Cách tính BJU: tính năng, định mức và khuyến nghị

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Để duy trì thể lực, tăng cơ hay giảm cân thành công, một người cần kiểm soát khẩu phần ăn của mình, biết cách tính BJU, xác định năng lượng và giá trị dinh dưỡng của mỗi bữa ăn. Theo dõi chặt chẽ những thay đổi về cân nặng của họ, những người đang giảm cân cố gắng giảm cân càng nhanh càng tốt, xem lại chế độ ăn uống của họ và giảm giá trị dinh dưỡng của nó.

Nhưng đôi khi mong muốn có được kết quả nhanh chóng lại là một trò đùa tàn nhẫn với họ. Tại sao?

Giá trị cơ bản của chế độ ăn kiêng

Kết quả tích cực của việc giảm cân có thể đạt được bằng cách tính toán chính xác hàm lượng calo trong chế độ ăn và giá trị năng lượng của mỗi loại thực phẩm được tiêu thụ. Từ chối thực phẩm, tuyệt thực suy nhược và chế độ ăn kiêng đơn chất đáng ngờ không chỉ gây hại cho cơ thể mà còn gây ra cảm giác khó chịu tột độ. Đồng thời, tỷ lệ hợp lý giữa các thành phần hữu ích trong quá trình dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể lượng năng lượng cần thiết cho một cuộc sống viên mãn, đồng thời giúp mọi người giảm cân xây dựng được thân hình như mơ ước, giảm béo an toàn.từ cân nặng thêm. Hầu hết các lời khuyên chuyên nghiệp về cách tính BJU cho những người duy trì cân nặng, tìm cách tăng cơ hoặc giảm thêm cân, chủ yếu liên quan đến hướng dẫn dinh dưỡng của WHO.

Theo các chuyên gia, sức khỏe và hoạt động của con người phụ thuộc vào lượng protein hấp thụ hàng ngày (1 g trên 1 kg trọng lượng cơ thể), chất béo (1,1 g trên cùng một khối lượng) và carbohydrate (4 g tương ứng). Tỷ lệ cơ bản này của BJU rất phù hợp với "hành lang" - từ 10 đến 15% protein, từ 30 đến 35% chất béo và từ 50 đến 60% carbohydrate. Nhưng nhiều huấn luyện viên thể dục khuyên rằng, trước khi tính BJU để giảm cân, hãy sử dụng sơ đồ: 30-35% protein, 10-15% chất béo, 50-60% carbohydrate. Hoặc tỷ lệ chung: 30/20/50. Trong công thức này, protein đã được chỉ định một hàm năng lượng không đặc trưng thay vì chất béo.

Lịch sử của phương án giảm cân "vàng"

Để duy trì cân nặng bình thường, các chuyên gia đã suy ra tỷ lệ cổ điển của BJU theo gam - 1: 1: 4. Tỷ lệ này dưới dạng phần trăm trông như thế này: 14/31/55 và tổng là 2400 kcal. Các nhà dinh dưỡng cho rằng để bệnh nhân giảm cân hiệu quả, giá trị năng lượng này của khẩu phần có thể giảm đi một nửa, xuống còn 1200 kcal. Không thể giảm tỷ lệ protein hàng ngày, vì vậy carbohydrate và chất béo đã bị cắt bỏ. Từ tỷ lệ 4/9/16, cộng với 29, chúng tôi đã phân lập 14, trừ đi 5 đơn vị từ chất béo và 9 từ carbohydrate. Kết quả là, 4/4/7 vẫn còn, theo tỷ lệ phần trăm có nghĩa là 27/27/46. Bằng cách cắt giảm chất béo và làm tròn protein bằng carbohydrate, các chuyên gia đã suy ra một công thức chung để giúp bạn tìm hiểu cách tính BJU để giảm cân: 30/20 / 50.

Nhưng chương trình này chỉ hợp lệ cho chế độ ăn kiêng 1200 calo! Cho đến nay, Viện Dinh dưỡng thuộc Viện Hàn lâm Khoa học Y tế Nga đã thiết lập định mức tiêu thụ hàng ngày cho một người trưởng thành: protein - ít nhất 70-105 g (10-15% khẩu phần ăn mỗi ngày) và chất béo có trọng lượng tương đương tính bằng gam., nhưng 30-35% calo. Sự khác biệt về lượng chất dinh dưỡng là do hoạt động thể chất của mỗi người.

Công thức Tỷ lệ Dưỡng chất Phổ biến

Để tính toán tỷ lệ BJU dựa trên hai công thức phổ biến - Harris-Benedict (được đề xuất vào năm 1919 và được sửa đổi bởi những người cùng thời) và Mifflin-St. Đối với những người bỏ qua thể thao và thích thú tiêu khiển thụ động, hệ số vận động (KP) tương ứng với 1, 2; đối với những người tập thể dục vừa phải (3 lần một tuần), nó tăng lên 1.375; những người tập luyện chăm chỉ (5 lần trong 7 ngày) nên tính đến CP=1, 4625. Tất cả những người lao động chân tay, những người cũng đam mê các bài tập sức mạnh, sẽ cần CP 1, 6375; tham gia nhiều lần trong ngày - 1, 725; nhưng nếu lao động thể chất được thêm vào lịch trình luyện tập bận rộn này, thì CP sẽ tăng lên giá trị 1,9. Cả hai phương án để tính lượng calo chính hàng ngày đều sử dụng tham số này. Trước hết(Harris-Benedict) phép tính như sau: 655,1 + 9,563 x trọng lượng tính bằng kg + 1,85 x chiều cao tính bằng cm - 4,676 x tuổi. Kết quả sau đó được nhân với CP. Tính toán này có một sai số nhỏ đối với một người hiện đại (khoảng 5%), vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng thường sử dụng công thức thứ hai hơn.

Biết được chiều cao và cân nặng của mình, bạn cũng có thể tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BOV) theo sơ đồ Muffin-Jeor (như người ta còn gọi nó, công thức Mifflin-St. Jeor) cho phụ nữ: 9,99 x cân nặng tính bằng kg + 6,25 x chiều cao tính bằng cm - 4, 92 x tuổi - 161; đối với nam: 9,99 x cân nặng tính bằng kg + 6,25 x chiều cao tính bằng cm - 4,92 x tuổi + 5 tính bằng tiêu hóa thức ăn) và nhân tổng với hệ số hoạt động: SPK=(BOV + BOV x 0,1) x CP.

Với hàm lượng calo được tính theo cách này, một người có thể duy trì cân nặng của mình, nhưng để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt bằng cách giảm nó đi 500 kcal. Để giảm cân thoải mái, chúng tôi tính toán hành lang calo. Để làm điều này, hãy cộng 100 kcal (giới hạn trên) vào kết quả thu được và trừ 250 kcal (giới hạn dưới) từ con số ban đầu. Ví dụ, nếu khẩu phần ăn phải là 1500 kcal (2000 - 500), thì giới hạn dưới của hành lang sẽ là 1250 kcal, và giới hạn trên sẽ là 1600 kcal. Tính đến hàm lượng calo của các chất dinh dưỡng: protein (4 kcal), chất béo (9 kcal) và carbohydrate (3,75 kcal) tương ứng trên 1 gam, bạn có thể tính được lượng calo của BJU và lượng của từng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn.. Protein sẽ là 1500 x 0,3:4 - khoảng 113 g, chất béo - 1500 x 0,2: 9, tức là khoảng 33 g, carbohydrate - 1500 x 0,5: 3,75 (khoảng 200 g). Do đó, giá trị năng lượng của protein trong chế độ ăn sẽ bằng 450 kcal (113 g x 4), chất béo - 300 kcal (33 x 9) và 750 kcal carbohydrate (200 x 3, 75).

Protein

Những người chỉ trích phương pháp tính toán tỷ lệ chất dinh dưỡng sử dụng lượng calo hàng ngày này thu hút sự chú ý đến sự mất cân bằng dinh dưỡng đáng kể: quá nhiều protein, thiếu chất béo và lượng carbohydrate thấp.

Trước khi tính BJU theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng tuân thủ theo phương pháp trên, cần phải lưu ý rằng việc dư thừa protein sẽ dẫn đến: tăng căng thẳng cho các cơ quan nội tạng (đặc biệt là thận và gan bị); sự gia tăng nồng độ urê trong máu; rối loạn tiêu hóa khó tiêu (protein thối rữa trong ruột kết); quá tải trên đường tiêu hóa. Một lượng protein dồi dào trong chế độ ăn uống chống chỉ định ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, thường là trường hợp béo phì.

Mỡ

Giảm môi trường quan trọng để phân hủy vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo dẫn đến vi phạm chức năng năng lượng và nhựa của chúng. Da, móng và tóc xấu đi là biểu hiện bên ngoài của sự thiếu hụt chất béo và vitamin. Hypovitaminosis A là “quáng gà”, D là trầm cảm, mất sức, yếu cơ, các vấn đề thụ thai, loãng xương, tiểu đường và béo phì, E là giảm tác dụng chống oxy hóa, tạo cục máu đông, sự phát triển của xơ vữa động mạch máu; K - giảm đông máu, tăng tính thấmmao mạch, suy giảm khả năng tái tạo mô. Chất béo thường được mệnh danh là “bí quyết” làm đẹp của phái đẹp. Các huấn luyện viên thể hình thường thúc giục, trước khi tính BJU, hãy chú ý đến các tiêu chuẩn của WHO và không cho phép giảm mỡ quá mức. Ngay cả đối với những chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt, thanh quan trọng thấp hơn để hấp thụ một chất dinh dưỡng quan trọng là 0,8 g trên 1 kg trọng lượng. Tốt hơn là giảm lượng calo trong chế độ ăn bằng cách ăn chất béo lành mạnh (dầu thực vật) và giảm lượng carbohydrate nhanh.

Carbohydrate

Thành phần có giá trị nhất của các chất này là disaccharid và monosaccharid. Sự cân bằng của chúng đảm bảo hoạt động đầy đủ của hệ thống cơ bắp, tăng cường sức mạnh và buộc nó phải hoạt động chuyên sâu. Khi thiếu các chất này, giảm cân sẽ bị kiệt sức, suy nhược, trục trặc hệ thống thần kinh trung ương. Trong trường hợp dư thừa carbohydrate, một người có nguy cơ bị béo phì, đái tháo đường và các vấn đề về cơ quan tiêu hóa.

Được biết, các thành phần này của sản phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể và nuôi dưỡng não bộ, vì vậy chế độ ăn uống cần có đủ lượng carbohydrate phức hợp (khó tiêu) hoặc chậm tạo độ no và khỏe. Và tốt nhất bạn nên giảm thiểu việc tiêu thụ carbohydrate đơn giản và không ăn chúng vào buổi chiều, khi cơ thể dễ chuyển hóa chúng thành chất béo nhất.

Cách tính BJU để giảm cân

Để tính toán chính xác tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao và dinh dưỡng khuyên nên sử dụng trọng lượng cá nhân tính theo kg làm thông số chính. Định mứcĐồng thời, protein sẽ đáp ứng các tiêu chuẩn quốc tế (1 g trên 1 kg trọng lượng), và lượng calo thiếu hụt cần thiết (400-500 đơn vị) sẽ được tạo ra bằng cách giảm chất béo và carbohydrate một cách đầy đủ. Cần phải giảm chúng theo tỷ lệ, và trong trường hợp vi phạm tiêu chuẩn biên giới, hãy xem xét các khuyến nghị chính của WHO, thay đổi tổng hàm lượng calo. Chỉ trong trường hợp này, người ta mới có thể tính toán chính xác lượng BJU mà không tạo ra sự chênh lệch về dinh dưỡng và do đó, quá trình giảm cân sẽ diễn ra thoải mái và an toàn cho sức khỏe.

Chỉ dành cho những vận động viên đã tham gia tập luyện sức bền trong thời gian dài, những người đã làm bạn với thể thao cả đời, quá trình xây dựng cơ bắp bằng cách đốt cháy lớp mỡ dưới da (làm khô cơ thể) có liên quan đến sự gia tăng lượng protein nạc cùng với việc giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống. Các hoạt động này được thực hiện cùng với toàn bộ chương trình khuyến nghị, do đó, với các hoạt động thể chất vừa phải, các chuyên gia không khuyến khích tự ý sử dụng chúng.

BJU: cách tính đúng số lượng của chúng trong một món ăn

Sau khi xử lý hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày và tính toán giá trị năng lượng của từng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, cần phải xác định lượng protein, chất béo và carbohydrate chứa trong mỗi món ăn đã chế biến. Để tính toán, bạn cần trang bị cho mình một kho công cụ: cân nhà bếp, máy tính, bảng calo thực phẩm thô - và bắt đầu nhật ký thực phẩm. Chính họ là người sẽ giúp tính toán BJU của một món ăn một lần và trong tương lai sử dụng các giá trị làm sẵn. Ngoài ra, nhật ký sẽ trở thành một nguồn thông tin về thói quen ăn uống của bạn, luôn có thể được sửa chữa trong trường hợp vi phạm. Để bắt đầu, chúng tôi cân tất cả các sản phẩm và tính tổng hàm lượng calo của chúng, bao gồm cả giá trị năng lượng của các chất dinh dưỡng ở dạng thô. Chúng tôi cũng tìm ra khối lượng của món ăn đã hoàn thành (nhớ trừ đi khối lượng của chảo). Nước không có calo. Ví dụ, giá trị năng lượng của 100 gam kiều mạch khô là 336 đơn vị, cháo từ nó được đun sôi mềm và nặng 200 gam, nhưng tổng hàm lượng calo vẫn giữ nguyên - 336 đơn vị. Vì vậy, 100 gam cháo làm sẵn sẽ có hàm lượng calo là 168 đơn vị.

Trong các món chiên, 20% phải được thêm vào giá trị dinh dưỡng của sản phẩm chính - giá trị năng lượng của dầu hấp thụ trong quá trình xử lý nhiệt. Thịt gà nướng trở nên nhiều calo hơn thứ ba, và cá khô, do mất độ ẩm, tăng gấp đôi. Trong muối, cùng với nước, không có calo. Nước dùng chiếm 1/5 tổng lượng calo của thực phẩm sống (20%) được đun sôi trong đó (thịt, cá, nấm hoặc rau). Các loại quả mọng và trái cây cung cấp cho compote một phần ba lượng calo (30%).

Mẹo

Các huấn luyện viên thể hình trong thực tế khuyến cáo, khi tự tính toán tỷ lệ BJU cá nhân, không được vượt quá các giá trị tối thiểu: protein (ít nhất 1 g trên 1 kg cân nặng), chất béo (ít nhất 0,8 g trên 1 kg) và carbohydrate - ít nhất 50 g mỗi ngày (trong điều kiện tuân theo chế độ ăn kiêng keto ít carb với lượng protein chiếm ưu thế trong chế độ ăn). Nếu trọng lượng cơ thể ban đầu của một người trước khi giảm cânđủ lớn, thì tốt hơn là nên tính BJU theo từng giai đoạn (sau mỗi lần giảm 5-10 kg).