Công thức nấu ăn tốt cho sức khỏe. Thực đơn tốt cho sức khỏe trong tuần

2025 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2025-01-23 13:15

Để khỏe mạnh và cảm thấy tuyệt vời, bạn cần có một lối sống lành mạnh. Thực tế này là không thể chối cãi. Khái niệm "lối sống lành mạnh" bao gồm những gì? Từ chối những thói quen xấu? Đúng. Tập thể dục thường xuyên? Cũng đúng. Nhưng một mắt xích quan trọng khác trong chuỗi logic này là dinh dưỡng hợp lý. Đó là khái niệm này mà chúng tôi sẽ thảo luận trong bài viết này. Từ đó, người đọc sẽ có thể học cách lập thực đơn cân bằng và công thức nấu ăn tốt cho sức khỏe cho mọi thành viên trong gia đình. Thông tin được cung cấp sẽ giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng của mình không chỉ ngon mà còn có lợi nhất cho cơ thể.

Làm thế nào để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh?

Thực đơn (công thức nấu ăn) trong tuần - đây là bước đầu tiên trong quá trình chuyển đổi sang thực phẩm lành mạnh. Nó cần được thực hiện hàng tuần. Chế độ ăn kiêng bảy ngày nên bao gồm tất cả các yếu tố cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Để thuận tiện, hãy giữ một cuốn sổ ghi chép tất cả các thông tin cần thiết: chế độ ăn uống hàng ngày, công thức nấu ăn lành mạnh, danh sáchcác sản phẩm cần thiết và bảng hàm lượng calo của chúng.

Thực đơn chính xác: nó là gì?

Thức ăn ngon và lành mạnh (công thức nấu ăn sẽ được trình bày bên dưới) thường bao gồm năm bữa một ngày. Trong bữa sáng, nên cho cơ thể bão hòa với carbohydrate chậm, giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc. Nó có thể là một miếng bánh mì xám với bơ, ngũ cốc, trà với mật ong. Bữa sáng thứ hai (bữa ăn nhẹ) là thời gian dành cho trái cây tươi hoặc salad rau. Bữa trưa nên thịnh soạn, nhưng không nặng. Vào thời điểm này trong ngày, bạn cần ăn protein, cũng như một ít chất béo và carbohydrate. Thực đơn có thể bao gồm nước dùng, thịt luộc hoặc cốt lết hấp, rau, trà sữa hoặc không đường. Vào buổi chiều (bữa ăn nhẹ buổi chiều), nên uống các sản phẩm từ sữa hoặc trái cây. Bữa tối không nên để dạ dày quá tải với thức ăn nặng. Vào thời điểm này trong ngày, bạn cần tiêu thụ một lượng nhỏ chất béo thực vật, protein, carbohydrate. Chế độ ăn có thể bao gồm cá luộc, thịt hấp, trái cây. Chúng ta sẽ xem xét chi tiết hơn các công thức cho một chế độ ăn uống lành mạnh trong tuần trong phần tiếp theo của bài viết.

Bữa sáng

Bột yến mạch với trái cây sấy khô

100 g bột yến mạch đổ hai cốc nước và đun sôi. Đun sôi phôi trong khoảng 10 phút. Ngâm trước trong nước nóng một số ít trái cây khô khác nhau (mơ khô, nho khô, mận khô). Gạn bỏ chất lỏng từ chúng và thêm vào cháo ở giai đoạn nấu cuối cùng. Làm nguội món ăn. Trước khi ăn, thêm chút mật ong vào món ăn.

Cháo kiều mạchvới sữa

Rửa sạch nửa ly kiều mạch và đổ 200 gram nước vào. Đun sôi, sau đó đậy nắp kín trong khoảng 15 phút. Tiếp theo, đổ 1 ly sữa lớn vào chỗ trống. Đun sôi món ăn thêm 5 phút rồi tắt bếp. Để cháo đã ủ. Thêm 1 thìa nhỏ đường và một miếng bơ vào đó.

Trứng tráng với rau

Hành tây, ớt chuông, bí xanh, cà chua sạchkhông hạt. Cắt tất cả các loại rau thành từng miếng nhỏ. Chiên chúng trong dầu thực vật. Đầu tiên, phi thơm hành tím, sau đó cho bí ngòi và hạt tiêu vào. Đặt quả cà chua sau cùng. Đun nhỏ lửa phôi trong khoảng 10 phút. Đánh trứng với muối và đổ lên trên rau. Chiên trứng tráng trên lửa nhỏ ở một mặt rồi lật sang mặt còn lại. Rắc món ăn đã hoàn thành với mùi tây tươi và thì là.

Cá nướng cà chua nhuyễn

Miếng cá trê, rô phi hoặc cá tuyết chấm muối tiêu chanh nhẹ. Đun nóng dầu thực vật trong chảo rồi cho các lát cà chua vào chiên. Xếp cà chua thành từng lớp trong lò nướng và nêm muối. Đặt miếng cá lên trên. Rắc chúng với mùi tây cắt nhỏ. Cho phần cà chua còn lại vào cá. Bôi trơn nó bằng kem chua phía trên, rắc pho mát cứng bào. Muối và tiêu vào món ăn. Cho khuôn vào lò nướng đã làm nóng trước 180 độ. Nướng cá trong 40 phút.

Cháo bí đỏ với hạt kê

200 g kê, rửa sạch, đổ vào nồi. Gọt vỏ bí đỏ (300 g) và bỏ hạt. Lát cắtbã rau củ thái nhỏ và cho vào kê. Đổ thực phẩm với 200 gram nước nóng, muối và đặt trên lửa. Sau khi luộc món ăn, vớt bọt, đậy nắp lại. Làm bay hơi nước trên lửa nhỏ. Sau đó đổ sữa nóng vào nồi. Nấu món ăn thêm 10 phút và tắt bếp. Rưới cháo với đường trước khi ăn.

Thịt hầm sữa đông

Công thức nấu ăn lành mạnh nhất thiết phải bao gồm các món ăn dựa trên pho mát. Làm thế nào để nấu một món hầm tốt cho sức khỏe và ngon từ nó, chúng ta tìm hiểu từ phần mô tả. Trong một bát, trộn phô mai tươi hoặc khối sữa đông (400 g) với bột báng (2 thìa lớn) và đường (3 thìa lớn). Thêm 1 quả trứng vào các sản phẩm này. Trộn đều khối lượng. Đánh bơ đáy khuôn và rắc vụn bánh mì lên. Đặt khối lượng thực phẩm vào đó và làm phẳng nó. Trên cùng với kem chua. Nướng soong trong lò ở nhiệt độ 200 độ trong khoảng 40 phút.

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với thịt, rau và phô mai tươi

Làm khô các lát bánh mì trong máy nướng bánh mì. Trong một cái bát, trộn phô mai ít béo (200 g) với muối biển. Cho ngô và đậu xanh đã rã đông và luộc sơ vào đây. Xay rau xanh và đổ vào khối rau đông. Cắt thịt gà luộc, gà tây thành từng lát nhỏ. Trộn tất cả các thành phần. Phết patê lên các lát bánh mì.

Tất cả các món ăn này đều thuộc danh mục "Ăn uống lành mạnh". Bữa sáng có công thức nấu ăn bạn đã xem sẽ trở thànhmột khởi đầu ngày mới ngon lành và khỏe mạnh cho cả người lớn trong gia đình và trẻ em.

Bữa sáng thứ hai: đồ ăn nhẹ sinh tố

Để cơ thể hoạt động bình thường, cần bổ sung nguồn cung cấp năng lượng bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh vào khoảng 10 giờ buổi trưa. Những gì có thể phục vụ như một bữa ăn nhẹ vào thời điểm này? Hãy xem xét bảy lựa chọn cho bữa sáng thứ hai có thể có:

1. Táo, lê, mộc qua.
2. Một số ít mơ khô, nho khô.
3. Sữa chua hoặc phô mai tươi.
4. Hạt.
5. Cà rốt nạo tươi với táo.
6. Phô mai lát.
7. Nho.

Lựa chọn khóa học đầu tiên

Súp bắp cải nạc

700 g dưa cải, 2 muỗng canh. l. dầu thực vật và 100 g nước, trộn đều trong một cái gang. Đặt nó vào lò nướng và đun nhỏ lửa trong 2 giờ ở 130 độ. Đun sôi nấm và lọc. Phi thơm hành và cà rốt, sau đó cho nấm vào xào cùng. Hầm rau và nấm trong một phần tư giờ và đổ phôi vào nồi gang cho bắp cải. Trộn tất cả các thành phần và để ngấm. Đun sôi nước luộc nấm. Cho rau vào. Muối và hạt tiêu cho món ăn vừa ăn. Nấu súp bắp cải trong nửa giờ trên lửa nhỏ. Rắc rau thơm lên đĩa.

Súp nấm nhuyễn

Chiên các miếng hành tây và nấm trong dầu hướng dương. Luộc khoai tây trong nước luộc gà. Thêm nấm và hành tây vào súp. Đun sôi món ăn trong 10-15 phút. Xả một phần chất lỏng và cắt nhỏ khối lượng sản phẩm bằng máy xay. Đổ thêm nước dùng nếu cần thiết. Muối súp vừa ăn, rắc rau thơm.

Canh rau

Tìm kiếm thông tin về chủ đề "Thực phẩm lành mạnh cho trẻ em"? Các công thức cho các khóa học đầu tiên được trình bày dưới đây sẽ hoàn toàn phù hợp với bạn. Súp được chế biến từ chúng không chỉ ngon mà còn đẹp mắt nhờ các loại rau màu có trong thành phần của chúng.

Đun sôi nước luộc gà. Đặt khoai tây thái hạt lựu vào đó. Xào hành tây, ớt ngọt và cà rốt trong dầu. Khi khoai tây chín, cho đậu xanh và rau củ từ chảo vào nấu cùng. Đun sôi món ăn rồi tắt bếp. Rắc súp với rau thơm, muối vừa ăn.

Tai

Bí quyết cho một chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu một sản phẩm quý giá như cá. Mời các bạn cùng nấu món canh cá ngon và tốt cho sức khỏe.

Cá ít mỡ rửa sạch, rút ruột khối lượng 1 kg (ruốc, cá rô, bìm bịp) nấu cho đến khi chín mềm. Sau đó, lấy nó ra khỏi nước dùng. Lọc chất lỏng và quay trở lại ngọn lửa. Thêm khoai tây, hành tây và cà rốt vào đó. Khi rau sôi, đổ một nắm kê đã rửa sạch vào. Đun sôi súp cho đến khi hoàn thành. Lọc cá khỏi xương và cho vào nước dùng. Canh sôi và tắt bếp. Ăn kèm với rau xanh.

Borscht

Trong nước dùng đang sôi, cho củ cải, cắt thành dải và khoai tây - hình khối. Chiên hành tây, cà rốt và sốt cà chua trong dầu hướng dương. Khi rau trong chảo gần như đã sẵn sàng, cho bắp cải đã cắt nhỏ lên trên. Nấu borscht trong 10 phút nữa. Cuối cùng, thêm nước sốt và các loại thảo mộc. Ăn kèm với kem chua.

Súp đậu lăng

Đậu lăng rửa sạch và ngâm trướcđổ vào nước sôi hoặc nước dùng. Đun sôi nó trong khoảng nửa giờ. Sau đó cho khoai tây vào nồi. Để riêng, xào cà rốt và hành tây. Khi khoai chín, đổ rau từ chảo vào nước dùng. Đun sôi súp và lấy ra khỏi bếp. Thêm muối, tiêu và rau thơm cho vừa ăn.

Súp lơ

Chiên hành tây trong nồi sâu. Thêm súp lơ và nửa cốc nước vào đó. Đun nhỏ lửa trong một phần tư giờ. Tiếp theo thêm nghệ và thêm nước khi cần thiết. Đun nhỏ lửa món ăn thêm 10 phút. Tiếp theo, xay toàn bộ khối lượng thực phẩm bằng máy xay sinh tố.

Khóa học thứ hai

Công thức nấu ăn lành mạnh, cụ thể là các món chính, nên bao gồm các sản phẩm protein - thịt hoặc cá. Nó có thể là một phần của cả sản phẩm luộc và một sản phẩm hấp. Bạn có thể làm các món trắng từ nó dưới dạng cốt lết hoặc thịt viên. Thịt phải dùng các loại ít mỡ: gà, gà tây, bò, thỏ. Đối với cá, ưu tiên zander, pelengas, perch, ruff.

Ăn vặt

Buổi trưa còn xa bữa tối cần ăn nhẹ một chút. Nó có thể bao gồm các sản phẩm sau (một trong số chúng):

1. Kefir, sữa chua.
2. Salad rau.
3. Cam quýt.
4. Salad trái cây.
5. Trái cây sấy khô.
6. Bún.
7. Sữa lắc.

Ăn uống lành mạnh: bữa tối (công thức nấu ăn)

Bảy lựa chọn cho bữa tối dễ dàng nhưng bổ dưỡng được trình bày dưới đây.

1. Thịt viên cho cặp đôi.
2. Pilafăn chay.
3. Khoai tây nghiền.
4. Cà tím nướng.
5. Cháo kiều mạch.
6. Rau củ hấp.
7. Đậu xay nhuyễn.

Kết

Các công thức được trình bày trong bài viết sẽ giúp món ăn của bạn vừa tốt cho sức khỏe vừa ngon. Các lựa chọn bữa ăn này là thực đơn gần đúng hàng tuần. Bạn có thể thay đổi nó theo ý thích của bạn. Điều chính là tuân thủ công nghệ nấu ăn và chỉ ăn những thực phẩm lành mạnh. Và sau đó bạn và tất cả các thành viên trong gia đình bạn sẽ khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng và vui vẻ.