Thực phẩm giàu chất sắt

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Hình thức thiếu khoáng chất phổ biến nhất của cơ thể là thiếu sắt trong máu. Điều này thường thấy ở phụ nữ mang thai, cũng như trẻ sơ sinh và trẻ lớn hơn một chút. Nếu tình trạng thiếu sắt kéo dài quá lâu sẽ dẫn đến sự phát triển của bệnh thiếu máu do thiếu sắt, có nghĩa là một người trở nên dễ mắc các loại bệnh hơn. Nói cách khác, khả năng miễn dịch giảm. Thực phẩm nào chứa sắt? Những gì nên được tiêu thụ với bệnh thiếu máu như vậy? Điều đáng nói là việc thiếu hụt chất này rất nguy hiểm. Vì lý do này, sinh non thường xảy ra.

Thực phẩm chứa sắt và bạn cần bao nhiêu sắt?

Chức năng của bàn ủi khá hạn chế, nhưng nó cực kỳ quan trọng. Tất cả oxy đi vào phổi có thể được vận chuyển riêng với sự tham gia của sắt. Nó tham gia vào quá trình tổng hợp hemoglobin. Nhưng đến lượt nó, anh ta đã vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Trung tâm lưu trữ chính là gan và cơ.

Trong sản phẩm có chứasắt, chất này tồn tại ở hai dạng: dạng heme và dạng không heme. Trong trường hợp đầu tiên, nó có khả năng tiêu hóa tốt hơn bởi các sinh vật và được tổng hợp trong tế bào động vật. Có nghĩa là, trong bất kỳ loại thịt, cá nào, sẽ luôn có chất sắt. Số lượng lớn nhất được tìm thấy trong thịt bò, nhưng thịt lợn và thịt cừu cùng loại sẽ rất dồi dào nếu nhu cầu không bị đóng cửa khi ăn thịt bò. Loại thứ hai là một nguồn thực vật cung cấp sắt, có nghĩa là, nó có thể được tìm thấy trong các loại đậu, rau lá, trái cây có chứa vitamin C.

Bạn cần gì để cân bằng sắt?

Tạo điều kiện tối ưu để duy trì sự cân bằng của một nguyên tố vi lượng như vậy là khá đơn giản. Nó là cần thiết để tiêu thụ với thức ăn nhiều như cơ thể mất. Những tổn thất chính liên quan đến sự hình thành chất thải tiêu hóa, với sự mất đi của các tế bào da, móng tay, tóc. Kinh nguyệt cũng là một yếu tố chính khiến cơ thể bị mất chất sắt. Do đó, trong giai đoạn này, cơ thể phụ nữ cần được tăng cường dinh dưỡng được bổ sung nhiều sắt. Và nói chung, bất kỳ người nào cũng phải giữ được sự cân bằng để không có vấn đề gì về sức khỏe trong nhiều năm. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có chứa sắt.

Nếu nhận được ít hơn bị mất, thì nguồn dự trữ bắt đầu cạn kiệt và dần dần về không. Đó là khi mọi vấn đề bắt đầu. Cơ thể, để duy trì cân bằng nội môi, phát triển thói quen làm mà không có sắt. Kết quả là, thiếu máu do thiếu sắt phát triển.

Thực phẩm chứa sắt phổ biến

Mức độ tiêu thụ sắt, tất nhiên, phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi tác, giới tính, đặc điểm cá nhân. Nguồn tốt nhất là sản phẩmNguồn gốc động vật. Thích hợp nhất là thịt đỏ cộng với gan. Nhưng nếu lối sống và những giáo điều cá nhân không cho phép những sản phẩm như vậy, thì các nguồn thực vật cũng có thể cung cấp mọi thứ bạn cần.

Phụ nữ và trẻ em gái trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 20 mg nguyên tố vi lượng này mỗi ngày, và trong thời kỳ mang thai - 45 mg. Đàn ông ít thay đổi hơn, vì vậy họ chỉ cần 8 mg.

Tuy nhiên, các chuyên gia y tế lưu ý rằng nguồn sắt cần có cả hai loại và liên tục duy trì hàm lượng chất này ở mức có thể chấp nhận được. Nên có rất nhiều sản phẩm có chứa sắt. Nhưng chọn cái gì? Thực phẩm nào chứa nhiều chất sắt?

Gan

Gan là nguồn cung cấp nguyên tố vi lượng tốt nhất như sắt. Điều này là do sản phẩm này là một bộ lọc máu và hoàn toàn tất cả máu đi qua cơ quan này. Kết quả là có những thực phẩm chứa nhiều chất sắt và các chất khoáng khác có vitamin. Gan bò là một nguồn độc đáo. Một vài lát sản phẩm chứa 10 mg sắt - nhu cầu hàng ngày của nam giới. Một khẩu phần bao gồm hơn 25% nhu cầu hàng ngày của phụ nữ. Gan heo chứa ít sắt hơn nhưng lại chứa nhiều vitamin C, mùi vị dễ chịu hơn. Và nó có cảm giác mềm hơn và mềm hơn, do đó, bạn có thể sử dụng nó trong một số lượng lớn các món ăn.

Nhưng đừng lạm dụng nó. Mọi thứ đều có quy chuẩn riêng của nó. Chúng ta không được quên rằng gan heo chứa một lượng lớn cholesterol, do đó, chúng ta cần tiếp cận vấn đề này.cẩn thận. Nó không đáng để gây hại cho cơ thể. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên hạn chế sử dụng một sản phẩm như vậy. Ngoài ra, vitamin A có nhiều trong gan có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và gây ra nhiều bệnh lý khác nhau.

Nếu vì lý do nào đó mà việc tiêu thụ nội tạng là không thể chấp nhận được, thì lòng đỏ trứng (2,7 mg trên 100 g sản phẩm) hoặc thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò (2,6 mg trên 100 g sản phẩm), là những lựa chọn tuyệt vời.

Hải sản

Biển mang đến cho chúng ta những sản phẩm thực sự rất hữu ích chứa sắt với số lượng lớn, và bao gồm một danh sách khổng lồ các nguyên tố vi lượng. Không chỉ cá là hữu ích. Hàu, mực cũng chứa một lượng lớn chất sắt. Ngoài ra, ở đó bạn có thể tìm thấy vitamin B. 100 gam hàu chứa tới 7 mg sắt. Đối với một người đàn ông, 130 gram món ngon này là đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Nếu vì lý do nào đó mà hàu và trai không thể đưa vào khẩu phần ăn của bạn (niềm vui không hề rẻ và hàng chất lượng cao khó kiếm ở vùng biển xa), thì bạn có thể dễ dàng thay thế chúng bằng các loại hải sản khác đó là không tệ hơn. Cá ngừ và cá hồi là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Đúng, về vấn đề này thì chúng hơi kém so với hàu và trai.

Chickpeas hoặc chickpeas

Nguồn sắt thực vật này chứa khoảng 6 gam thành phần hữu ích trên 100 g sản phẩm khô. Nó cũng là một nguồn thực phẩm giàu protein, mặc dù không có đầy đủ các axit amin. Lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay. Việc sử dụng cây họ đậu nàyđã lan rộng khắp nơi và được tìm thấy trong nhiều nền ẩm thực trên thế giới.

Nhưng nếu vì lý do nào đó bạn không thích chế biến các món ăn phức tạp mà muốn giữ cân bằng lượng sắt, bạn có thể an tâm làm món hummus tự làm.

Cháo và muesli

Nếu bạn là người yêu thích chế độ ăn uống lành mạnh và buổi sáng bạn luôn có cháo nguyên hạt chờ bạn, thì đây sẽ là một khởi đầu ngày mới tuyệt vời, vì trong thức ăn sẽ cung cấp đủ chất sắt.. Để xác định điều này, chỉ cần đọc thành phần của những gì bạn ăn là đủ. Nhiều mueslis bao gồm nhu cầu hàng ngày về sắt trong một khẩu phần, cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất (chất xơ, chất xơ, canxi và kẽm). Và đây không phải là toàn bộ danh sách, nhưng chúng là những sản phẩm sắt tốt nhất cho phụ nữ mang thai.

Hạt bí

Một sản phẩm khá được ưa chuộng, đặc biệt là trong mùa thu. Anh ta đến đây không vì mục đích gì. Đây là một nguồn sắt tuyệt vời. Chúng chứa 3,3 mg trên 100 g sản phẩm, nhiều hơn cả trứng và thịt bò. Đó là, nó là một sản phẩm có chứa sắt, có thể được thêm vào bất kỳ món ăn nào. Chúng có hương vị tuyệt vời, dễ dàng kết hợp với bất kỳ sản phẩm nào khác, vì vậy chúng thường được tìm thấy nhiều nhất trong các món nướng và salad. Các bác sĩ khuyên bạn nên mua hạt bí ngô chiên không muối và sử dụng chúng như một món ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng.

Đậu nành

Đậu nành có nhiều chất sắt. Nó chứa 16 miligam sắt. Con số này cao gấp 2 lần so với nhu cầu hàng ngày của nam giới. Ngoài ra, chúngcó một tập hợp khổng lồ gồm nhiều nguyên tố vi lượng đơn giản là cần thiết: đồng - để bảo quản tốt hơn các mạch máu và hệ thống miễn dịch mạnh, mangan - để điều chỉnh hầu hết các quá trình trao đổi chất sinh hóa. Ngoài ra, đậu nành là một kho chứa protein và chất xơ. Ngoài ra còn có rất nhiều vitamin, mặc dù thành phần axit amin chán. Xét cho cùng, protein đậu nành có chất lượng khá thấp.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng cần sử dụng sản phẩm này dưới mọi hình thức, có hoặc không có muối.

Đậu

Cũng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đáp ứng nhu cầu hàng ngày cho nam giới trong 100 gam sản phẩm. Khi chọn thực phẩm giàu chất sắt, nhiều người nghĩ đến cách chế biến những thực phẩm này. Với đại diện ngon lành này của đậu, một vấn đề như vậy sẽ không nảy sinh. Nó có thể dễ dàng kết hợp với bắp cải, ớt chuông, súp lơ và bông cải xanh.

Một kho vitamin C. Thành phần này thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể. Không có hạn chế nào về cách nấu đậu: ngay cả trong món salad, ngay cả trong khoai tây nghiền. Một sự kết hợp tuyệt vời với rau cho phép bạn thêm nó vào súp. Tất cả phụ thuộc vào trí tưởng tượng của bạn.

Đậu lăng

Đại diện của họ đậu. Giống như các chất khác được mô tả ở trên, nó là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời. Khoảng 7 mg trên 100 gam sản phẩm khô. Ngoài ra còn có rất nhiều chất xơ và chất xơ, làm giảm cholesterol và góp phần vào hoạt động bình thường của ruột. Mức đường được điều chỉnh. Nó là một sản phẩm độc đáo để nấu ăn, vì nó được sử dụngtrong hầu hết mọi thứ: có thể là súp hoặc bánh mì kẹp thịt.

Cải bó xôi

Danh sách các loại thực phẩm có chứa chất sắt, đã được mô tả trong bài viết trên, cần bổ sung thêm rau bina. Rau bina, dù sống hay nấu chín, đều là một nguồn cung cấp sắt không thể thiếu. Và sự hiện diện của một lượng lớn chất xơ giúp đơn giản hóa quá trình tiêu hóa và hấp thụ nguyên tố vi lượng này. 100 gam rau bina có cùng lượng sắt với 100 gam trứng - tức là ít hơn 3 mg một chút. Vì đây là màu xanh lá cây, bạn không nên trông chờ vào một lượng lớn các chất khác. Điều đáng chú ý là sự hiện diện của các vitamin nhóm E và A.

Mùi vị của một sản phẩm như vậy có thể không phù hợp với sở thích của mọi người, đặc biệt là trẻ em. Nhưng luôn có một lối thoát. Cải bó xôi có thể được sử dụng như một sản phẩm phụ trợ, đó sẽ là thành phần bí mật. Đặc biệt hữu ích khi kết hợp với các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Đối với trẻ em, bạn có thể làm món trứng tráng hoặc món lasagne rau với rau bina.

Vừng

Hạt của loài cây này có hương vị thơm mát khá dễ chịu và cũng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. 15 mg trên 100 gam sản phẩm là một chỉ số tuyệt vời. Ngoài ra, một sản phẩm như vậy có chứa nhiều nguyên tố vi lượng và chất dinh dưỡng, bao gồm đồng, kẽm và phốt pho. Đừng quên về sự hiện diện của vitamin E. Bạn có thể thêm nó vào món salad hoặc các món nướng. Tám thìa hạt vừng sẽ đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của nam giới. Nó có thể được sử dụng như một chất phụ gia cho đồ ngọt và món tráng miệng. Nguồn khá tốt khi tiêu thụthức ăn nhanh.

Kết quả

Bài viết trên đã liệt kê những thực phẩm có chứa chất sắt. Sự cần thiết phải duy trì sự cân bằng mức độ của nguyên tố này đã được phân tích và giải thích. Có thể thấy rõ rằng nhiều sản phẩm có thể dễ dàng tiếp cận, mặc dù có một số món ngon. Sắt cũng được tìm thấy trong nhiều loại quả mọng và trái cây. Chỉ cần đừng quên sự cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn, và sau đó một cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài sẽ được đảm bảo. Ngoài ra, đừng quên về tuyến giáp và thực phẩm có chứa i-ốt.