Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: thực đơn, các khuyến nghị và đánh giá của chuyên gia dinh dưỡng

2025 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2025-01-23 13:15

Đẹp lên thì dễ nhưng lấy lại cân nặng như mong muốn còn khó hơn nhiều. Những ngày nghỉ vui vẻ với những bữa tiệc thịnh soạn, đồ uống có cồn và có ga, ăn vặt vô kể trên đường chạy và đồ ăn khô, không muốn ăn sáng vì điều này sẽ “ảnh hưởng xấu đến vóc dáng”, và nhiều trường hợp tương tự khác khiến thang điểm hiển thị 5-10, ngược lại và nhiều hơn 20-30 kg so với mức cần thiết.

Hôm nay, chắc chắn ngay cả một đứa trẻ cũng sẽ trả lời rằng để giảm cân, bạn chỉ cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, loại trừ một số loại thực phẩm - và khi đó cuộc sống sẽ trở nên dễ dàng hơn theo đúng nghĩa đen. Nhưng cụm từ này có nghĩa là gì? Và những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân là gì? Đã đến lúc tìm ra câu trả lời cho những câu hỏi mà nhiều phụ nữ và nam giới quan tâm!

Dinh dưỡng hợp lý - như thế nào?

Tóm lại, đây là nền tảng của một lối sống lành mạnh, không chỉ trọng lượng, mà còn phụ thuộc trực tiếp vào trạng thái thể chất và thậm chí là tâm lý-tình cảm. Dinh dưỡng là sinh lýmột nhu cầu chiếm ngay bước đầu tiên, và tất cả những ham muốn khác của con người đã bị “đẩy lùi” khỏi nó (điều này được kể bởi một loại “kim tự tháp nhu cầu” của nhà tâm lý học người Mỹ Abraham Maslow). Thức ăn là phương thuốc chữa khỏi mọi bệnh tật. Nhưng gần đây, thật không may, nó đã trở thành một giáo phái.

Dinh dưỡng lành mạnh bao hàm việc hấp thụ và hấp thụ các chất cần thiết để bổ sung năng lượng đã tiêu hao, điều chỉnh công việc của tất cả các hệ thống của cơ thể con người, phục hồi và xây dựng các mô.

Các nguyên tắc chính của dinh dưỡng hợp lý

Trước khi bước vào cuộc sống mới, khỏe mạnh, cần nghiên cứu kỹ hơn vấn đề này. Nếu bạn nắm bắt được tất cả các sắc thái, sẽ không khó để hiểu cách xử lý thực phẩm trong cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân:

1. Thực đơn đa dạng, cân đối, phân số. Thứ nhất, ăn kiêng như vậy sẽ không gây ngán, thứ hai là đảm bảo cơ thể nhận đủ các chất cần thiết mỗi ngày. Bạn cần ăn thành nhiều phần nhỏ, giữ các bữa ăn chính và thêm 2-3 bữa phụ (bữa phụ).
2. Sản phẩm tươi sống. Bảo quản lâu ngày hầu như mất hết đặc tính hữu dụng nên mua ăn hàng ngày sẽ tốt hơn.
3. Danh sách các quy tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân không thể thiếu rau và trái cây tươi. Do hàm lượng chất xơ, chúng cải thiện quá trình trao đổi chất và có tác động tích cực đến đường tiêu hóa. Và các vitamin và nguyên tố cần thiết cho sự hấp thụ thức ăn và tăng cường khả năng phòng vệsinh vật.
4. Theo độ tương thích của các sản phẩm. Một số loại trong số chúng không nên được tiêu thụ cùng nhau, vì điều này dẫn đến việc hình thành một lượng lớn chất độc và chất thải trong cơ thể.
5. Thay đổi món ăn theo mùa. Vào mùa hè, hầu hết chế độ ăn uống nên bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật, và vào mùa đông, nên bao gồm thực phẩm chứa chất béo và protein.
6. Học cách tính đúng hàm lượng calo cần thiết hàng ngày. Sự mất cân bằng trong vấn đề này thường gây ra sự xuất hiện thêm cm ở hông.

Nơi của chất lỏng trong dinh dưỡng hợp lý

Nước đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của con người. Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân bao gồm việc tiêu thụ đủ lượng chất lỏng, cụ thể là 1,5 lít mỗi ngày. Chỉ nên xem xét nước sạch.

Nói chung, ý kiến về việc trà và cà phê có được coi là chất lỏng giống nhau mà một người cần hay không, có sự khác biệt đáng kể. Một số người nói rằng mưu đồ tiếp thị này được nghĩ ra từ những năm 1990, khi nước đóng chai xuất hiện và nó phải được quảng cáo bằng cách nào đó. Mặt khác, đồ uống như cà phê và trà (và thức uống đầu tiên không phải là một phần của chế độ ăn “lành mạnh”) đẩy nhanh quá trình loại bỏ chất lỏng ra khỏi cơ thể, và do đó không hệ thống nào nhận được nước. nó cần phải hoạt động bình thường. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên kiên định lập trường rằng trà là thức uống thứ yếu và chất lỏng đơn thuần là chính.

Bạn có thể uống nước bất cứ lúc nào bạn muốn. Kính đầu tiên được đề nghịuống ngay sau khi ngủ, khi bụng đói.

Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong chương trình

Ngày nay, khá nhiều hệ thống đã được phát triển, có rất nhiều khuyến nghị từ các bác sĩ chuyên khoa, và một người chỉ có thể chọn phương án phù hợp nhất với lối sống của mình. Hãy cùng xem một số chế độ dinh dưỡng hợp lý để dễ hiểu hơn về cách tiến hành.

Đề án số 1.

Bữa	Menu
Ăn sáng	Cháo yến mạch. Cốc trà xanh. Apple.
Ăn vặt	Cốc sữa chua uống ít béo. Đào (2 miếng).
Trưa	Cơm cháy cá nướng. Salad cà chua và dưa chuột với hạt lanh và một muỗng canh dầu ô liu.
Ăn vặt	Cà rốt tươi xay nhuyễn với mật ong.
Bữa	Phi lê gà luộc, nướng với nước xốt cam và mật ong. Bông cải xanh luộc. Ly trà xanh.

Đề án số 2.

Ngày trong tuần	Ăn sáng	Trưa	Bữa
Thứ	Thịt đông với nho khô.	Cơm canh đậu xanh và mực.	Hầm rau củ.
Thứ Ba	Cháo kê với phô mai.	Rau củ nướng với thịt.	Ức gà luộc với cơm.
Thứ 4	Trứng tráng với rau.	Pisserie với kiều mạch và cá.	Chả cá.
Thứ Năm	Bột yến mạch với các loại hạt và trái cây.	Súp rau với gà.	Bí ngòi nhồi.
Thứ sáu	Cheesecakes.	Pudding cá.	Bít tết cá hồi hồng.

Bàn 2 không mô tả các món ăn nhẹ, thực đơn thậm chí không bao gồm các loại trà. Điều này không có nghĩa là họ không nên như vậy. Đối với đồ ăn nhẹ, thức ăn nhẹ là rất tốt: trái cây, rau và salad từ chúng, đồ uống sữa chua, bánh quy ăn kiêng. Một điều quan trọng nữa là đừng quên trà và nước lã.

Phương án thứ ba không phải là một thực đơn, mà chỉ là một hệ thống chứa những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân.

Ăn	Thời gian	Đồ uống	Sản phẩm
Đầu tiên	8: 00	-	Nên tiêu thụ các sản phẩm chứa carbohydrate với số lượng 150 g. Nó có thể là kiều mạch, gạo, bột báng,cháo ngô hoặc lúa mạch. Bạn có thể bổ sung bữa sáng bằng một quả trứng luộc và một ít rau / trái cây.
Thứ hai	9: 00-9: 30	Cần uống trà, cà phê hoặc nước trái cây với lượng không quá 500 ml.	-
Thứ ba	11: 00	-	Cháo trứng luộc (150g)
Thứ tư	12: 00-12: 30	Nước, cà phê, nước trái cây hoặc trà (lên đến 500 ml).	-
Thứ năm	14: 00	Nước hoặc trà (500 ml).	Nấm, rau hoặc salad rau (200g), thịt nạc hoặc cá / hải sản (100g).
Thứ sáu	17: 00	Trà hoặc nước trái cây (0,5 l).	Tương tự như lúc 2 giờ chiều: thực phẩm chứa carbohydrate (200g) và protein (100g).
Thứ bảy	20: 30	200 ml kefir, sữa hoặc sữa nướng lên men.	100g phô mai hoặc thực phẩm giàu protein khác.

Hàm lượng calo của chế độ ăn kiêng này là khoảng 1300 kcal.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên gì để giảm cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý?

Nhiều người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng nó làm họ béo. Lý thuyết này cần phải được loại bỏ khỏi đầu bạn, vì nó là thực phẩm quan trọng nhất trongtrong ngày, và không có nó thì không thể xem xét những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

1. Đảm bảo ăn thức ăn chứa carbohydrate vào bữa sáng.
2. Không hạn chế tiêu thụ sản phẩm một cách nghiêm ngặt, ngay cả đồ ngọt cũng không nên bỏ vĩnh viễn.
3. Đa dạng tối đa thực đơn sao cho cân đối, bổ dưỡng và không gây ngán.
4. Không đói là cơ thể căng thẳng.
5. Bao gồm nhiều trái cây và rau hơn trong thực đơn.
6. Ăn trái cây họ cam quýt và dứa vì chúng có khả năng đốt cháy chất béo.
7. Từ chối đồ ăn quá chiên, mặn, béo và hun khói.
8. Đừng quên uống nước lọc.

Nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân: thực đơn

Bảng này hiển thị những bữa ăn có thể có trong ngày.

Ăn	Lựa chọn 1	Lựa chọn 2	Lựa chọn 3	Lựa chọn 4	Lựa chọn 5
Ăn sáng	Ngũ cốc ngâm sữa chua, trái cây và cà phê / trà.	Cháo gạo trái cây sấy khô và trà xanh.	Cháo kiều mạch với salad rau và trà.	Bột yến mạch với táo nướng và trà / cà phê.	Thịt hầm đông và bánh mì nướng với bơ, nước trái cây hoặc trà xanh.
Trưa	Sữa chua và quả óc chó.	Chuối và kefir.	Nước sắc hoa hồng dạivà pho mát.	Táo và sữa chua.	Chuối và sữa chua.
Trưa	Súp cá, rau hầm, ức gà luộc, món hầm.	Súp rau, khoai tây nghiền, khoai tây nghiền, nước trái cây, salad rau.	Cơm tối, súp ngũ cốc, cá nướng, dầu giấm.	Borscht, cháo kiều mạch, cốt lết gà, khoai tây chiên.	Súp bắp cải, chả cá, khoai tây nghiền, nước trái cây.
Ăn vặt	Sữa chua hoặc pho mát.	Bánh mì nướng với cacao, pho mát.	Sữa chua với quả sung hoặc mơ khô.	Salad trái cây, bánh quy giòn.	Trái cây sấy khô với các loại hạt và sữa chua.
Bữa	Salad rau củ với cá nướng, sữa chua.	Rau hầm với cá và bánh mì cám, chè.	Phi lê gà ngâm giấm, trà xanh.	Rau hầm và giăm bông, chè.	Bít tết với salad rau và trà xanh.

Phương pháp chế biến thực phẩm và vai trò của nó đối với dinh dưỡng hợp lý

Các quy tắc chính của dinh dưỡng để giảm cân, thực đơn đã được mô tả ở trên, cũng bao gồm các phương pháp nấu ăn đặc biệt. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên ngừng sử dụng chảo rán nói chung, vì thức ăn quá chín có ảnh hưởng không tốt đến dạ dày và gan. Những trợ thủ đắc lực trong việc nấu nướng sẽ là nồi nấu chậm, nồi hơi đôi, bếp nướng không khí vàxoong đơn giản. Bạn cũng có thể nướng thức ăn trong lò.

Kết

Không khó để nhớ những điều cơ bản về chế độ dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ giảm cân, nhưng kết quả sau khi chuyển sang thực đơn lành mạnh sẽ cảm nhận được rất nhanh, và bạn có thể nhận thấy điều đó không chỉ trong hình mà còn về sức khỏe nói chung.

Hoạt động của hệ tiêu hóa đóng vai trò quan trọng đối với toàn bộ cơ thể, mặc dù nhiều người chưa biết về nó. Sức mạnh của miễn dịch chủ yếu phụ thuộc vào nó, bởi vì các tế bào bảo vệ được sinh ra trong cơ quan này. Ăn uống đúng cách có nghĩa là khỏe mạnh từ trong ra ngoài!