Lượng calo hàng ngày cho phụ nữ và nam giới: tính năng, cách tính định mức và khuyến nghị

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Mỗi ngày cơ thể con người sử dụng một lượng calo nhất định cho các chức năng đảm bảo cuộc sống bình thường như thở, ngủ, tiêu hoá. Việc tiêu thụ và tiêu thụ lượng calo nhận được phụ thuộc vào tuổi của người đó, hình thức thể chất và lối sống của họ. Vì vậy, điều cần nhớ là luôn tính toán lượng calo hàng ngày được thực hiện cho từng người, trong đó tất cả các đặc điểm thể chất được tính đến một cách riêng biệt.

Khái niệm chung về calo

Trước khi nói về cách tính toán chính xác lượng calo hàng ngày, bạn nên tập trung vào các khái niệm cơ bản. Calo là một đơn vị đo năng lượng được chấp nhận chung mà cơ thể dành cho các quá trình khác nhau trong quá trình hoạt động của mình. Một người nhận calo trong quá trình đồng hóa thức ăn qua đường dạ dày.

Như đã nói ở trên, mức tiêu hao năng lượng của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc trực tiếp vào mức độ căng thẳng về thể chất và trí tuệ hàng ngày, lượng thức ăn tiêu thụ, cân nặng và tình trạng sức khỏe.

Nếu cơ thể, cùng với thức ăn, đã nhận một lượng lớn calo và không thể tiêu thụ chúng trong ngày, thì lượng dư thừa sẽ lắng đọng trong cơ thể dưới dạng mỡ trong cơ thể. Do đó, lượng calo hàng ngày tăng lên dẫn đến tăng cân. Nhưng trong trường hợp cơ thể không nhận được phần calo cần thiết trong ngày, chất béo dự trữ sẽ bị đốt cháy. Do đó, giảm cân được quan sát thấy. Tuy nhiên, cần nhớ rằng nếu không có lượng mỡ trong cơ thể và một người có thể chất tốt, thì việc thiếu calo sẽ dẫn đến suy kiệt nghiêm trọng của cơ thể, dẫn đến suy giảm tình trạng thể chất nói chung và sự phát triển. các bệnh lý khác nhau, chẳng hạn như rối loạn chức năng của hệ thống mạch máu, thần kinh và tiêu hóa.

Ảnh hưởng của tuổi tác đến lượng calo hấp thụ

Điều cực kỳ quan trọng cần nhớ là một trong những điểm quan trọng để tính lượng calo hàng ngày là tuổi. Thực tế này là do tốc độ tiêu hao năng lượng ở các độ tuổi khác nhau cũng sẽ khác nhau. Những người trẻ tuổi, đặc biệt là thanh thiếu niên, cần nhiều năng lượng hơn do những thay đổi sinh lý khác nhau diễn ra trong cơ thể. Người lớn tuổi cần ít năng lượng hơn đáng kể, do hoạt động thể chất giảm đáng kể theo tuổi tác.

Biết và biết cách sử dụng calo hợp lý, một người có khả năng điều tiết và điều chỉnh sức khỏe cũng như cân nặng của mình. Ví dụ, tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày để giảm cân sẽ cho phép bạn giảm cân ngay cả khi không tập luyện thể thao không cần thiết. Và ngược lại, để tăng cân trong trường hợp kiệt sức.

Lượng calo bình thường đối với phụ nữ

Theo quy luật, giới tính công bằng nhạy cảm hơn với vấn đề ngoại hình và trọng lượng cơ thể của họ. Định mức calo cho trẻ em gái, cũng như cho nam giới, được xác định dựa trên lối sống hàng ngày và chỉ số tuổi. Các chỉ số điều kiện về lượng calo hàng ngày của phụ nữ là dữ liệu được hiển thị trong bảng dưới đây.

Tuổi của phụ nữ	Với lối sống ít vận động (không hoạt động)	Với lối sống sinh hoạt điều độ	Với lối sống năng động
18 đến 25 tuổi	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 đến 50 tuổi	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Sau 50 năm	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Sử dụng dữ liệu đã cho, bạn có thể xác định lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho phụ nữ, nhưng điều đáng nhớ là tốt nhất bạn nên tự tính toán bằng các công thức đặc biệt. Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác sẽ được thảo luận một chút bên dưới.

Định mức calo cho nam giới

Cơ thể nam giới tiêu thụ năng lượng nhiều hơn cơ thể nữ giới, do đó, số lượng calo mà những người đại diện cho một nửa mạnh mẽ của nhân loại nhận được phảicó nhiều. Lượng calo trung bình hàng ngày đối với nam giới là dữ liệu được hiển thị trong bảng dưới đây.

Tuổi đàn ông	Với lối sống ít vận động (không hoạt động)	Với lối sống sinh hoạt điều độ	Với lối sống năng động
18 đến 25 tuổi	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 đến 50 tuổi	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Sau 50 năm	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Tuy nhiên, cần nhớ rằng dữ liệu lượng calo tiêu thụ hàng ngày của nam giới là số liệu trung bình, và để điều phối chế độ ăn uống của bạn một cách hợp lý, tốt nhất bạn chỉ nên sử dụng các phép tính riêng lẻ.

Calo bình thường cho phụ nữ mang thai

Con gái chuẩn bị làm mẹ thì việc theo dõi chế độ dinh dưỡng và chất lượng sản phẩm là điều bắt buộc. Tỷ lệ calo mỗi ngày cho các cô gái ở vị trí phụ thuộc vào thời gian mang thai.

Điều cực kỳ quan trọng là thảo luận về chế độ dinh dưỡng với bác sĩ phụ khoa, người theo dõi quá trình mang thai. Tuy nhiên, số lượng calo tiêu thụ trung bình trong giai đoạn đầu nên vào khoảng 2500 đến 3200 calo mỗi ngày.trễ hạn - trong vòng 3100-3200 kcal và đã trong thời kỳ cho con bú - lên đến 3500 kcal.

Calo thông thường để giảm cân

Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên giảm lượng calo khi giảm cân dần dần. Nếu cơ thể không nhận được lượng thức ăn thông thường, nó sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng, dẫn đến rối loạn dạ dày và hệ thần kinh. Cũng cần nhớ rằng nếu, trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa, một người bắt đầu có lối sống năng động và yêu thích thể thao, thì nghiêm cấm giảm mạnh lượng calo của anh ta. Hãy nhớ rằng hoạt động thể chất cũng cần rất nhiều năng lượng.

Phương án tối ưu là khi lượng calo tiêu thụ giảm dần từ 15-20%. Vì vậy, ví dụ, nếu định mức hàng ngày cho một cô gái là 2000 kcal với lối sống ít vận động, thì lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho một phụ nữ để giảm cân sẽ là 1700-1600 kcal. Trong tương lai, khi cơ thể được xây dựng lại, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ lên đến 30 hoặc 40%. Nhưng hãy nhớ rằng tốt nhất là sử dụng các phép tính riêng lẻ.

Nếu một người quyết định giảm cân và đưa vóc dáng trở lại bình thường mà không xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý thì mục tiêu này sẽ không đạt được nhanh chóng và vô cùng khó khăn. Ngay cả khi tập luyện mệt mỏi nhất cũng sẽ không mang lại kết quả như mong muốn nếu năng lượng cung cấp cho cơ thể dưới dạng chất béo vượt quá lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Điều quan trọng cần chú ý là quá trình giảm cân vớicân bằng lượng calo cân bằng sẽ không thể mang lại cho cơ thể một hình thể như mong muốn nếu không tập thể dục tối thiểu. Nếu cơ thể ngừng tiếp nhận phần calo thông thường, nó sẽ dần dần bắt đầu xử lý khối lượng cơ bắp, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng và sức khỏe. Vì vậy, quá trình loại bỏ trọng lượng dư thừa có hai yếu tố quan trọng - dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục điều độ.

Làm thế nào để tính toán lượng calo của bạn?

Để tính toán chính xác lượng calo hàng ngày, các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng đã phát triển các công thức đặc biệt. Tuy nhiên, sử dụng các phương pháp tính toán khác nhau, bạn có thể nhận được các con số khác nhau, điều này thường gây ra việc cung cấp điện không chính xác. Nếu một người đã nghiêm túc quyết định tiếp cận vấn đề tính định mức calo, thì tốt nhất là anh ta nên liên hệ với một chuyên gia sẽ giúp tính định mức cá nhân.

Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể đến gặp bác sĩ, thì bạn có thể tự tính tỷ lệ. Đến nay, các chuyên gia dinh dưỡng thực hành khuyên bạn nên sử dụng công thức calo hàng ngày của các nhà khoa học Mifflin-San Geor và Harris-Benedict. Các chỉ số của các phương pháp trên để tính lượng calo hàng ngày có thể khác nhau và có sai số từ 100 đến 300 kcal.

Khi nào bạn không nên tự tính calo?

Cần lưu ý rằng tất cả các phép tính đều có thể áp dụng cho những người đã qua tuổi dậy thì, nhưng,người ta thường chấp nhận rằng khoảnh khắc này đến ở tuổi 18.

Những người mắc bệnh về hệ tiêu hóa, mạch máu hoặc thần kinh sẽ không phù hợp với các phép tính trung bình. Để họ hiểu mình cần tiêu thụ bao nhiêu calo, họ nên liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng, vì chỉ có chuyên gia mới có thể điều phối chính xác lượng calo hàng ngày.

Làm thế nào để đếm nhanh lượng calo trong thực phẩm?

Để có một chế độ ăn kiêng của bạn, không đủ để biết lượng calo của bạn, bạn còn phải đếm chính xác lượng calo trong thực phẩm bạn ăn. Cách đơn giản và hiệu quả nhất hiện nay là máy tính calo, có thể tìm thấy trên Internet, cài đặt trên máy tính cá nhân hoặc tải xuống dưới dạng ứng dụng cho điện thoại thông minh của bạn.

Thuật toán của các chương trình này rất đơn giản - dựa trên dữ liệu chính thức về hàm lượng calo của sản phẩm, một phép tính được thực hiện và đưa ra các chỉ số về khẩu phần của một sản phẩm hoặc một món ăn thành phẩm. Do đó, bạn có thể tính toán và soạn chế độ ăn uống của mình mà không gặp nhiều khó khăn cũng như không tốn thời gian và chi phí tài chính không cần thiết.

Ứng dụng tính calo tốt nhất

Với nhịp sống hiện đại, mọi người thường vô cùng khó khăn trong việc tính toán một cách độc lập hàm lượng calo trong mỗi phần thực phẩm ăn vào. Như đã lưu ý, các ứng dụng điện thoại là cách hợp lý nhất, tối ưu và nhanh nhất để tìm ra bao nhiêu calo trong thực phẩm. Và ưu điểm của nhiều ứng dụng này là chúng có thểtìm ra lượng calo đã được đốt cháy trong ngày và giúp tạo danh sách thực phẩm và món ăn phù hợp.

Các ứng dụng tính calo tốt nhất cho điện thoại thông minh là:

1. YAZIO. Cơ sở thông tin của ứng dụng này chứa dữ liệu về một số lượng lớn các sản phẩm và bữa ăn sẵn. Sự tiện lợi và độc đáo của chương trình còn nằm ở chỗ, tại YAZIO, bạn có thể tìm thấy các công thức nấu ăn để có thể nấu một món ăn với hàm lượng calo mong muốn.
2. "Calo". Ứng dụng này sẽ giúp mọi người không chỉ kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà còn cho bạn biết lượng calo đã được tiêu thụ.
3. Lifesum. Ứng dụng này sẽ giúp không chỉ tìm hiểu thông tin về hàm lượng calo của thực phẩm, mà còn để thực hiện chế độ ăn uống phù hợp cho một mục đích cụ thể. Chương trình này là một trợ giúp tốt, đặc biệt là cho những người đã quyết định giảm cân.
4. FatSecret. Trong ứng dụng này, bất kỳ người dùng nào cũng có thể tìm thấy tất cả thông tin cần thiết về thực phẩm, từ lượng calo đến giá trị dinh dưỡng.

Cách tính calo thủ công?

Nếu không thể tính toán lượng calo tiêu thụ trong thực phẩm bằng công nghệ hiện đại, việc này có thể được thực hiện thủ công, biết được lượng calo của chính sản phẩm hoặc món ăn đã hoàn thành.

Để làm được điều này, bạn cần nhân trọng lượng của sản phẩm với hàm lượng calo của nó. Ví dụ, biết rằng 1 gam salad Caesar được chế biến theo công thức cổ điển chứa 1,9 kcal, thì trong một khẩu phần ăn nặng 250 gamsẽ là 475 kcal.

Kết luận, cần lưu ý rằng dinh dưỡng là cơ sở của sự sống con người. Điều cực kỳ quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của chính bạn và chú ý đến việc tính toán lượng calo tiêu thụ, vì lượng calo dư thừa hoặc ngược lại, thiếu chúng có thể gây ra những hậu quả tiêu cực, chẳng hạn như các bệnh về hệ tiêu hóa hoặc các bệnh về hệ thần kinh..