Dinh dưỡng hợp lý - đó là gì? Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Dinh dưỡng hợp lý là ăn kiêng? Không hề, chế độ ăn kiêng là một quá trình hạn chế thực phẩm nghiêm trọng trong thời gian ngắn để giảm một số kg nhất định. Những liên tưởng với cô ấy không phải là điều dễ chịu nhất: cảm giác đói liên tục, chóng mặt, tình trạng da và tóc kém. Ngoài ra, khi khóa học kết thúc (hoặc bị gián đoạn do bị hỏng), tất cả số kg đều giảm khó khăn trở về vị trí của mình. Khó có thể gọi đây là cách xử lý cân nặng dư thừa là hợp lý. Không, dinh dưỡng hợp lý là một lối sống mới không gây khó chịu và chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Thay đổi thói quen ăn uống dẫn đến quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, có nghĩa là dần dần cân nặng sẽ trở lại bình thường.

Cách tập cho mình thói quen ăn uống đúng cách

Hãy đưa ra định nghĩa gần đúng về khái niệm được đề cập để định hướng tốt hơn chủ đề của bài viết. Vì vậy, dinh dưỡng hợp lý là một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ, bao gồm các sản phẩm tự nhiên và chất lượng cao cung cấp cho cơ thể một bộ hoàn chỉnh gồm protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất, tức là đáp ứng mọi nhu cầu của cơ thể và mang lại lợi ích cho cơ thể.

Để phân tích thực đơn của bạn và chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần hiểu một số quy tắc:

• Thực phẩm là một loại nhiên liệu cho cơ thể, từ đó sinh ra năng lượng. Nhiên liệu tốt không chỉ đảm bảo vận hành không gặp sự cố mà còn tránh được nhiều "sự cố".
• Ăn uống lành mạnh thực sự có thể giúp bạn khỏi nhiều bệnh - đây chủ yếu là các bệnh về đường tiêu hóa và hệ tim mạch, ung thư, tiểu đường, tăng huyết áp.
• Nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống lành mạnh, thì không có bất kỳ sự thỏa hiệp nào, hãy loại bỏ soda, khoai tây chiên, sốt mayonnaise và các thực phẩm không lành mạnh khác khỏi chế độ ăn uống của bạn. Nhiều người chủ yếu nghiện đồ ngọt, nhưng đôi khi bạn có thể ăn chúng, đó là một vấn đề khác mà tốt hơn là không nên chọn những loại “gây chết người” nhất. Tất nhiên, sô cô la tự nhiên và mứt cam, sữa đặc là những món ngon có hàm lượng calo cao nhưng tốt cho sức khỏe. Và một chiếc bánh được làm từ bơ thực vật và đặc trưng bởi lượng kem béo ngậy khó có thể được gọi là thực phẩm tốt cho sức khỏe.
• Chúng ta cần bỏ thói quen ăn mọi thứ với lớp vỏ giòn. Thực phẩm nướng, hầm hoặc luộc tốt cho sức khỏe hơn nhiều. Dinh dưỡng hợp lý là một hệ thống ngụ ý tuân thủ tất cả các quy tắc này. Nhưng những vi phạm nhỏ về chế độ trong những trường hợp ngoại lệ (Tết, kỷ niệm) sẽ không gây hại nhiều.

Chúng ta là những gì chúng ta ăn

Thật vậy, rất khó để hiểu một khái niệm trừu tượng như vậy là dinh dưỡng hợp lý. "Thực đơn cho ngày" nghe có vẻ dễ dàng hơn nhiều. Chúng tôi chắc chắn sẽ đếnxem xét chi tiết chế độ ăn uống của bạn, nhưng bây giờ chúng ta hãy xem xét các đặc điểm của việc xây dựng một kim tự tháp thực phẩm. Nó dựa trên nguyên tắc phân chia tất cả các sản phẩm thành các nhóm sẽ cho phép bạn tạo ra một chế độ ăn uống tối ưu suốt cả ngày.

Bạn cần xem xét kim tự tháp từ dưới lên. Cơ sở là những thực phẩm cần được ăn hàng ngày với số lượng vừa đủ. Đây là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, gạo và mì ống làm từ lúa mì cứng. Đây là nền tảng mà không có dinh dưỡng hợp lý là không thể. Thực đơn trong ngày nhất thiết phải bao gồm các loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể carbohydrate phức hợp, tức là một nguồn năng lượng quan trọng. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho cơ thể bạn chất xơ và vitamin B. Nhiều người tin rằng ăn bánh mì dẫn đến tăng cân, nhưng điều này thực sự không đúng trừ khi bạn thêm nhiều bơ, muối, nước sốt béo hoặc pho mát vào đó.

Khối tiếp theo của kim tự tháp bao gồm các loại rau. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin, nhiều trong số đó cung cấp protein cho cơ thể. Việc hoàn toàn không có chất béo cho phép bạn sử dụng các sản phẩm này mà hầu như không bị hạn chế. Nhân tiện, khoai tây cũng rất hữu ích cho cơ thể, vì chúng chứa lượng chất dinh dưỡng tối đa. Nó rất quan trọng để ăn nước ép rau. Cùng dòng với rau là trái cây. Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho các cô gái thật khó tưởng tượng nếu không có những món ăn ngon và lành mạnh này. Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, nếu thiếu nó thì khó có thể có làn da đẹp, tóc và móng tay khỏe mạnh. Trái cây hữu ích trong bất kỳbiểu mẫu. Có thể ăn tươi hoặc đông lạnh, sấy khô hoặc đóng hộp.

Khối tiếp theo là các sản phẩm protein. Thành phần quan trọng nhất của chế độ ăn uống, vì protein chịu trách nhiệm cho một số lượng lớn các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Dinh dưỡng hợp lý cho bé gái nhất thiết phải bao gồm thịt và cá, các loại hạt và trứng, đậu và các loại đậu. Chúng cũng là nguồn không thể thiếu của sắt, kẽm, vitamin B. Khối này bao gồm một nhóm lớn khác - sữa và các sản phẩm từ sữa - một nguồn không thể thiếu của canxi, protein và vitamin B12. Cần lưu ý rằng nên chọn các loại ít chất béo vì chúng chứa tối thiểu calo và tối đa các chất dinh dưỡng. Đừng quên chúng ta đang nói về dinh dưỡng hợp lý. Đặc biệt, bữa tối nên có tối thiểu thức ăn có hàm lượng calo cao.

Cuối cùng, đỉnh của kim tự tháp của chúng ta là chất béo, dầu và đồ ngọt. Thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng cao. Chúng nên ít nhất trong chế độ ăn uống, mặc dù bạn không nên từ chối chút nào.

Chế độ ăn uống hàng ngày

Để làm cho cuộc trò chuyện về dinh dưỡng hợp lý trở nên thực chất hơn, chúng ta hãy đưa ra một ví dụ có thể được làm theo ít nhất mỗi ngày, và có sự điều chỉnh. Quy tắc đầu tiên của một chế độ ăn uống lành mạnh là ăn sáng thịnh soạn. Một lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu ngày mới là một miếng thịt nhỏ, một khẩu phần cơm và một chén (200 g) salad rau. Bạn có thể kết thúc bữa ăn bằng một tách trà chanh và một số loại trái cây khác. Bạn có thể cung cấp một lựa chọn khác: ức gà với pho mát, khoai tây luộc và trà vớitrái cây.

Ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa có thể là một quả cam hoặc bưởi, một ít các loại hạt. Nhưng bữa trưa là một bữa ăn đầy đủ không nên bỏ qua. Tùy chọn, bạn có thể mời một vài chiếc bánh mì nướng với cá nướng và salad rau xanh. Lựa chọn thứ hai có thể là một khẩu phần gạo lứt với rau hầm. Bạn có thể chọn trà bạc hà hoặc nước lọc. Nói về dinh dưỡng hợp lý nhất thiết phải ảnh hưởng đến việc ăn uống đều đặn. Thật vậy, chế độ ăn uống càng được quan sát cẩn thận, quá trình trao đổi chất được phục hồi càng nhanh, có nghĩa là sẽ không có vấn đề gì với việc thừa cân. Vì vậy, cũng không thể bỏ qua bữa ăn nhẹ buổi chiều. Đồng thời, bữa ăn nhẹ này không nên nặng. Hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ buổi chiều kefir hoặc sữa chua.

Bây giờ chúng ta chuyển sang phần ăn, xung quanh đó có rất nhiều tranh cãi, tuy nhiên, bữa tối không hủy bỏ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một điều nữa là hàm lượng calo của thức ăn tiêu thụ vào buổi tối không nên quá cao. Rau hầm với bánh mì nướng hoặc 150-200 g pho mát ít béo sẽ là một lựa chọn tuyệt vời.

Xin lưu ý rằng đây là chế độ ăn kiêng dành cho người bình thường. Nó có thể được bổ sung bằng rau và trái cây, các loại hạt và quả mọng. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì chế độ ăn uống cần được điều chỉnh tùy theo mục tiêu. Bởi vì ăn uống lành mạnh và giảm cân không đồng nghĩa như nhiều người vẫn nghĩ.

Giảm cân và giảm cân đúng cách

Dinh dưỡng hợp lý và giảm cân có liên quan như thế nào? Trên thực tế, một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm mộthoạt động của cơ thể và ngăn ngừa tăng cân, nhưng có những hệ thống riêng biệt để giảm cân. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng hợp lý (đánh giá của nhiều người khẳng định rằng việc ăn uống dễ dàng và dễ chịu) cho thấy nên loại bỏ các loại thực phẩm béo và không lành mạnh, chẳng hạn như thức ăn nhanh, soda, và nhiều loại khác góp phần vào sự phát triển của bệnh béo phì. Loại bỏ những thực phẩm này và thay thế chúng bằng trái cây và rau quả sẽ giúp giảm cân từ từ.

Tức là dinh dưỡng hợp lý không phải là một hệ thống để giảm cân, nhưng bạn không nên từ bỏ nó và tìm kiếm trên Internet những chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Vì tất cả đều vi phạm quy tắc chính. Để kết quả được bền vững, bạn không cần phải ăn kiêng ngắn hạn mà cần có một lối sống mới. Vì vậy, các nguyên tắc ăn uống lành mạnh mà chúng tôi đã đưa ra ở trên cũng nên có mặt trong hệ thống giảm cân. Chỉ có một điểm khác biệt: để giảm cân, bạn cần giảm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Ít nhiều thì cũng đã rõ đâu là chất dinh dưỡng hợp lý. Nhận xét của những người đã xây dựng lại hoàn toàn chế độ ăn uống của họ theo nguyên tắc của nó nói rằng sức khỏe của họ đã được cải thiện rất nhiều và không cần phải thiếu các món ăn hấp dẫn, vì bạn có thể nghĩ ra nhiều món ăn nhẹ, món tráng miệng tuyệt vời. và các tính năng bổ ích khác từ các sản phẩm lành mạnh và cần thiết cho cơ thể.

Những điều bạn cần biết nếu bạn chuẩn bị giảm cân

Việc đặt mục tiêu và ưu tiên ngay lập tức là rất quan trọng. Tốt hơn là bạn nên ký một hợp đồng bằng văn bản với chính mình, trong khoảng thời gian nào và trong bao lâusố kg bạn muốn giảm cân. Dựa trên cơ sở này, chúng tôi hình thành một chế độ ăn kiêng, không quên về chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một bức ảnh chụp trước khi bắt đầu khóa học sẽ giúp bạn không đi chệch mục tiêu của mình. Tính hàm lượng calo tối đa của chế độ ăn theo công thức sau:

Nam: 66 + (13,7 x trọng lượng cơ thể) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6,8 x tuổi tính theo năm).

Đối với phụ nữ, công thức hơi khác một chút: 655 + (9,6 x trọng lượng cơ thể) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi tính theo năm).

Bạn nhận được một con số phản ánh sự trao đổi chất thực tế của bạn. Bây giờ bạn cần nhân kết quả với một hệ số bằng mức độ hoạt động thể chất. Với lối sống ít vận động, nó là 1,2, nhưng nếu bạn tập nhẹ 1-3 lần một tuần, thì nhân với 1,375. Tập thể dục chuyên sâu 3-5 lần một tuần bằng hệ số 1,55 và hoạt động thể chất nặng hàng ngày là 1,725. Con số kết quả là số calo mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân, thì lượng này phải giảm cùng với việc tăng mức độ hoạt động thể chất.

Khi lựa chọn chế độ ăn uống của bạn, hãy nhớ tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, và tất nhiên, đừng quên chế độ dinh dưỡng hợp lý. Những bức ảnh "trước" và "sau" sẽ là động lực tuyệt vời để bạn tiếp tục gắn bó với nó. Tuy nhiên, bất chấp mong muốn giảm cân mạnh mẽ, bạn nên theo dõi sự thay đổi nhỏ nhất của tình trạng sức khỏe. Nếu bạn bắt đầu ngủ không ngon giấc, khó chịu hoặc đau đầu xuất hiện, sức khỏe và tình trạng da của bạn xấu đi rõ rệt - đây đều là những dấu hiệu chắc chắn rằng chế độ ăn uống không cân bằng. Vì vậy, bạnxâm phạm các yếu tố cần thiết. Chỉ có bác sĩ mới có thể đưa ra một chế độ ăn uống tối ưu trong ngày. Chế độ dinh dưỡng hợp lý rất dễ tuân thủ, chế độ ăn như vậy không gây suy giảm sức khỏe và không để lại cảm giác rằng bạn đang hạn chế bản thân theo một cách nào đó.

Chế độ ăn gần đúng cho phụ nữ

Để giảm cân, bạn sẽ phải hạn chế lượng calo nạp vào, đồng nghĩa với việc thắt lưng buộc bụng một chút. Nhưng dinh dưỡng hợp lý là gì nếu không có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng? Tốt nhất là bắt đầu một ngày với cháo, trong khi bột yến mạch hoặc kê đun sôi trong nước là tuyệt vời. Một quả táo và cà phê sữa sẽ bổ sung cho bữa ăn sáng. Không bỏ bữa sáng thứ hai, cần thiết để không ăn quá nhiều vào bữa trưa. Ngoài ra, cơ thể đã quen với việc thức ăn đến thường xuyên và không còn tích trữ chất béo trong thùng, như trường hợp hạn chế nghiêm trọng và nghỉ giữa các bữa ăn. Đối với bữa trưa, một ly kefir và một vài quả mơ hoặc các loại trái cây khác là phù hợp.

Bữa trưa cũng quan trọng không kém. Hãy chắc chắn để hấp một miếng cá hoặc thịt. Một chén xà lách trộn, một củ khoai tây nướng có thể dùng để bổ sung. Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, tốt nhất bạn nên ưu tiên món salad rau củ, ví dụ như cà rốt bào với ô liu. Cuối cùng là bữa tối: không nên bỏ thức ăn giàu đạm. Ức gà om rau sẽ rất tiện dụng.

Khắc phục kết quả. Cái chính là hệ thống

Thật vậy, tổ chức dinh dưỡng hợp lý không khó, cái chính là bạn phải tiếp tục tuân thủ nó mọi lúc. Điều quan trọng nhất ở đây là quan sát hàng ngàychế độ, bất chấp công việc, học tập và các vấn đề khác. Bạn không thể ép cơ thể nhịn đói hoặc quen với cảm giác đói, bởi vì trong điều kiện đó, nó sẽ tích trữ thêm bất kỳ phần nào dự trữ. Nhớ cảm giác mệt mỏi khi ăn kiêng. Đây là kết quả của việc cơ thể sợ hãi cố gắng tiết kiệm tất cả các chất hữu ích bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất. Ăn 4-6 lần một ngày, bạn cho bản năng của bạn biết rằng mọi thứ đều theo trật tự, với chế độ này, quá trình trao đổi chất và cân nặng được bình thường hóa. Bạn có thể tự mình tạo ra một chế độ dinh dưỡng phù hợp gần đúng cho bản thân và điều chỉnh nó trong quá trình này.

Bạn phải uống nước

Chìa khóa của chế độ dinh dưỡng hợp lý là mong muốn khỏe và đẹp của bạn. Nhưng nhiều người quên mất nhu cầu tiêu thụ đủ lượng chất lỏng. Cố gắng hạn chế uống trà và cà phê, thay vào đó uống ít nhất 2 lít nước tinh khiết mỗi ngày. Trong trường hợp này, bạn không cần cố gắng uống hết định mức trong một lần. Tốt nhất bạn nên mang theo một chai rượu bên mình và uống khi khát.

Lắng nghe bản thân

Ngay cả khi một chuyên gia dinh dưỡng đã phát triển một chế độ dinh dưỡng thích hợp chi tiết cho bạn trong một tháng, điều này không phủ nhận sự cần thiết phải lắng nghe các tín hiệu của cơ thể. Chúng ta đã quen ăn vì thức ăn thơm, hấp dẫn, tức là tự mình ăn đã thấy thích thú rồi. Nhưng trên thực tế, cơ thể biết mình cần gì ngay lúc này. Nếu bạn đang thèm đồ ngọt một cách khó chịu, có lẽ chính lúc này đang rất cần năng lượng. Nhưng đồng thời, thay vì một chiếc bánh béo, tốt hơn hết bạn nên cho mình một miếng sô cô la trong nửa đầu.ngày.

Càng đơn giản càng tốt

Nhớ ông bà ta đã ăn gì. Đó chủ yếu là súp và ngũ cốc, rau, cá hoặc thịt. Ngày nay chúng ta đã quen với những món ăn phức tạp, nhiều thành phần, salad, nước sốt. Trong một bước nhảy vọt về thị hiếu như vậy, rất khó để xác định hàm lượng calo của một món ăn. Nếu bạn phân chia một bữa tối gồm salad, cá sốt pho mát với khoai tây và một chiếc bánh sô cô la với trà thành các thành phần, thì sẽ có hơn 20 món trong số đó và mỗi món đều yêu cầu các enzym riêng để phân hủy. Đây là điều bác sĩ đặc biệt lưu ý, thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp cho bé gái. Thực đơn nên đơn giản nhất có thể, và các món ăn nên nhẹ nhàng nhất có thể. Ví dụ, bạn không cần phải đổ thêm sốt mayonnaise lên ức gà và phủ phô mai lên - bằng cách này bạn sẽ làm giảm các đặc tính có lợi của cả hai sản phẩm protein. Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn chia chúng thành hai bữa ăn khác nhau. Điều này cũng áp dụng cho hàm lượng calo của các sản phẩm: nếu có thể, tốt hơn hết là tránh thêm dầu vào món ăn, và cố gắng chọn sữa có tỷ lệ hàm lượng chất béo thấp. Tất nhiên, cơ thể cũng cần chất béo, nhưng với một lượng rất nhỏ. Một miếng bơ nhỏ vào bữa sáng sẽ ngăn chặn hoàn toàn nhu cầu hàng ngày.

Không chỉ quan tâm đến số lượng mà còn phải chú trọng đến chất lượng

Thật vậy, một trong những quy tắc của chế độ ăn uống lành mạnh nói rằng cơ thể phải nhận được đầy đủ các chất thiết yếu, protein, chất béo, carbohydrate và các nguyên tố vi lượng. Muốn vậy thực phẩm phải tươi và tự nhiên. Chú ý đến sự hiện diện của chất bảo quản trongsản phẩm, và bạn sẽ sớm quay trở lại chế độ ăn kiêng theo thói quen của tổ tiên chúng ta. Tất cả những thứ được bày bán trong siêu thị, được đóng gói trong những chiếc hộp đẹp đẽ, ít nhiều đều có chứa chất phụ gia, chất ổn định và các thành phần không cần thiết, thậm chí có hại cho sức khỏe. Do đó, hãy ưu tiên các sản phẩm có số lượng tối thiểu hoặc không có. Làm theo quy tắc này, bạn sẽ tiết kiệm được ngân sách của mình, vì rau quả tươi rẻ hơn nhiều so với đồ đóng hộp, thịt và xúc xích cũng vậy. Thực phẩm lành mạnh sẽ nhanh chóng bão hòa cơ thể với các chất cần thiết, có nghĩa là bạn sẽ không bị cảm giác đói làm phiền chỉ vì thiếu một số yếu tố quan trọng trong chế độ ăn.

Nhân nhượng nhỏ

Dinh dưỡng hợp lý không phải là ăn kiêng, nghĩa là không bị giới hạn về thời gian. Do đó, những yêu cầu khắt khe về chế độ ăn kiêng (không được ăn bánh mì hay đồ ngọt gì cả) không có tác dụng ở đây. Hạn chế duy nhất có thể coi là sử dụng thức ăn nhanh, thức ăn quá béo, ngọt và mặn. Đồng thời, với số lượng hợp lý, cơ thể cần bánh mì, đường, và thậm chí cả mỡ lợn, cũng có các đặc tính hữu ích. Do đó, chúng tôi đã đề cập đến sự chú ý của bạn ở đầu bài viết về một kim tự tháp thực phẩm. Nền tảng của dinh dưỡng phải là những thành phần hữu ích nhất, và tất cả những thành phần còn lại có thể dùng như một phần nhỏ bổ sung. Bằng cách tuân theo nguyên tắc này, bạn sẽ tránh được sự dày vò và những hạn chế không cần thiết, và chơi thể thao sẽ hoàn toàn hóa giải những điều thái quá này.

Lúc đầu, việc tuân thủ các nguyên tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh có vẻ khó khăn. Khôngcó đủ sốt cà chua và sốt mayonnaise, soda và xúc xích, đồ ăn có vẻ vô vị. Nhưng sau đó bạn bắt đầu cảm thấy nhẹ nhàng, sức khỏe tốt đến và hoàn toàn không quan tâm đến những thứ dư thừa có hại, mà lúc đầu bạn đã thiếu rất nhiều. Hãy khỏe và đẹp!