Protein cho người ăn chay. Protein thực vật: danh sách các sản phẩm

2025 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2025-01-23 13:15

Một thực đơn được soạn đúng cách, có tính đến protein, chất béo và carbohydrate, là cách để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngày nay, mọi người đều biết protein chứa chất gì, nhưng những người không ăn các sản phẩm như thịt bò, thịt lợn, thịt bê thì sao? Tìm protein ở đâu cho người ăn chay để không đi lệch với các nguyên tắc tiêu thụ thực phẩm đã chọn?

Những điểm quan trọng trong ăn chay

Người ăn chay là những người tiêu thụ thực phẩm từ thực vật và sữa. Những người như vậy thẳng thừng từ chối các sản phẩm thịt và cá. Thực tế này khiến bạn nghĩ rằng thực đơn chay không có đạm nên cách ăn này không đúng, có hại cho sức khỏe.

Những người theo đuổi phong cách ăn uống này, cũng như những người am hiểu đều hiểu rằng đạm thực vật là một sự thay thế tuyệt vời trong danh sách các sản phẩm tiêu thụ hàng ngày. Sự khác biệt chính là ở liều lượng của chất, vì nó phải là khoảng 1 gam trên 1 kg trọng lượng. Nguyên tắc này sẽ không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chấtcác quá trình trong cơ thể. Protein thực vật trong rau và trái cây cho người ăn chay được chứa ở lượng tối ưu. Điều quan trọng là phải tương quan chính xác với tổng số calo mỗi ngày để tránh tình trạng tồi tệ hơn.

Protein cho người ăn chay

Để có sức khỏe tốt và duy trì hệ vi sinh của cơ thể, cần tiêu thụ các sản phẩm đặc biệt không chứa các hợp chất hóa học có hại, calo rỗng. Thực phẩm giàu protein cho người ăn chay không chỉ bao gồm rau và trái cây mà còn có nhiều loại ngũ cốc, hạt và các sản phẩm từ sữa.

Hạt Chia

Sản phẩm quan trọng không chỉ sử dụng cho những người muốn cải thiện vóc dáng mà còn cho những ai muốn cung cấp dịch vụ cho cơ thể, tạo cơ hội cho cơ thể hoạt động tốt và đúng cách. Hạt Chia đứng đầu trong danh sách thực phẩm cung cấp protein cho người ăn chay.

Cây xô thơm Tây Ban Nha chứa khoảng 2,5 gam protein trên mỗi thìa cà phê. Nó cũng rất giàu axit amin và khoáng chất. Sản phẩm có chứa chất xơ và chất béo lành mạnh, có tác dụng rất tốt đối với lượng đường trong máu của một người.

Hạt được nhiều người biết đến như một cách hiệu quả để chống lại cân nặng bằng cách giảm cảm giác đói. Điều này cũng là do sự hiện diện của chất xơ, như vậy, chất xơ sẽ lấp đầy dạ dày, khiến bạn có vẻ như đã ăn đủ thức ăn rồi.

Để sử dụng hạt Chia đúng cách, bạn có thể thêm chúng vào sữa chua hoặc sinh tố, sản phẩm cũng là một giải pháp tuyệt vời để làm thành phần bổ sung cho món salad. Tốt nhất bạn nên ăn những món như vậy vào buổi sáng,sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể cả ngày.

Chia nên nằm trong danh sách các loại thực phẩm cung cấp protein từ thực vật trước tiên vì nó dễ dàng lấp đầy lượng calo thiếu hụt.

Seitan

Seitan rất phổ biến đối với những người ăn chay và thuần chay vì nó rất no và giàu protein. Một sản phẩm như vậy được tạo ra từ gluten, nó rất giống với các sản phẩm thịt về bề ngoài. Có rất nhiều protein trong 100 gam seitan - 25 gam.

Seitan là sản phẩm có chứa protein. Những người ăn chay nên sử dụng nếu muốn duy trì thể trạng tốt, cũng như đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Trong một số bệnh, sản phẩm được chống chỉ định, vì vậy trước khi bắt đầu sử dụng, đừng quá thừa để hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Seitan rất dễ nấu, nó có thể được chiên hoặc luộc, bạn có thể ăn sản phẩm riêng, cũng như với các loại ngũ cốc hoặc rau quả khác nhau. Các protein thuần chay được tìm thấy trong seitan là không thể thiếu đối với những người không ăn thịt, vì chúng là một nguồn năng lượng tuyệt vời.

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác

Tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ đậu phụ là một kho chất dinh dưỡng, và quan trọng nhất - protein thực vật dành cho người ăn chay.

Tofu là món ngon nổi tiếng của Châu Á được sử dụng và tiêu thụ rộng rãi ở Châu Âu và Châu Mỹ. Đây là lựa chọn tốt nhất để thay thế pho mát. Để có được đậu phụ, người ta ép đậu đã xay nhỏ và ngấm gia vị.một khoảng thời gian nhất định.

Edamame cũng đang rất được ưa chuộng, đó là loại đậu nành chưa chín được trộn với nhiều loại gia vị và gia vị khác nhau. Sản phẩm cực kỳ hữu ích do chứa các axit amin, và bề mặt rắn giúp làm sạch cơ thể một cách hoàn hảo các chất độc và độc tố.

Các sản phẩm từ đậu nành là thực phẩm cung cấp protein cần thiết cho người ăn chay, vì chúng chứa chất này với liều lượng 10-19 gam trên 100 g thành phẩm, cao hơn rất nhiều so với rau và trái cây.

Đậu lăng

Đậu lăng có thể khác nhau - đỏ, xanh lá cây hoặc nâu. Một số sản phẩm là hỗn hợp của nhiều loại khác nhau. Bất kể sở thích của bạn là gì, bất kỳ đậu lăng nào cũng chứa khoảng 25 gam protein cho người ăn chay.

Nó gần với protein với đậu gà hoặc các loại đậu khác, có khoảng 19 gam protein. Các món ăn từ đậu gà rất hài lòng và ngon, và chứa nhiều carbohydrate phức hợp không mang lại calo rỗng. Nó không chỉ là nguồn cung cấp protein cho người ăn chay mà còn có cả chất xơ, chất sắt.

Thực đơn đậu xanh là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân hoặc chống béo phì.

Spirulina

Spirulina là một loại tảo đã gây ám ảnh cho những người hâm mộ chế độ dinh dưỡng hợp lý trong một thời gian dài. Sản phẩm độc nhất vô nhị và không thể thiếu đối với cơ thể, vì nó giàu sắt và thiamine, đồng thời có tác dụng chữa bệnh đối với tình trạng chungngười. Đó là một nguồn protein tốt cho người ăn chay vì tảo xoắn có 8 gam trong hai thìa cà phê, rất nhiều.

Sản phẩm không đắt ở các cửa hàng nên rất dễ mua. Nó sẽ làm bão hòa cơ thể và làm giàu các axit amin và nguyên tố vi lượng, giúp giảm cân và tóc có vấn đề.

Quinoa

Gần đây, nhiều người không quan tâm đến lượng protein trong sản phẩm dành cho người ăn chay, mà là bao nhiêu gluten trong đó. Người ta tin rằng chất này rất có hại cho con người, vì vậy quinoa sẽ là một cứu cánh.

Quinoa hoàn toàn không chứa gluten nhưng có 14g protein trên 100g

Bánh mì và ngũ cốc nảy mầm

Mỗi sản phẩm làm từ ngũ cốc nảy mầm có giá trị dinh dưỡng cao và cũng chứa khoảng 8g protein mỗi khẩu phần.

Trong cuộc chiến chống lại gluten và calo rỗng, các sản phẩm từ nguyên liệu thô như vậy sẽ là tối ưu. Ngoài ra, loại bánh mì này còn chứa lysine, giúp protein được hấp thụ sau này.

Sữa thực vật

Sữa có thể có nguồn gốc thực vật - hạnh nhân, dừa và đậu nành. Một trong hai lựa chọn đều chứa 3-4 gam protein, làm cho nó có thể thay thế cho sữa bò và sữa dê. Nguyên là một sản phẩm sữa có nguồn gốc thực vật cũng có canxi, vitamin B_12.

Đậu

Đậu dành cho người ăn chay - hỗn hợp vitamin và khoáng chất không thể thiếu. Sản phẩm được bão hòa với protein, vượt trội hơn cả cá về số lượng của chúng.

Axit amin giúp cải thiệntình trạng của hệ vi sinh của dạ dày, cũng như cải thiện chức năng não, ảnh hưởng đến sự phát triển và độ đàn hồi của xương.

Hạt

Nguồn protein là các loại hạt và tất cả các sản phẩm làm từ chúng. Có khoảng 20 gam protein trong 100 gam sản phẩm. Các loại hạt cũng là một sản phẩm chứa nhiều vitamin và chất béo lành mạnh, nó có tác dụng tốt cho hoạt động trí óc, cải thiện tình trạng chân tóc.

Bơ hạt tốt nhất nên tìm loại không có đường hoặc muối với số lượng lớn, vì điều này làm giảm đặc tính có lợi của sản phẩm.

Ngoài ra, nên ưu tiên các loại hạt không chiên hoặc muối, vì chúng có rất ít protein và chất dinh dưỡng do xử lý nhiệt. Các loại hạt được tiêu thụ sống hoặc rang nhẹ mà không cần thêm gia vị và gia vị. Họ kiểm soát cơn đói bằng cách no, vì vậy 100 gram các loại hạt mỗi ngày sẽ giúp giải quyết vấn đề ăn quá nhiều.

Hạt cần sa

Hạt gai dầu được sử dụng tích cực trong nấu ăn, chúng mang lại cảm giác no và ngăn ngừa nhiều bệnh tim mạch. Ngoài 3,3 gam protein trong một thìa cà phê, hạt chứa omega-3, chất xơ, nguyên tố vi lượng và khoáng chất.

Sản phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn của người ăn chay, vì nó cung cấp protein, giúp bạn luôn trông khỏe mạnh và cảm thấy tuyệt vời.

Hạt có thể được thêm vào bánh ngọt, salad hoặc ngũ cốc. Chúng cũng thường được sử dụng trong các món sinh tố khác nhau.

Ezekiel Bread

Sản phẩm là bánh mì bột chua làm từ lúa mạch, lúa mì nảy mầm,đậu và đậu lăng. Bánh mì không chứa thêm calo, có 4 gam protein mỗi lát và phức hợp các axit amin.

Bánh mì không loại nào sánh được với bánh mì của Ezekiel, vì nó giúp đường tiêu hóa hoạt động thoải mái, bảo vệ thành dạ dày khỏi bị hư hại, bao bọc chúng.

Bánh mì có thể dùng riêng hoặc làm đế bánh mì.

Amaranth (rau dền)

Rau dền có tính chất tương tự như quinoa, nhưng khác về lượng protein. Có 4,67 protein trên mỗi nửa cốc. Hạt dền có giá trị dinh dưỡng cao, giàu vitamin B, E và các axit amin thiết yếu.

Trứng

Trứng cho người ăn chay dùng để thay thế cho thịt hoặc cá, vì chúng là nguồn cung cấp một lượng lớn protein. Một đơn vị chứa khoảng 6 g protein.

Sản phẩm dành cho người ăn kiêng nên được sử dụng ngay từ đầu trong cuộc chiến chống thừa cân, đồng thời giúp phát triển khối lượng cơ tốt, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và tiêu diệt cơn đói.

Hummus

Một lựa chọn khác thường để thêm vào thực phẩm thông thường, giúp cải thiện và đa dạng hương vị của nó. Một thìa cà phê hummus có 1,1 gam protein.

Nó được làm từ đậu gà, vì vậy nó chứa tất cả các chất bổ dưỡng và hữu ích của nó. Kết hợp với tahini cung cấp cho một người toàn bộ phức hợp protein, axit amin.

Tốt nhất là bạn nên tự nấu tahini với hummus, vì hummus mua ở cửa hàng, theo quy luật, không chứa tahini và do đó, mang lại ít protein cho cơ thể.hoạt động bình thường.

Sản phẩm có thể dùng làm nước sốt cho các món ăn như mù tạt hoặc sốt mayonnaise.

Cần chú ý điều gì?

Bất kỳ biến thể đã chọn nào của sản phẩm đều phải được tiêu thụ với liều lượng chính xác để tránh thiếu hụt protein hoặc ngược lại, thừa chất. Cũng cần biết trước về tất cả các phản ứng dị ứng, vì vậy nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng, người sẽ giúp bạn lên thực đơn. Các món chay rất tốt cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng là phải ăn điều độ để không gây ra các vấn đề về dạ dày và sau đó là tất cả các cơ quan và hệ cơ quan.