Dinh dưỡng hợp lý của học sinh: đặc điểm, chế độ ăn và khuyến nghị

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Khi còn trẻ, hiếm ai thừa cân hoặc gặp các vấn đề về sức khỏe. Nhưng suy dinh dưỡng trong giai đoạn này ảnh hưởng đến tình trạng của tất cả các cơ quan, điều này sẽ khiến bản thân cảm thấy khó chịu trong tương lai. Ngoài ra, việc nạp quá nhiều carbohydrate nhanh, không tuân thủ chế độ và sử dụng thực phẩm kém chất lượng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả và sức khỏe ở thời điểm hiện tại.

Lên một chế độ ăn uống có tính đến đặc điểm tuổi tác

Bữa ăn cho học sinh cần được thực hiện có tính đến các đặc điểm sau của học sinh nhỏ tuổi:

• Trao đổi chất nhanh - chế độ ăn ít calo là vô ích trong giai đoạn này.
• Vẫn tăng trưởng và hình thành cơ bắp chuyên sâu - xác định nhu cầu cao về protein, đặc biệt là đối với nam giới.
• Mobility - học sinh thường xuyên di chuyển, làm nhiều việc cùng lúc và dành nhiều năng lượng cho việc đó.
• Vội vàng liên tục - ít ai có thời gian nấu những món phức tạp, vì vậy chế độ ăn càng đơn giản càng tốt cho các cô gái và các chàng trai.
• Ưu tiên khác -giới trẻ thích giao lưu, vui chơi ngoài việc học nên không dành nhiều thời gian cho vấn đề dinh dưỡng.
• Ngủ không đủ giấc, nên dùng sản phẩm càng có ích để hệ thần kinh phục hồi.

Quy tắc chính

Dinh dưỡng hợp lý của học sinh cung cấp cho việc tuân thủ các quy tắc đơn giản:

Uống nước sạch thông thường để ngăn ngừa tình trạng mất nước, ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và tình trạng của tất cả các cơ quan. Lượng nước lý tưởng được coi là 40 ml nước cho mỗi kg của một người mỗi ngày. Không nên uống trong bữa ăn, nửa tiếng trước và một tiếng sau sẽ tốt hơn

• Ăn chia nhỏ - 5 lần một ngày với khẩu phần nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn không bao giờ cảm thấy đói và có quá trình trao đổi chất nhanh chóng. Cần phải loại bỏ thói quen bỏ bữa sáng và ăn nhiều vào buổi tối.
• Mỗi bữa ăn nên bao gồm protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate và thực phẩm giàu chất xơ. Sau đó, cơ thể sẽ nhận được tất cả các chất cần thiết để duy trì một lối sống năng động.
• Nên tiêu thụ tối thiểu lượng carbohydrate nhanh, nếu bạn thực sự muốn ăn bún hoặc bánh kẹo - tốt hơn là nên ăn vào buổi sáng.
• Nên ăn tối trước khi đi ngủ 3 tiếng. Bộ thực phẩm tốt nhất cho bữa ăn này là thực phẩm giàu protein + rau.
• Dinh dưỡng và hoạt động trí óc của học sinh có quan hệ mật thiết với nhau, vì vậy chế độ ăn uống nên bao gồm các loại thực phẩm giúp kích hoạt não bộ. Đây làquả óc chó và các loại hạt khác, trái cây sấy khô, trái cây, cá biển béo, quả bơ và các loại khác.

Những quy tắc này của thực đơn hữu ích dành cho sinh viên phải được bổ sung và cải thiện riêng cho từng người và mục tiêu của họ: tăng, duy trì hoặc giảm cân.

Cách lập khẩu phần ngân sách: Cuộc sống khó khăn

Hầu hết các chàng trai và cô gái trẻ có xu hướng mua sắm hàng tạp hóa vì những nhu cầu khác quan trọng hơn đối với họ. Vì vậy, chế độ ăn uống của họ thường bao gồm các loại thực phẩm rẻ tiền và không tốt cho sức khỏe, gây no do chứa một lượng lớn đường, tinh bột và chất điều vị trong thành phần. Quan điểm cho rằng thực phẩm lành mạnh rất đắt là khuôn mẫu và sai lầm, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể phù hợp với hầu hết mọi ngân sách.

Làm sao để ăn ngon bổ rẻ cho sinh viên? Đây là một số bí mật:

1. Lập kế hoạch. Nếu bạn lên kế hoạch thực đơn cho tuần trước, lên danh sách các sản phẩm cần thiết và mua chúng mỗi tuần một lần, bạn có thể tiết kiệm cả thời gian và tiền bạc. Một người càng ít đến siêu thị, tiền của anh ta càng dồi dào. Nghĩ qua thực đơn thì tối đa là nửa tiếng, nhưng số tiền tiết kiệm được sẽ khiến bạn bất ngờ.
2. Mua các sản phẩm không có nhãn hiệu có hoặc không có bao bì khiêm tốn. Chi cho quảng cáo, hộp, túi đóng gói - đây là gần một nửa chi phí thực phẩm.
3. Trái cây và rau quả được mua rẻ nhất khi vào mùa.
4. Đông lạnh rau, trái cây và thảo mộc từ mùa hè khi chi phí của chúng rất thấp. Sau đó sẽ không có mùa đôngnhu cầu mua.
5. Bỏ đồ uống có ga, nước uống đóng chai. Nước máy lọc dùng được hàng ngày.
6. Đưa trứng vào thực đơn hàng ngày. Chúng không đắt, được coi là một nguồn giàu protein, chất béo lành mạnh và giúp thỏa mãn cơn đói trong thời gian dài.
7. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh. Nếu bạn không mua đồ ăn nhanh, thanh sô cô la và bánh khi di chuyển, bạn có thể ngạc nhiên về cách tiết kiệm tiền của mình.
8. Mua trước đúng hàng không hư hỏng với giá ưu đãi.
9. Có cháo. Hầu hết các loại ngũ cốc đều có sẵn và để được lâu.

Video: cách tiết kiệm khi mua hàng tạp hóa

Bạn muốn nghe lời khuyên của người thực về cách làm cho bữa ăn sinh viên rẻ hơn? Sau đó xem video bên dưới.

Chế độ

Đặc điểm của chế độ dinh dưỡng học sinh là các em thường không có thời gian để ăn đúng số lần và chậm. Tuy nhiên, như thông lệ của các chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn muốn, bạn có thể tìm thấy nó, và sau một vài tuần, chế độ này sẽ trở thành một thói quen. Để dễ thực hiện, bạn nên lên kế hoạch vào mỗi buổi tối cho ngày hôm sau để nắm được thời điểm ăn uống thuận lợi.

Chế độ ăn tốt nhất cho học sinh là năm bữa một ngày với ba giờ giữa các bữa ăn. Điều cần thiết là tất cả chúng đều vào cùng một thời điểm mỗi ngày - vì vậy tất cả các hệ thống cơ thể sẽ hoạt động trơn tru và quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra nhanh chóng.

Ví dụ về bữa ăn của sinh viên theo giờ:

1. 7:30 - ăn sáng.
2. 9:30 -ăn nhẹ.
3. 12:30 - ăn trưa.
4. 15: 00 - ăn nhẹ.
5. 18: 00 - bữa tối.
6. 20: 00 - bữa tối thứ hai.

Mẫu thực đơn hàng ngày cho các chàng

Bữa ăn cho học sinh sẽ khác nhau đối với các giới tính khác nhau. Các chàng trai tự nhiên có cơ bắp phát triển tốt hơn và trao đổi chất nhanh hơn, do đó:

• họ cần nhiều protein hơn con gái;
• họ có thể ăn thức ăn có carbohydrate vào buổi chiều mà không sợ tăng cân;
• để tăng khối lượng, bạn cần ăn nhiều khẩu phần.

Thực đơn mẫu trong ngày:

1. Bữa sáng - bột yến mạch với sữa, trứng bác với pho mát, bánh mì ngũ cốc với bơ, cà phê sữa.
2. Snack - bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, 2 quả trứng luộc chín và 50g quả bơ.
3. Bữa trưa - cơm thập cẩm gà tây, bánh mì nguyên hạt, củ cải đường, mận khô và salad quả óc chó với dầu thực vật.
4. Snack - bánh gạo với pho mát và quả mọng.
5. Bữa tối - cháo kiều mạch, rau hấp, cá nướng.
6. Bữa tối thứ hai - sữa chua với cám.

Thực đơn mẫu trong tuần cho các nàng

Con gái về mặt sinh lý thường có xu hướng thừa cân - thiên nhiên tạo ra sự hiện diện của một lớp mỡ để người phụ nữ có thể chịu đựng và nuôi một đứa trẻ trong điều kiện đói. Do đó, họ cần ăn nhiều bữa nhỏ và tránh thức ăn có carbohydrate vào buổi chiều - điều này sẽ giúp họ gầy.

Ngoài ra, bạn gái cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo lành mạnh để duy trì vẻ đẹp và sự trẻ trung cho làn da, mái tóc và móng tay chắc khỏe:hạt lanh, hạt chia, quả hạch, quả bơ, cá biển nhiều dầu.

Ví dụ về dinh dưỡng hợp lý cho học sinh nữ:

1. Bữa sáng - bánh pancake bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và chuối, cà phê sữa.
2. Snack - bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với thịt luộc và cà chua.
3. Bữa trưa - món hầm rau củ với thịt nạc.
4. Snack - bánh pho mát nhân mận không đường.
5. Bữa tối - chả cá hấp, dưa chuột, xà lách thảo mộc và bắp cải trộn dầu thực vật.
6. Bữa tối thứ hai - 100 g phô mai tươi 5%, 10 g hạt lanh.

Công thức nấu ăn ngon dễ dàng

Bữa ăn lành mạnh cho học sinh có thể được tổ chức mà không cần các bữa ăn phức tạp. Chúng tôi cung cấp các công thức nấu ăn cần 10-15 phút để chuẩn bị.

Nướng gà tây trong nồi nấu chậm.

Bạn sẽ cần những sản phẩm sau:

• 400g gà tây;
• 200g gạo;
• 150g cà rốt;
• 150g hành tây;
• 3-4 tép tỏi;
• dầu thực vật 30 ml;
• muối, tiêu đen - để nếm.

Nấu ăn:

1. Bóc vỏ hành tây và cà rốt, thái sợi.
2. Cắt gà tây bằng mọi cách.
3. Vo sạch gạo.
4. Trong một tô nhiều bánh, trộn đều thịt, rau, dầu thực vật và gia vị.
5. Đặt ảnh lên đầu
6. Bóc tỏi, bỏ tép vào gạo.
7. Đổ đầy nước vào bên trong để mực nước cao hơn 2 cm.
8. Nấu món ăn ở chế độ "Pilaf" trong 30 - 40 phút.

Gạobánh kếp.

Thành phần bắt buộc:

• 100g bột gạo;
• 120 ml sữa 1%;
• trứng;
• chất tạo ngọt hoặc đường - để nếm;
• 20g bơ;
• 2g bột nở.

Nấu ăn:

1. Trộn tất cả các thành phần.
2. Nướng bánh kếp trên lớp phủ chống dính từ bột nhào.

Bánh pancake yến mạch.

Để nấu ăn bạn cần:

• 60g bột yến mạch;
• 100 ml sữa;
• trứng.

Nấu ăn:

1. Đun nóng sữa.
2. Đổ ngũ cốc với sữa, để trong 20 phút.
3. Thêm trứng, trộn đều.
4. Nướng trên lớp phủ chống dính hoặc một ít dầu thực vật lên cả hai mặt cho đến khi xuất hiện lớp vỏ.
5. Nhân bánh có thể là bất cứ thứ gì: trái cây, trái cây sấy khô, pho mát, thịt, pho mát, trứng, rau xanh.

Bánh phô mai không đường bột.

Đây là bữa ăn kiêng và bạn cần:

• 300 g phô mai tươi 5%;
• trứng;
• tinh bột ngô - 20g;
• chất tạo ngọt - để nếm.

Nấu ăn:

1. Trộn tất cả các thành phần, tạo thành bánh pho mát.
2. Nướng trên lớp phủ chống dính hoặc chiên với một ít dầu thực vật.

Mẹo ăn uống

Mẹo hữu ích về dinh dưỡng học sinh sẽ giúp ích cho mọi ngườitheo kịp:

1. Mua hộp đựng và bày thức ăn trong đó trước vài ngày. Điều này sẽ giúp bạn tốn ít thời gian hơn trong việc chuẩn bị và vận chuyển thực phẩm.
2. Đăng ký nhiều blog với các công thức nấu ăn hữu ích và dễ dàng để lưu yêu thích của bạn. Điều này sẽ giúp soạn menu dễ dàng và nhanh chóng hơn.
3. Chuẩn bị từ tối: ngâm đậu Hà Lan, đậu, rã đông thịt, cá, sử dụng chế độ trễ khi nấu trong nồi nấu chậm.
4. Giữ nhật ký thực phẩm nơi bạn có thể nhập: danh sách các sản phẩm cần thiết, công thức nấu ăn, ý tưởng thực đơn thú vị, thông tin về giảm giá tại các siêu thị tạp hóa khác nhau.
5. Không bao giờ bỏ bữa sáng - một bữa ăn sáng sẽ giúp bạn không cảm thấy đói ít nhất 2-3 giờ sau khi ăn, bắt đầu quá trình trao đổi chất và duy trì hiệu quả.

Cách bổ sung chế độ ăn uống cân bằng

Thực phẩm lành mạnh cho học sinh sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn nếu kết hợp với:

• Uống vitamin phức hợp.
• Hoạt động thể chất thường xuyên.
• Đi tắm / xông hơi ít nhất mỗi tháng một lần.
• Ngủ ngon - ít nhất 8 giờ mỗi ngày.
• Tắm ngược.
• Quy trình chăm sóc tại nhà: tẩy tế bào chết, dưỡng ẩm, dưỡng da, massage, quấn body.
• Thực hành những ngày nhịn ăn hoặc ăn kiêng detox để thanh lọc cơ thể.

Dinh dưỡng hợp lý và thiếu thời gian

Mẹo về cách ăn khi bạn bị ép thời gian trong video dưới đây.

Trong mọi trường hợp, dinh dưỡng cân bằng hợp lý đòi hỏi thời gian và nỗ lực. Nhưng năng lượng, tâm trạng tốt và hạnh phúc mà nó mang lại cho sinh viên sẽ cho phép anh ta làm được nhiều việc hơn là khi anh ta ăn đồ ăn vặt khi đang di chuyển. Điều này là do thực tế là các loại carbohydrate nhanh, mặc dù có khả năng nhanh chóng làm no nhưng lại gây ra sự cố và buồn ngủ, vì chúng được coi là rất khó tiêu hóa.