Loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên thế giới: đánh giá

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Carbohydrate không được coi là yếu tố hữu ích nhất trong chế độ ăn kiêng, và điều này là do nhiều người ăn nhiều loại "có hại" của chúng - carbohydrate tinh chế trong bánh mì trắng, kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và tất cả các loại thực phẩm và đồ uống không lành mạnh khác. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một tỷ lệ rất lớn thực phẩm chúng ta ăn có thể gây hại. Tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm có các thành phần này không chỉ khiến bạn béo lên mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Ngoài ra, chúng làm tăng mức chất béo trong máu (gọi là chất béo trung tính), giống như một dấu hiệu nhanh chóng dẫn đến cơn đau tim hoặc đột quỵ. Tin tốt là ngũ cốc tự nhiên, lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa hoặc đảo ngược nhiều vấn đề sức khỏe.

Thực phẩm chưa qua chế biến làm từ ngũ cốc, bao gồm cả ngũ cốc, khá tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho thấy những loại ngũ cốc như vậy có thể bảo vệ bạn khỏi những rắc rối như tiểu đường, ung thư ruột kết, hen suyễn và bệnh Alzheimer. Lợi ích của ngũ cốc tự nhiên đã được biết đến từ lâu, nhưng thật không may, chúng ngày càng ít phổ biến hơn trên bàn ăn của chúng ta.

Loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên thế giới - xếp hạng

Mặc dù thực tế là các món ăn làm từ bột mì được coi là carbohydrate nhanh không tốt cho sức khỏe, lúa mì cứng và bột mì từ chúng có các đặc tính hoàn toàn khác nhau. Tìm những sản phẩm như vậy để bán khá dễ dàng, miễn là bạn không để mình bị lừa. Các loại bột lành mạnh dễ tìm thấy trong bánh mì và mì ống, nhưng hãy đảm bảo nhãn ghi "100% lúa mì cứng". Các thuật ngữ như "đa ngũ cốc" và "bột mì" có nghĩa là thành phần của sản phẩm được trộn lẫn. Khi bạn mua bất kỳ sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt nào, hãy xem danh sách thành phần và đảm bảo ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê ở đầu danh sách thành phần. Mỗi khẩu phần ăn nên chứa ít nhất 2 hoặc 3 gam chất xơ.

Lúa mì là loại cây trồng phổ biến nhất và được sử dụng thường xuyên hơn ở dạng bột. Những loại ngũ cốc nào khác tốt cho sức khỏe?

Yến mạch nguyên hạt

Yến mạch đặc biệt giàu chất chống oxy hóa đặc biệt giúp bảo vệ tim mạch. Không giống như lúa mì, khi mua các sản phẩm yến mạch, dấu hiệu của ngũ cốc nguyên hạt không đáng kể. Nếu yến mạch nằm trong danh sách các thành phần, thì sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, nếu bạn đang mua một thứ gì đó như bột yến mạch ăn liền, hãy tránh thực phẩm có nhiều đường fructose và xi-rô ngô. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất phụ gia như vậy là một nguồn ô nhiễm thủy ngân trong bột yến mạch. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên nấu cháo không đường thông thường, nếu muốn, hãy trộn với một lượng nhỏ.trái cây hoặc mật ong. Đây là loại ngũ cốc lành mạnh nhất cho mỗi người, miễn là bạn không trộn nó với các chất độn không tốt cho sức khỏe.

Bulgur

Trong tất cả các sản phẩm được tìm thấy, bulgur được coi là ngũ cốc nguyên hạt, vì chỉ có thể loại bỏ tối đa 5% cám trong quá trình chế biến công nghiệp. Đây cũng là loại ngũ cốc hữu ích nhất cho tất cả mọi người mà không có ngoại lệ. Được sử dụng để làm món salad tabbouleh, loại ngũ cốc này là một nguồn cung cấp sắt và magiê tuyệt vời.

Một cốc bulgur chứa khoảng 75% chất xơ (giá trị hàng ngày của một người trưởng thành) và 25% protein. Loại ngũ cốc này có thể được sử dụng trong món salad hoặc thêm vào súp và sẵn sàng chỉ sau vài phút.

Gạo lứt

Khi bạn chọn gạo trắng thay vì gạo lứt, khoảng 75% chất dinh dưỡng của nó, bao gồm gần như tất cả các chất chống oxy hóa, magiê, phốt pho và vitamin có trong cám, không có trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên luôn ưu tiên cho gạo lứt, bao gồm các loại thơm - basmati và jasmine. Các loại ngũ cốc lành mạnh nhất cho phụ nữ là gạo đỏ và đen, có nhiều chất chống oxy hóa. Ngay cả gạo hoang dã cũng được coi là một loại thực phẩm lành mạnh vì nó rất giàu vitamin B (như niacin và axit folic).

Lúa mạch

Thường xuyên ăn lúa mạch nguyên hạt (cháo lúa mạch) trong thời gian 5 tuần sẽ giúp giảm lượng cholesterol. Bạn có thể thêm nho khô hoặc mơ khô vào cháo thành phẩm và dùng như một món ăn kèm. Tại thời điểm muaHãy chắc chắn rằng đó là một hạt lúa mạch nguyên hạt, không phải là một "viên ngọc trai" đã được loại bỏ cám. Ở dạng ngũ cốc, văn hóa này được gọi là lúa mạch hoặc lúa mạch (lúa mạch nghiền).

Lúa mạch đen nguyên chất

Theo nghiên cứu, lúa mạch đen có nhiều chất dinh dưỡng hơn trên 100 gam so với bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Nó chứa gấp bốn lần chất xơ của lúa mì nguyên hạt và có thể cung cấp cho bạn gần 50% lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày. Vấn đề là lúa mạch đen và bột lúa mạch đen nguyên chất rất hiếm được bày bán. Những sản phẩm như vậy chỉ có thể được tìm thấy ở chợ và cửa hàng nông trại. Tuy nhiên, đây là loại ngũ cốc hữu ích nhất, và cháo lúa mạch đen là một sản phẩm độc đáo của loại hình này.

Kiều mạch

Loại ngũ cốc này là một trong số ít loại ngũ cốc thích hợp cho bệnh nhân bị bệnh celiac (cùng với quinoa, rau dền và lúa miến). Và đây là loại ngũ cốc hữu ích nhất cho trẻ em, vì nó có chứa magiê và mangan, góp phần cải thiện chức năng não bộ. Và món này rất tốt, vì món cháo này rất phổ biến và được ưa thích.

Couscous nguyên hạt

Hầu hết các món hầm có bán trên thị trường đều được làm từ bột mì tinh luyện. Do đó, khi tìm loại ngũ cốc này, bạn chỉ nên chú ý đến các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ăn món hầm này sẽ cung cấp cho bạn thêm 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần.

Bắp

Hạt ngô rất tốt cho sức khỏe. Loại cây này là một nguồn cung cấp vitamin dồi dàonhóm B, magie và photpho. Ngoài ra, ngô nguyên hạt còn thúc đẩy sự gia tăng hệ vi sinh có lợi trong đường ruột, và cũng có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim và viêm mãn tính. Ngô vàng cũng có nhiều chất chống oxy hóa. Cách dễ nhất để sử dụng nó là gì? Rõ ràng là bỏng ngô. Đây không phải là một sản phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những sản phẩm được chế biến để sử dụng trong lò vi sóng, có chứa nhiều chất phụ gia khác nhau. Thay vào đó, tốt hơn hết bạn nên mua các loại ngũ cốc tự nhiên và tự nấu chúng bằng túi giấy thông thường hoặc làm bỏng ngô theo cách cổ điển - trên bếp.

Cũng nên nhớ rằng khoảng 40% ngô là ngô biến đổi gen (GM), được lai tạo để chịu được liều lượng thuốc trừ sâu tăng lên. Khi mua, hãy chú ý đến nhà sản xuất và thành phần của sản phẩm. Bắp vụn còn được biết đến là loại ngô được sử dụng để làm ngũ cốc. Đây là loại ngũ cốc lành mạnh nhất cho những người không thể tiêu thụ hầu hết các loại khác do không dung nạp gluten. Bột ngô cũng được coi là tốt cho sức khỏe và được khuyên dùng để chế biến các bữa ăn kiêng thịnh soạn.

Quinoa

Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại hạt chứ không phải một loại ngũ cốc, quinoa chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Ngoài ra, mỗi ly nguyên liệu thô (làm khoảng ba phần ăn) chứa 522 mg axit béo omega-3. Gia đình bạn có thể thưởng thức hương vị hấp dẫn nhẹ nhàng của nó để thay đổi trên bàn ăn. Có thể lập luận rằng điều này là hữu ích nhấtcháo cho trẻ em dưới một tuổi, vì nó chứa lượng chất dinh dưỡng lớn nhất. Ở Nga, trong một thời gian dài, nó vẫn là một thứ kỳ lạ ít được biết đến, nhưng ngày nay nó có thể dễ dàng mua ở bất kỳ cửa hàng lớn nào.

Quái

Loại ngũ cốc Ả Rập này là một loại lúa mì cổ có hàm lượng carb thấp, chứa chất xơ gấp 4 lần gạo lứt. Hạt Freakoma được thu hoạch khi chúng còn ở trạng thái chưa chín và sau đó được rang lên. Chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn các loại ngũ cốc khác. Ví dụ, hàm lượng selen trong chúng đơn giản là rất lớn. Khi loại ngũ cốc này đi vào dạ dày của bạn, nó hoạt động như một prebiotic, kích thích sự phát triển của các vi khuẩn lành mạnh hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể tìm thấy nó được bán ở các chợ có bán các sản phẩm đông y hoặc ở các cửa hàng tạp hóa thực phẩm tốt cho sức khỏe. Vì hàm lượng carbohydrate trong nó giảm đáng kể nên nó là loại ngũ cốc hữu ích nhất để giảm cân.

Tất nhiên, bài đánh giá này không thể hoàn thành. Hầu hết các loại cây ngũ cốc đều rất hữu ích và trong mọi trường hợp, chúng ta không nên bỏ qua. Nói đến loại ngũ cốc hữu ích nhất trên thế giới thì không thể kể hết một vị trí. Mỗi người trong số họ có thế mạnh riêng và có thể được đề xuất cho các mục đích khác nhau. Trong số các loại ngũ cốc thông thường có sẵn và rẻ tiền, yến mạch dẫn đầu, thuộc loại kỳ lạ hơn và ít phổ biến hơn - hạt diêm mạch và hạt diêm mạch.