn giản (tất cả các loại thực phẩm có đường, fructose) và phức tạp (ngũ cốc, rau, thảo mộc, một số loại trái cây). Nếu mục tiêu là thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân trong một tuần, thì điều quan trọng là phải loại bỏ hoàn toàn các loại carbohydrate đơn giản khỏi thực đơn. Chính dưỡng chất này góp phần hình thành mô mỡ và tăng cân. Ngoài ra, tất cả đồ ngọt (carbohydrate đơn) đều có hàm lượng calo cực cao.
3. Chất béo, trái với niềm tin phổ biến, rất quan trọng đối với cơ thể. Chất béo lành mạnh từ dầu tự nhiên, quả hạch, quả bơ góp phần hình thành máu khỏe mạnh và chức năng não bình thường. Nhưng chất béo bão hòa (lòng đỏ trứng, thịt mỡ) nên được loại bỏ khi lập chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng trong tuần lẽ ra phải dựa trên mục tiêu của người đó. Giảm cân hay tăng cân? Tập hợp khối lượng cơ hay sấy khô để giảm đau? Quyết định mục tiêu, sau đó bạn có thể chọn một trong các lựa chọn thực phẩm bên dưới.

Tôi có cần tính lượng calo hay không hay tôi có thể làm gì mà không có?

Calo là đơn vị năng lượng mà cơ thể con người nhận được từ thức ăn. Theo bảng calothực phẩm bạn có thể tính toán tiềm năng năng lượng gần đúng mà bạn nhận được hàng ngày với thực phẩm. Nếu có quá nhiều calo mỗi ngày và một người có lối sống tĩnh tại ít vận động, thì bệnh béo phì sẽ phát triển theo thời gian.

Chế độ ăn uống phù hợp trong một tuần phải được thực hiện có tính đến lối sống của một người. Không quan trọng là đàn ông hay đàn bà. Nếu mỗi ngày một người phải thực hiện các hoạt động thể chất (cho dù là tập luyện sức bền trong phòng tập thể dục hoặc làm việc như một người tập thể dục), thì tổng lượng calo hàng ngày nên được tăng thêm 350-600 kcal. Nếu một người bị suy dinh dưỡng, thì sự kiệt quệ đang chờ đợi anh ta.

Để giảm cân cho một người có lối sống ít vận động, chỉ cần cắt giảm 10% tổng lượng calo hàng ngày. Và bạn phải ăn như thế này mọi lúc. Cân nặng sẽ giảm dần và giảm cân sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Nếu các phép tính calo phức tạp hàng ngày khiến bạn sợ hãi, thì hãy tham khảo chế độ ăn kiêng để giảm cân trong 1 tuần dưới đây. Thực đơn dựa trên các khái niệm về dinh dưỡng hợp lý cổ điển. Nếu kiên trì ăn theo cách này, bạn sẽ khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và đạt được cân nặng như mong muốn.

Thực phẩm và món ăn nào được xếp vào loại "đồ ăn vặt"?

Quy tắc đầu tiên khi biên soạn chế độ ăn kiêng trong một tuần là từ chối đồ ăn vặt (trong bản dịch - "đồ ăn vặt", đồ ăn "có hại"). Dưới đây là danh sách các món ăn và thực phẩm mà bạn sẽ phải từ bỏ nếu muốn chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý:

• đường và tất cả các loại thực phẩm và đồ uống có chứa nó (cho phépsử dụng mật ong tự nhiên);
• bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên;
• sản phẩm bánh mì (bánh mì nướng làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt, cũng như mì ống làm từ lúa mì cứng đều được chấp nhận);
• thịt mỡ;
• Các bữa ăn yêu cầu chiên hoặc sử dụng một lượng lớn bơ, bơ thực vật và các chất béo khác.

Ăn kiêng hàng tuần để giảm cân

Khi soạn menu, hãy làm theo kế hoạch bên dưới. Nó là lý tưởng cho những người giảm cân, đặc biệt là đối với phụ nữ. Đối với nam giới, bạn có thể tăng một chút lượng protein trong khẩu phần ăn.

Chế độ ăn kiêng giảm cân hàng tuần cho nữ:

1. Bữa sáng - 50 g bột yến mạch, hấp với nước sôi, có thể thêm muối và chất tạo ngọt cho vừa ăn; bữa ăn nhẹ - một quả chuối hoặc quả táo; bữa trưa - rau hầm từ bắp cải, bí xanh, cà tím, rau xanh và phi lê gà luộc (khẩu phần - không quá 250 gram), cho món tráng miệng - sinh tố berry-curd; bữa ăn nhẹ - một phần protein lắc; bữa tối - salad hải sản trộn dầu ô liu.
2. Bữa sáng - cháo kiều mạch trên nước (100 gram); bữa ăn nhẹ - salad bơ, kiwi và táo xanh; bữa trưa - súp với thịt viên, bánh mì khô, salad rau; snack - một số ít các loại hạt; bữa tối - sườn bê.
3. Ăn sáng - trứng tráng ba lòng trắng trứng, bạn có thể thêm rau để hương vị; bữa ăn nhẹ - một cốc sữa nướng lên men hoặc ayran; bữa trưa - súp xay nhuyễn từ cà chua, tôm và rau thơm, thịt bò hầm; bữa ăn nhẹ - món hầm rau củ hoặc salad trộn với ô liudầu; bữa tối - bít tết cá hồi nướng.
4. Bữa sáng - một sandwich gồm bánh mì khô, giăm bông gà và pho mát, một ly kefir; bữa ăn nhẹ - 100 gram pho mát với quả mọng hoặc mật ong; bữa trưa - cháo kiều mạch và thịt trộn (khẩu phần không quá 200 gam), xà lách trộn; bữa tối - một ly sinh tố kefir, kem, các loại quả mọng yêu thích.
5. Bữa sáng - bánh mì nướng và trà màu xám; bữa ăn nhẹ - một vài quả trứng luộc; bữa trưa - bít tết thịt bê và salad rau; snack - táo; bữa tối - một khẩu phần protein.
6. Bữa sáng - bột ngô với sữa (khẩu phần không quá 150 gram); snack - táo; bữa trưa - phi lê gà luộc và salad rau; bữa ăn nhẹ - một vài quả trứng luộc hoặc một quả trứng tráng; bữa tối - một cốc kefir và một vài chiếc bánh mì nướng.
7. Bữa sáng - bột yến mạch với trái cây sấy khô; snack - một số ít các loại hạt; bữa trưa - thịt goulash với cháo kiều mạch hoặc salad rau; snack - cà phê sữa và chất tạo ngọt; bữa tối - một nắm tôm luộc.

Tính năng biên soạn thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho nam giới

Đàn ông hiếm khi đặt mục tiêu thay đổi chế độ ăn để giảm cân. Họ thường muốn loại bỏ chất béo trong cơ thể, nhưng đồng thời duy trì hoặc thậm chí tăng lượng cơ. Mặt khác, phụ nữ không cần cơ bắp - họ thường chỉ muốn giảm cân càng nhanh càng tốt.

Khi biên soạn chế độ ăn kiêng cho một người đàn ông (trong một tuần hoặc lâu hơn - điều đó không quan trọng), ưu tiên nên là một lượng protein vừa đủ đi vào cơ thể cùng với thực phẩm hàng ngày. Thật vậy, nếu không có chất dinh dưỡng này, sẽ không thể duy trì khối lượng cơ bắp. Tối ưulượng protein đi vào trong thức ăn là 2-2,5 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ về dinh dưỡng hợp lý hàng ngày cho một người đàn ông

Chế độ ăn kiêng gần đúng trong bảy ngày để tăng cơ:

1. Bữa sáng - năm lòng trắng trứng tráng với sữa hoặc kem; snack - thanh protein; bữa trưa - cháo kiều mạch và bít tết, salad rau; snack - một số ít các loại hạt; bữa tối - salad trái cây với mận không béo.
2. Bữa đầu tiên - bột yến mạch với sữa và các loại hạt; bữa ăn nhẹ - bốn quả trứng luộc; bữa trưa - salad thịt trộn với kem chua, bất kỳ loại trái cây nào để tráng miệng; bữa ăn nhẹ - một vài quả chuối và một thanh protein; bữa tối - salad hải sản và một vài bánh mì nướng với pho mát.
3. Bữa đầu tiên - một vài quả trứng luộc và bánh mì nướng với giăm bông; bữa ăn nhẹ - bốn quả trứng luộc; bữa trưa - cơm thập cẩm với thịt bê, salad rau; snack - thanh protein; bữa tối - protein lắc.
4. Bữa đầu tiên - cháo ngô với trái cây sấy khô; bữa ăn nhẹ - hai quả chuối, một cốc kefir; bữa trưa - salad thịt trộn với kem chua, thịt bê hoặc bò bít tết; snack - một gói pho mát với hàm lượng chất béo thấp; bữa tối - một vài miếng bánh pizza ăn kiêng (bột làm từ bột mì nguyên cám).
5. Bữa đầu tiên - bột yến mạch với các loại hạt; bữa ăn nhẹ - một ly sữa chua hoặc một cốc kefir; bữa trưa - một phần borsch với nước luộc thịt và kem chua; snack - thanh protein; bữa tối - salad hải sản, phần protein.
6. Bữa đầu tiên là món trứng tráng 4-5 quả trứng với kem chua hoặc sữa, rau, rau xanh;snack - salad trái cây; bữa trưa - rau hầm, một vài ức gà nướng với các loại thảo mộc; bữa ăn nhẹ - một phần protein lắc; bữa tối - bít tết cá hồi hoặc bất kỳ loại cá đỏ nào khác, như một món ăn phụ - rau hầm hoặc salad.
7. Bữa đầu tiên - một ly sữa chua và bánh mì nướng với pho mát; bữa trưa - salad thịt với kem chua, một phần cơm thập cẩm với thịt bê; bữa ăn cuối cùng - một gói pho mát nhỏ với hàm lượng chất béo tối thiểu, một món salad gồm các loại quả mọng và trái cây.

Làm thế nào để lập chính xác chế độ ăn của trẻ trong một tuần?

Một cơ thể đang phát triển đều cần carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh. Bạn không thể ép trẻ tuân thủ một hoặc một loại thực phẩm ăn kiêng khác (nếu không có giới hạn về sức khỏe).

Thứ duy nhất nên bỏ đi khi biên soạn chế độ ăn kiêng PP trong một tuần cho trẻ là đồ ngọt và thức ăn nhanh. Rõ ràng là hầu như tất cả trẻ em đều thích đồ ngọt, vì vậy bạn có thể dành ra một ngày mỗi tuần khi trẻ được ăn kem hoặc một miếng bánh. Tuy nhiên, việc nuông chiều anh ấy hàng ngày là vô ích.

Ví dụ về chế độ ăn cho trẻ 8 - 10 tuổi

Tối ưu, nếu bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ nhi khoa quan sát trước khi soạn thực đơn. Chế độ ăn hàng tuần cho một đứa trẻ tám tuổi trông giống như sau:

1. Bữa đầu tiên - sữa chua và bánh mì thịt nguội; bữa trưa - chuối và chè; bữa trưa - súp hoặc borscht, một lát bánh mì, salad rau; ăn nhẹ buổi chiều - cháo gạo; bữa tối - cá hầm.
2. Bữa đầu tiên - thịt hầm pho mát; bữa trưa - trứng luộc và một miếng gàgiăm bông; bữa trưa - súp nhuyễn, cơm thập cẩm ăn kiêng với gà; bữa ăn nhẹ buổi chiều - salad trái cây; bữa tối - sinh tố với quả mọng và kefir hoặc sữa nướng lên men.
3. Bữa đầu tiên - bột yến mạch với quả mọng; bữa trưa - sữa chua; bữa trưa - cháo kiều mạch và thịt hầm, rau hầm; bữa ăn nhẹ buổi chiều - bất kỳ trái cây hoặc quả mọng nào; bữa tối - thịt hầm pho mát.
4. Bữa đầu tiên - bữa trưa - chuối và chè; bữa trưa - súp hoặc borscht, một lát bánh mì, salad rau; ăn nhẹ buổi chiều - cháo gạo; bữa tối - cá hầm.
5. Bữa đầu tiên - trứng tráng hai lòng trắng, một vài bánh mì nướng với trà; bữa trưa - bất kỳ món ăn lỏng nào (borscht, súp củ cải đường, okroshka, v.v.), salad rau; bữa ăn nhẹ buổi chiều - sữa chua và một vài loại trái cây yêu thích; bữa tối - thịt hầm pho mát.
6. Bữa đầu tiên - kẹo dẻo hoặc bánh quy nạc, trà; bữa trưa - pho mát nhỏ với quả mọng; bữa trưa - món hầm rau củ hoặc bắp cải hầm với thịt; ăn nhẹ buổi chiều - cháo gạo; bữa tối - sữa chua và sinh tố dâu (bạn có thể thay thế dâu bằng trái cây).
7. Bữa đầu tiên - cháo kiều mạch với sữa và mật ong; bữa trưa - bánh quy nạc mật ong; bữa trưa - súp hoặc borsch, một lát bánh mì, salad cà chua và dưa chuột; bữa tối - cá hầm.

Tầm quan trọng của chế độ nước hợp lý

Cho dù một chế độ ăn uống lý tưởng về mặt dinh dưỡng đến đâu, một người vẫn có thể không đạt được mục tiêu của mình. Anh ấy sẽ không giảm cân, không tăng cơ, không cải thiện chất lượng cơ thể, và tất cả chỉ vì một lý do - chế độ uống nước đã được vạch ra không chính xác.

Chế độ nước là gì? Đây là những gì và cách chúng ta uống. Và trạng thái của cơ thể phụ thuộc vào chế độ nước không ít, thậm chí đôi khihơn chế độ ăn kiêng. Bất kể mục tiêu nào (giảm cân, giảm béo, tăng cơ, v.v.), bạn nên ngừng uống các chất lỏng sau (hoặc giảm đáng kể lượng tiêu thụ của chúng):

• trà và cà phê có đường (không nên uống nhiều hơn một, tối đa hai tách cà phê hoặc trà đen, nên cho chất tạo ngọt vào thức uống thay vì đường);
• nước ngọt có ga;
• compotes, nụ hôn và đồ uống trái cây có đường;
• cocktail có cồn và đồ uống có chứa cồn etylic (say ở bất kỳ mức độ nào luôn là một đòn giáng mạnh vào sự trao đổi chất và hệ thần kinh, ngoài ra, cồn etylic là một loại carbohydrate đơn giản).

Uống càng nhiều nước sạch càng tốt trong ngày. Nó được phép sử dụng thảo dược và trà xanh, trái cây và dịch truyền. Nếu bạn là người yêu thích đồ uống từ sữa lên men - tuyệt vời, chỉ cần ưu tiên đồ uống có hàm lượng chất béo tối thiểu.

Chế độ ăn kiêng cổ điển có quan điểm rằng tỷ lệ tiêu thụ nước sạch cho một người lớn là 30 ml trên 1 kg cân nặng. Tức là, nếu cân nặng của bạn là 60 kg, thì bạn nên uống 1800 ml nước tinh khiết mỗi ngày. Điều này không bao gồm các loại trà, nước dùng, đồ uống sữa lên men, v.v. Nước tinh khiết cần thiết cho quá trình tạo máu bình thường, hoạt động của hệ thần kinh và cho nhu động ruột khỏe mạnh. Không một quá trình nào trong cơ thể con người có thể thực hiện được nếu không được cung cấp nước sạch. Vì vậy, bạn nên chú ý đến những gì và bao nhiêu một người uống.

Làm sao để không tăng cân trở lại?

Đối với những ai đang giảm cân, câu hỏi quan trọng nhất không phải là “giảm cân bằng cách nào?” Mà là “làm thế nào để không bị tăng cân trở lại”. Hầu như ai cũng có thể tập trung lại và tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong một tuần. Chỉ bây giờ, sau khoảng thời gian này, 85% những người giảm cân bắt đầu ăn lại như trước. Tất nhiên, cân nặng lại tăng lên. Để thoát ra khỏi vòng luẩn quẩn này, người giảm cân phải chấp nhận và hiểu ra một chân lý đơn giản: dinh dưỡng hợp lý sẽ trở thành vĩnh viễn.

Ngay cả khi một người đã giảm được mười kg cân nặng dư thừa trong một tháng bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, thì người đó chỉ cần tạo cho mình sự ham mê và bắt đầu ăn quá nhiều trở lại, vì mười kg này sẽ không chậm lại để xuất hiện trở lại. Chỉ kiểm soát chặt chẽ liên tục lượng thức ăn ăn vào, đếm calo, cân khối lượng thức ăn - tất cả những hành động này sẽ giúp giữ cân nặng trong giới hạn mong muốn. Than ôi, không có "viên thuốc thần kỳ" nào được phát minh để giúp bạn loại bỏ thói quen ăn quá nhiều và ăn đồ ăn vặt.