Carbohydrate để tăng cơ: danh sách các sản phẩm, lượng tiêu thụ cần thiết

2025 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2025-01-23 13:15

Carbohydrate là nhiên liệu quan trọng nhất đối với cơ thể con người, đặc biệt là trong quá trình tăng cường hoạt động thể chất. Protein, kết hợp với carbohydrate, giúp tăng cơ một cách hợp lý mà không bị tích tụ chất béo. Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày để tăng cơ?

Carbohydrate và tác dụng của chúng

Chuyển sang ngôn ngữ phân tử, một carbohydrate là sự kết hợp của ba nguyên tố hóa học: oxy, carbon, hydro. Có một số dạng carbohydrate: đường, tinh bột, chất xơ. Chúng cũng được chia thành đơn giản và phức tạp, tùy thuộc vào tốc độ hấp thụ của chúng trong cơ thể.

Tất cả các loại carbohydrate đều bổ dưỡng và cần thiết cho cơ thể, vì chúng tạo thành glucose, một nguồn năng lượng. Một phần tối thiểu của glucose mà chúng ta sử dụng thường xuyên được chứa trong máu, phần còn lại ở dạng glycogen trong mô cơ và gan, và được tiêu thụ khi cần thiết giữa các bữa ăn. Khi năng lượng vượt quá định mức trong cơ thể, glucose bắt đầu chuyển thành chất béo. Tuy nhiên, tại thời điểm cạn kiệt carbohydratedự trữ, trước hết, cơ thể bắt đầu hấp thụ protein từ mô cơ chứ không phải chất béo tích tụ. Đó là lý do tại sao điều rất quan trọng là phải ăn uống đúng cách và duy trì mức glycogen để carbohydrate hoạt động đúng hướng khi tăng cơ.

Carbs tốt và xấu

Không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt cho cơ thể. Bạn nên nhớ thực phẩm nào chứa carbohydrate đơn giản và phức tạp. Cụ thể, các phân tử đường được tiêu hóa càng chậm thì càng tốt. Mỗi sản phẩm có chỉ số đường huyết riêng. Đường được hấp thụ từ sản phẩm này càng nhanh, làm tăng lượng đường trong máu, chỉ số đường huyết càng cao.

Carbohydrate vô ích để tăng cơ là gì? Danh sách các sản phẩm có chỉ số cao hơn:

• Khoai tây chiên.
• Bánh mì trắng.
• Khoai tây nghiền.
• Med.
• Đường.
• Muesli.
• Pasta.
• Củ cải.
• Chuối.
• Sôcôla.
• Bánh quy.
• Gạo trắng
• Bắp.
• Kẹt.

Sau đây là danh sách các loại carbohydrate phức hợp để tăng khối lượng cơ thể nạc:

• bánh mì cám;
• ngũ cốc;
• bột yến mạch;
• đậu Hà Lan;
• kiều mạch;
• nước hoa quả tươi;
• đậu đỏ;
• đậu lăng;
• trái cây tươi;
• sô cô la đen;
• đậu nành;
• rau xanh;
• cà chua;
• nấm;
• chanh.

Mặc dù thực tế là một số sản phẩm được liệt kê là nguồn đơn giảncarbohydrate, chất xơ không cho phép đường được sản xuất và hấp thụ vào máu.

Sức mạnh trong dinh dưỡng

Quyết định giảm lượng carbohydrate của một số vận động viên để giảm khả năng tích tụ chất béo là một sai lầm. Carbohydrate phức hợp để tăng cơ, đặc biệt là những loại có chỉ số đường huyết thấp, rất quan trọng. Việc tiêu thụ đúng loại nhiên liệu sinh học này cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn, tăng tải trọng từ việc tập luyện, tăng cơ và đồng thời đốt cháy mỡ thừa. Ngược lại, hạn chế carbohydrate sẽ làm giảm sức bền và hoạt động trí óc, do lượng glucose giảm xuống. Điều rất quan trọng là ăn những thức ăn được tiêu hóa chậm hơn, giàu chất xơ và kết hợp chúng với lượng protein và chất béo phù hợp.

Ăn kiêng trước và sau khi tập luyện

Glucose, nhanh chóng được chuyển hóa thành năng lượng và cũng nhanh chóng được sử dụng hết trong quá trình tập luyện, không thể là nguồn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Danh sách các loại thực phẩm chứa carbohydrate để tăng cơ:

• Gạo lứt
• Tất cả các loại ngũ cốc.
• Pasta bột nguyên cám.
• Phô mai tươi không béo.
• mì Trung Quốc.

Có hai ngoại lệ đối với quy tắc liên quan đến dinh dưỡng, trước và sau khi tập luyện sức mạnh. Có thể tiêu thụ các loại carbohydrate có đường huyết cao, chẳng hạn như kefir, khoai tây luộc, sữa chua ít béo, một giờ trước khi hoạt động thể chất, với tỷ lệ 1 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

30 phút sau khi tập thể dục, nên bổ sung năng lượng đã mất bằng thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình: đồ uống protein ngọt đặc biệt, trong tổng số 100 gam carbohydrate. Protein kích hoạt sản xuất glycogen trong cơ và gan.

Chế độ ăn kiêng vận động viên

Chế độ ăn kiêng thể thao liên quan đến việc xác định hàm lượng calo của tất cả các loại thực phẩm được tiêu thụ để xác định có bao nhiêu carbohydrate cần thiết để tăng cơ và tỷ lệ hàng ngày của chúng, kết hợp với chất béo và protein là bao nhiêu. Để phát triển cơ bắp, một người đàn ông cần tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày khoảng 20 phần trăm. Nhu cầu trung bình hàng ngày là 2700-3000 calo.

Điều quan trọng là các sản phẩm phải chứa carbohydrate và chất béo chính xác nhất, nếu không chế độ ăn kiêng sẽ dẫn đến tích tụ chất béo, không tăng cơ.

Ăn bao nhiêu để tăng khối lượng carbohydrate, chất béo và protein:

• chất béo nên chiếm 30-35 phần trăm calo hàng ngày, tốt nhất là ở dạng dầu thực vật,
• carbohydrate, chỉ số đường huyết thấp, khoảng 50-60 phần trăm,
• protein - không quá 25%.

Bữa

Ngay sau khi tập luyện, cơ thể cần bổ sung lại năng lượng đã mất. Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn uống một loại thức uống tiêu hóa nhanh, một loại thức uống có lợi, có chứa carbohydrate, protein và creatine. Trước khi đi ngủ 3-4 giờ, nên hạn chế tối đa việc ăn các loại thực phẩm có chứa carbohydrate đơn giản như trong thời gian nghỉ ngơi qua đêm để tăng trưởng.cơ bắp cần protein và chất béo thực vật thay vì carbohydrate.

Kiêng

Chế độ ăn mẫu sẽ trông như thế nào:

1. Buổi sáng. Đối với bữa sáng, cần có carbohydrate để tăng cơ, không nhanh mà phức tạp, chẳng hạn như bột yến mạch với trái cây hoặc mật ong.
2. Ăn trưa. Trong bữa trưa, tiêu thụ nhiều calo nhất mỗi ngày. Nếu không có điều này, cơ bắp sẽ không phát triển và lượng mỡ tích tụ cũng được giảm thiểu.
3. Ngày. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể bao gồm trái cây khô, các loại hạt hoặc trứng bác.
4. Ăn tối. Thực phẩm giàu protein nhẹ, chẳng hạn như cá hoặc thịt nạc, với rau hấp trong dầu ô liu. Là một nguồn cung cấp carbohydrate - kiều mạch.

Chế độ ăn uống dành cho tuổi teen

Các bác sĩ không khuyến nghị thanh thiếu niên dưới 18 tuổi tập các bài tập sức mạnh có tải trọng lên cột sống, và vì nếu không có các bài tập cơ bản này thì sẽ không thể tăng cơ, do đó, thanh thiếu niên không cần phải thực hiện một chế độ ăn kiêng đặc biệt. Tuy nhiên, đừng quên chế độ dinh dưỡng hợp lý. Từ chối đường, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn có một thân hình đẹp trong tương lai.

Tính toán lượng carbohydrate

Bạn cần bao nhiêu carbs để xây dựng khối lượng cơ thể gầy? Trong tổng số calo tiêu thụ trong ngày, khoảng 50-60 phần trăm nên là carbohydrate. 1 gam carbohydrate=4 calo. Giả sử một vận động viên tiêu thụ 3.000 calo mỗi ngày. 50 phần trăm là 1500 calo. Bây giờ chúng ta chia tổng 1500 cho 4 và chúng ta nhận được 375 gam carbohydrate mỗi ngày.

Tiếp theo, lượng carbohydrate để tăng cơcân nặng sẽ phụ thuộc vào mục tiêu: nếu mục tiêu là tăng cân, chúng ta tiêu thụ khoảng 500 calo với carbohydrate cộng thêm, nếu mục tiêu là làm khô cơ thể, thì ít hơn 500 calo.

Protein mỗi ngày

Để tăng cơ, ngoài chất bột đường thì protein cũng rất cần thiết. Tiêu chuẩn hàng ngày là 1,5-2,5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để tăng cơ theo hạng cân, bạn cần:

• Nam: 60 kg - 190 gram protein, 70 kg - 200 gram, 80 kg - 210 gram.
• Nữ: 60 kg - 155 gram, 70 kg - 175 gram, 80 kg - 185 gram protein.

Sự hiện diện của chất béo cũng rất quan trọng, axit béo omega-3 là chủ yếu. Thiếu chất béo làm giảm sản xuất hormone và khả năng miễn dịch.

Yếu tố tăng trưởng cơ bắp quan trọng

Khi bắt đầu tập luyện để tăng cơ, có 5 yếu tố quan trọng cần lưu ý để đạt được kết quả tốt:

1. Năng lượng.
2. Insulin.
3. Béo.
4. Glycogen.
5. Creatine.

Mỗi cái tượng trưng cho điều gì?

Năng lượng

Để xây dựng cơ bắp, chỉ dinh dưỡng thôi là chưa đủ. Hoạt động thể chất là bắt buộc. Và đến lượt chúng, chúng đòi hỏi lực lượng và chi phí năng lượng rất lớn. Carbohydrate để tăng cơ là cần thiết nhất, vì chúng là nguồn cung cấp glucose, được chuyển hóa thành năng lượng để co cơ. Nếu không có đủ năng lượng, một người không thể tập luyện đầy đủ. Sự có mặt của carbohydrate trước và sau khi tập luyện sẽ giúp tăng cường sức mạnh và phục hồi cơ thể sau khi tập luyện.

Insulin

Hormone insulin được sản xuất bởi tuyến tụy và vận chuyển các chất có lợi đến các tế bào, làm giảm lượng đường trong máu. Khi carbohydrate bị phân hủy, cơ thể tích cực bắt đầu sản xuất insulin, chuyển glucose đến cơ dưới dạng glycogen. Ngoài ra, insulin góp phần vào việc phục hồi mô cơ và sự phát triển hơn nữa của nó. Glycogen, protein và chất béo bắt đầu được tổng hợp và các tế bào cơ tích cực hấp thụ các axit amin.

Điều chính là hãy nhớ loại carbohydrate nào quan trọng hơn để tăng cơ: carbohydrate phức hợp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và dần dần chuyển thành glucose.

Mỡ

Carbohydrate để tăng cơ có một số nhược điểm. Lượng dư thừa của chúng dưới dạng glycogen sẽ chuyển thành chất béo. Và đến lượt nó, insulin tiếp tục tích cực cung cấp chất béo trong cơ thể với carbohydrate để dự trữ, làm chậm quá trình đốt cháy chất béo. Do đó, để ngăn chặn điều này xảy ra, điều quan trọng là phải theo dõi lượng chất béo và carbohydrate tiêu thụ hàng ngày.

Glycogen

Glycogen được hình thành từ phần còn lại của glucose và tích tụ trong cơ và gan, cung cấp carbohydrate cho cơ thể khi thiếu năng lượng. Polysaccharide này giúp tăng cường hoạt động thể chất, duy trì mức nước trong cơ và hỗ trợ quá trình phát triển của chúng. Thiếu glycogen dẫn đến suy nhược cơ thể.

Để bổ sung dự trữ glycogen, bạn cần carbohydrate để tăng cơ, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trước và sau khi tập luyện.

Creatine

Creatine được tìm thấy trong cơ. Nó thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và làcơ sở của hệ thống bổ sung năng lượng chịu trách nhiệm cho sự phát triển và khả năng sức mạnh của cơ bắp con người. Nếu cơ thể nhận được ít carbohydrate, quá trình sản xuất insulin sẽ bị gián đoạn và điều này sẽ làm gián đoạn hoạt động của creatine.

Sản phẩm bổ sung

Để đa dạng hóa chế độ ăn thể thao của bạn, bạn nên biết về thực phẩm có carbohydrate để tăng cơ và những chất dinh dưỡng bổ sung mà chúng chứa:

• Hạt hướng dương. Nguồn cung cấp protein và vitamin E. Làm giảm tác động tiêu cực của các gốc tự do lên tế bào cơ và phục hồi chúng.
• Cá thu. Axit béo omega-3 làm chậm quá trình cơ thể phá vỡ protein cho đến sau khi tập luyện, một nguồn protein khác đi vào dạ dày và được tiêu hóa. Cá ăn vào bữa sáng sẽ có tác dụng tương tự, ngay cả khi đã đủ thời gian trước khi bắt đầu và kết thúc buổi tập. Và vitamin C, giống như collagen, cần thiết cho sự đàn hồi của cơ và dây chằng.
• Dứa. Loại quả này chứa enzyme bromelain, giúp tiêu hóa protein. Nó cũng làm giảm ngưỡng đau cơ sau khi tập thể dục.
• Tuần lộc. Thịt các loại động vật rừng chứa nhiều vitamin B12. Vitamin này tích cực tiêu hóa protein cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Cái chính là nấu đúng cách để thịt không bị dai.
• Càphê. Giảm đau cơ, do đó tăng thời gian tập luyện. Có thể thay thế bằng trà xanh.
• Thịt bò. Tốt nhất trong tất cả các loại thịt cho chế độ ăn của vận động viên. Chứaaxit amin, creatine, giúp tăng cơ và giảm khối lượng chất béo. Thúc đẩy sức bền thể chất.
• Gừng. Thuốc giảm đau tự nhiên tối ưu.
• Sữa chua tự nhiên. Sữa chua tự nhiên tốt cho sức khỏe hơn vì chúng có ít chất phụ gia hóa học và đường hơn. Có thể thêm trái cây tươi nếu muốn. Vi khuẩn axit lactic kích thích tiêu hóa và hấp thụ một lượng lớn protein.
• Nghệ. Gia vị ảnh hưởng đến sự phục hồi và tăng trưởng của các tế bào mới, rất cần thiết sau khi tập luyện sức mạnh.
• Dưa chuột. Đó là trong vỏ của dưa chuột có chứa chất tăng cường các mô liên kết của cơ thể con người.
• Sữa. Cơ và xương cần canxi. Ưu tiên sữa có hàm lượng chất béo 3,5%.
• Kiều mạch. Loại ngũ cốc này rất giàu axit amin giúp tăng cường mạch máu và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Tăng cường các mạch máu là rất quan trọng, vì tải điện sẽ làm căng hệ tuần hoàn một cách đáng kể.
• Hạnh nhân. Vitamin E từ hạnh nhân phục hồi các tế bào cơ nhanh hơn sau khi tập luyện. Liều hàng ngày là 8-10 miếng hạt ngọt. Ngoài sức mạnh thể chất, hạnh nhân còn nâng cao tinh thần.
• Pastila. Kẹo dẻo vị táo tự nhiên rất thích hợp nếu bạn muốn một thứ gì đó ngọt ngào. Nó có lượng chất béo và calo tối thiểu, nhưng rất nhiều protein.
• Trứng. Ngoài protein, trứng gà còn chứa vitamin D, rất hữu ích cho sự đàn hồi của cơ và dây chằng. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ quá 10 viên mỗi tuần.
• Cá ngừ. 100% protein. Sử dụng một giờ sau khi tập luyện sức mạnh.
• Ớt đỏ ngọt ngào. Nó chứa một lượng lớn vitamin C, và nếu không có chất chống oxy hóa này thì hầu như không thể tăng cơ. Chỉ chọn những quả ớt rất đỏ.
• Đậu lăng. Nguồn cung cấp protein, sắt, kẽm. Một sản phẩm quan trọng cho chế độ ăn kiêng thể thao.
• Măng tây. Vô địch về hàm lượng protein, cũng như kali, kẽm và chất xơ.
• tảo biển Spirulina. Sản phẩm này có 65 phần trăm là protein, beta-carotene. Bạn nên thêm nó vào cocktail, sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn, vì nó là một thực phẩm chức năng trị liệu.
• Nước. Trong toàn bộ quá trình tập luyện, hãy nhớ uống nước, vì nó sẽ nhanh chóng rời khỏi cơ thể. Và sự mất mát nhiều chất lỏng ngăn cản cơ thể hoạt động đúng hướng.

Vì vậy, quan điểm cho rằng carbohydrate là xấu, và chúng nên được tiêu thụ càng ít càng tốt, là sai. Vấn đề không nằm ở bản thân carbohydrate, mà là chúng là gì, và tần suất chúng ta sử dụng các chất đơn giản, tiêu hóa nhanh cung cấp năng lượng tức thì, từ đó đánh lừa cơ thể. Chế độ dinh dưỡng được chọn lọc và có kế hoạch phù hợp không chỉ giúp duy trì sức khỏe mà còn giúp cơ thể đẹp và căng tràn sức sống.