Chế độ ăn uống: bắt đầu từ đâu, cách lập kế hoạch bữa ăn, lựa chọn thực phẩm và thực đơn mẫu

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Mọi phụ nữ đều mơ ước thoát khỏi cân nặng dư thừa. Đối với điều này, chế độ ăn uống, bổ sung dinh dưỡng đặc biệt và các bài tập trong phòng tập thể dục được sử dụng. Tuy nhiên, không ít người mắc phải sai lầm và không đạt được kết quả như mong muốn. Thông thường, tính toán sai có liên quan đến việc chuẩn bị không đầy đủ cho sự thay đổi sắp tới trong chế độ ăn uống. Vì vậy, điều cực kỳ quan trọng là học các quy tắc đơn giản sẽ cho bạn biết bắt đầu chế độ ăn kiêng từ đâu và kết thúc chế độ ăn kiêng như thế nào cho đúng.

Nguyên tắc ăn kiêng

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để giảm cân chủ yếu dựa trên việc phân phối các phần một cách chính xác. Nếu trong suốt thời gian phụ nữ tập thể dục trong phòng tập thể dục, thì nên điều chỉnh một số chế độ ăn uống của cô ấy, vì cô ấy sẽ cần nhiều carbohydrate hơn so với chế độ ăn kiêng. Một điểm quan trọng nữa là chế độ uống nước đúng cách.

Theo quy luật, các bữa ăn trong quá trình giảm cân nên được chia nhỏ, tức là ít nhất sáu lần một ngày. Thực phẩm được sử dụng để nấu ăn thường ít calo và có đặc tính đốt cháy chất béo và nhuận tràng. Không nên nán lại lâu trong bụng sẽ khó.khó tiêu hóa hoặc quá nặng cho đường tiêu hóa.

Chuẩn bị tâm lý

Bất kỳ sự hạn chế nào trong chế độ ăn uống ở một mức độ nào đó đều gây căng thẳng không chỉ cho các cơ quan nội tạng, mà còn cho tâm lý con người. Rất nhiều người cảm thấy khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn kiêng và họ có xu hướng ngừng nó trong ba ngày đầu tiên. Bắt đầu một chế độ ăn kiêng từ đâu? Các nhà tâm lý học khuyên bạn nên vạch ra một mục tiêu cần đạt được bằng bất cứ giá nào. Ví dụ, mua cho mình một chiếc váy đẹp thời trang nhỏ hơn một hoặc hai cỡ và treo nó ở nơi dễ thấy. Bạn nên thử một bộ trang phục sau mỗi năm ngày để biết mình cần giảm thêm bao nhiêu cân.

Bạn cũng có thể sử dụng các số và ngày cụ thể. Ví dụ, giao cho mình nhiệm vụ giảm 10 kg cho một kỳ nghỉ ở bãi biển. Trong những trường hợp như vậy, mười bị trừ đi trọng lượng của chính nó, con số mong muốn được viết ra trên một tờ giấy, gắn với cân. Người ăn kiêng tự cân đo hàng ngày và xem mình cần giảm thêm bao nhiêu cân nữa.

Cách tính cân nặng của bạn

Đối với điều này, có một công thức trong đó cân nặng được chia cho bình phương chiều cao, từ đó xác định chỉ số khối cơ thể. Chỉ số tối ưu thường dao động từ 18,5 đến 24,9. Trong trường hợp con số này trên 30, điều này có nghĩa là người đó bị béo phì.

Ví dụ, một phụ nữ cao 175 cm, nặng sáu mươi kg. Chỉ số khối cơ thể sẽ được tính như sau: 60: (1.751.75). Kết quả là con số 19,59. Như vậy, người này có thể được gọi là mảnh mai, vì cân nặng của anh ta hoàn toàn phù hợp trong khoảng từ 18,5 đến24, 9. Sự gia tăng chỉ số khối cơ thể trên mức bình thường đe dọa sự xuất hiện của nhiều loại bệnh. Theo quy luật, trọng lượng dư thừa gây áp lực lên các khớp, cản trở chuyển động, làm phức tạp hoạt động của mạch máu, v.v.

Chuẩn bị tại nhà

Bắt đầu ăn kiêng như thế nào cho đúng? Để tránh bị cám dỗ, nên sắp xếp lại môi trường. Mong muốn những người khác tham gia vào quá trình giảm cân của một thành viên trong gia đình. Nếu điều này không thể thực hiện được, thì trong mọi trường hợp, họ nên đóng góp bằng mọi cách có thể và giúp đỡ người thân của họ. Bạn có thể yêu cầu một thời gian để không mua bánh ngọt, bánh ngọt hoặc đồ ngọt. Làm tương tự với đồ uống ngọt.

Ngay cả những bữa ăn kiêng cũng có thể trở nên ngon lành và khác thường với nỗ lực. Chắc chắn các thành viên trong gia đình sẽ thích một số sản phẩm từ thực đơn ăn kiêng. Những món ăn như vậy có thể được chế biến với số lượng lớn cho tất cả các thành viên trong gia đình. Sau một thời gian, có lẽ cả gia đình sẽ tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và ít calo. Nó không chỉ hữu ích. Ăn kiêng thường là một cách tuyệt vời để tiết kiệm tiền cho ngân sách gia đình.

Đồ bếp

Để chuẩn bị bữa ăn kiêng, bạn sẽ cần một nồi hơi đôi. Bạn cũng nên mua chảo chống dính để có thể nấu thức ăn mà không cần thêm dầu. Rất thường trong chế độ ăn kiêng, người ta khuyên nên sử dụng nước trái cây tự nhiên, hỗn hợp lỏng hoặc súp xay nhuyễn. Vì vậy, bạn không thể làm mà không có máy ép trái cây hoặc máy xay sinh tố.

Ngoài ra, người đang giảm cân nên có vài chiếc bát nhỏ cho mình.đĩa. Theo quy định, thức ăn được chế biến với số lượng nhỏ và ăn trong một ngày. Với khẩu phần ăn nhỏ, bạn nên chọn đĩa vừa và nhỏ trước. Nếu một phần nhỏ nằm trên một đĩa lớn, thì người đang giảm cân có thể cảm thấy không đủ no.

Quy tắc thực phẩm ăn kiêng

Đôi khi, để giảm cân, bạn không thể ăn kiêng nghiêm ngặt mà chỉ cần xem xét lại nguyên tắc dinh dưỡng. Ví dụ, không nên ăn một phần quá lớn vào bữa sáng. Trước hết, nó gây hại cho hoạt động của não, vì một lúc máu dồn về dạ dày, nơi diễn ra quá trình tiêu hóa, trong khi đầu bị thiếu dinh dưỡng. Các bác sĩ khuyên bữa sáng đầu tiên nên bắt đầu không sớm hơn ba giờ sau khi ngủ. Nó phải bổ dưỡng và đồng thời ít calo. Nó phải chứa protein và đủ lượng vitamin và khoáng chất.

Bắt đầu ăn kiêng như thế nào? Nhiều phụ nữ đã giảm cân rất tốt nhờ uống nhiều nước. Không có gì ngạc nhiên khi có chế độ ăn kiêng súp và nước, nguyên tắc của nó là dựa trên việc đổ đầy nước vào dạ dày, do đó cảm giác đói sẽ biến mất trong một thời gian dài. Chất lỏng cản trở quá trình tiêu hóa, đó là lý do tại sao thức ăn được tiêu hóa trong một thời gian dài, có nghĩa là một người không để lại cảm giác no lúc nào.

Có một loại thực phẩm góp phần vào quá trình giảm cân. Đôi khi, một người chỉ cần thêm thực phẩm giàu chất xơ mà không làm giảm trọng lượng khẩu phần ăn.

Sản phẩmgiảm béo

Ăn kiêng như thế nào và bắt đầu từ đâu? Các nhà dinh dưỡng khuyên nên loại trừ thịt, đồ ngọt, đồ hun khói và dưa chua khỏi thực đơn. Nhờ một số sản phẩm, bạn có thể làm sạch dạ dày và trực tràng. Do đó, cơ thể chuẩn bị cho một sự thay đổi trong dinh dưỡng. Trước hết, những sản phẩm này bao gồm trái cây tươi và rau quả.

1. Táo thường dùng rất tốt cho việc giảm cân vì chứa nhiều chất xơ. Chúng có ít kilocalories và do đó có thể ăn với số lượng không giới hạn.
2. Dưa chuột thậm chí còn ít calo hơn táo. Chúng có lẽ là sản phẩm ăn kiêng thúc đẩy giảm cân nhất. Nó chứa nhiều kali và nước. Các bác sĩ không khuyên nên gọt vỏ dưa chuột, vì nó là vỏ chứa nhiều vitamin. Bạn có thể ăn cả con hoặc chế biến món salad tươi với bắp cải. Ngoài ra, đôi khi sự thay đổi đột ngột trong chế độ ăn uống gây táo bón. Dưa chuột có tác dụng nhuận tràng, nhờ đó cơ thể được thanh lọc và chuẩn bị cho chế độ ăn kiêng chính.
3. Bắp cải cũng có tác dụng tương tự. Nó có thể được tiêu thụ cả tươi và muối.
4. Dứa và bưởi có đặc tính đốt cháy chất béo tuyệt vời. Để tránh dị ứng, trái cây họ cam quýt nên được tiêu thụ theo liều lượng, với số lượng không quá hai trăm gam mỗi ngày.
5. Khoảng hai tuần trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn nên chuyển sang uống trà xanh thay vì cà phê. Các nhà khoa học đã tìm ra đặc tính của sản phẩm này là phá vỡ lớp mỡ dưới da. Ngoài ra, màu xanh lá câyTrà cũng có tác dụng nhuận tràng và không để cặn thức ăn đọng lại trong dạ dày.

Ngoài ra, điều này rất hữu ích, trước khi bạn bắt đầu ăn kiêng giảm cân, hãy từ bỏ dần đồ ngọt. Nên thay sô cô la và caramen bằng marshmallow và mứt cam, sau này chuyển hẳn sang hoa quả sấy khô và mật ong.

Giờ ăn kiêng

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống trong kỳ nghỉ hoặc buộc phải tạm dừng công việc, học tập. Ngày tốt để bắt đầu ăn kiêng là bất kỳ ngày cuối tuần nào. Thực tế là một người giảm cân sẽ cần thời gian rảnh để chuẩn bị nước trái cây, hỗn hợp và một số món ăn. Ngoài ra, áp lực có thể giảm trong giai đoạn này, có thể xuất hiện tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ và một số triệu chứng khác thường đi kèm với chế độ ăn ít calo. Theo quy luật, chúng sẽ trôi qua theo thời gian, nhưng trong những ngày đầu chúng có thể gây ra rất nhiều bất tiện. Rất khó để làm việc trong tình trạng như vậy. Ngoài ra, không phải lúc nào bạn cũng có thể mang theo nước rau mới vắt hoặc hỗn hợp đã pha sẵn để đi học hay làm việc.

Những người chọn chế độ ăn súp phải đối mặt với những khó khăn không thể vượt qua. Họ buộc phải mang theo súp trong phích. Hơn nữa, một cái phích rất có thể sẽ không đủ cho chúng cả ngày.

Chế độ ăn uống và nội tiết tố

Mọi phụ nữ đều biết rằng trong chu kỳ kinh nguyệt, đôi khi cô ấy có những ham muốn ăn uống rất kỳ lạ, và do đó đây không phải là những ngày thuận lợi để bắt đầu ăn kiêng. Ví dụ, cô ấy có thể ăn sô cô la cả ngày, bỏ quaphần còn lại của thực phẩm. Các bác sĩ giải thích chứng nghiện sô cô la khá đơn giản. Chúng chứa một chất làm tăng mức độ của một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng. Rất thường, chu kỳ kinh nguyệt đi kèm với đau đầu, giảm hiệu suất, tâm trạng chán nản, hoặc ngược lại, tăng kích thích. Đây không phải là thời điểm tốt nhất để thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Phụ nữ cần bổ sung một số loại thực phẩm có chứa protein, sắt, axit không bão hòa đa Omega 3 và 6. Như bạn đã biết, thịt là nguồn cung cấp protein động vật và các loại đậu là nguồn cung cấp protein thực vật. Những sản phẩm này có hàm lượng calo khá cao và theo quy luật, được đưa vào chế độ ăn kiêng theo liều lượng. Axit không bão hòa đa được tìm thấy trong dầu thực vật và động vật. Trong chu kỳ kinh nguyệt, dầu thực vật có hàm lượng calo cao chứa vitamin E và các axit Omega 3, 6 và 9. Đặc biệt quan trọng, do đó, bạn chỉ nên bắt đầu chế độ ăn kiêng sau khi kết thúc kinh nguyệt.

Ăn kiêng sau kỳ nghỉ

Việc phải thay đổi chế độ ăn uống sau những ngày nghỉ lễ là do các vấn đề về tiêu hóa do thức ăn nhiều dầu mỡ và bia rượu. Bắt đầu chế độ ăn kiêng thanh lọc sau những bữa tiệc dài từ đâu? Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn càng nhiều táo, củ cải đường, bắp cải và dưa chuột càng tốt trong ít nhất ba ngày. Chúng sẽ giúp bình thường hóa quá trình tiêu hóa và loại bỏ các độc tố tích tụ ra khỏi cơ thể. Trong tương lai, những ngày nhịn ăn như vậy có thể là một khởi đầu tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng. Giảm cân sẽ hiệu quả hơn, vì cơ thể chuẩn bị sẵn sàng sẽ có thể cảm nhận được sự thay đổi trong chế độ ăn uống tốt hơn.

Thực đơn mẫu

Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên sử dụng một chế độ ăn kiêng đảm bảo bạn sẽ giảm được 10 kg trong vòng một tháng. Tuy nhiên, một người có thể giảm cân nhanh hơn nhiều nếu ngoài chế độ ăn kiêng, họ chơi thể thao. Tuy nhiên, thậm chí ba mươi ngày là một khoảng thời gian khá ngắn để giảm cân như vậy. Thực đơn mẫu:

1. Làm thế nào để bắt đầu ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng? Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn một phần cháo vào bữa sáng vào ngày đầu tiên, một phần salad rau tươi vào buổi chiều và một phần salad khác sau đó hai giờ, nhưng chỉ từ các loại rau khác. Đối với bữa tối, nước ép rau hoặc trái cây được chuẩn bị, cũng như pho mát nhỏ với táo xay. Uống trà xanh với gừng suốt cả ngày.
2. Ngày thứ hai, ngoài cháo còn có rau tươi. Đối với bữa trưa, khoai tây nướng và salad rau tươi được chuẩn bị. Buổi trưa có thể ăn vài loại trái cây. Trong bữa tối, trái cây cũng được ăn. Uống trà xanh hoặc trà thảo mộc suốt cả ngày.
3. Vào ngày thứ ba, bạn có thể nấu không phải một mà là hai phần cháo, trong đó một phần ăn vào bữa sáng và phần thứ hai cho bữa trưa. Và cũng trong ngày, hỗn hợp trái cây được chuẩn bị trong máy xay sinh tố.
4. Vào ngày thứ tư, súp rau với cơm hoặc kiều mạch và salad trái cây với các loại hạt được chuẩn bị. Bạn cũng có thể ăn trái cây sấy khô với trà xanh trong ngày.
5. Vào ngày thứ năm, có thể thêm đậu luộc và rau hầm vào thực đơn. Đảm bảo uống gừng hoặc trà xanh trong suốt cả ngày. Ngoài ra, nên chuẩn bị salad trái cây tươi hoặc rau củ.

Ngày thứ sáu sẽ làlặp lại điều đầu tiên và điều thứ bảy sẽ tương tự với điều thứ hai.

Cách thoát khỏi chế độ ăn kiêng

Đã giải quyết câu hỏi: bắt đầu ăn kiêng từ đâu, bạn nên học cách thoát khỏi nó một cách chính xác. Các nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn rau trong bảy ngày đầu tiên và sau đó chỉ bao gồm thịt trong thực đơn. Cơ thể đã được thanh lọc không nên tiếp nhận chất độc từ thức ăn, vì dù chỉ một lượng nhỏ cũng có thể dẫn đến ngộ độc nặng. Vì vậy, khuyến cáo không nên uống rượu bia, cà phê hòa tan, bánh ngọt và bánh ngọt. Ăn vào những ngày đầu cũng cực kỳ nguy hiểm. Hàm lượng calo trong bữa ăn nên tăng dần, khoảng 100 hoặc 150 kilocalories mỗi ngày.