Thực phẩm giàu kẽm. lượng kẽm hàng ngày. Giá trị của kẽm trong cơ thể con người

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Kẽm thuộc nhóm nguyên tố vi lượng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Hậu quả của việc thiếu kẽm có thể biểu hiện dưới dạng giảm khả năng miễn dịch, mệt mỏi, da và tóc xấu đi. Khi lên kế hoạch cho một thực đơn lành mạnh, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu kẽm. Điều này sẽ cải thiện sức khỏe, tóc, móng tay và làn da, hạnh phúc và trí nhớ.

Vai trò của kẽm đối với cơ thể

Kẽm là khoáng chất thuộc nhóm nguyên tố vi lượng. Điều này có nghĩa là tương đối ít nó xuất hiện trong cơ thể và nhu cầu về nó không vượt quá 100 mg mỗi ngày. Nó cần thiết để thực hiện các quá trình trao đổi chất cơ bản cho sự sống. Nhờ ông, não bộ, hệ thần kinh và hầu hết các cơ quan trong cơ thể con người hoạt động bình thường. Tham gia vào quá trình tổng hợp protein, trong quá trình tổng hợp DNA và nucleicaxit.

Giá trị của kẽm trong cơ thể con người:

• ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất;
• gây ra hoạt động bình thường của tuyến tiền liệt, tuyến tụy, tuyến ức, tuyến giáp;
• tham gia vào việc tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì khả năng miễn dịch của cơ thể;
• làm cho não hoạt động chính xác;
• chữa lành vết thương và vết bỏng, dùng để điều trị mụn trứng cá, bệnh vẩy nến hoặc bệnh chàm;
• ảnh hưởng tích cực đến khả năng sinh sản của cả phụ nữ và nam giới;
• có tác dụng chống viêm, vô hiệu hóa lượng gốc tự do quá mức;
• ảnh hưởng đến nhận thức về mùi và vị;
• cần thiết để duy trì nồng độ vitamin A thích hợp, ảnh hưởng đến quá trình thị lực.

Kẽm cũng là một lợi ích làm đẹp thực sự. Tác dụng có lợi cho da. Đầu tiên phải kể đến là giúp hết mụn cám, mụn bọc, hạn chế tiết bã nhờn quá mức. Giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, tác nhân đẩy nhanh quá trình lão hóa. Tăng cường tóc và móng tay bị suy yếu, và thậm chí kích thích sự phát triển của chúng. Ở dạng oxit, nó có tác động tích cực đến quá trình tái tạo mô và quá trình làm lành vết thương, đồng thời giảm kích ứng. Thường thì nguyên tố vi lượng này là một thành phần, ví dụ, trong các loại kem bảo vệ cho trẻ sơ sinh.

Liều lượng

Kẽm là một phần không thể thiếu của hơn 70 loại enzym tham gia vào các quá trình liên tục của cơ thể. Do đó, bạn nên tiêu thụ đúng loại thực phẩm có kẽm, vì cơ thể con người không thể tự sản xuất ra chất này.nguyên tố vi lượng. Mức phụ cấp hàng ngày được đề xuất cho kẽm là:

• cho trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh - 5mg;
• cho trẻ em dưới 10-10 mg;
• cho nam giới - 16 mg;
• dành cho phụ nữ - 13 mg.

Nhu cầu kẽm tăng trong thời kỳ mang thai và cho con bú từ 16mg đến 21mg. Ngoài ra, những người uống rượu và những người tiêu thụ quá nhiều caffeine sẽ bị ảnh hưởng bởi sự thiếu hụt kẽm trong cơ thể.

Nguyên tố này được cung cấp cho cơ thể chủ yếu qua đường tiêu hóa cùng với thức ăn. Được hấp thụ từ đường tiêu hóa khoảng 20-40% ở cấp độ tá tràng và ở các phần xa hơn của ruột kết.

Thiếu kẽm. Các yếu tố rủi ro

Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến những người có chế độ ăn uống khác với các nguyên tắc nổi tiếng về ăn uống lành mạnh. Tiêu thụ ít thực phẩm là nguồn cung cấp nguyên tố này, tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến, sắt, đường và rượu góp phần làm thiếu thành phần khoáng chất này.

Những người đặc biệt dễ bị thiếu kẽm bao gồm:

• người bị kém hấp thu;
• bệnh nhân mắc bệnh gan thận;
• người lạm dụng rượu;
• vận động viên;
• người thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt;
• phụ nữ sử dụng biện pháp tránh thai bằng nội tiết tố.

Chế phẩmkẽm

Nếu cung cấp kẽm trong chế độ ăn uống quá thấp,Bổ sung kẽm có thể được đưa vào thực đơn hàng ngày, đặc biệt nếu chế độ ăn uống vì một lý do nào đó (ví dụ như sức khỏe) loại trừ thực phẩm giàu kẽm. Điều này cũng áp dụng cho những người ăn chay trường, những người không ăn các sản phẩm từ động vật và từ đó kẽm được hấp thụ tốt hơn nhiều so với các nguồn thực vật.

Trong trường hợp thiếu kẽm trầm trọng, viên kẽm cũng được khuyên dùng. Chúng cung cấp liều lượng cần thiết hàng ngày của nguyên tố này. Các chất bổ sung được khuyến khích đặc biệt cho các cặp vợ chồng đang có kế hoạch thụ thai, vì hàm lượng kẽm trong chúng làm tăng cơ hội thụ thai thành công.

Hậu quả của việc thiếu kẽm

Thiếu kẽm có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như:

• giảm khả năng miễn dịch;
• chán ăn;
• còi cọc;
• rụng tóc;
• tóc và móng tay yếu đi;
• thay_đổi da, kể cả gàu;
• giảm khả năng sinh sản, giảm ham muốn tình dục;
• suy giảm chức năng nhận thức, suy yếu khứu giác và vị giác;
• suy giáp thứ phát.

Với thực tế là kẽm chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, sự thiếu vắng hoặc mức độ thấp của nguyên tố này dẫn đến sự gián đoạn của nhiều quá trình trao đổi chất.

Thiếu kẽm trong cơ thể thường liên quan đến tình trạng dư thừa đồng, và điều này đặc biệt có hại cho những người lớn tuổi. Sự phụ thuộc này hiện đang được nghiên cứu bởi các nhà khoa học, họ coi đó là một yếu tố góp phần đặc biệt vào sự phát triển của bệnh Alzheimer. Cũng có báo cáo rằng sự phổ biến của nó ở phụ nữ mang thai có thểdẫn đến hình thành sứt môi, hở hàm ếch ở trẻ. Vì vậy, điều đặc biệt quan trọng là phải bổ sung các loại thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Thừa

Việc bổ sung kẽm với số lượng lớn trong thời gian dài có thể dẫn đến suy nhược cơ thể, biểu hiện là hệ tiêu hóa có vấn đề. Kẽm dư thừa gây buồn nôn và nôn mửa, cũng như tiêu chảy thường xuyên. Thuốc bổ sung cũng có thể cản trở sự hấp thụ đồng và sắt trong cơ thể. Nếu bạn nghi ngờ cơ thể bị thiếu hoặc thừa kẽm, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ, vì sự rối loạn lâu dài mức bình thường của kẽm trong cơ thể có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Ví dụ, việc sử dụng thuốc tránh thai và uống rượu có thể ảnh hưởng đến việc giảm nồng độ của nó.

Thiếu kẽm trong một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là rất hiếm, do đó, trước khi sử dụng các chế phẩm có nguyên tố vi lượng này, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.

Thực phẩm giàu kẽm

Một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng sẽ đáp ứng nhu cầu về tất cả các chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Hàm lượng kẽm trong sản phẩm phụ thuộc vào lượng kẽm trong đất. Việc sử dụng phân lân và phân canxi sẽ hạn chế việc hấp thụ nguyên tố này. Cần biết đồng thời có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thu kẽm qua đường tiêu hóa. Nguồn động vật của nguyên tố vi lượng này được đặc trưng bởi khả năng tiêu hóa tốt hơn. Khả dụng sinh học của kẽm bị ảnh hưởng bất lợi do quá nhiều chất xơ, đồng, sắt hoặc canxi trong chế độ ăn uống.

Thực phẩm giàu kẽm chủ yếu là: động vật có vỏ (như hàu), bánh mì đen, hạt bí ngô, các loại hạt, trứng, pho mát, thịt (đặc biệt là màu đỏ) và gan, cũng như ngũ cốc và các loại đậu. Nguồn cung cấp kẽm nghèo nàn là trái cây, cả tươi và khô. Hàm lượng kẽm trong chúng thường không vượt quá 0,5 mg trên 100 g sản phẩm.

Thực phẩm chứa kẽm

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mà bạn sẽ tìm thấy kẽm (giá trị gần đúng trên 100g sản phẩm).

Sản phẩm từ ngũ cốc:

• cám lúa mì - 9 mg;
• cám lúa mạch đen - 8 mg;
• bánh mì lúa mạch đen nguyên cám - 3 mg;
• kiều mạch - 3 mg;
• kê - 3 mg;
• tấm lúa mạch - 3 mg;
• cám yến mạch - 3mg;
• gạo trắng - 2 mg.

Xem xét lượng kẽm có trong hạt và quả hạch:

• hạt bí ngô - 8 mg;
• hạt điều - 6 mg;
• hạt lanh - 4mg;
• hạnh nhân - 3mg;
• quả óc chó - 3mg;
• vừng - 3 mg;
• hạt hướng dương - 3mg;
• hạt phỉ - 2 mg.

Rau và rau thơm:

• đậu trắng - 4 mg;
• đậu Hà Lan vàng - 4 mg;
• rau xanh rễ cần tây - 3 mg;
• đậu - 2mg;
• Cải Brussels - 1mg;
• đậu đỏ - 1 mg;
• đậu xanh - 2 mg;
• tỏi - 1mg;
• ngò tây - 1mg;
• tỏi tây - 1 mg.

Cá và hải sản:

• hàu sống - 70mg;
• tôm hùm - 3mg;
• cua - 3mg;
• sprat - 3 mg;
• mực - 2 mg;
• trai - 2 mg;
• bạch tuộc - 2mg;
• tôm - 1mg;
• cá hồi, phi lê - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Sò điệp - 1mg;
• cá hồi, phi lê - 1 mg;
• zander, phi lê - 1 mg;
• cá trích - 1 mg.

Tìm hiểu lượng kẽm có trong thịt bò, bê, gà và nội tạng:

• gan bê - 9 mg;
• tim gà - 7 mg;
• gan heo - 5 mg;
• gan gà - 4 mg;
• gan bò - 4 mg;
• thịt lợn - 3mg;
• thịt bò - 3 mg;
• bao tử gà - 3 mg;
• đùi / đùi gà - 2mg;
• đùi / đùi gà tây - 2mg;
• gan gà tây - 2mg;
• ức gà hoặc gà tây - 1 mg.

Sữa:

• pho mát, ví dụ: Gouda, pho mát Thụy Sĩ - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmesan - 3mg;
• Phô mai Pecorino-Romano - 3 mg.

Khác:

• bột cacao - 7 mg;
• sô cô la đắng và sữa - 2 mg;
• bột cà chua - 1 mg.

Bánh gan

Bánh gan bò sẽ được đánh giá cao bởi những người yêu thích sản phẩm này và các món ăn dựa trên nó. Món ăn này không chỉ ngon mà còn rấthữu ích, vì gan giàu nhiều chất hữu ích.

Theo khuyến cáo của các bác sĩ, nó nên được tiêu thụ bởi tất cả mọi người, đặc biệt là những người có hemoglobin thấp. Ngoài ra, gan bò còn chứa một lượng lớn các nguyên tố hữu ích, đặc biệt là kẽm, heparin, axit folic.

Công thức rán gan

Cùng tham khảo cách làm bánh gan bò với cà rốt nhé.

Thành phần:

• gan bò - 400 g;
• hành tây - 1 cái.;
• kem chua - 3 muỗng canh. thìa;
• muối - để nếm;
• cà rốt - 1 miếng,
• trứng - 1 cái.;
• bột không phải là một ly đầy đủ;
• tiêu đen xay hoặc các loại gia vị khác để nêm nếm;
• dầu để chiên.

Sơ chế: gan rửa sạch, cắt khúc cho qua máy xay thịt, xay giò sống. Hành tím băm nhỏ, cho thịt băm vào phi thơm. Cà rốt bào nhuyễn, hầm nhẹ trên chảo và cho gan vào. Sau đó cho trứng, muối, tiêu, kem chua, bột mì vào trộn đều. Đun nóng dầu trong chảo. Khối gan được cho vào dầu sôi bằng thìa, tạo thành bánh kếp. Cần phải chiên chúng trên lửa vừa cho cả hai mặt trong 5 phút.

Bánh xèo gan có thể dùng với nước sốt hoặc trang trí. Đôi khi chúng được hầm trong nước thịt sau khi chiên, làm cho món ăn trở nên ngon hơn.