Những gì chứa sắt: thực phẩm, danh sách, đặc tính và tác dụng đối với cơ thể, tỷ lệ tiêu thụ

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Mỗi ngày cơ thể con người cần một số vi chất và vitamin nhất định. Chúng cần thiết cho hoạt động chính xác và đầy đủ của tất cả các hệ thống bên trong. Vì hầu hết chúng đến với chúng ta thông qua thực phẩm, một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng để có một lối sống lành mạnh. Sắt đặc biệt có giá trị về mặt này. Cần duy trì liều lượng hàng ngày của nguyên tố vi lượng này để sau đó tránh được một số vấn đề sức khỏe do tiêu thụ các sản phẩm cần thiết. Chất gì chứa sắt? Đây chính xác là những gì sẽ được thảo luận.

Vai trò của sắt đối với cơ thể con người

Như một vi lượng cần thiết cho cơ thể của chúng ta vì sắt thực hiện các chức năng quan trọng và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Khi vào dạ dày khi ăn thực phẩm chứa sắt, nó sẽ được hấp thụ chủ yếu ở phần ruột trên.

Sau đó, một khi trong hệ tuần hoàn, sắt góp phần hình thành huyết sắc tố. Nhờ loại protein đặc biệt này, các phân tử oxy được vận chuyển đến tất cả các mô của cơ thể. Các nhiệm vụ khác cũng được giao cho anh ấy:

• Tham gia tích cực vào cuộc sống của mỗi tế bào con người.
• Thúc đẩy quá trình hình thành máu.
• Là một phần thiết yếu của protein và enzym.
• Hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiếu khí ở mức độ thích hợp.
• Tham gia vào quá trình oxy hóa khử.
• Thúc đẩy quá trình phân hủy thực phẩm thông qua quá trình peroxy hóa.

Thiếu sắt thường xảy ra với cơ thể phụ nữ trong thời kỳ mang thai. Vì vậy, mỗi bà bầu cần biết thực phẩm chứa sắt ở đâu và thực phẩm nào.

Với sự xuất hiện của tam cá nguyệt thứ ba, các bác sĩ thường kê các chế phẩm có chứa sắt cho các bà mẹ tương lai để bù đắp sự thiếu hụt nguyên tố vi lượng thiết yếu này.

Các loại sắt

Vì vi lượng này thực hiện các trách nhiệm quan trọng trong việc vận chuyển oxy, nên tình trạng thiếu oxy thường xảy ra khi thiếu. Đồng thời, hiệu suất của hệ thống miễn dịch giảm, chính xác là khả năng trí óc suy yếu. Da trở nên khô, bao gồm cả màng nhầy, mệt mỏi kéo theo đó là chứng mất ngủ phát triển.

Tất nhiên, khi nói đến sắt, chúng ta muốn nói đến chất hữu cơ, không phải móng tay hay nước gỉ. Sau đó là các hợp chất vô cơ,có ảnh hưởng bất lợi cho cơ thể con người.

Về câu hỏi những thực phẩm nào chứa sắt để tạo huyết sắc tố, cần lưu ý rằng có thể kể đến hai loại:

• Nguyên tố vi lượng Heme - là sản phẩm có nguồn gốc động vật. Tên của nó xuất phát từ thực tế là nó là một phần của hemoglobin động vật. Về mặt này, chất sắt như vậy được cơ thể con người tiêu hóa ở mức độ cao - lên đến 35%.
• Chất không phải heme - thành phần này được tìm thấy chủ yếu trong thực vật. Tỷ lệ tiêu hóa của nó đã thấp hơn một chút - lên đến 20%. Nhưng đồng thời, điều này đúng với chế độ ăn kiêng.

Đối với thức ăn thực vật giàu sắt, nên kết hợp với thức ăn có nguồn gốc động vật có bổ sung vitamin C hoặc B12.

Hấp thụ sắt

Để cơ thể cảm nhận được chất sắt, việc tiết đúng dịch vị là rất quan trọng. Protein có nguồn gốc động vật, cũng như một số axit (ascorbic và các chất tương tự hữu cơ khác) giúp cải thiện sự hấp thu sắt. Vì lý do này, các loại rau củ và trái cây giàu chất sắt, có hàm lượng vitamin C cao cùng với các axit hữu cơ sẽ được cơ thể con người hấp thụ tốt nhất. Hiểu được điều này cũng quan trọng như biết loại thực phẩm nào chứa sắt. Danh sách sản phẩm sẽ như bên dưới.

Có thể góp phần vào nhận thức đúng đắn về nguyên tố và một số carbohydrate đơn giản (lactose, fructose, sorbitol), bao gồm các axit amin (histidine và lysine). Đồng thời, axit oxalic, tanninngược lại, chúng làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Nói cách khác, rau bina, cây me chua, quả việt quất không thể được coi là nguồn cung cấp nguyên tố vi lượng này.

Phốt phát và phytins có nhiều trong ngũ cốc và các loại đậu cùng một số loại rau, ngăn cản hoàn toàn việc hấp thụ sắt. Tuy nhiên, nếu các món ngon từ thịt hoặc cá được thêm vào thực đơn cho các sản phẩm này, quá trình này sẽ được cải thiện.

Ngoài ra, trà, cà phê và lượng chất xơ cao, đặc biệt là cám, có thể cản trở sự hấp thụ sắt.

Lượng sắt mỗi ngày

Như chúng ta đã biết, sự thiếu hụt chất sắt trong cơ thể có thể dẫn đến hiện tượng đói oxy. Tuy nhiên, đây không phải là toàn bộ danh sách các biến chứng; các trục trặc trong công việc của tim và đường tiêu hóa nên được thêm vào đây, dựa trên nền tảng là các bệnh khác nhau phát sinh. Ngoài ra, nó không có tác dụng tốt nhất đối với tuyến giáp. Kết quả là, một người bắt đầu tăng cân không kiểm soát, trong đó một số sản phẩm cũng giúp anh ta. Chất gì chứa sắt? Một câu hỏi như vậy luôn có liên quan trong trường hợp như vậy.

Trong điều kiện bình thường, cơ thể con người chứa từ ba đến bốn miligam sắt. Nhưng mỗi ngày chúng ta mất đến 1 miligam nguyên tố vi lượng quý giá này. Điều này xảy ra một cách tự nhiên:

• do da bị bong tróc, đổ mồ hôi;
• do chảy máu;
• do gen di truyền.

Tất cả chúng ta đều biết những thay đổi đáng kể nào xảy ra trong cơ thể phụ nữ mang thai. Hầu hết sắtđược dành cho sự phát triển trong tử cung của trẻ (xây dựng nhau thai, tế bào hồng cầu và các nhu cầu khác).

Các sản phẩm chứa sắt hoặc phức hợp vitamin có liên quan đến bệnh thiếu máu, gây ra tình trạng không đạt yêu cầu của một người. Vì vậy, để tránh các vấn đề về sức khỏe, cần tuân thủ liều lượng sắt hàng ngày:

• Trẻ em dưới 13 - 7 đến 10 mg;
• thanh thiếu niên - cho nam 11 mg, cho nữ 15 mg;
• 8mg là đủ cho nam giới;
• 18 đến 20mg chỉ định cho phụ nữ;
• phụ nữ mang thai ít nhất 27 mg.

Đối với phái đẹp, trong thời kỳ kinh nguyệt và cho con bú, cần phải có một số sản phẩm nhất định. Sắt là gì?

Như đã hứa, bây giờ đã đến lúc đi sâu vào vấn đề này. Ở đâu đó có nhiều sắt, nhưng ở đâu đó lại không đủ.

Thịt

Không nghi ngờ gì nữa, thịt là một mặt hàng có giá trị đối với nhiều người trên thế giới. Khi nó được tiêu thụ, một người đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, nhận được thức ăn ngon và cảm giác no kéo dài trong một thời gian khá dài. Về hàm lượng sắt, gan lợn đặc biệt được coi trọng, trong 100 g thì lượng sắt là 150% nhu cầu hàng ngày.

Theo quy luật, thịt nguội được làm từ cơ vân của động vật. Và ở đây, vị trí dẫn đầu thuộc về thịt thỏ (trên 100 g sản phẩm - 30% định mức hàng ngày). Một ít chất sắt được tìm thấy trong thịt bê. Cả thịt bê vàThịt thỏ có thể được coi là một sản phẩm ăn kiêng lành mạnh do hàm lượng chất béo tối thiểu và lượng protein tối đa.

Cá

Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là bao gồm cá trong thực đơn. Những đại diện "sắt đá" nhất của hệ động vật này:

• cá rô;
• cá ngừ;
• cá thu;
• pike.

Còn lại những cư dân sông biển đều thua kém đáng kể về chức vô địch:

• cá minh thái;
• cá hồi hồng;
• capelin;
• cá thu đao;
• cá trích;
• cá nục;
• cá chép;
• cá tráp;
• zander.

Về câu hỏi những gì chứa sắt, các sản phẩm được liệt kê ở trên không có nhiều hơn 1 mg, hoặc thậm chí ít hơn. Điểm đặc biệt của nguyên tố vi lượng này là nó có thể giữ được các đặc tính hữu ích ngay cả trong quá trình xử lý nhiệt và bảo tồn. Do đó, cá đóng hộp không thua kém gì về lợi ích của nó so với các món mới chế biến.

Rautốt

Rau chứa nhiều nguyên tố vi lượng hữu ích - vitamin, khoáng chất, chất xơ. Thêm vào đó, chúng rất ít chất béo. Từ rau củ, bạn có thể chế biến các món ăn nóng và món nguội, món ăn nhẹ, món tráng miệng thơm ngon và không kém phần tốt cho sức khỏe. Chúng cũng có thể được ướp muối, ngâm chua, đóng hộp, do đó nhiều bà nội trợ tích trữ cho mùa đông.

Ngoài ra, rau có một lợi thế quan trọng - chúng có thể được ăn sống. Và với bất kỳ hình thức xử lý nhiệt nào, hàm lượng sắt không giảm.

BThực phẩm nào chứa nhiều sắt nhất? 100 gram cây rau bina chứa 3,5 mg. Dòng thứ hai của bảng xếp hạng là măng tây - 2,5 mg. Đồng có thể được trao cho củ cải và tỏi - 1,7 mg. Trong hầu hết các đại diện khác của hệ thực vật, hàm lượng sắt không vượt quá 0,8 mg.

Quả

Ai lại không mê những loại trái cây vẫy gọi vẻ chín mọng và chín mọng? Tất nhiên, bạn không thể nói về họ rằng đây là một kho sắt thực sự. Nồng độ tối đa của nó:

• 2,5mg trong táo và lê;
• 1.6mg trong chanh dây;
• 1mg trong quả chà là.

Nhiều người tin rằng hầu hết chất sắt được tìm thấy trong táo, loại quả mà mọi người đều yêu thích. Trên thực tế, để thỏa mãn nhu cầu hàng ngày về nguyên tố vi lượng này, bạn cần ăn từ 40-70 quả mỗi ngày! Táo được đánh giá cao chủ yếu vì chúng chứa một lượng đáng kể các nhóm vitamin - B, A, C, K, H, E, P và PP, cho phép cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

Greens

Tiếp tục phân tích xem chất sắt có trong thực phẩm từ đâu, không thể không nhắc đến rau ngót. Nó chủ yếu được sử dụng trong nấu ăn như một loại gia vị do hàm lượng tinh dầu. Đồng thời, ở đây chứa nhiều sắt.

Đánh giá hàm lượng sắt trong rau xanh có thể trông như thế này:

• Bay leaf - 43mg
• Mùi tây, thì là, bạc hà - không quá 6 mg.
• Húng quế - 3 mg.
• Ngò tây, cần tây - 2 mg.
• Hành lá 1 mg.
• Salad - 0,5 mg.

Chính mẹ thiên nhiên đã đảm bảo rằng vườn cây xanh tốtkết hợp một dạng sắt hữu cơ với vitamin C và axit folic để thúc đẩy sự hấp thu.

Chỉ, để đáp ứng yêu cầu hàng ngày, cần phải có cả đống cây xanh.

Phô mai

Một số người thích phô mai, nhưng hàm lượng sắt trong một sản phẩm ngon và lành mạnh như vậy không cao (trên 100g):

• Kostroma, Hà Lan, Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmesan, Thụy Sĩ - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

Tìm ra sản phẩm nào có chứa vitamin sắt, thì nguyên liệu chính để làm phô mai là sữa. Và nó có một lượng lớn canxi và magiê. Một mặt, những nguyên tố vi lượng này có lợi cho cơ thể con người, mặt khác, chúng cản trở sự hấp thụ sắt.

Tức là không nên coi pho mát là nguồn chính. Vì lý do này, với tình trạng thiếu sắt rõ ràng, tốt hơn hết bạn nên chú ý đến các sản phẩm khác. Chỉ cần hài lòng với hương vị của sản phẩm này là đủ.

Hạt

Hạt theo quan điểm ẩm thực là gì? Nó là một lõi ăn được bao quanh bởi một lớp vỏ cứng. Nhưng bên dưới nó lại ẩn chứa rất nhiều nguyên tố vi lượng hữu ích, trong đó có vitamin. Các đại diện sau đây đáng chú ý:

• hạt dẻ cười - 60 mg (chất dẫn đầu không thể tranh cãi trong số tất cả các chất tương tự khác);
• hạt thông (hạt thông tuyết tùng theo khoa học) - 5,5mg;
• đậu phộng - 5mg;
• hạnh nhân, hạt điều - 4 mg;
• hạt phỉ - 3 mg;
• óc chó - 2mg.

Câu hỏi về loại thực phẩm nào chứa nhiều sắt đặc biệt liên quan nếu sở thích hoặc hoạt động nghề nghiệp của một người có liên quan đến căng thẳng nặng nề về thể chất hoặc tinh thần. Ngoài ra các chỉ định sử dụng các loại hạt có thể được coi là thiếu máu, mất máu nhiều, theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

"Kim loại" hữu cơ dư thừa

Giống như sự thiếu hụt, sự dư thừa chất sắt cũng không dẫn đến bất cứ điều gì tốt đẹp, không phải là không có gì mà người ta khuyên bạn nên tuân theo ý nghĩa vàng trong mọi thứ. Thông thường, cơ thể bão hòa quá mức với các nguyên tố vi lượng này xảy ra khi sử dụng thực phẩm chức năng.

Khi có nhiều chất sắt trong cơ thể, chức năng của thận, gan và não bị rối loạn. Một triệu chứng rõ ràng của hàm lượng cao của nó là vàng da của một bóng râm không lành mạnh. Gan trở nên to hơn, xuất hiện những cảm giác khó chịu ở bụng, nhịp tim rối loạn, da có nhiều sắc tố. Ngoài ra, có những cơn buồn nôn và cảm giác thèm ăn biến mất đột ngột.