2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43
Thiếu sắt là dạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất. Thông thường, bệnh xảy ra ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Không bổ sung đủ vi chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt và khiến bạn dễ bị ốm và nhiễm trùng hơn. Ngoài ra, nó thậm chí có thể gây chuyển dạ sớm ở phụ nữ mang thai.
Vai trò chính của sắt trong cơ thể là mang oxy đi khắp cơ thể. Nó hoạt động như một trong những thành phần chính của một chất hóa học gọi là hemoglobin mang oxy từ phổi đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Sắt được dự trữ chủ yếu trong gan và cơ của chúng ta.
Khoáng chất vi lượng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và có hai dạng: heme và non-heme. Loại đầu tiên được cơ thể hấp thụ tốt hơn và có trong thức ăn có nguồn gốc động vật. Đây là cá, thịt gia cầm và thịt. Thịt cừu, thịt bò và thịt lợn nên có đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày để cơ thể hoạt động bình thường. Sắt không phải heme được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực vật như đậu, các loại đậu và rau lá xanh, vàcòn một số loại trái cây (hàm lượng: sắt kết hợp với vitamin C).
Duy trì sự cân bằng sắt trong cơ thể
Để duy trì sự cân bằng của nguyên tố vi lượng này trong cơ thể, cần phải bổ sung bằng thực phẩm lượng bị mất hàng ngày. Nó để lại cơ thể với phân, nước tiểu, các hạt da, mồ hôi, tóc và móng tay. Phụ nữ cũng bị mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt, vì vậy họ cần nhiều vi chất dinh dưỡng hơn trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra, mỗi người cần bổ sung đủ lượng chất này trong bữa ăn hàng ngày để duy trì đủ lượng trong thời gian dài.
Khi cơ thể không nhận đủ lượng sắt cần thiết, lượng sắt dự trữ trong cơ thể sẽ giảm dần. Nếu tình trạng này tiếp diễn trong thời gian dài, bệnh thiếu máu do thiếu sắt có thể phát triển.
Nguồn cung cấp sắt trong chế độ ăn uống
Lượng sắt bạn cần tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Các nguồn tốt nhất của nguyên tố này bao gồm các sản phẩm động vật. Chủ yếu là thịt đỏ và gan. Tuy nhiên, có thể thu được một tỷ lệ hợp chất từ các nguồn không phải động vật.
Vậy bạn nên bổ sung bao nhiêu vi chất dinh dưỡng này mỗi ngày? Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi nên tiêu thụ 18 mg sắt mỗi ngày (và nhiều hơn 27 mg nếu họ đang mang thai), trong khi nam giới ở độ tuổi này chỉ cần 8 mg.
Như các bác sĩ nói, cóhai loại sắt trong chế độ ăn uống: từ nguồn động vật và thực vật. Điều rất quan trọng là cả hai loại đều có mặt liên tục trong chế độ ăn uống của bạn. Để đảm bảo điều này một cách liên tục, cần phải biết các loại thực phẩm có chứa nhiều chất sắt. Danh sách gần đúng của họ là gì?
Gan
Nội tạng động vật như gan và nội tạng là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất, với việc bổ sung thêm các khoáng chất, vitamin và protein khác. Gan bò có hàm lượng nguyên tố vi lượng này rất cao - gần 5 mg mỗi lát. Một phần ăn của sản phẩm này cung cấp hơn một phần tư nhu cầu sắt hàng ngày cho một phụ nữ trưởng thành. Gan lợn cũng là một lựa chọn tốt, vì nó chứa nhiều vitamin C. Ngoài ra, nó có vị thơm và mềm hơn, mang lại khả năng sáng tạo tuyệt vời cho trí tưởng tượng về ẩm thực.
Tuy nhiên, xin lưu ý rằng nên tiêu thụ vừa phải gan bò hoặc gan heo vì sản phẩm này chứa nhiều cholesterol. Ngay cả phụ nữ mang thai cũng nên hạn chế lượng gan trong chế độ ăn uống của họ, vì hàm lượng vitamin A quá cao trong sản phẩm này có thể gây dị tật bẩm sinh cho trẻ.
Nếu bạn không thích các loại thịt nội tạng, hãy thoải mái ăn các loại protein động vật khác như lòng đỏ trứng (chứa 3 miligam sắt mỗi nửa cốc) hoặc thịt đỏ. Thịt cừu hoặc thịt bò sẽ đủ để duy trìhuyết sắc tố. Các sản phẩm này chứa 2 đến 3 mg nguyên tố vi lượng trên 100 gam.
Hải sản
Thực phẩm như hải sản cũng sẽ giúp bạn bổ sung nhiều vi chất cần thiết. Hai mảnh vỏ (như trai hoặc hàu) và mực có nhiều sắt, cũng như kẽm và vitamin B12. Ăn một con hàu cung cấp cho bạn từ 3 đến 5 mg chất này. Vì vậy, thưởng thức một đĩa hải sản ngon như vậy, bạn sẽ vượt quá nhu cầu hàng ngày về nguyên tố vi lượng này.
Nếu hàu, trai và các động vật có vỏ khác không thể là một phần trong thực đơn hàng ngày của bạn, hãy thay thế chúng bằng các sản phẩm biển khác có chứa lượng sắt cao. Ví dụ, cá tuyết chấm đen, cá hồi và cá ngừ cũng là những nguồn cung cấp vi chất dinh dưỡng tốt, mặc dù chúng kém hơn so với động vật có vỏ.
Chickpeas
Loại đậu này rất tốt trong việc cung cấp sắt cho cơ thể bạn (5mg sắt mỗi cốc) và cung cấp một lượng lớn protein. Hoàn cảnh này khiến đậu gà trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những người ăn chay. Sản phẩm này là một bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món mì ống, cũng như là một thành phần tốt cho nước sốt kiểu salsa hợp chất.
Nếu bạn không phải là người thích những bữa ăn phức tạp nhưng lại muốn thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm có hàm lượng sắt cao, bạn có thể tự làm món hummus tại nhà.
Muesli ngũ cốc và ngũ cốc
Bạn có thích ngũ cốc ăn sáng không? Đây là một sự lựa chọn tuyệt vời cho phép bạn bắt đầu mỗi ngày với tất cả sức khỏenguyên tố vi lượng và vitamin. Trước khi mua, hãy nhớ đọc nhãn sản phẩm và xem thành phần hóa học. Một số loại muesli cung cấp 90 đến 100 phần trăm nhu cầu sắt hàng ngày cùng với các vitamin và khoáng chất khác (chất xơ, kẽm, canxi và vitamin B).
Hạt bí
Bạn có biết rằng món ăn vặt mùa thu phổ biến này rất giàu chất sắt không? Một ly hạt nguyên hạt chứa hơn 2 mg sắt, trong khi một ly hạt đã tách vỏ đã chứa 10 mg chất này. Nói cách khác, nó là một nguyên liệu tuyệt vời cho nhiều món ăn với nhiều lợi ích. Hạt có hương vị tuyệt vời và dễ kết hợp với các loại thực phẩm khác, vì vậy chúng thường được thêm vào bánh mì hoặc bánh cuốn, và là một thành phần giòn trong món salad. Các bác sĩ khuyên bạn nên mua hạt bí ngô rang, không ướp muối và giữ chúng trong tay để có một món ăn nhanh và tốt cho sức khỏe.
Đậu nành
Một nửa cốc cây họ đậu này chứa hơn 4mg sắt. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng thiết yếu như đồng, giúp duy trì mạch máu và hệ thống miễn dịch, và mangan, một chất dinh dưỡng thiết yếu tham gia vào hầu hết các quá trình hóa học trong cơ thể. Ngoài ra, đậu nành có nhiều chất đạm và chất xơ, cũng như nhiều loại vitamin và axit amin.
Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên thêm đậu nành vào các bữa ăn rau hợp chất. Ngoài ra, chúng có thể là một bổ sung ngon miệng cho các món ăn từbột nhão. Nếu muốn, chúng có thể được tiêu thụ riêng, chỉ cần rắc một chút muối biển.
Đậu
Đậu của tất cả các loại đậu là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời và chứa 3 đến 7 mg mỗi cốc. Khi lựa chọn thực phẩm có chứa một lượng lớn chất sắt, nhiều người nghĩ đến cách sử dụng chúng. Đậu không tạo ra một vấn đề như vậy. Có thể kết hợp với các loại thực phẩm như bắp cải, ớt chuông, bông cải xanh, súp lơ trắng chứa nhiều vitamin C. Đây là dưỡng chất giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt của cơ thể. Bạn cũng có thể cho đậu vào món salad, xay nhuyễn rồi ăn kèm với rau sống hoặc cho vào súp. Khả năng gần như là vô tận!
Đậu lăng
Đây là một cây họ đậu khác có hàm lượng sắt cao. Đậu lăng nấu chín cung cấp tới 6 mg (và thậm chí nhiều hơn) nguyên tố vi lượng trên mỗi ly sản phẩm. Nó cũng giàu chất xơ, có thể giúp bạn no nhanh, giảm mức cholesterol và giúp duy trì lượng đường trong máu. Sản phẩm này cũng là một thành phần cực kỳ linh hoạt trong nấu ăn và có thể được thêm vào hầu hết các món ăn - từ súp và salad đến bánh mì kẹp thịt và thức ăn nhanh khác.
Cải bó xôi
Những thực phẩm chứa nhiều sắt (đã liệt kê trong bài) cũng nên kể đến rau chân vịt. Cả thực phẩm sống và chín đều là nguồn vi chất dinh dưỡng tuyệt vời. Đồng thời, ăn rau mồng tơi giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Toàn bộMột ly sản phẩm nấu chín cung cấp cho cơ thể 6 mg sắt, cũng như nhiều chất xơ, protein, canxi và vitamin A và E.
Mặc dù thực tế là nhiều người không thích những chiếc lá xanh này, đặc biệt là trẻ em, chúng có thể được thêm vào các món ăn phức tạp khác nhau như một nguyên liệu bí mật. Điều này đặc biệt hữu ích khi kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C. Đối với trẻ em, bạn có thể làm món trứng tráng với rau bina thái nhỏ hoặc mì lasagne rau.
Vừng
Hạt mè có hương vị thơm mát dễ chịu và là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Đây là những loại hạt có dầu chứa 20 mg sắt cho mỗi ly sản phẩm. Ngoài ra, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như phốt pho, đồng, vitamin E và kẽm. Cách dễ nhất để bao gồm hạt này trong chế độ ăn uống của bạn là thêm nó vào món salad. Mỗi thìa hạt vừng sẽ bổ sung hơn một miligam sắt vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Hơn nữa, những hạt này cũng có thể được sử dụng trong các món ngọt và món tráng miệng khác nhau.
Vì vậy, chúng tôi đã xem xét các loại thực phẩm có chứa sắt với số lượng lớn. Chúng không phải là một món ăn cao cấp và có thể dễ dàng được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, danh sách trên không cung cấp câu trả lời đầy đủ cho câu hỏi ăn gì giàu chất sắt. Nguyên tố vi lượng này cũng được tìm thấy trong nhiều loại quả mọng và trái cây (nho, mơ), trái cây khô (sung, nho khô), v.v. Bạn chỉ cần nhớ rằng chế độ ăn uống hàng ngày của bạn phải được cân bằng.
Đề xuất:
Thực phẩm giàu kẽm. lượng kẽm hàng ngày. Giá trị của kẽm trong cơ thể con người
Kẽm thuộc nhóm nguyên tố vi lượng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Hậu quả của việc thiếu kẽm có thể biểu hiện dưới dạng giảm khả năng miễn dịch, mệt mỏi, da và tóc xấu đi. Khi lên kế hoạch cho một thực đơn lành mạnh, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu kẽm. Điều này sẽ cải thiện sức khỏe, tóc, móng tay và làn da, hạnh phúc và trí nhớ
Thực phẩm giàu chất sắt
Nếu tình trạng thiếu sắt kéo dài quá lâu, điều này dẫn đến sự phát triển của bệnh thiếu máu do thiếu sắt, có nghĩa là một người trở nên dễ mắc các loại bệnh hơn. Nói cách khác, khả năng miễn dịch giảm. Thực phẩm nào chứa sắt? Những gì nên được tiêu thụ với bệnh thiếu máu như vậy?
Danh sách thực phẩm giàu chất xơ. Nhu cầu hàng ngày đối với chất xơ
Chất xơ vào những năm 70-80 của thế kỷ trước trong các tài liệu khoa học thường được gọi là chất dằn, vì nó không mang giá trị năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, sau này người ta phát hiện ra rằng chất xơ (tên gọi khác của chất xơ) có tác dụng cụ thể đối với hoạt động của ruột: chúng cải thiện nhu động, thúc đẩy loại bỏ độc tố, v.v
Chất dằn: là gì? Vai trò của chất dằn đối với cơ thể là gì? Hàm lượng các chất dằn trong thực phẩm
Cách đây không lâu, thuật ngữ "chất dằn" đã được đưa vào khoa học. Những từ này biểu thị những thành phần của thực phẩm mà cơ thể con người không thể hấp thụ được. Trong một thời gian dài, các nhà khoa học thậm chí còn khuyến cáo nên tránh những thực phẩm như vậy, vì dù sao thì nó cũng chẳng có ý nghĩa gì. Nhưng nhờ có nhiều nghiên cứu, giới khoa học mới biết rằng chất dằn không những không gây hại mà còn có lợi, giúp giải quyết rất nhiều vấn đề
Thực phẩm giàu chất sắt: bảng, danh sách thực phẩm, lợi ích, công thức nấu ăn và mẹo nấu ăn
Một trong những căn bệnh phổ biến của thế kỷ 21 có liên quan đến huyết học, và tên gọi của nó là bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Thông thường, tình trạng này được quan sát thấy ở phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mang thai và trẻ em. Bệnh lý xảy ra vì nhiều lý do khác nhau. Nhưng để loại bỏ nó, chỉ cần một điều duy nhất - bù lại lượng sắt thiếu. Bảng với các loại thực phẩm giàu nguyên tố này sẽ giúp bạn hiểu những gì những người mắc bệnh lý này cần phải tiêu thụ
