Tổ chức dinh dưỡng hợp lý trước và sau khi tập

2025 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2025-01-23 13:15

Bạn đã tập hợp sức lực của mình và quyết định bắt đầu lối sống thể thao chưa? Đây là một sáng kiến đáng khen ngợi, và điều chính yếu bây giờ là duy trì sự đều đặn của các bài tập đã chọn. Nếu đây là các lớp học trong phòng tập thể dục, thì một tập hợp các bài tập để đạt được mục tiêu nhất định sẽ giúp bạn chọn một huấn luyện viên cá nhân. Nếu đây là các bài học nhóm, thì nhiệm vụ của bạn là thực hiện các động tác một cách tận tâm và không được hack. Tuy nhiên, ngoài bản thân quá trình thể thao thì chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện cũng vô cùng quan trọng. Rốt cuộc, bạn đi tập gym để "xây dựng" một thân hình đẹp phải không?

Đầu tiên chúng ta ăn, sau đó chúng ta chạy … hoặc chúng ta mang tạ

Thức ăn là vật chất xây dựng nên cơ thể chúng ta. Cô ấy có thể trở thành bạn bè và đồng minh của chúng ta trên con đường đạt đến hình tượng lý tưởng, hoặc cô ấy có thể là kẻ thù cản đường. Hãy cùng xem chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện ảnh hưởng như thế nào đến kết quả mà chúng ta thể hiện trong lớp.

Điều đầu tiên thực phẩm cần cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động thể chất. Bạn không muốn chết vì mệt mỏi và thiếu sức lực trongtập luyện?

Carbohydrate phức hợp cung cấp cho chúng ta năng lượng, và protein giúp kéo dài cảm giác no lâu. Để không cảm thấy đói nhưng cũng không chạy nhảy với cái bụng no căng, bạn cần ăn trước giờ học từ 1,5-2 tiếng. Đó có thể là cháo trên mặt nước với rau, trứng bác với bánh mì nguyên hạt, mì ống, sữa chua tự nhiên và trái cây - tức là các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein với hàm lượng chất béo tối thiểu.

Khi lên kế hoạch cho bữa ăn trước khi tập luyện, hãy cân nhắc tính chất của buổi tập. Nếu bạn đến phòng tập thể dục cho các bài tập sức mạnh, thì nửa giờ trước khi tập, bạn có thể uống thêm protein lắc hoặc ăn một ít pho mát. Điều này là cần thiết để các axit amin đi vào cơ thể được sử dụng ngay lập tức cho quá trình tổng hợp protein và phát triển cơ bắp. Ngay trước khi tập thể dục nhịp điệu, tốt hơn là không nên ăn bất cứ thứ gì mà chỉ nên uống một ít nước. Nhân tiện, bạn cần bổ sung chất lỏng trong quá trình tập luyện.

Ăn hay không ăn, đó là câu hỏi

Bạn đã tập luyện thành công và hiệu quả trong phòng tập thể dục và khi trở về nhà, bạn cảm thấy hơi đói. Để làm gì? Tôi nên ăn ngay sau khi tập luyện hay tôi nên đợi? Một lần nữa, tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy ăn trong vòng 20-30 phút đầu tiên sau khi tập. Thực tế là trong giai đoạn này, các quá trình dị hóa bắt đầu (hoạt động phá hủy cơ bắp), điều này trái với mong muốn của bạn. Để công việc trong phòng tập không vô ích, bạn nhất định phải ăn protein dễ tiêu (trứng chẳng hạn) và carbohydrate nhanh. Mọi thứ đều rõ ràng với cái đầu tiênnhưng tại sao lại là carbs? Chúng góp phần sản xuất hormone đồng hóa insulin, ngăn chặn sự phát triển của các quá trình phá hủy trong cơ. Uống sữa sau khi tập luyện cũng rất tốt vì nó có chứa casein và whey góp phần phục hồi cơ bắp nhanh chóng.

Tuy nhiên, nếu việc tăng khối lượng không nằm trong kế hoạch của bạn, mà ước mơ ấp ủ của bạn là một thân hình gầy, săn chắc thì trong vòng một giờ đầu tiên sau khi tập luyện, tốt hơn hết bạn nên từ chối đồ ăn, sau đó ăn nhẹ và ít béo. Nó phải là carbohydrate và protein chậm. Một lựa chọn tuyệt vời là cá nạc hoặc gà trắng và một món ăn kèm rau.

Như bạn thấy, dinh dưỡng trước khi tập và sau khi tập khác nhau tùy thuộc vào loại hoạt động thể chất, cũng như mục tiêu chúng ta theo đuổi khi đến phòng tập.

Tóm lại, chúng ta có thể xây dựng quy tắc sau: dinh dưỡng trước khi tập luyện trong mọi trường hợp, tốt nhất là vài tiếng trước khi đến lớp. Sau các bài tập sức mạnh, bạn cần ăn trong vòng nửa giờ (protein + carbohydrate tiêu hóa nhanh), và sau các bài tập aerobic - không sớm hơn một giờ (protein nạc + carbohydrate phức hợp). Ăn uống đúng cách và đạt được mục tiêu của bạn!