Thực phẩm nào chứa kẽm: danh sách, đặc điểm cơ thể hấp thụ

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Sức khỏe và tinh thần của một người phụ thuộc rất nhiều vào sự hiện diện của các nguyên tố vi lượng trong cơ thể. Một trong những chất quan trọng nhất đối với cuộc sống là kẽm. Nó cần thiết cho hoạt động của nhiều cơ quan, để duy trì hoạt động bình thường của các tế bào. Kẽm đi vào cơ thể chỉ từ thức ăn. Con người hiện đại, do hoàn cảnh sinh thái và thời trang ăn kiêng khác nhau, thường thiếu nguyên tố vi lượng này. Điều này có thể ảnh hưởng đến tình trạng của da, tóc, thị lực và thậm chí cả tinh thần. Nhưng mua các chế phẩm vitamin không phải là một lựa chọn. Tốt hơn hết là bạn nên tìm hiểu loại thực phẩm nào có chứa kẽm, vì với phương pháp ăn uống này, nó sẽ được hấp thụ tốt hơn.

Vai trò của kẽm đối với cơ thể

Nguyên tố vi lượng này tham gia vào hầu hết các quá trình quan trọng trong cơ thể. Nó là một phần của khoảng 300 enzym và hormone. Kẽmhiện diện trong tất cả các tế bào, trong các mô của võng mạc mắt và tóc.

Rất quan trọng đối với phụ nữ. Nó cần thiết cho tình trạng bình thường của da, tóc và móng, lượng bình thường của nó sẽ giúp phụ nữ trẻ lâu hơn. Và khi mang thai, kẽm đảm bảo cho sự phát triển bình thường của thai nhi. Ngoài ra, khoáng chất này có các đặc tính sau:

• tăng cường khả năng miễn dịch;
• kích hoạt quá trình oxy hóa chất béo;
• cải thiện hoạt động của tuyến bã nhờn;
• làm chắc tóc và móng tay;
• làm chậm quá trình lão hóa;
• đẩy nhanh quá trình tái tạo tế bào;
• kích thích não bộ;
• giữ tinh thần ổn định;
• đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển bình thường của trẻ em;
• ngừa các bệnh sinh dục.

Lý do thiếu

Thông thường, một người không cần biết thực phẩm có chứa kẽm và các nguyên tố vi lượng khác. Với một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý, chúng sẽ đi vào cơ thể với số lượng vừa đủ. Nhưng đôi khi có những trường hợp kẽm không được cung cấp từ thức ăn hoặc nó không được hấp thụ đúng cách. Lý do cơ thể thiếu kẽm có thể khác nhau, vì vậy tốt hơn hết bạn nên đi khám và nhờ sự tư vấn của bác sĩ. Việc hấp thụ không đủ nó vào cơ thể có thể được quan sát thấy trong những trường hợp như vậy:

• khi tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt;
• với ăn chay;
• lạm dụng rượu bia;
• ăn nhiều carbohydrate, đặc biệt là đường;
• đối với một số bệnh, đặc biệtbệnh lý của đường tiêu hóa;
• căng thẳng cao;
• trong khi dùng thuốc tránh thai nội tiết tố, thuốc lợi tiểu hoặc thuốc kích thích.

Triệu chứng thiếu kẽm

Nếu một người không biết thực phẩm chứa kẽm và không tuân theo các nguyên tắc của chế độ ăn uống cân bằng, người đó có thể bị thiếu hụt. Điều này chủ yếu ảnh hưởng đến tình trạng của tóc, da và móng tay. Tóc bắt đầu rụng, trở nên xỉn màu, xuất hiện gàu. Móng tay bị gãy, tróc vảy, xuất hiện các sọc trắng trên đó. Da trở nên khô ráp, thường xuyên xuất hiện các bệnh da liễu: viêm da, chàm, mụn. Việc thiếu kẽm được phản ánh mạnh mẽ ở trẻ em - chúng bị chậm phát triển và tăng trưởng. Đồng thời, thanh thiếu niên có xu hướng hành vi phá hoại, nghiện rượu và trầm cảm.

Thiếu kẽm có hại cho phụ nữ mang thai - họ có thể sinh non, nam giới bị suy giảm chức năng sinh sản. Vận động viên mất dáng và giảm kết quả. Khi thiếu kẽm, các phản ứng dị ứng phát triển, giảm khả năng miễn dịch, thay đổi nhận thức về mùi vị và khứu giác, và tuần hoàn máu bị rối loạn. Ngoài ra, có thể xuất hiện các bệnh lý sau:

• vô sinh;
• đục thủy tinh thể;
• mất trí nhớ;
• sa sút trí tuệ;
• giảm ham muốn;
• thiếu máu;
• giảm thị lực và quáng gà;
• hói đầu.

Nhu cầu về nguyên tố vi lượng này

Đối với hoạt động bình thường của cơ thể, nó là cần thiếtđảm bảo lượng kẽm hàng ngày. Số lượng mỗi ngày có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào độ tuổi, hoạt động thể chất và giới tính của người đó. Hầu hết nguyên tố vi lượng này đều được nam giới yêu cầu, vì kẽm đảm bảo sản xuất testosterone và có liên quan đến việc duy trì sức khỏe của các cơ quan sinh dục. Một người đàn ông cần 24-26 mg kẽm mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ gần như cùng một lượng - 22-23 mg.

Trẻ sơ sinh đến một tuổi chỉ cần 2-2,5 mg kẽm mỗi ngày và đến 11 tuổi, nhu cầu của nó tăng lên 11 mg. Thanh thiếu niên cần - 14-16 mg. Và phụ nữ trưởng thành cần 19-22 mg kẽm. Theo tuổi tác, nhu cầu về kẽm giảm dần. Sau 50 tuổi, phụ nữ chỉ cần 10 mg và nam giới - 13 mg. Nhu cầu về nó ngày càng tăng ở các vận động viên và những người tiếp xúc với việc gắng sức nhiều hơn. Nguyên tố vi lượng này có thể bị rửa trôi theo mồ hôi khi đổ mồ hôi nhiều.

Cách lấp đầy khoảng trống

Nếu một người nhận thấy cơ thể bị suy nhược và các triệu chứng khác của tình trạng thiếu kẽm, tốt nhất nên đến gặp bác sĩ để khám. Nó không được khuyến khích để bắt đầu ngay lập tức dùng thuốc với nội dung của nó. Nguyên tố vi lượng này ít được hấp thụ tốt hơn ở dạng tổng hợp. Ngoài ra, bằng cách này rất dễ dẫn đến tình trạng quá liều kẽm, nguy hiểm không kém so với việc thiếu hụt kẽm. Do đó, điều chính mà một người cần làm trong trường hợp này là bắt đầu tiêu thụ thực phẩm có chứa kẽm với số lượng lớn.

Cần lưu ý rằng trong một số trường hợp, lượng của nó bị giảm ngay cả khi sử dụng đủ. Ví dụ, một số sản phẩm sữa làm xấu đisự hấp thụ của nguyên tố vi lượng này. Tệ hơn nữa, nó cũng được hấp thụ với một lượng lớn canxi, sắt hoặc đồng, cũng như khi tiêu thụ quá nhiều các loại đậu. Và khi hút thuốc, uống cà phê, đồ uống có cồn, một lượng lớn đường, kẽm sẽ bị trôi ra khỏi tế bào. Kẽm được hấp thụ tốt hơn với lượng protein vừa đủ.

Kẽm ở đâu

Những thực phẩm nào chứa nguyên tố vi lượng này, bạn có thể hỏi chuyên gia dinh dưỡng. Có khá nhiều sản phẩm như vậy, do đó, với một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, thường không thiếu nó. Nếu bạn chú ý đến những thứ mà nó có số lượng, nhỏ, nhưng đủ để đồng hóa, bạn sẽ có một danh sách ấn tượng. Thực phẩm nào chứa kẽm?

• Thịt và cá, đặc biệt là sò, lươn và cá hộp. Gan và lưỡi bò bổ ích, lòng gà, thịt đỏ của gà (chân).
• Có kẽm trong ngũ cốc và các loại đậu. Đó là đậu nành, lúa mì, lúa mạch, đậu lăng, kiều mạch. Ngoài ra, bạn có thể bao gồm hạt anh túc và hạt vừng, hướng dương, bí ngô và hạt lanh trong chế độ ăn uống.
• Các loại hạt và trái cây sấy khô đều tốt. Đặc biệt là hạt điều, hạt thông, quả óc chó và đậu phộng. Cũng như quả sung, quả chà là và quả mơ khô.
• Có kẽm trong trái cây và rau quả. Bạn cần chú ý đến bắp cải các loại, cà tím, đậu Hà Lan, cà rốt, ớt. Quả mâm xôi, cam, nho, đào cũng rất hữu ích.
• Hàm lượng kẽm cao trong các loại rau lá và rau xanh. Đó là rau bina, cần tây, hành tây, rau diếp, thì là, cũng như húng quế, húng tây, cây tầm ma, bạc hà.
• Chứa kẽm trong men khô, nấm porcini,nấm.

Thực phẩm giàu kẽm

Danh sách các sản phẩm bù đắp sự thiếu hụt của nguyên tố vi lượng này khá nhiều. Nhưng có một số ít đáng được quan tâm đặc biệt. Đây là những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất.

• Trước hết, đây là hải sản: hàu, chứa gần 700 mg trên 100 g. Có rất nhiều trong cá biển, mực, lươn, cải xoăn biển.
• Đủ kẽm trong hạt lúa mì nảy mầm, cám, gạo lứt.
• Có rất nhiều trong mè, ca cao, hạt điều, hạt bí và hạt hướng dương.
• Nhiều sản phẩm ngũ cốc được bổ sung kẽm. Ví dụ: lúa mạch, đậu lăng, đậu nành, đậu Hà Lan, bột yến mạch và kiều mạch - tất cả các sản phẩm này đều chứa hơn 5 mg kẽm trên 100 g.
• Cần bổ sung trái cây họ cam quýt, quả mâm xôi, quả lý chua, táo trong chế độ ăn uống thường xuyên hơn. Khi được tiêu hóa đúng cách, 100g trái cây này có thể cung cấp nhu cầu kẽm hàng ngày cho bạn.
• Nhưng hầu hết kẽm được tìm thấy trong protein động vật. Vì vậy, chúng ta không được quên gan, thịt gà, trứng, các loại phô mai. Những thực phẩm này cũng chứa nhiều kẽm.
• Từ đồ uống, hầu hết đều có trong trà xanh. Đặc biệt nếu bạn thêm chanh, bạc hà, bạch đậu khấu vào.

Ăn kiêng cho bà bầu và cho con bú

Phụ nữ đang mang thai là rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ lượng kẽm cho cơ thể. Hơn nữa, nhu cầu về nó đang tăng lên một chút, vì một phần của nó được dùng để cung cấp cho đứa trẻ. Ngoại trừNgoài ra, nhu cầu về các nguyên tố vi lượng khác như selen, magie, canxi cũng tăng lên. Điều rất quan trọng đối với một phụ nữ mang thai là tuân theo một chế độ ăn uống đặc biệt. Chế độ ăn uống nên bao gồm nhiều thực phẩm có chứa kẽm và selen, magiê và canxi, các vitamin và khoáng chất khác. Chế độ ăn uống cần đa dạng và cân đối. Điều này sẽ giúp tránh nguy cơ sẩy thai, đảm bảo quá trình mang thai diễn ra bình thường và không mắc các bệnh lý ở trẻ.

Để làm được điều này, người phụ nữ cần biết thực phẩm nào chứa kẽm và các nguyên tố vi lượng khác. Để thực hiện chế độ ăn kiêng phù hợp, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ. Nếu phụ nữ không bị dị ứng, hãy ăn nhiều hải sản, gan động vật, trứng, ngũ cốc, trái cây họ cam quýt, các loại hạt và hạt.

Cách bù thiếu kẽm cho người ăn chay

Theo kết quả nghiên cứu, thực phẩm từ thực vật không thể cung cấp đủ lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. Rốt cuộc, hầu hết nó được tìm thấy trong hải sản và thịt. Nhưng một người ăn chay cũng có thể lập chế độ ăn uống phù hợp để ngăn ngừa tình trạng thiếu kẽm. Để làm được điều này, bạn cần ăn thêm các loại hạt, hạt thực vật và ngũ cốc nảy mầm. Cám chứa nhiều kẽm, hạt lúa mì nảy mầm, hạt vừng, hạt anh túc, hạt bí ngô, hạt lanh, hạt thông. Có nó trong lúa mạch, kiều mạch, đậu lăng. Từ các loại rau, bạn cần bổ sung thêm bắp cải su hào, bông cải xanh, đậu nành và các loại đậu trong khẩu phần ăn. Men khô hữu ích, nấm, hành tây và tỏi, khoai tây, cà rốt, củ cải đường, cần tây, măng tây và các loại rau xanh khác. Như một món tráng miệng, bạn cần ăn chanh, sung, táo, quả mâm xôi, quả lý chua, chà là, mơ khô. Ngoài ra, bạn có thể làm nước sắc của các cây thuốc: cây tầm ma,lá bạch dương.

Kẽm và các nguyên tố vi lượng khác

Thật hiếm khi một loại thực phẩm chỉ chứa một vi chất dinh dưỡng. Thường có rất nhiều chất khoáng. Và tất cả chúng đều tương tác với nhau. Nhưng tất cả chúng đều cần thiết cho cuộc sống bình thường. Selen và kẽm đặc biệt quan trọng. Điều quan trọng là phải biết các nguyên tố vi lượng này có trong sản phẩm nào để tăng cường hệ thống miễn dịch, quá trình bình thường của quá trình trao đổi chất và duy trì thị lực. Một lượng vừa đủ chúng có trong hàu, nội tạng, trứng, hạt vừng.

Một số nguyên tố vi lượng bổ sung và tăng cường hoạt động của nhau. Ví dụ, kẽm và magiê kết hợp với nhau giúp tăng hiệu quả, củng cố hệ thần kinh và cải thiện chức năng tim. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết những thực phẩm chứa kẽm và magiê. Đây là hạt thông, hạt điều, rong biển, đậu phộng, ca cao, hạt bí ngô, hàu, mực.

Để bình thường hóa quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố và cholesterol dư thừa, cần bổ sung đồng thời kẽm và crom. Đây là những khoáng chất giúp bình thường hóa trọng lượng cơ thể, mức đường huyết và huyết áp. Thực phẩm nào chứa crom và kẽm? Đây là cá biển, gan bò, trứng, bông cải xanh, đậu nành, thịt và các sản phẩm từ ngũ cốc.

Uống chế phẩm vitamin

Đôi khi ăn kiêng không đủ để bù đắp lượng kẽm thiếu hụt. Điều này có thể do sự thiếu hụt nghiêm trọng của nó hoặc do các bệnh làm gián đoạn sự hấp thụ của nó trong ruột. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ,ai sẽ kê đơn thuốc để khắc phục tình trạng này. Ngoài việc điều trị bệnh cơ bản, các chế phẩm vitamin có chứa kẽm được sử dụng.

Cách phổ biến nhất để bù đắp sự thiếu hụt nguyên tố vi lượng đặc biệt này là bổ sung chế độ ăn uống "Zincite". Đây là những viên sủi bọt, mỗi viên chứa 10 mg kẽm. Cùng với một chế độ ăn uống đặc biệt, nó sẽ giúp cung cấp một lượng nguyên tố vi lượng hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung vitamin tổng hợp, ngoài các vitamin và khoáng chất khác còn chứa kẽm. Hiệu quả nhất là Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Kẽm thừa

Khi kẽm được lấy từ thức ăn, chỉ những gì cần thiết mới được hấp thụ. Quá liều trong trường hợp này không xảy ra. Nhưng nói chung, kẽm độc với liều lượng lớn - hơn 100 mg mỗi ngày. Điều này xảy ra chủ yếu khi dùng nó trong các chế phẩm và thực phẩm chức năng. Ngoài ra, ngộ độc kẽm có thể xảy ra khi thức ăn được bảo quản hoặc nấu trong các dụng cụ chứa kẽm. Đồng thời, xuất hiện các cơn đau đầu, buồn nôn và nôn, đau bụng, khó tiêu. Ngoài ra, ngộ độc kẽm có thể gây buồn ngủ, suy nhược, co giật, nhịp tim nhanh và khó thở.