Thực phẩm giàu chất sắt: bảng, danh sách thực phẩm, lợi ích, công thức nấu ăn và mẹo nấu ăn

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-18 01:28

Một trong những căn bệnh phổ biến của thế kỷ 21 có liên quan đến huyết học, và tên gọi của nó là bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Thông thường, tình trạng này được quan sát thấy ở phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mang thai và trẻ em. Bệnh lý xảy ra vì nhiều lý do khác nhau. Nhưng để loại bỏ nó, chỉ cần một điều duy nhất - bù lại lượng sắt thiếu. Bảng với các loại thực phẩm giàu nguyên tố này sẽ giúp bạn hiểu được những người mắc bệnh lý này nên ăn gì.

Tại sao cơ thể cần sắt?

Mỗi chất khi vào cơ thể con người sẽ thực hiện một chức năng riêng. Sắt là một nguyên tố cần thiết cho quá trình tạo máu diễn ra bình thường. Nó cũng hỗ trợ sức khỏe của hệ thống cơ xương, tác động có lợi đến tình trạng của tóc và thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt. Khi có đủ sắt trong cơ thể, một người cókhả năng miễn dịch mạnh mẽ, cảm thấy tốt và sẵn sàng thực hiện bất kỳ công việc kinh doanh nào một cách thích thú. Khi thiếu một yếu tố, tình hình trở nên ngược lại.

Nhiều người cần một bảng thực phẩm giàu chất sắt để loại bỏ các bệnh lý như thiếu máu do thiếu sắt. Nó xảy ra do giảm nồng độ hemoglobin trong máu. Thông thường, hàm lượng của nguyên tố trong cơ thể là khoảng 4 g, và hơn một nửa số lượng này được bao gồm trong thành phần của hemoglobin. Chất này là một loại protein trong tế bào hồng cầu, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy từ phổi đến các mô, cơ quan và tế bào. Dư lượng huyết sắc tố được “lưu trữ” trong lá lách, gan và tủy xương. Sắt là một nguyên tố rất quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng đặc biệt là đối với phụ nữ, vì họ bị mất một số nguyên tố vi lượng hàng tháng trong kỳ kinh nguyệt. Do đó, tiêu chuẩn cho họ cao hơn.

Thực phẩm nào có nhiều chất sắt nhất?

Không có gì bí mật khi sự thiếu hụt nguyên tố này nguy hiểm như thế nào. Điều này không chỉ dẫn đến thiếu máu, mà còn làm tăng mệt mỏi, và còn làm tăng nguy cơ phát triển các khối u lành tính và ác tính. Do thiếu sắt, có sự vi phạm hoạt động bình thường của hệ thống da và các phần phụ của nó, răng xấu đi, khả năng miễn dịch giảm và rối loạn nhịp tim xảy ra. Việc thiếu một yếu tố dẫn đến nhiều loại bệnh lý. Vì vậy, điều quan trọng là phải loại bỏ nó và ngăn chặn nó tái diễn.

Các loại thực phẩm trong bảng đặc biệt giàu chất sắt.

Rau,rau xanh, các loại đậu	Trái cây, quả mọng, trái cây sấy khô	Các loại hạt và hạt
Cà chua khô - 10mg / 100g	Dưa hấu - 1mg	Hạt dẻ cười - 5mg
Changd - lên đến 22% giá trị hàng ngày	Táo - 2,2mg	Đậu phộng - 4,5mg
Nấm - lên đến 70% nhu cầu hàng ngày	Chuối - 1mg	Quả óc chó - 4mg
Đậu - 6mg	Đào - 4mg	Vừng - 14,6mg
Cải bó xôi - 3.5mg	Quả chà là khô - 1,5mg	Hạt bí ngô - 14mg
Parsley - 5mg	Nho khô - 2mg
Green Peas - 1,4mg	Prunes - 3mg

Thịt và hải sản

Đây là thực phẩm chính dựa trên chế độ ăn kiêng của hầu hết mọi người. Mọi người đều yêu thích thịt và cocktail biển, nhưng không phải ai cũng biết loại nào chứa lượng sắt tối ưu có thể bổ sung một phần nhu cầu hàng ngày. Vì vậy, danh sách các sản phẩm từ thịt và hải sản giàu chất sắt có trong bảng dưới đây.

Thịt	Hải sản
Thịt bò - 2,8mg	Cá mòi - 3mg
Thỏ - 5mg	Cá cơm - 2,9mg
Gan heo - 20mg	Vẹm - 7mg
Trái tim - 7mg	Hàu - 9.2mg
	Vỏ - 30mg

Thực phẩm giàu chất sắt khác

Chế độ ăn uống hàng ngày của một người bình thường bao gồm các sản phẩm khác. Ví dụ, nhiều người đã quen với việc nấu khoai tây hoặc mì ống như một món ăn phụ. Tuy nhiên, thực phẩm này khá có hại. Bạn nên xem xét các lựa chọn khác, vì có nhiều loại thực phẩm lành mạnh hơn. Thực phẩm nào giàu chất sắt? Bảng dưới đây trình bày chi tiết về chúng.

Ngũ cốc	Trứng	Sản phẩm khác
Bột yến mạch - 3,6mg	Gà sống - 1,2mg	Nước ép cà chua - 0,001mg
Kiều mạch - 8,3mg	Cút - 3,65mg	Hạt hướng dương - 6mg
Cám lúa mì - 10,6mg		Bắp - 2,7mg
		Củ cải đường - 2mg
		Bánh mì lúa mạch đen - 3mg

Được biết, một số thực phẩm khác làm tăng huyết sắc tố rất tốt và nhanh chóng. Chúng chứa nhiều sắt hơn những loại được liệt kê ở trên. Danh sách này bao gồm:

• lòng đỏ trứng;
• bơ;
• kem vàsữa;
• mâm xôi và mứt từ nó;
• tỏi tươi;
• dưa hấu và dưa hấu;
• táo tươi và khô;
• nước dùng quả thanh lương trà và quả tầm xuân;
• cà rốt với kem chua;
• cây tầm ma.

Những sản phẩm này dẫn đầu về hàm lượng sắt trên 100 g sản phẩm. Ngay cả khi được tiêu thụ với số lượng nhỏ, chúng cũng góp phần duy trì ổn định mức bình thường của hemoglobin trong máu.

Thực phẩm giàu sắt nào được khuyên dùng cho người thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai?

Một người phụ nữ đang mang trong mình một đứa trẻ không thể ăn tất cả những gì mình muốn. Những gì được phép ăn thực phẩm giàu chất sắt trong thai kỳ? Bảng hiển thị các tùy chọn khả thi.

Sản phẩm	Lưu ý
Thịt nạc đỏ	Tùy theo loài, có thể chứa 5-7mg sắt.
Gan gà (chiên)	100 g sản phẩm chứa tới 7 mg sắt. Không nên dùng trong tam cá nguyệt đầu tiên và với số lượng lớn trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
Mơ khô	Khẩu phần nhỏ chứa tới 2mg sắt.
Nước ép màu đỏ	Tùy thuộc vào loài, nó chứa 1-3 mg sắt. Tốt hơn là uống đồ uống tự làm. Nước ép lựu đặc biệt hữu ích.

Thực phẩm giàu sắt cho trẻ: bảng dinh dưỡng khuyến nghị

Nhìn chung, chế độ ăn của trẻ nhỏ (từ 1 tuổi) bị thiếu máu có thể gần với thực đơn của người lớn. Chỉ nên loại trừ nấm vì chúng chứa nhiều protein phức tạp và sẽ “nặng” đối với cơ thể trẻ để tiêu hóa. Khi cho trẻ dùng bất kỳ sản phẩm nào, cần phải theo dõi tình trạng của trẻ để tránh phản ứng dị ứng.

Thịt và hải sản	Ngũ cốc và các loại đậu	Rau và rau thơm	Trái cây và quả mọng	Kẹo và nước trái cây
Gà trắng và gia cầm	Kiều mạch	Cà chua	Táo	Trái cây sấy khô
Cá ít béo	Đậu lăng	Khoai tây nướng	Lê	Nước ép lựu
Nội tạng	Đậu	Củ cải nướng	Chuối	Củ dền
	Đậu Hà Lan	Cà rốt Nướng	Lựu đạn	Cà rốt
		Hành	Dâu tây và dâu rừng	Apple
		Rau xanh	Blackcurrant và blueberry
		Bí	Nam việt quất
		Cải bó xôi
		Parsley
		Cress

Thức ăn mới nên được cho trẻ nhỏ hết sức thận trọng, bắt đầu với khẩu phần nhỏ. Đảm bảo rằng không có phản ứng tiêu cực từ đường tiêu hóa. Trong trường hợp trẻ có triệu chứng khó chịu, không nên cho trẻ ăn thêm.

Điều quan trọng là phải biết

Ở trên, nhiều bảng khác nhau đã được trình bày để bạn chú ý. Thực phẩm giàu chất sắt đối với phụ nữ mang thai hoặc người bị thiếu máu, điều quan trọng là phải tiêu thụ với số lượng hợp lý. Sự dư thừa một nguyên tố vi lượng có hại cho sức khỏe không kém gì sự thiếu hụt của nó. Nhu cầu sắt hàng ngày đối với một người bình thường là 20 mg và đối với phụ nữ mang thai - 30 mg. Trong thời kỳ kinh nguyệt, do mất nhiều máu nên chị em cũng nên tăng cường ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt.

Thiếu máu do thiếu sắt thường được chẩn đoán ở những người từ chối ăn thịt. Ví dụ, với việc ăn chay. Trong trường hợp này, nên bổ sung nhiều ngũ cốc, rau, nấm và trái cây trong chế độ ăn. Có thể thấy qua các bảng, các loại thực phẩm giàusắt, dành cho phụ nữ, nam giới và trẻ em đều hữu ích như nhau. Nếu bạn cố ý từ chối thức ăn động vật, hãy chuyển sự chú ý sang bí ngô, kiều mạch, bột yến mạch và lựu. Bạn cũng có thể sử dụng tảo bẹ và ca cao. Mặc dù việc ăn chay trường vì thiếu sắt vẫn không được khuyến khích mạnh mẽ, vì các nguồn cung cấp nguyên tố vi lượng tốt nhất là nội tạng và thịt.

Đặc điểm dinh dưỡng trong bệnh thiếu máu do thiếu sắt

Trong vấn đề này, điều quan trọng không chỉ là ổn định hàm lượng vi lượng trong cơ thể, mà còn đảm bảo cung cấp các chất quan trọng khác không kém phần cần thiết để nó hoạt động bình thường. Cần phải ăn càng nhiều chất đạm càng tốt - ít nhất 135 g / ngày. Rốt cuộc, nó góp phần hình thành sắt tiêu hóa nhanh chóng. Các sản phẩm này bao gồm:

• cá tươi;
• lưỡi bò;
• gan heo và bò;
• lòng trắng trứng;
• thận, phổi, tim;
• trai, sò;
• thỏ, gà tây, gà, bê, cừu, bò, lợn;
• hy lạp;
• phomai;
• xúc xích luộc;
• nấm porcini và nấm chanterelles.

Điều gì góp phần vào việc hấp thụ sắt tốt hơn và điều gì cản trở nó?

Bài báo nói về rất nhiều thực phẩm giàu chất sắt. Bảng và danh sách liệt kê chính xác những gì được khuyến nghị để chế biến các món ăn khác nhau để bổ sung dinh dưỡng cho những người bị thiếu máu. Nhưng cũng cần biết điều gì giúp cải thiện sự hấp thụ sắt và điều gì ngược lại cản trở quá trình này.

Để hấp thụ tốt	Ức chế sự hấp thụ
Vitamin C. Axit ascorbic có trong trái cây họ cam quýt, nước ép cà chua, nước luộc tầm xuân và dưa cải bắp	Canxi, vitamin E và kẽm vượt quá nhu cầu hàng ngày
Vitamin nhóm B. Cyanocobalamin đặc biệt hữu ích. Có khá nhiều trong nội tạng, thịt bò, thịt cừu, thịt thỏ, thịt gà, pho mát, pho mát ít béo, sữa và kefir, cũng như trong hải sản	Sản xuất không đủ dịch vị
Kẽm và đồng. Số lượng cao nhất của các nguyên tố này được tìm thấy trong ngũ cốc, các loại hạt, trái cây và rau quả	Thiếu vitamin A
Fructose. Nên ưu tiên chọn những loại mật ong sẫm màu	Tanin trong cà phê, trà, mộc qua và quả việt quất
Nước ép dạ dày. Với khả năng tiêu hóa tốt, sắt sẽ được hấp thụ hiệu quả hơn nhiều	Phốt phát. Chúng được tìm thấy trong trứng, pho mát và sữa. Vì vậy, đừng lạm dụng những sản phẩm này
	Axit. Rất nhiều trong số chúng trong cây me chua và rau bina
	Magie. Cản trở quá trình hấp thụ sắt, vì vậy nếu một người uống Magnesium B6, cần lưu ý đến yếu tố này bằng cách tăng lượng sắt tiêu thụ hàng ngày

Chuẩn bị bữa ăn như thế nào?

Có nhiều bảng ở trên. Thực phẩm giàu chất sắt dễ sử dụng cho người thiếu máuthiết yếu! Danh sách của họ bây giờ đã được biết đến cho bạn. Nó chỉ còn là xác định cách nấu các món ăn sao cho chúng không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe.

Sản phẩm có thể nướng, luộc, có thể chiên, hầm, hấp. Bảng dưới đây liệt kê một số lựa chọn cho các món ăn, công thức nấu ăn mà có lẽ bà nội trợ nào cũng biết.

Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối	Ăn vặt
Puddings	Rau câu	Pudding sữa đông	Bánh
Xay nhuyễn rau	Thịt, nội tạng hoặc cá hầm, nướng, chiên hoặc luộc	Các món thịt, cá	Trà hoặc cà phê sữa
Phô mai cứng	Shi	Rau câu	Kefir
Trà sữa	Borscht	Caviar	Ryazhenka
	Tai	Trứng luộc chín mềm	Bifidok
	Súp thịt viên	Nước sắc tầm xuân	Sữa chua
	Canh rau

Bạn có thể làm phong phú các món ăn với mè hoặc cỏ xạ hương, cũng nhưnấu đồ ăn từ bột ngũ cốc nguyên hạt và cám. Thường xuyên tiêu thụ tất cả các sản phẩm trên với số lượng hợp lý sẽ giúp duy trì mức bình thường của sắt trong cơ thể, cũng như các nguyên tố quan trọng khác, vitamin và các chất dinh dưỡng khác.