Thực phẩm nào chứa nhiều sắt nhất: danh sách

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Thiếu máu do thiếu sắt là một căn bệnh nguy hiểm xảy ra khi cơ thể thiếu một nguyên tố vi lượng như sắt. Triệu chứng chính là mất sức. Do thiếu sắt, nồng độ hemoglobin giảm, và điều này dẫn đến tình trạng thiếu oxy. Nguyên nhân chính của sự phát triển của bệnh lý là mất máu và suy dinh dưỡng. Để bù đắp sự thiếu hụt một nguyên tố vi lượng, điều quan trọng là phải biết thực phẩm nào chứa nhiều chất sắt.

Vai trò của các nguyên tố vi lượng đối với cơ thể

Sắt trong cơ thể con người thực hiện các chức năng rất quan trọng. Nguyên tố vi lượng chịu trách nhiệm vận chuyển các phân tử oxy đến các mô, vì nó là một phần không thể thiếu của hemoglobin, protein tạo nên các tế bào hồng cầu. Sắt phản ứng với oxy, thu giữ và mang nó đến tất cả các cơ quan và hệ thống. Các tế bào hồng cầu cũng loại bỏ chất độc và carbon dioxide ra khỏi cơ thể, vận chuyển đến phổi để thải bỏ. Hô hấp tế bào và mô làsẽ là không thể nếu không có nguyên tố vi lượng quan trọng này.

Vì sắt là một phần của các protein và enzym khác nhau cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, nó là một thành phần quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Trong số đó:

• chuyển hóa cholesterol;
• chuyển hóa calo thành năng lượng;
• phân huỷ và tiêu huỷ các chất độc hại;
• bình thường hóa các quá trình miễn dịch.

Phòng chống thiếu máu do thiếu sắt là một chế độ ăn uống được lựa chọn đúng cách, bao gồm các thực phẩm giàu chất sắt.

Heme và sắt không heme

Có hai loại nguyên tố vi lượng này:

1. Sắt heme là một phần của hemoglobin. Nó được tìm thấy độc quyền trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật. Sắt heme được cơ thể hấp thụ tốt hơn.
2. Sắt không heme là một vi chất dinh dưỡng có trong thực phẩm thực vật. Ít tiêu hóa hơn heme.

Mặc dù hàm lượng sắt trong thực phẩm động vật và thực vật là như nhau, nhưng chúng được hấp thụ vào cơ thể khác nhau. Sắt heme được hấp thụ 20%, trong khi sắt không heme chỉ là 3%.

Giá trị hàng ngày

Sắt trong thực phẩm sẽ giúp khôi phục lại sự cân bằng của nguyên tố vi lượng này trong cơ thể con người. Tuy nhiên, nhu cầu về nó ở phụ nữ, nam giới và trẻ em là khác nhau. Giá trị hàng ngày:

• cho trẻ em từ 4 đến 18 mg (tùy theo cân nặng và độ tuổi);
• dành cho namcần khoảng 10 mg;
• phụ nữ cần 18 đến 20 mg.

Thiếu sắt trong máu có thể dẫn đến một căn bệnh nguy hiểm - thiếu máu. Nhu cầu của cơ thể phụ nữ đối với nguyên tố vi lượng này cao hơn nam giới, do đặc điểm sinh lý của sự phát triển.

Sắt chỉ được hấp thụ trong ruột từ 5-20%, vì vậy đừng lo lắng về lượng sắt dư thừa. Cơ thể tự đảm nhận các quá trình điều tiết. Nó hấp thụ càng nhiều nguyên tố vi lượng càng tốt vào lúc này. Một lượng lớn chất sắt trong thực phẩm là một biện pháp phòng ngừa tuyệt vời, nhờ đó bạn có thể ngăn ngừa những hậu quả nghiêm trọng xảy ra khi thiếu chất sắt.

Danh sách thực phẩm có hàm lượng vi chất dinh dưỡng cao nhất

Dự trữ sắt trong cơ thể của một người khỏe mạnh là khoảng 3-4 mg. Phần lớn nguyên tố vi lượng nằm trong hệ tuần hoàn, và chỉ 1/3 nằm trong các cơ quan như gan và lá lách, cũng như trong hệ xương. Lượng sắt giảm hàng ngày trong các quá trình sinh lý tự nhiên: đổ mồ hôi, tẩy tế bào chết của lớp biểu bì, mất máu trong kỳ kinh nguyệt,… Bạn có thể khôi phục sự cân bằng bằng một chế độ ăn uống được lựa chọn hợp lý. Thực phẩm nào có nhiều chất sắt nhất? Hãy thử tìm hiểu xem.

Trước hết, chúng nên được chia thành hai loại theo loại xuất xứ:

• rau;
• động vật.

Lượng sắt cao nhất trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được tìm thấy (dựa trênsắt tính bằng mg trên 100 g sản phẩm):

• đậu lăng - 11, 8;
• cám lúa mì - 11, 1;
• đậu nành - 9, 7;
• kiều mạch - 6, 7;
• đậu phộng - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• hạt dẻ cười - 3, 9;
• bánh mì lúa mạch đen - 3, 9;
• bột yến mạch - 3, 9;
• hạnh nhân - 3, 7;
• mơ khô - 3, 2;
• óc chó - 2, 9.

Với tỷ lệ nhỏ hơn, sắt được tìm thấy trong rau bina, ngô, hồng, mận khô, đậu Hà Lan, củ cải đường và lựu.

Hãy xem xét sản phẩm động vật nào chứa nhiều nguyên tố vi lượng này nhất. Chúng tôi sẽ tiến hành tính toán hàm lượng sắt theo mg trên 100 g:

• gan heo - 20, 2;
• gan gà - 17,5;
• sò - 9, 2;
• gan bò - 6, 9;
• lòng đỏ gà - 6, 7;
• trai - 6, 7;
• tim bò - 4, 8;
• lòng lợn - 4, 1;
• lưỡi bò - 4, 1;
• thịt bò - 3, 6;
• lòng đỏ chim cút - 3, 2;
• lưỡi heo - 3, 2;
• thịt cừu - 3, 1;
• cá mòi - 2, 9;
• trứng cá muối đen - 2, 4.

Hơn một mg sắt trên 100 g sản phẩm được tìm thấy trong thịt lợn, thịt gà, gà tây và cá ngừ đóng hộp.

Nếu bạn quan tâm đến câu hỏi thực phẩm nào chứa sắt, chúng tôi khuyên bạn nên xem xét các nguồn giàu nguyên tố vi lượng này.

Gan

Sản phẩm này là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Ngoài nó trong ganchứa protein, chất béo, các axit amin khác nhau, vitamin và các nguyên tố vi lượng khác làm tăng giá trị dinh dưỡng của nó. Các món ăn với sản phẩm này được khuyến khích cho người thiếu máu do thiếu sắt. Thành phần của gan bao gồm protein sắt - ferritins, 25% là Fe. Những chất này tham gia vào quá trình lên men hemoglobin và các thành phần khác của máu.

Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng gan heo chứa nhiều cholesterol, dễ dẫn đến phát sinh các bệnh lý nghiêm trọng về tim mạch và hệ tuần hoàn. Do đó, trong các bệnh như vậy, sản phẩm này nên được sử dụng một cách thận trọng. Trong trường hợp này, tốt hơn là nên ưu tiên gan gà hoặc gan bò.

Hàu

Món ngon biển này đúng là có thể gọi là kho chất dinh dưỡng. Bao gồm:

• protein;
• carbs;
• axit béo (omega-3 và omega-6);
• nguyên tố vi lượng khác nhau (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, v.v.);
• vitamin (A, C, D và nhóm B).

Hàm lượng sắt trong sản phẩm cùng với các loại muối khoáng và vitamin khác giúp thiết lập quá trình tạo máu. Hàu được khuyến khích cho những người bị thiếu máu do thiếu sắt. Sản phẩm được coi là chế độ ăn kiêng, vì hàm lượng calo của nó là 72 calo trên 100 g.

Đậu lăng

Giá trị đặc biệt của sản phẩm này nằm ở chỗ nó bao gồm 60% protein. Đậu lăng có thể được coi là một thay thế tốt cho thịt. 100 g sản phẩm chứa tới 90% giá trị hàng ngàyaxít folic. Sự hiện diện của nó tăng cường khả năng phòng thủ miễn dịch của cơ thể. Đậu lăng rất giàu sắt, magiê, molypden và kali. Sản phẩm có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của hệ thần kinh trung ương, tim mạch và thúc đẩy quá trình tạo máu. Có khoảng 280 calo trong 100 g đậu lăng.

Cám mì

Sắt trong sản phẩm giúp bù đắp sự thiếu hụt của nguyên tố vi lượng này. Khá nhiều chất này được tìm thấy trong cám lúa mì. Nhưng đây không phải là tất cả các đặc điểm tích cực. Cám lúa mì chứa:

1. Tinh bột, chất xơ và dầu. Những thành phần này có tác động tích cực đến hệ tiêu hóa.
2. Sắt. Một nguyên tố vi lượng quan trọng tham gia vào quá trình lên men hemoglobin và các quá trình tạo máu khác.
3. Selen. Tăng cường hệ thống miễn dịch.
4. Kẽm. Chịu trách nhiệm về tình trạng của da, tóc và móng tay.
5. Magie. Giúp cải thiện hoạt động của các cơ quan nội tạng ở cấp độ di truyền.
6. Mangan. Một nguyên tố vi lượng làm tăng hiệu quả của hệ thần kinh và ngăn ngừa sự phát triển của xơ vữa động mạch. Nó cực kỳ quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường, vì nó có khả năng bình thường hóa việc sản xuất insulin.

Điều gì ảnh hưởng đến sự hấp thụ sắt?

Sắt có trong thực phẩm không được cơ thể con người hấp thụ hoàn toàn. Tuy nhiên, vẫn có những cách giúp cải thiện sự hấp thụ của nguyên tố vi lượng này. Điều quan trọng là phải lưu ý những lời khuyên sau:

1. Fe được hấp thụ tốt nhất khi kết hợp với axit ascorbic. Vì vậy, chúng tôi khuyến khích ăn các loại thực phẩm có hàm lượngsắt cùng với thực phẩm giàu vitamin C.
2. Không nên uống cà phê hoặc trà trong hoặc ngay sau bữa ăn. Chúng chứa các chất cản trở sự hấp thụ sắt.
3. Rượu có ảnh hưởng tiêu cực đến sự hấp thụ vitamin B và các loại khác. Điều này ảnh hưởng đến sự hấp thụ không hoàn toàn của Fe.
4. Sự kết hợp của các nguyên tố vi lượng như Ca, Zn, Fe và vitamin E là không thể chấp nhận được, khi chúng phản ứng sẽ chuyển hóa thành các hợp chất khó tan mà hệ tiêu hóa khó phân hủy. Vì vậy, bạn nên lựa chọn kỹ lưỡng các sản phẩm kết hợp.

Thực phẩm nào giúp bổ sung đầy đủ các nguyên tố vi lượng khi mang thai?

Trong thời kỳ sinh đẻ, thường rất cần bổ sung chất sắt. Bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ nguyên tố vi lượng này bằng một chế độ ăn uống cân bằng. Chất sắt trong thực phẩm sẽ giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh thiếu máu. Nguyên tố vi lượng này được tìm thấy với số lượng lớn trong gan, đậu lăng, kiều mạch, cám lúa mì, quả óc chó, v.v.

Đồ ngọt tự làm từ trái cây và hạt khô là một cách tuyệt vời để lấp đầy sự thiếu hụt Fe. Họ sử dụng mật ong thay vì đường. Sắt dễ tiêu hóa được tìm thấy trong mơ khô, chà là, mận khô và quả sung. Trong số các loại hạt, bạn nên chú ý đến quả phỉ, quả hồ trăn, quả óc chó, đậu phộng và hạnh nhân.

Nguồn giàu nguyên tố vi lượng là hải sản, trong đó có rong biển. Sắt, là một phần của thành phần của nó, được hấp thụ tốt, cũngsản phẩm rất giàu các nguyên tố vi lượng và vitamin khác nhau.

Trong thời kỳ mang thai, cần thận trọng khi dùng gan. Mặc dù sản phẩm này chứa nhiều sắt hơn những loại khác nhưng không nên lạm dụng. Gan là cơ quan lọc, do đó, cùng với những chất hữu ích, những chất có thể gây hại cho cơ thể của phụ nữ và thai nhi cũng có thể bắt gặp. Ví dụ, nó chứa rất nhiều retinol (vitamin A), vượt quá mức có thể góp phần phát triển các bệnh lý khác nhau ở trẻ.

Những thực phẩm được chấp nhận nhất khi mang thai để giúp duy trì lượng sắt bình thường là:

• các loại hạt và trái cây sấy khô;
• kiều mạch và bột yến mạch;
• trứng;
• thịt nạc;
• đậu lăng, đậu nành và các loại đậu khác;
• nô lệ (đặc biệt là cá mòi và cá ngừ);
• hải sản (rong biển, hàu và trai);
• sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt;
• rau (thì là, củ cải và bông cải xanh);
• trái cây (hồng, mơ, táo);
• lựu, cherry hoặc nho tươi;
• gan bò hoặc gan gà (số lượng có hạn).

Có thể vượt định mức không?

Ngay cả khi có một lượng lớn chất sắt trong thực phẩm, điều này không thể gây ra sự dư thừa vi lượng trong cơ thể, vì sự hấp thụ xảy ra trong khoảng 3-20%. Liều hàng ngày từ 200 mg trở lên trên 1 kg trọng lượng cơ thể được coi là nguy hiểm cho tính mạng con người. Nếu lượng sắt trong máu đạt 250 mg trên 1 kg trọng lượng cơ thể, điều này có thể gây tử vong. Nhận liều lượng đó thông qua thực phẩmthực phẩm là không thực tế.

Ngộ độc sắt như vậy xảy ra trong một số trường hợp:

• Nếu một người đã uống nước có hàm lượng cao nguyên tố vi lượng này trong một thời gian dài.
• Việc bổ sung sắt không được kiểm soát, dẫn đến dư thừa nguyên tố vi lượng trong máu.
• Lý do có thể nằm ở các bệnh mãn tính khác nhau (bệnh về tuyến tụy và gan, nghiện rượu và những bệnh khác), trong đó có sự vi phạm các quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Triệu chứng ngộ độc:

• ngứa da;
• khó thở;
• mặt chuyển sang màu hơi vàng;
• Nhịp tim nhanh.

Trong giai đoạn cấp tính của bệnh lý, các triệu chứng có thể được bổ sung bằng nôn ra máu, tiêu chảy, nhịp tim nhanh, huyết áp thấp, buồn ngủ.

Mặc dù các trường hợp ngộ độc sắt là cực kỳ hiếm, nhưng điều quan trọng là phải biết về nó. Điều quan trọng là bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ và đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi sử dụng hoặc cho trẻ uống thuốc bổ sung sắt.