Thực phẩm nào có nhiều vitamin D nhất: danh sách, tỷ lệ phần trăm, đặc điểm cơ thể hấp thụ

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Theo thời gian trong cơ thể chúng ta bị thiếu một số loại vitamin, ảnh hưởng đến sức khỏe và ngoại hình. Để tất cả các hệ thống cơ thể hoạt động bình thường, dinh dưỡng phải được cân bằng nhất có thể và bão hòa với những khoáng chất ảnh hưởng đến hoạt động của một số cơ quan. Nhưng làm thế nào để bạn biết cách tạo thực đơn hàng ngày để các tế bào của chúng ta có được mọi thứ chúng cần? Người ta biết rằng một số vi chất dinh dưỡng nhất định có thể được lấy từ thực phẩm có chứa chúng hầu hết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những loại thực phẩm nào có chứa vitamin D và lý do tại sao một người cần nó.

Vitamin D là gì?

Có ý kiến cho rằng nó được lấy từ năng lượng mặt trời. Và nó có cơ sở, bởi vì loại vitamin tan trong chất béo này được hình thành trong các tế bào da dưới tác động của tia cực tím trực tiếp. Thường nhất là cơ thểergocalciferol D2 và cholecalciferol D3 được sử dụng với lượng bằng nhau. Để bù đắp đầy đủ sự thiếu hụt vitamin D3, chỉ cần tắm nắng đến nửa giờ ba lần một tuần là đủ. Để bổ sung dự trữ D2, bạn cần ăn thực phẩm có chứa thành phần này. Tuy nhiên, thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D nhất? Bạn cần biết điều này để bổ sung một cách hiệu quả hơn những chất có lợi cho cơ thể.

Vitamin D được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật, mặc dù nó cũng được tìm thấy trong thực phẩm thực vật nhưng với số lượng ít hơn. Tầm quan trọng của chất này đối với sự phát triển hài hòa của con người khó có thể được đánh giá quá cao. Nó điều chỉnh sự trao đổi canxi và phốt pho trong máu, giúp phát triển bình thường của xương, răng và móng tay, tăng cường sức mạnh cho khung xương và cung cấp cho nó đủ sức mạnh cho một cuộc sống bình thường, hình thành và tăng cường cơ bắp. Nếu không có loại vitamin này, mỗi chúng ta sẽ có một khoảng thời gian rất khó khăn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải hiểu thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D.

Giá trị của vitamin đối với cơ thể con người

Con người là một sinh vật rất phức tạp, và anh ta phát triển theo chương trình mà thiên nhiên đã sắp đặt trong anh ta. Ví dụ, việc cung cấp canxi được thực hiện chủ yếu để đáp ứng nhu cầu của các tế bào thần kinh. Và mặc dù điều này chỉ cần 1% tổng lượng khoáng chất, nhưng với sự thiếu hụt của nó, lượng khoáng chất này sẽ được hấp thụ từ xương của bộ xương, khiến nó dần dần yếu đi. Nếu canxi không được bổ sung kịp thời, nhiều bệnh khác nhau có thể xảy ra,thậm chí có thể ngừng hoạt động của hệ thống cơ và kết quả là ngừng tim. Để ngăn chặn kết cục đáng buồn như vậy, bạn không nên để cơ thể thiếu hụt khoáng chất này và tự tìm hiểu kỹ thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D. Sau cùng, chính anh ta mới là người chịu trách nhiệm cho sự hấp thụ của nó.

Ngoài ra, loại vitamin hữu ích này là hoàn toàn cần thiết để đảm bảo quá trình đông máu tốt, điều hòa huyết áp, chức năng tim chính xác và cũng cho sự kích thích đầy đủ của các tế bào thần kinh. Nó cũng cải thiện khả năng miễn dịch, có tác dụng có lợi đối với tình trạng của da, hoạt động bình thường của ruột và thận, ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh còi xương và loãng xương, và bình thường hóa chức năng của tuyến giáp. Loại vitamin này đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa ung thư và thậm chí trong điều trị ung thư, cũng như trong cuộc chiến chống lại bệnh AIDS.

Tỷ lệ tiêu dùng cho mọi người ở các độ tuổi khác nhau

Trước khi chuyển sang câu hỏi thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D nhất, chúng ta cần xem xét cơ thể cần chất này là gì. Theo các chỉ số y tế, đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, định mức hàng ngày là từ 2,5 đến 5 mcg, đối với phụ nữ có thai và cho con bú - 10, đối với trẻ sơ sinh - từ 7,5 đến 10, đối với trẻ em - từ 2,5 đến 10 (tùy thuộc vào giới tính và tuổi của chúng), người già trên 60 tuổi được hiển thị 10-15 mcg.

Cần lưu ý rằng vitamin D được tìm thấy với số lượng khác nhau trong các loại thực phẩm như cây tầm ma, cỏ đuôi ngựa, mùi tây, nấm và nấm men. Nó cũng có nhiều trong trứng gà, cá trích, sữa và các sản phẩm từ sữa, gan động vật, dầu cá,cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá thu, cá hồi, trứng cá muối. Thực phẩm nào có nhiều vitamin D nhất? Trong khi đó, một câu hỏi quan trọng hơn cần được làm rõ. Các triệu chứng thiếu và thừa vitamin D trong cơ thể là gì? Đọc thêm về nó bên dưới.

Dấu hiệu chính của sự thiếu hụt vitamin D trong cơ thể

Thiếu vitamin D trong cơ thể con người sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng. Nhưng sự bão hòa không kiểm soát của các tế bào với nguyên tố này cũng có thể mang lại nhiều vấn đề. Đó là lý do tại sao mức tiêu thụ sản phẩm cân bằng như vậy là rất phù hợp để duy trì đường tốt biểu thị tiêu chuẩn đó. Dưới đây là những triệu chứng chính xuất hiện khi thiếu chất này hoặc dùng quá liều chất này, để bạn dễ dàng điều hướng tình trạng bệnh của mình và hiểu rõ, tăng hay giảm ăn các loại thực phẩm có chứa vitamin D. hiện tại, nó đã được ghi nhận trước đó, nhưng chúng tôi sẽ dừng lại nhiều hơn về điều này sau.

Triệu chứng thiếu hụt:

• trầm cảm nặng;
• yếu cơ;
• hư răng;
• dày và đau các khớp;
• kém ăn;
• mất ngủ dai dẳng;
• giảm cân;
• thị lực kém;
• cảm giác nóng rát trong miệng và cổ họng.

Các dấu hiệu chính của sự dư thừa vitamin D trong cơ thể

Người ta tin rằng quá liều còn nguy hiểm hơn cả việc thiếu nguyên tố này. Các triệu chứng của quá nhiều vitamin D:

• điểm yếu;
• buồn nôn;
• đau buốt xương khớp;
• chán ăn;
• biểu hiện tiêu chảy hoặc táo bón;
• đau đầu và đau cơ;
• mạch chậm;
• điều kiện khó khăn;
• khó thở;
• huyết áp cao;
• co giật;
• loãng xương;
• xơ vữa động mạch;
• Sự lắng đọng của muối canxi trong các cơ quan khác nhau, khiến chúng khó thực hiện các chức năng cơ bản của chúng.

Nên cảnh báo và làm gì khi thâm hụt?

Trong trường hợp thiếu hụt, theo các bác sĩ, rất khó để bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết chỉ bằng thực phẩm - thuốc bổ sung sẽ được yêu cầu để đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể. Trong mọi trường hợp, nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu của sự thiếu hụt hoặc quá liều, không nên tự dùng thuốc và tham khảo ý kiến của bác sĩ. Trong một cơ sở y tế, theo kết quả của một cuộc kiểm tra trong phòng thí nghiệm, nó sẽ được xác định chính xác bao nhiêu và thiếu những gì. Dựa trên những dữ liệu này, bác sĩ chuyên khoa sẽ chỉ định phương pháp điều trị phù hợp, và bạn sẽ không để cơ thể gặp phải nhiều rắc rối khác nhau. Ngoài ra, bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên về dinh dưỡng, cho bạn biết thực phẩm nào có nhiều vitamin D nhất và nên ăn bao nhiêu.

Vì vậy, khi thiếu vitamin D, ngay cả một trong những dấu hiệu sau đây cũng sẽ cảnh báo bạn:

• Nếu bạn thường xuyên ốm đau, tức là khả năng miễn dịch của bạn bị giảm sút và cơ thể chống lại virus, nhiễm trùng và vi khuẩn rất yếu. Cảm lạnh dai dẳng, cúm, viêm phế quản,viêm phổi có thể ám ảnh bạn do cơ thể thiếu chất này.
• Nếu bạn bị mệt mỏi kinh niên và thiếu năng lượng đáng kể.
• Đau nhức xương khớp dai dẳng, khó chịu ở lưng, chân, thắt lưng, mạng sườn - nguyên nhân là do thiếu canxi lấy đi từ bộ xương người thiếu vitamin D trong khẩu phần ăn.
• Vùng trũng thường xuyên gây đau nhức, đặc biệt là trong mùa lạnh, khi ánh nắng mặt trời rất hiếm và cường độ đặc biệt yếu.
• Nếu da tái tạo rất chậm và vết thương mau lành.
• Rụng tóc nhiều, sau này có thể phát triển thành rụng tóc hoặc hói đầu một phần hoặc toàn bộ.
• Đau cơ dai dẳng.
• Béo phì không kiểm soát.

Tính năngVitamin

Tự nó, chất này chỉ đơn giản là duy nhất. Vì nó hoạt động ở hai dạng - một loại vitamin tan trong chất béo và đồng thời là một prohormone. Nó được tổng hợp trực tiếp trong cơ thể với đủ ánh sáng mặt trời. Khi một chuỗi ngày thu đông kéo dài nhiều mây và ảm đạm bắt đầu, một người không còn có thể nhận đủ vitamin D do tiếp xúc với bức xạ tia cực tím mặt trời trên các tế bào da, và sự thiếu hụt của họ ngay lập tức bắt đầu được cảm nhận. Trong giai đoạn này, cơ thể cần được bão hòa bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa chất này.

Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu vitamin D. Tất nhiên, chúng đều rất ngon và tạo cảm giác thích thú, vì vậy sẽ có nguy cơ vượt quá ngưỡng cần thiết.dự trữ chiến lược, cũng có tác dụng rất bất lợi đối với cơ thể và gây ra các triệu chứng khá khó chịu đã chỉ ra trước đó. Theo nguyên tắc, sự dư thừa này là do liều lượng quá lớn dầu cá xâm nhập vào cơ thể khi ăn cá hồi hoặc cá hồi.

Hãy nói rõ thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D và thực phẩm nào vừa phải hoặc thấp để tạo thực đơn lành mạnh cho mỗi ngày thiếu nắng. Vì lý do này, rất khuyến khích để có được đơn thuốc của bác sĩ không chỉ đối với các loại thuốc bổ sung, mà còn về liều lượng sử dụng các món ăn nhất định. Vì vậy, cuối cùng chúng ta chuyển sang những loại thực phẩm có chứa vitamin D.

Tính năng đồng hóa

Vitamin được gọi là hoạt chất sinh học, chất có lợi cho cơ thể con người. Chúng là chất xúc tác cho hầu hết các quá trình trao đổi chất diễn ra bên trong con người. Khi bạn biết thực phẩm nào chứa một lượng lớn vitamin D, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng tối ưu cần thiết cho tất cả các hệ thống của cơ thể con người để thực hiện bình thường các chức năng của chúng. Dưới chất được đề cập có nghĩa là một nhóm toàn bộ các thành phần, được thống nhất bằng thuật ngữ "vitamin tan trong chất béo". Và có nghĩa là những chất dinh dưỡng này chỉ có thể được hòa tan trong lipid hoặc các hợp chất hữu cơ.

Nếu vitamin D đi vào cơ thể đầy đủ, nó sẽ tạo ra các nguyên tố vi lượng quan trọng cho con người - canxi, phốt pho, magiê, được hấp thụ rất tốt và chính xác. Trong trường hợp thiếu chất nàybức tranh bị đảo ngược và một người bắt đầu có vấn đề về xương, răng, cơ và hoạt động của các cơ quan nội tạng.

Cá và dầu cá

Để duy trì mức độ của một chất trong cơ thể cần thiết cho cuộc sống bình thường, cần nhớ thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D.

Nhà cung cấp đầu tiên và chính của nó cho cơ thể con người là cá, đặc biệt là các loại béo của nó. Nhiều người vẫn còn nhớ từ thời thơ ấu, cha mẹ đã nhồi thế nào vào thế hệ trẻ một loại thuốc có mùi và vị khó chịu - dầu cá. Và điều này không phải ngẫu nhiên. Anh ấy là một nhà vô địch thực sự trong số các nguồn cung cấp vitamin này. Nhưng cần nhớ rằng 100 g sản phẩm này chứa một liều lượng chất cao đến mức vượt quá mức cho phép hàng ngày nhiều lần! Dầu cá chứa 2500% nhu cầu hàng ngày. Nhưng ai mà uống được nhiều như vậy khi ngay cả một thìa chất này cũng không dễ nuốt?

Thực phẩm nào giàu vitamin D? Đây là các loại cá khác nhau và các sản phẩm của chúng - trứng cá muối, gan. Chất này có khá nhiều trong cá thu, cá hồi, cá chình. Họ cũng rất giàu cá ngừ, cá vược, cá trích - tất cả đây là một kho vitamin thực sự, chưa kể đến việc những sản phẩm này vô cùng ngon và bổ dưỡng, hơn nữa, chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng.

Cá sống

Không còn nghi ngờ gì nữa, trong cá sống có nhiều vitamin D hơn cá đã qua xử lý nhiệt, nhưng ai dám ăn ở dạng này? Dù là sushi thì nó cũng phải trải qua một quá trình chế biến nhất định. ĐếnViệc lựa chọn cá nên được tiếp cận rất nghiêm túc và cẩn thận nhất có thể. Lựa chọn lý tưởng sẽ là tươi, xấu hơn một chút, nhưng cũng tốt nếu dùng ướp lạnh. Không nên dùng cá đông lạnh để bổ sung dự trữ vitamin D; trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể sử dụng thực phẩm đóng hộp.

Giống cá và tỷ lệ phần trăm nhu cầu hàng ngày của nguyên tố đối với chúng

Hãy xem loại thực phẩm nào có nhiều vitamin D nhất trong số các loại cá (trên 100 gram khẩu phần). Ví dụ, cá hồi, cũng như cá hồi, cá hồi chum, cá hồi hồng, cá hồi được đánh bắt trong môi trường sống tự nhiên, có tỷ lệ phần trăm nguyên tố này cao hơn nhiều so với các đồng loại được nuôi trong các trang trại đặc biệt. Giàu nhất trong số họ là keta - 163%, tiếp theo là:

• cá thu - 161%;
• cá hồi đen - 111, 3%
• cá kiếm - 110,7%;
• cá hồi - 110%;
• cá hồi hồng - 109%;
• trứng cá muối hạt đen - 80%;
• cá ngừ - 57%;
• cá rô sông - 30%;
• trứng cá muối hạt đỏ - 29%;
• cá bơn - 28%;
• pike - 25%;
• cá vược - 23%;
• cá minh thái - 10%;
• cá tuyết - 9%.

Nhưng cá béo nhất và giàu vitamin D nhất là cá trích bình thường, giá cả phải chăng, một trăm gam trong đó chứa 300% nhu cầu vitamin hàng ngày.

Caviar

Tôi cũng muốn đề cập đến trứng cá muối - đen hoặc đỏ. Sản phẩm ngon miệng này hiện nay, nếu bạn ăn một thìa cà phê, chỉ có thể cung cấp 9% lượng vitamin D. Cần thiết hàng ngày. Vì vậy, việc cung cấp các chất hữu ích cho cơ thể sẽ rất tốn kémcực kỳ đắt nếu bạn tập trung vào những sản phẩm này.

Gan cá và sò

Rẻ hơn và giàu vitamin hơn gan cá, như động vật. Ngay cả một con lươn thông thường cũng chứa một lượng vitamin D vượt quá tám lần nhu cầu hàng ngày. Đó là khá nhiều. Cá hộp có khả năng cung cấp 70% nhu cầu hàng ngày với khẩu phần 150 gam. Hàu cũng khá giàu vitamin này và có thể cung cấp gần 60-80% lượng cần thiết mỗi ngày.

Sản phẩm khác

Và những thực phẩm nào chứa vitamin D? Đây là:

• trứng gà - 22% và lòng đỏ - 77%, và trứng phải từ gà nhà chăn thả tự do;
• pho mát "Cheddar" và "Thụy Sĩ" - 10%;
• nấm chanterelle và nhiều loại khác - khoảng 50%;
• bơ - 13-18%;
• pho mát "Hà Lan" 45%, tỷ lệ tương tự có "Camembert", "Roquefort", cũng như bột trứng;
• sữa dê - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Phô mai Suluguni - 7%;
• trứng cút - 14%;
• sữa, kem chua và kem - từ 1 đến 3%;
• phô mai "Adyghe" và "Xúc xích" đã qua chế biến - 6%;
• phô mai tươi - 1-6% tùy thuộc vào hàm lượng chất béo;
• nấm sò, nấm hương, nấm ngọc cẩu - lần lượt là 7, 4 và 1%.

Sản phẩm như vậy rất tốt cho khả năng miễn dịch, cải thiện hoạt động của hệ tim mạch. Lưu ý rằng nấm đông cô được cơ thể hấp thụ tốt hơnví dụ: sữa bò.

Có một nhóm sản phẩm rất quan trọng khác - thịt và nội tạng. Ví dụ như gan bò, với phần 100 gram sẽ cung cấp cho cơ thể 10% tiêu chuẩn, và thịt lợn rán kỹ - 7%. Nhân tiện, sản phẩm đầu tiên cũng chứa sắt, protein và vitamin A.

Kết luận nhỏ

Trong bài viết này, chúng tôi đã xem xét chi tiết thực phẩm nào chứa nhiều vitamin D, chỉ ra tỷ lệ phần trăm trong mỗi loại thực phẩm đó. Họ cũng chỉ ra nhu cầu hàng ngày đối với chất này, để bạn dễ dàng hình thành chế độ ăn uống hàng ngày của mình trong thời gian thiếu ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó với mong muốn cung cấp vitamin cần thiết cho cơ thể - hãy nhớ hậu quả và tránh dùng quá liều. Mọi thứ đều tốt trong chừng mực. Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể gây hại nếu lạm dụng quá mức. Do đó, hãy cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống điều độ và cân bằng để cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất cần thiết. Khi đó các vấn đề về sức khỏe sẽ bỏ qua bạn.