Chế độ ăn kiêng đếm calo: Đánh giá, Tùy chọn chế độ ăn, Mục tiêu, Nhiệm vụ, Thực đơn mẫu hàng tuần, Chỉ định, Chống chỉ định, Khuyến nghị và Kết quả

2025 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2025-01-23 13:15

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng và phương pháp giảm cân. Thật không may, hầu hết chúng cho phép bạn giảm thêm cân với một cái giá đắt: gây hại cho sức khỏe của bạn. Phương pháp an toàn và hiệu quả nhất là chế độ ăn kiêng đếm calo. Nhận xét của những cô gái gầy hơn là xác nhận thực sự về điều này.

Mặc dù nhiều người vẫn bỏ qua phương pháp này vì sự phức tạp rõ ràng, tuy nhiên, chính kỹ thuật này, với cách tiếp cận đúng sẽ giúp cải thiện vóc dáng và cải thiện sức khỏe.

Bản chất của phương pháp là gì?

Nguyên tắc của kỹ thuật này rất đơn giản để hiểu: cơ thể sẽ nhận được ít năng lượng hơn (với thức ăn) so với mức nó có thể xử lý. Chỉ trong trường hợp này, cơ thể sẽ bắt đầu tiêu hao chất béo tích tụ ở hai bên để tạo năng lượng và sự sống.

Không giống như các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong thời gian ngắn, tính năng đếm calo (từ các bài đánh giá) được thiết kế cho một thời gian dài. Giảm cân và khối lượng thêm một cách mượt mà đảm bảo hiệu quả lâu dài.

Lợi ích là gì?

Ăn kiêngvề việc đếm calo, theo đánh giá, được coi là lựa chọn tốt nhất để giảm cân. Đây là những gì các cô gái đang giảm cân nói:

• Phương pháp tiếp cận có năng lực mà không gây căng thẳng và hạn chế nghiêm trọng về sản phẩm và thời gian.
• Sự hiện diện của các món ăn và sản phẩm yêu thích của bạn trong chế độ ăn kiêng, nguyên tắc chính là giữ trong giới hạn số lượng calo cho phép.
• Mất kg không trả lại.
• Chương trình liên quan đến việc sử dụng protein, chất béo và carbohydrate với số lượng phù hợp.

Đánh giá kết quả của chế độ ăn kiêng đếm calo cũng nói rằng đây là con đường dẫn đến một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Kế hoạch hành động

Trước khi bắt đầu ăn, đếm calo, bạn phải:

• Tính toán lượng calo hàng ngày (hành lang calo).
• Ghi nhật ký thực phẩm.
• Mua cân nhà bếp.
• Vui mừng vì những thay đổi của bạn để tốt hơn.

Trong thời gian chờ đợi, bạn có thể tạo động lực cho bản thân bằng cách xem ảnh thực tế từ các bài đánh giá về chế độ ăn kiêng đếm calo.

Cách tính tiền trợ cấp hàng ngày?

Mỗi sinh vật, bất kể hoạt động thể chất, cân nặng và tuổi tác, hàng ngày cần một lượng thức ăn khác nhau cho cuộc sống bình thường.

Để biết giá trị chính xác của lượng calo cần thiết hàng ngày, bạn có thể sử dụng công thức sau:

Đối với nữ: BMR=9,99cân nặng + 6,25chiều cao - 4,92tuổi - 161.

Nam: BMR=9,99cân nặng + 6,25chiều cao - 4,92tuổi + 5.

BMR trong công thức làtỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Sau đó, để hoàn thành phép tính, đường cơ sở được nhân với hệ số hoạt động thể chất:

• 1, 2 - thiếu hoạt động thể chất (làm việc ít vận động).
• 1, 375 - Hoạt động ít (đi bộ và hoạt động vừa phải trong ngày).
• 1, 46 - trình độ trung cấp (các lớp trong phòng tập 3-4 buổi một tuần).
• 1, 55 - trên trung bình (đào tạo 5-6 lần một tuần).
• 1, 64 - tăng cường hoạt động (đào tạo hàng ngày).
• 1, 72 - hoạt động cao (tăng cường đào tạo hàng ngày và tăng cường hoạt động trong ngày).
• 1, 9 - mức độ hoạt động cao nhất (vận động viên).

Vì vậy, sau khi nhận được dữ liệu cần thiết, sau đó tính toán được thực hiện dựa trên các mục tiêu. Đối với việc giảm cân, 10-20% được trừ vào con số kết quả, trong đó 10% là con số được khuyến nghị cho những người thừa cân một chút và 20% nếu bạn muốn giảm hơn 30 kg. Để đạt được khối lượng cơ, hãy thêm 10-20%. Không có gì cần thay đổi để duy trì hiệu quả đã đạt được.

Ví dụ thực tế từ các bài đánh giá chế độ ăn kiêng đếm calo:

Cô gái, 20 tuổi, cân nặng 75 kg, chiều cao 155, ít hoạt động thể chất.

Tính:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm - 4,9220 tuổi - 161=1458,6

Định mức=1458,61,46 (mức hoạt động trung bình)=2129,5 Kcal / ngày

20% của con số này=425,8 Kcal (thâm hụt)

Hóa ra là 2129,5 - 425,8=1703,7 Kcal / ngày

Tổng cộng, hành lang của lượng calo hàng ngày hóa ra là các giá trị từ1650 đến 1750 kcal.

Tại sao nó bị cấm vượt ra ngoài biên giới?

Không nên giảm xuống dưới định mức tính toán, vì cơ thể nhanh chóng thích ứng với lượng thức ăn tối thiểu và quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại. Ngay sau khi một mảnh thừa đi vào cơ thể, nó sẽ ngay lập tức bắt đầu tích trữ thành chất béo, và mũi tên trên vảy sẽ bò lên.

Bạn không được vượt quá giá trị vì cơ thể sẽ không có thời gian để lãng phí năng lượng nhận được và quá trình giảm cân sẽ dừng lại.

10 quy tắc để có thân hình thon gọn

1. Không nên bỏ qua mục có sổ nhật ký ăn uống. Tất cả thức ăn đã ăn, tất cả các số trên cân, phải được ghi lại. Bộ nhớ và tính toán gần đúng bằng mắt không hoạt động ở đây, rủi ro quá cao, hãy tự tạo cho mình một niềm đam mê.
2. Thời đại công nghệ hiện đại khiến cuộc sống giảm cân của các cô gái cũng trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Nếu bạn không muốn ghi dữ liệu vào một cuốn sổ và thực hiện các phép tính trong đầu, thì tốt hơn là sử dụng một chương trình điện tử để đếm calo. Theo quy định, những ứng dụng như vậy chứa một cơ sở dữ liệu lớn, bạn chỉ cần chọn một sản phẩm và nhập trọng lượng của nó.
3. Luôn sử dụng cân nhà bếp để cân thực phẩm. Tin tưởng vào việc đo lường sản phẩm "bằng mắt" là một công việc kinh doanh đầy rủi ro, cũng như việc không có nhật ký. Kết quả là, các phép tính sẽ không chính xác và theo đó, kết quả mong muốn có thể không đạt được. Đây là sai lầm giảm cân phổ biến nhất, dựa trên các bài đánh giá về chế độ ăn kiêng đếm calo.
4. Chỉ cân thực phẩm khi còn sống (chưa nấu chín). Vấn đề là, ví dụ, 100 gram gạođun sôi và đầu ra là một ly nguyên chất. Và giá trị năng lượng luôn được chỉ ra với kỳ vọng là một sản phẩm thô. Tức là, trong trường hợp này, bạn sẽ bị thiếu calo.
5. Cân thực phẩm không có da, xương, da, …
6. Lên kế hoạch trước cho thực đơn hàng ngày để tránh tình trạng hết hàng.



7. Khi lập thực đơn, bạn nên để "trống" khoảng 200 kcal. Trong trường hợp có bữa ăn nhẹ đột ngột.
8. Để chế biến một món ăn phức tạp, khi tất cả các nguyên liệu đã được nấu chín và có một số lượng lớn chúng, tốt hơn là bạn nên chuẩn bị trước các sản phẩm. Cân tất cả các thành phần theo đúng số lượng, ghi lại, tóm tắt tổng lượng calo và tính kết quả cho 100 gam món ăn của bạn. Kết quả sẽ chính xác hơn nhiều so với việc tìm kiếm lượng calo làm sẵn trong cơ sở dữ liệu và bảng.
9. Để học cách đếm calo chính xác và không sai sót, bạn cần có kỷ luật nghiêm ngặt trong hai đến ba tuần. Thoạt nhìn, một chế độ ăn kiêng đếm calo có vẻ phức tạp. Sau một vài ngày, nó sẽ trở thành một thói quen. Và sau vài tháng, việc hình thành thực đơn diễn ra mà không cần nhật ký và máy tính.
10. Trong trường hợp vô tình đi quá mức cho phép, bạn không nên trách móc bản thân mà hãy thu xếp những ngày ăn chay, thắt chặt chế độ ăn uống. Điều này sẽ gây ra sự gián đoạn của quá trình trao đổi chất, nhưng sẽ không có lợi. Do đó, tốt hơn là bạn nên tiếp tục những gì bạn đã bắt đầu. Phân tích lý do tại sao tình huống đó lại xảy ra và không lặp lại trong tương lai.

Thực đơn cho một tuần theo chế độ ăn kiêng đếm calo (1000 Kcal mỗi ngày)

Lượng khuyến nghị của mỗi bữa ăn không quá 150-200 gram.

• Ngày một Bữa sáng: bột yến mạch với sữa, cà phê, bánh mì. Ăn nhẹ: táo. Bữa trưa: rau củ, thịt luộc, bánh mì, chè không đường. Ăn nhẹ buổi chiều: cam quýt. Bữa tối: pho mát ít béo, quả mọng, trà. Bữa tối muộn: kefir.
• Ngày hai Bữa sáng: cháo kiều mạch, 2 protein, cà phê. Ăn nhẹ: sữa chua. Bữa trưa: rau không tinh bột, cá minh thái, bánh mì, trà không đường. Chiều: chùm nho. Bữa tối: salad cà chua và dưa chuột với rau thơm, trà không đường. Bữa tối muộn: sữa nướng lên men.



• Ngày thứ ba Bữa sáng: ngũ cốc với sữa, bánh mì với pho mát, trà. Ăn nhẹ: trái cây tùy thích. Bữa trưa: gạo lứt, ức gà, trà không đường. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một số ít các loại hạt. Bữa tối: thịt bò luộc với rau xanh, chè không đường. Bữa tối muộn: sữa.
• Ngày thứ tư Bữa sáng: cháo gạo, bánh mì và pho mát, ca cao. Ăn nhẹ: bưởi. Bữa trưa: súp bắp cải, hai quả trứng, bánh mì, trà không đường. Chiều: rau. Bữa tối: cá nướng với rau, trà không đường. Bữa tối muộn: sữa chua không đường.
• Ngày thứ năm Bữa sáng: cháo kê, bánh mì mứt, trà. Ăn nhẹ: chuối. Bữa trưa: lúa mạch trân châu, thịt luộc, salad rau xanh, trà không đường. Ăn nhẹ buổi chiều: cam quýt. Bữa tối: phô mai không béo với trái cây, trà không đường. Bữa tối muộn: biokefir.
• Ngày thứ sáu Bữa sáng: bột yến mạch chưng cách thủy, trứng, trà. Ăn nhẹ: trái cây tùy thích. Bữa trưa: súp rau, thịt gà xé phay, trà không đường. Chiều: sinh tố. Bữa tối: trứng bác với rau, trà không đường. Bữa tối muộn: kefir.
• Bữa sáng ngày thứ bảy: syrniki, mứt, cà phê. Ăn nhẹ: trái cây tùy thích. Bữa trưa: súp nấm, rau, bánh mì, chè không đường. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một số ít các loại hạt. Bữa tối: bắp cải hầm, ức gà luộc, trà không đường. Bữa tối muộn: bifidok.

Chống chỉ định

Kết hợp thực đơn và chế độ ăn kiêng tính calo vào cuộc sống của bạn không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em và người già.

Khi mắc các bệnh mãn tính, cần có sự tư vấn của bác sĩ chăm sóc sức khỏe.