Danh sách thực phẩm giàu chất xơ. Nhu cầu hàng ngày đối với chất xơ

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-07 22:45

Chất xơ vào những năm 70-80 của thế kỷ trước trong các tài liệu khoa học thường được gọi là chất dằn, vì nó không mang giá trị năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, sau này người ta phát hiện ra rằng chất xơ (tên gọi khác của chất xơ) có tác dụng cụ thể đối với hoạt động của ruột: chúng cải thiện nhu động, thúc đẩy loại bỏ độc tố, v.v. Ngày nay, danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ luôn dành cho những ai nỗ lực để có một lối sống lành mạnh.

Phaohữu ích

Chất xơ là một phần của thức ăn không được tiêu hóa bởi những bí mật trong đường tiêu hóa của con người. Đặc tính này làm cho chúng thực tế vô dụng trong việc bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ thể. Đồng thời, nhờ anh mà những thực phẩm giàu chất xơ (bảng dưới) có khả năng kích thích hoạt động của ruột. Lợi ích của chất xơ cũng bao gồm:

• kích thích tiết mật;
• loại bỏ cholesterol dư thừa;
• thanh lọc cơ thể thải độc tố;
• tạo cảm giác no.

Người trợ giúp Kiểm soát Dịch bệnh

Một trong những bệnh phổ biến nhất của hệ tiêu hóa hiện nay là táo bón. Một lối sống ít vận động góp phần vào sự phát triển của bệnh này và đến lượt nó, gây ra các bệnh khó chịu khác. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống là một cách tốt để ngăn ngừa và đôi khi điều trị (có những bệnh mà chất xơ lại bị chống chỉ định).

Chất xơ trong thực phẩm là bắt buộc đối với người bị bệnh tiểu đường. Chất xơ làm giảm nhu cầu insulin bằng cách tăng sức đề kháng (nhạy cảm) của tế bào với chất này. Chất xơ điều chỉnh lượng đường trong máu và mức cholesterol, do đó làm giảm mức độ của chúng. Tính chất thứ hai khiến chúng trở thành trợ thủ trung thành trong cuộc chiến chống lại tình trạng thừa cân.

Ngoài ra, chất xơ giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và sỏi mật. Gần đây, các bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa ngày càng nói nhiều về những lợi ích không thể phủ nhận của chất xơ trong cuộc chiến chống ung thư ruột kết.

Hai loại chất xơ

Chất xơ được chia thành hòa tan và không hòa tan. Tác dụng của chúng đối với cơ thể có phần khác nhau. Chất xơ hòa tan hoặc "mềm" bao gồm:

• pectin;
• gôm;
• dextran;
• aragozu.

Loại chất xơ này loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể, thúc đẩy quá trình chữa lành niêm mạc ruột và giảm các quá trình phản tác dụng. Chất xơ không hòa tan giúp cải thiện nhu động của đường tiêu hóa, loại bỏ cholesterol và tăng bài tiết mật. Chúng bao gồm:

• bột giấy;
• hemixenluloza;
• lignin.

Danh sách thực phẩm giàu chất xơ

Chất dằn có nhiều trong thức ăn thực vật. Hàm lượng chất xơ trong vỏ quả tươi cao hơn nhiều so với hàm lượng chất xơ trong cùi. Quy tắc này cũng áp dụng cho ngũ cốc: gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ gấp vài lần so với những loại đã qua chế biến công nghiệp. Có ích cho tiêu hóa và các loại trái cây khô: nho khô, mơ khô, mận khô, mơ. Các loại rau giàu chất xơ là cải Brussels, bắp cải trắng, củ cải đường, cà rốt, khoai tây và cà chua. Nhiều loại hạt, hạt hướng dương hoặc bí ngô, nấm và quả mọng cũng có thể được sử dụng như một nguồn chất xơ.

Ngày nay, bạn có thể tìm thấy bất kỳ loại thực phẩm giàu chất xơ nào trên các kệ hàng (bảng hiển thị lượng chất xơ ăn kiêng trên 100 gam sản phẩm được đưa ra bên dưới). Một trong những yêu thích cho thông số này là cám. Về chất xơ, chúng vượt trội hơn hẳn so với nhiều sản phẩm khác.

Danh sách thực phẩm giàu chất xơ

Sản phẩm	Nội dungchất xơ (g / 100 g)	Sản phẩm	Hàm lượng chất xơ (g / 100g)
Ngũ cốc		Đậu
Cơm chưa rang	5	Đậu Hà Lan luộc	5
Gạo trắng	1	Đậu chuỗi	16
Bột thô	9	Đậu hà lan	23
Cám	40	Đậu lăng	12
Trái cây sấy khô, các loại hạt		Đậu	25
Dừa	24	Rau và rau thơm
Hạnh	14	Cải	2
Hình	18	Cà rốt	2, 4
Mơ khô	18	Ngò tây, thì là, xà lách	2
Táo khô	14, 9	Củ cải	3
Nho khô	7	Nấm xào	6, 8
Ngày	9	Củ cải luộc	3
Đậu phộng	8	Cà chua	1, 4
Trái cây, quả mọng
Táo bỏ vỏ	3	Cam	2, 2
Kiwi	3, 8	Mơ	2, 1
Lê có da	3	Blackcurrant	4, 8
Đào	2	Mâm xôi	8

Yêu cầu hàng ngày

Các chuyên gia chỉ ra rằng một người cần tiêu thụ 25-40 g chất xơ mỗi ngày. Tỷ lệ hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi của người và tình trạng của cơ thể. Lượng khuyến nghị cho phụ nữ là 25 g mỗi ngày, cho nam giới - 40 g. Sau tuổi 50, các bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa khuyên nên giảm lượng chất xơ tiêu thụ, vì người cao tuổi thường bị giảm chức năng vận động đường ruột.

Cần sự tư vấn của chuyên gia

Ngày nay, chất xơ có thể được mua ở hiệu thuốc dưới dạng các chế phẩm đặc biệt có chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chúng cho phép bạn nhanh chóng đáp ứng nhu cầu về các chất dằn của cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên, sau khi biết về lợi ích của chất xơ, ngay lập tức chạy đến cửa hàng. Các chế phẩm đặc biệt, cũng như trái cây, ngũ cốc và rau quả giàu chất xơ, có thể vừa có lợi vừa có hại. Do đó, các bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa và dinh dưỡng khuyên bạn nên dần dần đưa các bữa ăn có thành phần chất xơ cao vào chế độ ăn.

Có một số bệnh mà danh sách các thực phẩm giàu chất xơ là danh sách chống chỉ định. Chúng bao gồm:

• bệnh kèm theo viêm màng nhầy của dạ dày và ruột;
• bệnh truyền nhiễm cấp tính;
• lưu thông kém.

Bưởi, táo, bắp cải, cà chua, dâu tây, ngũ cốc, cám và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác khi thừasử dụng có thể phản tác dụng:

• đầy hơi và đầy hơi;
• phát triển của quá trình lên men trong ruột;
• suy giảm khả năng hấp thụ vitamin và các chất dinh dưỡng khác.

Đừng thay đổi mạnh thực đơn thường ngày của bạn

Đôi khi các cô gái khi tìm hiểu về lợi ích của chất xơ và nghiên cứu danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ, hãy chuyển ngay sang một chế độ ăn mới. Thường thì việc thay đổi thực đơn một cách triệt để như vậy sẽ dẫn đến những hậu quả khó chịu kể trên là đầy hơi và tăng hình thành khí. Tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn uống sẽ giúp tránh những sự cố như vậy. Tỷ lệ thức ăn giàu chất xơ được tăng lên từ từ hàng ngày. Một phần không thể thiếu của quá trình này là quan sát kỹ lưỡng phản ứng của cơ thể.

Cách để có nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn

Hầu như không có chất xơ trong các sản phẩm làm từ bột mì hảo hạng, trong dầu có nguồn gốc động vật và thực vật, trong nước ép trái cây và rau quả, trong tất cả các loại bánh kẹo, trong thịt và cá, v.v. Không nhất thiết phải từ bỏ ngay lập tức và vĩnh viễn những thực phẩm này để thay thế cho những thực phẩm giàu chất xơ. Thay vì nhiều người trong số họ, bạn có thể sử dụng tương tự, nhưng "sống" hơn. Không khó để thay thế dần bánh mì trắng bằng bánh mì lúa mạch đen, và bột ngũ cốc nguyên hạt loại cao cấp nhất. Thay vì nước trái cây (chúng ta đang nói về nước ép tươi), bạn có thể nấu các món sinh tố phổ biến hiện nay. Bí đỏ, cà rốt và táo cắt lát là những lựa chọn tuyệt vời cho món cocktail này.

Nó đáng giáHãy nhớ rằng chất xơ được tìm thấy nhiều nhất trong vỏ của các loại rau và trái cây. Vì vậy, tốt hơn là không nên gọt vỏ dưa chuột, táo và lê cả để làm sinh tố, ở đó và trong quá trình chuẩn bị món salad. Nhưng bơ, thành phần bao gồm nhiều nguyên tố hữu ích cho cơ thể, nên vẫn được giải phóng khỏi da.

Xử lý tối thiểu - kết quả tối đa

Chất xơ có nhiều hơn trong thực phẩm tươi sống. Đó là lý do tại sao bệnh nhân bị rối loạn đường tiêu hóa chỉ được phép ăn rau luộc hoặc hấp. Và đối với một cơ thể khỏe mạnh, chúng hữu ích hơn khi chúng không bị xử lý nhiệt. Salad trái cây có thể thay thế món tráng miệng thông thường. Thay vì yêu thích "Olivier", "Mimosa" và "Thanh cua", tốt hơn là bạn nên dùng các món ăn với rau tươi. Riêng bắp cải, lợi ích của nó đã được thấm nhuần trong chúng ta từ khi học mẫu giáo và hầu như không ai nghi ngờ, có thể trở thành một thành phần trong một số lượng lớn các món salad.

Lựa chọn kỹ càng

Ngày nay có thể dễ dàng tìm thấy rau và trái cây tươi trong cửa hàng cả mùa đông và mùa hè. Tuy nhiên, điều đáng nhớ là không phải tất cả chúng đều hữu ích như nhau. Thoạt nhìn, dứa, cam, xoài và cùng một loại bơ có thành phần tuyệt vời, nhưng tốt hơn hết là bạn nên ưu tiên các loại rau và trái cây địa phương và theo mùa. Các món ăn kỳ lạ được mang đến cho chúng ta từ xa, và thường các hợp chất hóa học khác nhau được sử dụng để giữ cho chúng hấp dẫn. Và trong trường hợp không có chất độc hại, tính hữu ích của sản phẩm nước ngoài thấp hơn sản phẩm trong nước, vì chúng thường được hái chưa chín, khi quả chưa kịp hái.sức mạnh, chứa đầy các chất hữu ích. Tất nhiên, bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống, nhưng bạn nên cẩn thận lựa chọn nhà cung cấp. Các chất được sử dụng để bảo quản thực phẩm có thể gây dị ứng và gây rối loạn dạ dày hoặc ruột. Nói một cách ngắn gọn, để theo đuổi chất xơ, người ta không nên quên các nhu cầu khác của cơ thể.

Gạo không đánh bóng và các loại ngũ cốc khác, táo và lê chưa gọt vỏ, dưa chuột, cà chua và bắp cải - lợi ích của thực phẩm giàu chất xơ đã được nhiều nghiên cứu xác nhận. Chúng giúp tránh các bệnh khác nhau liên quan đến rối loạn chuyển hóa và đường tiêu hóa.

Chìa khóa của một cơ thể khỏe mạnh là sự đa dạng và cảm giác cân đối. Quá nhiều chất xơ, như chất béo, dẫn đến hoạt động của cơ thể. Một thực đơn điển hình có thể chứa một số chất dinh dưỡng dư thừa và loại trừ những chất khác. Mở rộng khẩu phần ăn sẽ giúp no. Các đặc tính có lợi của rễ mùi tây, mầm lúa mì hay vỏ táo và dưa chuột thường bị bỏ qua, đơn giản vì những thành phần này không quá quen thuộc với chúng ta.