Thực phẩm giàu kẽm: bảng, danh sách, lượng tiêu thụ, công thức nấu ăn và mẹo nấu ăn

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-18 01:28

Trong bài viết này, hãy xem xét các loại thực phẩm giàu kẽm. Bảng sẽ được trình bày.

Kẽm là một nguyên tố vi lượng thiết yếu, là thành phần cấu trúc của các enzym, protein, các thụ thể và màng tế bào. Nó cần thiết cho con người để phân hủy hoàn toàn protein, chất béo và carbohydrate, sự hình thành vật chất tế bào di truyền và chuyển hóa axit nucleic. Kẽm có trong hầu hết các tế bào của cơ thể con người, nhưng phần lớn nó tập trung ở các mô xương, thần kinh và cơ.

Nhiều người quan tâm đến các loại thực phẩm giàu kẽm và selen. Các bảng bên dưới phản ánh thông tin này.

Kẽm: nó có tác dụng gì đối với cơ thể con người?

Kẽm điều chỉnh hoạt động của hơn hai trăm cấu trúc enzyme, đồng thời nó cũng tham gia vào quá trình hình thành các hormone, tế bào máu và chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Nguyên tố này tạo điều kiện thuận lợi cho các tế bào của cơ thể, giúp cung cấp đầy đủchức năng.

Ý nghĩa sinh học của nguyên tố này như sau:

• Cải thiện các chức năng nhận thức (chú ý, trí nhớ, tâm trạng).
• Bình thường hóa tiểu não và não.
• Tăng tổng hợp và tác dụng hạ đường huyết của insulin.
• Tăng tính chất bảo vệ của bạch cầu trung tính và đại thực bào.
• Cải thiện tình trạng miễn dịch của cơ thể.
• Ổn định lượng đường.
• Điều hòa phản ứng oxy hóa axit béo.
• Cải thiện thị lực và nhận thức vị giác, cũng như khứu giác.
• Khả năng tổng hợp các enzym tiêu hóa.
• Tham gia vào quá trình tạo máu.
• Kích thích tái tạo các mô mới cùng với việc điều hòa hoạt động của hệ thống enzym.

Cơ thể con người cần bao nhiêu kẽm mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi?

Bảng kẽm trong thực phẩm rất đơn giản và dễ hiểu đối với mọi người.

Giá trị Kẽm

Kẽm dự trữ ở người lớn nặng 70 kg dao động từ 1,5 đến 3 gam, tùy thuộc vào giới tính, sự hiện diện của các bệnh lý kèm theo, tình trạng đường ruột, v.v. Hơn nữa, 98% chất này tập trung bên trong các cấu trúc tế bào và phần còn lại trong huyết thanh. Nhu cầu kẽm hàng ngày là:

• Bé gái dưới sáu tháng cần 2 miligam.
• Bé trai dưới sáu tháng cần 3 miligam.
• Trẻ em dưới ba tuổi cần 3 đến 4 miligam.
• Trẻ mẫu giáo từ bốn tuổi đến8 năm cần 5 miligam.
• Thanh thiếu niên từ chín đến mười ba cần 8 miligam.
• Các cô gái từ mười bốn đến mười tám cần 9 miligam.
• Con trai từ mười bốn đến mười tám cần 11 miligam.
• Phụ nữ từ mười chín đến năm mươi tuổi cần 12 miligam.
• Nam giới từ mười chín đến năm mươi cần 15 miligam.
• Nam giới trưởng thành trong độ tuổi từ năm mươi đến tám mươi cần 13 miligam.
• Phụ nữ sau mãn kinh ở độ tuổi 50 và 70 cần 10 miligam.
• Phụ nữ mang thai cần 14 đến 15 miligam.
• Mẹ cho con bú cần 17 đến 20 miligam.

Bảng sẽ cho chúng ta thấy gì? Thực phẩm nào chứa kẽm và hàm lượng bao nhiêu? Tất cả điều này - bên dưới.

Giới hạn dung sai trên

Giới hạn trên có thể chấp nhận được để sử dụng kẽm mà không gây hậu quả tiêu cực cho cơ thể là 25 miligam. Nhu cầu về nguyên tố vi lượng này thường tăng lên khi thực đơn hàng ngày thiếu chất đạm, ngoài ra, khi cơ thể đổ mồ hôi nhiều, chơi thể thao cường độ cao, sử dụng thuốc tránh thai, tinh thần quá tải và sử dụng thuốc lợi tiểu. Bây giờ chúng ta cùng tìm hiểu xem yếu tố này có ở những sản phẩm nào nhé. Xem thêm bảng thực phẩm giàu kẽm.

Thực phẩm giàu kẽm

Cho rằng kẽm hỗ trợ sức khỏe miễn dịch,hệ thống nội tiết và thần kinh, việc đảm bảo lượng nguyên tố vi lượng này vào cơ thể hàng ngày là rất quan trọng. Tiếp theo, hãy xem xét các loại thực phẩm giàu nguyên tố này.

Tên sản phẩm	Lượng kẽm trên 100 gam sản phẩm tính bằng miligam
Cám mì	16
Hàu	60
Bò, cừu	7-9
Hạt bí	7, 5
Hạt thông	4-6, 5
Ca cao	6, 5
Lưỡi bò	4, 7
Đậu lăng	3, 8
Cháo yến mạch và kiều mạch	2, 5-3
Hành lá	0, 4
Gan bê	15
Đậu, đậu nành	4, 2
Hạt lanh và hạt hướng dương	5, 5
Gà tây, vịt	2, 5
Prunes	0, 45
Cà rốt, củ cải, bơ	0, 33

Bảng hàm lượng kẽm trong sản phẩm rất tiện lợitận hưởng.

Ngoài ra, kẽm với một lượng nhỏ (lên đến khoảng 1 miligam) được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây, quả mọng và rau. Cần nhớ rằng quá trình nấu thức ăn thực vật và xay ngũ cốc dẫn đến mất 50% khoáng chất.

Điều này cần được lưu ý khi sử dụng bảng thực phẩm giàu kẽm.

Tác động có lợi

Để duy trì sức khỏe của hệ thống miễn dịch, sinh sản và thần kinh, thực phẩm chính xác phải có mặt trong thực đơn hàng ngày.

Bây giờ chúng ta biết những thực phẩm nào chứa kẽm. Bảng hiển thị số lượng chính xác của phần tử này.

Nồng độ cao nhất của nó có trong hàu và ngoài ra, trong thực phẩm ngũ cốc, các loại hạt, các loại đậu, quả mọng và trái cây. Do yếu tố này bao gồm trong thành phần của các hormone, các đầu dây thần kinh và các enzym, việc hấp thụ không đủ vào cơ thể sẽ đe dọa kinh nguyệt, và thêm vào đó, các bệnh lý tuyến tiền liệt, các biểu hiện nghiêm trọng của thời kỳ mãn kinh, giảm miễn dịch và nhiễm độc khi mang thai. Cần nhớ rằng các sản phẩm kẽm phải được đưa vào chế độ ăn uống của các bà mẹ tương lai không thể thiếu, vì chúng đảm bảo sự hình thành và phát triển chính xác của thai nhi.

Tuy nhiên, ăn thực phẩm chứa kẽm với số lượng lớn vẫn chưa đủ. Bảng dưới đây cho thấy các loại thực phẩm giàu selen.

Thực phẩm giàuselen

Một nguyên tố như selen rất ngon, và chú ý đến hàm lượng selen trong chế độ ăn uống là một niềm vui. Các sản phẩm cung cấp nguồn cung cấp của nó rất đa dạng. Vì vậy, nếu một người không thích, chẳng hạn như cá biển, thì chắc chắn anh ta sẽ không thể từ chối nấm. Có khá nhiều selen có trong thịt và đặc biệt là trong nội tạng, cụ thể là trong gan của gà, gà tây, vịt và bò. Nguyên tố này cũng có thể được tìm thấy trong thận lợn và bê.

Thức ăn cho động vật

Điều đáng chú ý là lượng kẽm và selen trong thịt của động vật bị ảnh hưởng bởi thức ăn mà chúng được cho ăn. Những nguyên tố này cũng có đủ trong một loại cây ngũ cốc không bị tách vỏ (phụ thuộc nhiều vào sự hiện diện của chúng trong đất mà những loại ngũ cốc này được trồng). Selen cũng có trong bột mì nguyên cám và muối biển. Trong lòng đỏ gà, bạn không chỉ có thể tìm thấy selen mà còn tìm thấy các vitamin bổ sung, chẳng hạn như E và K.

Quyết định bổ sung mùi selen với sự giúp đỡ của sinh vật biển, chúng ta không được quên rằng như một phần của quá trình xử lý nhiệt, hàm lượng của nguyên tố vi lượng này bị giảm đi. Lợi ích tối đa sẽ mang lại, chẳng hạn như cao răng làm từ cá ngừ mới đánh bắt.

Selen được tìm thấy ở đâu khác?

Selen được tìm thấy, trong số những thứ khác, trong cám lúa mì, và cả trong gạo, ngô và lúa mì. Bằng cách đun sôi những loại ngũ cốc này vào bữa sáng, bạn có thể cung cấp cho mình một phần nguyên tố mong muốn hàng ngày. Ngoài ra, selen được tìm thấy trong tỏi, nấm, hành tây và ngoài ra, trong bánh mì đen.

Cũng quan tâm đến thực phẩm giàu đồngvà kẽm. Bảng được hiển thị bên dưới.

Thực phẩm có chứa đồng

Con người nhận được đồng từ thức ăn. Điều đáng nói là hàm lượng của nguyên tố này trong các sản phẩm phụ thuộc vào sự hiện diện của nó trong đất, và nó có thể tăng lên đáng kể nếu đất được bón đồng sunfat. Trong lá của một loại thực vật như nhân sâm, một hàm lượng rất cao của nguyên tố này tích tụ, mặc dù không có đủ kim loại này trực tiếp trong đất mà nhân sâm sinh trưởng. Ngoài ra, một hàm lượng lớn canxi và sắt được tìm thấy trong cây, nhưng ít hơn nhiều so với titan, kali, kẽm, mangan, niken, rubidi và molypden. Từ đó kết luận rằng nhân sâm là một chất tích tụ tuyệt vời của hầu hết các nguyên tố vi lượng và vitamin quan trọng.

Thực vật hút không quá bốn phần trăm đồng từ đất, và con người chỉ hấp thụ khoảng mười phần trăm nguyên tố này từ thực phẩm. Các cá nhân không yêu cầu liệu pháp đồng cụ thể. Đồng có nhiều trong thực phẩm chúng ăn và trẻ sơ sinh có gan dự trữ nguyên tố này.

Nguyên tố độc hại

Đúng, với những lợi ích mà cơ thể con người nhận được từ đồng, cần biết rằng nó là một nguyên tố độc hại. Các hợp chất của đồng, đặc biệt là với lưu huỳnh, có độc tính cao. Việc dư thừa chất này có thể có tác dụng ngược lại, gây ra các bệnh ở dạng thiếu máu, suy giảm chức năng của các kênh hô hấp và gan. Đồng thời, cơ thể cần phải có đồng để không mắc các bệnh như vậy. Nhu cầu hàng ngày cho người lớn về nguyên tố này nằm trong khoảng từ 1 đến 3 miligam. Vì vậy, quá ít là rất xấu, nhưng quá nhiều cũng không tốt.

Trong chế độ ăn uống, nên kết hợp đồng với molypden, vì cả hai nguyên tố tạo nên một tổng thể phức hợp, trong đó lưu huỳnh và protein được bổ sung thêm. Điều đáng chú ý là mứt nấu trong chậu đồng làm mất hoàn toàn vitamin C, đối với nền này, một số hợp chất đồng có hại cho cơ thể con người có khả năng hình thành đồng thời. Bạn cũng nên lưu ý rằng, là một phần của quá trình sản xuất pho mát Thụy Sĩ, nó được đưa vào một bồn chứa đồng, do đó các lỗ đặc trưng của sản phẩm này hình thành trong quá trình oxy hóa.

Thực phẩm có chứa đồng bao gồm gan cùng với cua, tôm, tôm hùm và tôm hùm. Nó cũng được tìm thấy trong các loại hạt cùng với các loại rau lá, đậu Hà Lan, đậu, bột mì nguyên cám và bánh mì làm từ nó. Tất cả các sản phẩm này đều chứa đồng và molypden với lượng cần thiết cho cơ thể. Đúng vậy, bạn không nên ăn quá nhiều so với định mức (100 gam mỗi ngày), tốt nhất là sử dụng các sản phẩm đó không phải tất cả cùng nhau, mà là riêng biệt. Sau đó, một người sẽ không mong đợi những hậu quả có hại và những rắc rối do cơ thể quá bão hòa với đồng.

Chúng tôi đã xem xét các loại thực phẩm giàu kẽm. Một bảng cũng đã được cung cấp.