Thành phần hóa học và giá trị năng lượng của sản phẩm

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-18 01:28

Trong chế độ ăn uống lành mạnh, một trong những tiêu chí chính mà các chuyên gia dinh dưỡng xem xét là giá trị năng lượng của sản phẩm, phản ánh mức độ hữu ích của từng loại. Nó được đo bằng calo. Các đơn vị này là lượng năng lượng mà một người nhận được từ thức ăn. Một lượng calo vừa đủ sẽ giúp phục hồi tinh thần sảng khoái và duy trì sự an tâm trong ngày làm việc.

Mức độ hữu ích khác nhau của một số món ăn nhất định cho phép bạn tạo ra một chế độ ăn uống hàng ngày sao cho cơ thể không chỉ thu được đủ lượng calo cần thiết mà còn nhận được đầy đủ vitamin và khoáng chất. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên khi lựa chọn sản phẩm trong cửa hàng, đồng thời lưu ý đến giá trị năng lượng và thành phần hóa học của chúng.

Cơ thể tiêu tốn năng lượng cho những mục đích nào

Hầu hết mọi người có xu hướng nghĩ rằng chúng ta chỉ cần calo cho các hoạt động di động. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng khoảng 65-70%Lượng năng lượng thu được từ thức ăn giúp cơ thể duy trì quá trình bình thường của các quá trình sinh lý: điều nhiệt, ngủ, tiêu hóa thức ăn, hoạt động của tim và mạch máu, tái tạo da, hình thành các tế bào mới, sự phát triển của móng tay và tóc., và nhiều người khác. Ngoài việc cung cấp nhu cầu năng lượng cơ bản cần thiết cho hoạt động đầy đủ của các cơ quan, chúng ta cần calo để:

• Duy trì thói quen vận động cơ thể trong các hoạt động hàng ngày.
• Thể dục chuyên sâu - để lao động thể chất hoặc rèn luyện sức mạnh.

Biết tổng giá trị năng lượng của thực phẩm ăn mỗi ngày, bạn có thể tính toán cơ thể tiêu bao nhiêu cho nhu cầu tự nhiên và lượng calo cần đốt cháy để giảm cân, để cuối cùng có được sự cân bằng âm.

Các chuyên gia về dinh dưỡng thể thao đã phát hiện ra rằng người đương đại của chúng ta tiêu thụ khoảng 25-30% năng lượng tiêu thụ từ thức ăn cho hoạt động thể chất. Để duy trì sức khỏe và một vóc dáng lý tưởng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tăng thông số này lên 40%. Kilocalories mà một người không sử dụng trong ngày sẽ được tích tụ trong kho chất béo ở eo, hai bên hông và các vùng có vấn đề khác.

Calo và kilocalories là gì

Calo trong thức ăn đại diện cho một lượng năng lượng nhất định được cơ thể giải phóng từ thức ăn trong quá trình tiêu hóa và đồng hóa. Hàm lượng calo trong các bữa ăn hoặc các sản phẩm riêng lẻ là năng lượng tiềm năng mà một người nhận được nếu thức ăn được tiêu hóa hoàn toàn.

Calo là đơn vị dùng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm. Người ta biết rằng một calo thực phẩm, trái ngược với đơn vị nhiệt cùng tên được sử dụng trong bối cảnh khoa học, chứa năng lượng gấp 1000 lần. Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng và những người theo đuổi lối sống lành mạnh, khi đề cập đến kilocalories, thường bỏ qua tiền tố “kilo” để nói về hiệu quả của một sản phẩm thực phẩm cụ thể. Ở các nước Châu Âu, một kilocalorie được ký hiệu là Kcal, ở Hoa Kỳ, thông lệ phản ánh đơn vị giá trị năng lượng của các sản phẩm thực phẩm bằng thuật ngữ calo, hoặc viết tắt là cal.

Cách xác định tiềm năng năng lượng của thực phẩm và lượng calo tiêu thụ ở người

Các nhà khoa học, kiểm tra hàm lượng calo (giá trị năng lượng) của thực phẩm, đốt cháy thực phẩm trong nhiệt lượng kế và đếm lượng nhiệt tỏa ra trong nồi cách thủy bao quanh thiết bị. Họ phát hiện ra rằng một calo đủ để làm nóng 1 lít chất lỏng thêm 1 ° C. Ví dụ, năng lượng tương đương của một chiếc bánh (150 cal) cho phép bạn làm nóng 150 lít nước thêm 1 độ hoặc đun sôi 1,5 lít chất lỏng. Trong một hệ thống đo lường khác, lượng giá trị năng lượng của thực phẩm được tính bằng kilojoules. Người ta tin rằng 1 kilocalorie và 4,184 kJ là các giá trị giống hệt nhau, cũng như 1 kilojoule (1kJ) và 0,238846 cal:

Nguyên liệu thực phẩm	Đối với 1g sản phẩm
	Kcal	KJ
Protein (chất đạm)	4, 10	17, 1
Mỡ	9, 30	39
Carbohydrate	4, 10	20, 1
Sợi	1, 9-2, 0	8, 10
Rượu	7, 2	26, 1
Chất làm ngọt	2, 5	10, 2
Axit citric	2, 25	9, 1

Để xác định cường độ trao đổi chất của một người, anh ta được đặt trong một buồng thông gió với lớp cách nhiệt đáng tin cậy. Nhiệt độ không đổi được duy trì bên trong phòng và không khí được làm nóng được bơm qua các đường ống vào một bể chứa nước lạnh do cơ thể của đối tượng thử nghiệm tỏa nhiệt. Vì vậy, người ta thấy rằng nhu cầu năng lượng hàng ngày của một người có công việc liên quan đến lối sống ít vận động là khoảng 2000 kcal.

Lượng calo tiêu thụ hàng ngày của thực phẩm

Nhu cầu calo hàng ngày của một người, theo định mức được áp dụng ở các nước Châu Âu, đối với một người đàn ông có thể trạng trung bình dao động trong khoảng 2500 đơn vị, đối với phụ nữ - 2000 đơn vị. Ngoài sự khác biệt về giới tính, nó còn phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, chiều cao, tốc độ trao đổi chất và lối sống của người đó. Năm 1919, các nhà khoa học từ Viện Carnegie ở Washington đã đưa ra công thức tối ưu, được đặt theo tên của các tác giả - Harris và Benedict. Với sự trợ giúp của nó, việc tính toán mức độ chuyển hóa cơ bản cho nam giới và phụ nữ đã được thực hiện dựa trên dữ liệu sinh trắc học:

Kết quả của phép tính này cho biết một người cần nhận được bao nhiêu calo mỗi ngàythực phẩm hoặc tổng giá trị năng lượng của thực phẩm để đáp ứng nhu cầu cơ bản của chúng.

Điều chỉnh nhu cầu năng lượng hàng ngày của một người

Tùy thuộc vào loại công việc được thực hiện, lượng calo cần thiết cho một người (trên 1 kg trọng lượng cơ thể) cũng khác nhau:

• Làm việc trí óc: 30-50 kcal.
• Công việc nhẹ: 30-40 kcal.
• Lao động chân tay nặng nhọc hoặc rèn luyện sức bền: 40-50 kcal.

Sử dụng các hệ số của hoạt động thể chất, bạn có thể xác định chính xác nhất nhu cầu năng lượng hàng ngày của cá nhân:

Hoạt động thể chất (mỗi tuần)

Hệ số	Khối lượng
1, 2	Tối thiểu hoặc không tải
1, 38	3 đào tạo tải trung bình
1, 46	5 huấn luyện tải trung bình
1, 55	5 tập luyện chuyên sâu
1, 64	Tải hàng ngày
1, 73	Đào tạo chuyên sâu bảy ngày một tuần hoặc hai lần một ngày
1, 9	Thể thao chuyên nghiệp hoặc lao động nặng nhọc

Dành cho những ai mong muốn giảm cân

Các nhà dinh dưỡng cảnh báo rằng tỷ lệ calo tiêu thụ hàng ngày từ thực phẩm và chi tiêu trong quá trìnhsức sống phải bằng 0 hoặc âm. Nếu không, khi lần thứ nhất chiếm ưu thế hơn lần thứ hai, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị rối loạn và người đó tăng cân. Những người muốn giảm cân cần giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày từ 300-500 kcal. Để đốt cháy 1000 g chất béo, bạn cần tiêu tốn ít nhất 7700 cal. Các nhà dinh dưỡng coi việc giảm 2-4 kg trong vòng một tháng là cách giảm cân tối ưu (khối lượng này không bao gồm lượng nước thải ra khỏi cơ thể trong quá trình tập luyện). Để đẩy nhanh quá trình nhiệt phân và tiêu hao calo thay vì dự trữ chất béo, cần phải giảm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày.

Để làm được điều này, khi đến các siêu thị, bạn nên chú ý đến giá trị năng lượng của sản phẩm và thành phần. Cần phải lưu ý rằng chất béo chỉ có thể đáp ứng 30% nhu cầu năng lượng của một người, trong khi carbohydrate cung cấp 58% sức sống. Các sản phẩm giàu chất hữu cơ này có hàm lượng calo rất cao: trái cây sấy khô cạnh tranh thành công với các loại thịt béo về giá trị năng lượng. Đồng thời, cần nhớ rằng khẩu phần ăn của người hiện đại thường thừa chất béo và đường ẩn, nên giảm tỷ lệ thực phẩm giàu chất béo, phân bổ lại theo hướng ưu tiên rau quả tươi, nấm, các loại đậu. và các sản phẩm thực vật khác có chứa cacbohydrat phức hợp.

Năng lượng và giá trị dinh dưỡng của sản phẩm

Giá trị dinh dưỡng của mỗi sản phẩm bao gồm đầy đủ các đặc tính hữu ích của nó: năng lượng, sinh học,cảm quan, sinh lý, cũng như chất lượng và khả năng tiêu hóa tốt. Hàm lượng calo liên quan trực tiếp đến lượng chất dinh dưỡng nhất định có trong thực phẩm: chất béo, protein, carbohydrate và axit hữu cơ.

Các nhà dinh dưỡng đã tính toán rằng với quá trình nhiệt phân, hoặc phân hủy chất béo (1 g), cơ thể nhận được 9,3 cal, với sự dị hóa của carbohydrate và protein - 4,1 cal mỗi loại. Khi tính toán giá trị năng lượng của thực phẩm, các số nguyên thường được sử dụng, làm tròn chúng:

Protein	17 kJ	4 cal
Mỡ	37 kJ	9 cal
Carbohydrate	17 kJ	4 cal
Sợi (sợi thực vật)	8 kJ	2 cal
Axit hữu cơ	13 kJ	3 cal
Rượu etylic	29 kJ	7 cal
Polyols (đa phân tử)	10 kJ	2, 5 cal

Lượng BJU, cũng như các thành phần khác có trong 100 g sản phẩm, có thể được tìm thấy trên nhãn của cửa hàng hoặc lấy từ bảng cho biết thành phần và hàm lượng calo của nó. Nhân các số liệu này với lượng năng lượng thu được từ 1 g thành phần thực phẩm, chúng ta tìm được giá trị năng lượng của mỗi chất dinh dưỡng trong 100 g sản phẩm. Nhưng đồng thời, cần lưu ý rằng cơ thể con người không thể hấp thụ thức ăn bằng 100%. Anh ấy tiêu hóa:

• 84, 5% protein;
• 94% chất béo
• 95, 6% carbs.

Vì vậyđể tìm ra lượng năng lượng chính xác có thể được chiết xuất từ một sản phẩm cụ thể, bạn cần sử dụng lượng chất dinh dưỡng được cơ thể hấp thụ.

Bảng hàm lượng calo và thành phần hóa học của sản phẩm - một trong những trợ thủ chính giúp giảm cân

Để giữ cho mình một vóc dáng tuyệt vời, điều rất quan trọng là phải tính toán giá trị năng lượng của thực phẩm tiêu thụ hàng ngày, cũng như kiểm soát lượng calo nhận được và tiêu thụ. Trong tương lai, việc buộc cơ thể sử dụng hết năng lượng dư thừa là điều đáng làm. Nếu không nhận được năng lượng từ thực phẩm, cơ thể con người trong tình trạng hoảng sợ sẽ bắt đầu làm chậm quá trình trao đổi chất. Điều này cho phép bạn tiết kiệm chất béo trong cơ thể như một nguồn dự trữ để tránh cơn đói có thể xảy ra trong tương lai, nhưng do đó ngăn cản việc giảm cân. Sử dụng dữ liệu làm sẵn về BJU (protein, chất béo và carbohydrate) từ các bảng, bằng cách nhân chúng với giá trị năng lượng của 1 g chất dinh dưỡng, chúng tôi nhận được hàm lượng calo của mỗi loại trong số chúng trong 100 gam sản phẩm. Ví dụ: kefir với hàm lượng chất béo 2,5% chứa trên 100 ml sản phẩm, tương ứng:

• 2,5 g chất béo (2,5 g x 9 đơn vị)=22,5 cal;
• 3g protein (3g x 4u)=12 cal;
• 4 g carbs (4 g x 4 đơn vị)=16 cal.

Tổng hợp các kết quả, chúng tôi nhận được giá trị năng lượng của 100 g kefir, là 50,5 đơn vị hoặc xấp xỉ 51 kcal, như được chỉ ra trên nhãn.

Hàm lượng calo của món ăn đã hoàn thành

Nếu việc tính toán giá trị năng lượng của thực phẩm là một quá trình khá đơn giản, thì việc xác định hàm lượng calo của các món ăn đã nấu chín là một công việc khó khăn.

Cần phải cân tất cả các thành phần của một món ăn cụ thể trên cân nhà bếp, không chỉ tính đến các thành phần chính mà còn các thành phần bổ sung. Các loại thực phẩm như bơ (bơ hoặc rau), kem chua, sốt mayonnaise đặc biệt làm tăng giá trị năng lượng của thực phẩm.

Thay kem chua, tương cà hoặc cùng loại mayonnaise (kể cả loại "nạc" hoặc "nhạt") bằng sữa chua tự nhiên hoặc kefir với hàm lượng chất béo từ 1-2,5% trong món salad giúp giảm đáng kể lượng calo tiêu thụ. Khi biết trọng lượng, thành phần hóa học và giá trị năng lượng của các sản phẩm ăn sáng, bạn có thể tính tổng hàm lượng calo của nó:

• Bánh mì nướng (50 g)=149 kcal.
• Gà tây 20 g=19 kcal.
• Phô mai 20 g=80 kcal.
• Cà chua (Trung bình)=25 kcal.
• Một tách cà phê (130 ml)=0 kcal, thêm sữa 2,5% (10 ml), cộng thêm 5 kcal, và thêm đường 5 g (1 muỗng cà phê), chúng tôi tăng hàm lượng calo của thực phẩm thêm 20 kcal.

Các giá trị tính toán của giá trị năng lượng của các thành phần thực phẩm riêng lẻ được cộng lại và chúng tôi nhận được tổng số calo tiêu thụ vào buổi sáng: 149 đơn vị + 19 đơn vị + 80 đơn vị + 25 đơn vị + 25 đơn vị=298 kcal. Nếu bạn muốn phết bơ (5 g) lên bánh mì nướng, bạn sẽ phải tăng kết quả thêm 75 cal. Trong trường hợp này, bữa sáng có thể cung cấp cho cơ thể 373 calo.

Để xác định giá trị năng lượng của món ăn đã hoàn thành, có tính đến các thành phần bổ sung và tổn thất trong quá trình xử lý nhiệt, bạn sẽ cần: danh sách các sản phẩm theo công thức và trọng lượng của tất cả các thành phần tronggam. Ví dụ, 100 g thịt gà sống chứa protein - 18 g, chất béo - 18,5 g, carbohydrate - 0,8 g. 150 gram thịt gà chứa: 27 g protein, 28 g chất béo và 1 g carbohydrate. Về mặt lý thuyết, giá trị năng lượng của 150 g thịt gà là 364 kcal, trong đó:

• Protein 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Chất béo 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• Carb 1 g x 4 kcal=4 kcal.

Khi đun sôi trong nước, hàm lượng calo trong đó là 0 kcal, giá trị năng lượng của sản phẩm này sẽ không thay đổi. Sau khi ăn và tiêu hóa miếng thịt gà luộc trong chế độ ăn kiêng, có tính đến khả năng tiêu hóa của các chất dinh dưỡng khác nhau, hàm lượng calo của nó sẽ là 329 kcal:

• Protein 108 cal x 84,5%=91 cal.
• Chất béo 252 cal x 94%=237 cal.
• Carbohydrate 1 cal x 95,6%=0,96 cal.

Tại sao chế độ ăn kiêng đơn lại có hại?

Khi chọn một chế độ ăn kiêng, cần phải theo dõi không chỉ hàm lượng calo mà còn phải đảm bảo rằng nó chứa tất cả các loại chất cần thiết cho sự sống: BJU, vitamin, khoáng chất.

Thành phần hóa học và giá trị năng lượng của thực phẩm là những yếu tố quan trọng có tác động đáng kể đến chất lượng cuộc sống của con người. Ăn một chế độ ăn uống cạn kiệt, chỉ dựa trên một sản phẩm duy nhất, bạn có thể nhận được kết quả giảm cân tuyệt vời trong thời gian ngắn, nhưng đồng thời làm suy yếu sức khỏe của bạn một cách đáng kể.

Cơ thể với chế độ ăn kiêng này hoạt động để hao mòn. Theo các tín đồ của lối sống lành mạnh, việc đếm calo rất dễ dàng. Bắt đầu sau hai tuần bằng mắtxác định hàm lượng calo của các món ăn quen thuộc, chỉ chú ý đến những món ăn lần đầu. Đồng thời, phương pháp này còn giúp giảm cân mà không gây hại cho sức khỏe và củng cố kết quả đạt được trong thời gian dài.