Thực phẩm chứa một lượng lớn axit folic (bảng)

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-18 01:28

Trong nhịp sống hiện đại của một thành phố lớn, do các vấn đề môi trường, căng thẳng, suy dinh dưỡng và các yếu tố khác, cơ thể con người không chỉ nhận được ít hơn mà còn mất đi một lượng lớn vitamin.

Vitamin có chứa axit folic - BC và B9 - một trong những chất quan trọng nhất đối với con người, vì chúng cần thiết cho sự phát triển của hệ tuần hoàn, cũng như sự phát triển của hệ miễn dịch. B9 là loại vitamin quan trọng nhất đối với phụ nữ. Khi thiếu axit folic trong cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, chán ăn, buồn nôn và tiêu chảy, đau bụng, rụng tóc và gặp các vấn đề về da. Theo nghĩa toàn cầu hơn, do thiếu vitamin B9, có thể xảy ra đau tim hoặc đột quỵ. Một người trưởng thành cần khoảng hai miligam axit folic mỗi ngày.

Thực phẩm giàu axit folic có thể dễ dàng tìm thấy trên các kệ hàng siêu thị, sẵn có và không cần chuẩn bị phức tạp. B9 được tìm thấy trong các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và rau.

Sản phẩm,chứa axit folic: bảng

Sản phẩm	Hàm lượng axit folic trên 100 g, mcg
Đậu phộng	240
Baton	28
Bông cải	63
Phô mai	35
cải Brussels	31
Cep nấm	40
Đậu xanh	12
	77
Tỏi	32
Hạnh	40
Sữa bột	30
Bột lúa mạch đen	55
Bột yến mạch	29
Tấm ngọc trai	24
Gan bò	240
Gan gà	240
Gan heo	225
Cà chua	11
Thận	56
Tấm lúa mì	40
Salad	48
Phô mai béo béo	35
Đậu	90
Hạt phỉ	68
Bánh	30
Đéo	37
Màu đỏ thẫm hoang dã	40
Champignon	30
Cải bó xôi	80
Nướng lúa mạch	40

Có thể lạm dụng axit folic không?

Vitamin B9 không độc hại nên hầu như không thể dùng quá liều. Thực phẩm có chứa axit folic có thể được tiêu thụ với số lượng không giới hạn. Bệnh tăng sinh tố cũng được loại trừ, vì bạn sẽ không thể ăn nhiều hạt hoặc rau xanh như vậy sẽ gây nguy hiểm cho cơ thể.

Về mặt lý thuyết, việc bổ sung axit folic quá liều là hoàn toàn có thể xảy ra, nhưng chỉ khi bạn dùng liều cao gấp trăm lần nhu cầu của cơ thể, tức là khoảng 30 viên vitamin B9 nguyên chất cho một người lớn (số lượng tùy thuộc vào cân nặng và lối sống). Bất kỳ mức vượt quá định mức hàng ngày nào khác sẽ được hiển thị ngay lập tức và không có bất kỳ hậu quả nào. Lượng axit folic dư thừa một chút vẫn an toàn ngay cả đối với phụ nữ mang thai. Có thể kết luận rằng việc sử dụng quá liều B9 do ngẫu nhiên đã được loại trừhoàn toàn.

Axit folic cho trẻ em

Cơ thể đang phát triển cần tất cả các loại vitamin B. Thực phẩm chứa axit folic hoàn toàn giống nhau đối với trẻ em và người lớn. Sự khác biệt về liều lượng: một miligam mỗi ngày là đủ cho trẻ em.

Tuy nhiên, nhiều trẻ em, đặc biệt là khi còn nhỏ, không chịu ăn thực phẩm có chứa axit folic, chẳng hạn như gan, hành tây hoặc bông cải xanh. Để không gây hại cho sức khỏe của con bạn, hãy thay thế đồ ngọt cho trẻ bằng dưa (100 mcg), dâu tây (62 mcg), nho (43 mcg) hoặc cam (30 mcg). Bằng cách này, bạn có thể duy trì lượng vitamin này hàng ngày đầy đủ.

Cẩn thận với liều lượng vitamin tổng hợp có chứa axit folic. Nếu trẻ dùng thường xuyên với lượng không hợp lý, sau một thời gian trẻ sẽ bị khó tiêu, rối loạn giấc ngủ hoặc tăng kích thích.

Thực phẩm chứa axit folic và vitamin B12

Vitamin B12 và axit folic là hai loại vitamin tham gia vào quá trình trưởng thành và phát triển của các tế bào máu, cũng như trong việc hình thành các tế bào hồng cầu. Lượng B12 hấp thụ hàng ngày ít hơn nhiều so với B9, tuy nhiên, để tránh thiếu máu, bạn cũng phải nhớ loại vitamin này.

Hầu hết các loại thực phẩm có chứa axit folic cũng chứa vitamin B12. Chúng bao gồm: thịt, thận, gan, trứng, các sản phẩm từ sữa, cá, phô mai, phô mai tươi, bột mì nguyên cám, mật ong, men.

Thực phẩm chứa folicaxit và B6

Vì vậy, thực phẩm chứa axit folic và vitamin B6 có thể được chia thành các nhóm:

Bột và ngũ cốc	Rau	Quả	Hạt	Sữa
Đậu, đậu nành, yến mạch, đậu Hà Lan, lúa mạch đen, đậu lăng, lúa mì.	Cải bó xôi, cà rốt, bắp cải, hành tây, cà tím.	Chanh, cam, dứa, lê, táo.	Hạt phỉ, hạnh nhân, đậu phộng, óc chó.	Kefir, sữa, pho mát, pho mát.

Thực phẩm chứa axit folic và vitamin E

Thực phẩm có chứa axit folic và vitamin E: quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, hạt giống, đậu phộng, kiều mạch, gạo, bột yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, bơ thực vật, hành tây, cần tây, cà rốt, rau bina, rau mùi tây, cải Brussels. Nhưng thịt và sữa, trái ngược với định kiến, chứa một lượng rất nhỏ vitamin E.

Liều lượng axit folic khuyên dùng cho phụ nữ mang thai

Sản phẩm chứa axit folic cho phụ nữ mang thai giống hệt như người lớn bình thường. Sự khác biệt về liều lượng: thông thường định mức vitamin là 200 mcg mỗi ngày, nhưng phụ nữ mang thai được cho là có hai, và đôi khi gấp 4 lần, tức là từ 400 đến 800 mcg.

Axit folic (hoặc B9) là vitamin quan trọng nhất đối với phụ nữ mang thai:

1. Vitamin này chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng và phát triển của cuộc sốngcác cơ quan và mô, và điều này rất quan trọng ở giai đoạn hình thành phôi. Axit folic cũng là một phần không thể thiếu trong quá trình phân chia tế bào và hình thành DNA.
2. Vitamin này tham gia vào quá trình hình thành tất cả các yếu tố trong máu: bạch cầu, hồng cầu và tiểu cầu, và nó cũng rất quan trọng đối với quá trình tạo máu.
3. Axit folic góp phần hình thành não và ống thần kinh của thai nhi.
4. B9 tham gia vào việc tạo ra các axit nucleic, do đó truyền các đặc điểm di truyền cho đứa trẻ.

Không có gì lạ khi vitamin B9 được coi là vitamin “phái đẹp”, chính anh ấy là người giúp chống chọi với tình trạng nhiễm độc, suy nhược và khó chịu khi mang thai. Lượng vitamin này phù hợp không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của bà mẹ tương lai mà còn ảnh hưởng đến sự phát triển của con cô ấy và sức khỏe của trẻ trong tương lai.

Việc hấp thụ lâu dài vitamin B9 (trên 800 mcg mỗi ngày) trong thời kỳ mang thai có thể đe dọa cả mẹ và con: vì điều này, lượng vitamin B12 giảm, và điều này có thể đe dọa rối loạn tiêu hóa, thay đổi chức năng thận, và tăng kích thích thần kinh. Điều này có thể xảy ra nếu bạn dùng 10-20 mg thuốc ở dạng nguyên chất hàng ngày trong hơn ba tháng. Nhưng thiếu B9 trong thai kỳ có thể gây ra dị tật thai nhi nghiêm trọng.

Làm thế nào để tận dụng tối đa axit folic?

Mọi người đều đã dùng thuốc kháng sinh vì lý do này hay lý do khác kể từ khi còn nhỏ. TẠIkết quả là hệ vi sinh đường ruột chắc chắn bị ảnh hưởng, và do đó vitamin B9 không còn được tổng hợp trong đó. Để ngăn ngừa điều này, cần uống sữa chua sống và ăn các sản phẩm sữa lên men khác có chứa vi khuẩn bifidobacteria. Chúng đóng vai trò không thể thiếu trong việc phục hồi hệ vi sinh đường ruột.

Axit folic bị phá hủy trong quá trình xử lý nhiệt, vì vậy bạn cần nấu các món ăn dưới nắp đậy kín và càng nhanh càng tốt (ví dụ như rau hoặc gan). Cố gắng ăn rau và trái cây sống để bạn tiết kiệm được tất cả các đặc tính vitamin của sản phẩm. Tự rèn luyện bản thân trong tất cả các món ăn bạn nấu, thay vì nêm gia vị, hãy thêm rau thơm và rau bina tươi, bạn cũng có thể thêm một số ít các loại hạt.

Thiếu axit folic sẽ dẫn đến điều gì?

Thật khó tin, nhưng tâm trạng và thái độ của mỗi người trước những tình huống căng thẳng thường phụ thuộc vào lượng axit folic trong cơ thể họ.

Khi thiếu B9, một người thường xuyên có tâm trạng tồi tệ, tỏ ra thờ ơ với mọi thứ xảy ra và đôi khi bộc lộ tính hung hăng. Sở thích bị lãng quên, công việc hoàn thành kém, một người như vậy thích ngồi cùng ghế sofa và điều khiển từ xa của TV hơn là giải trí tích cực với gia đình hoặc bạn bè.

Một thực tế thú vị khác: khoảng một phần ba số người bị bệnh tâm thần hoặc những người tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ tâm thần bị thiếu axit folic nghiêm trọng. Khi những bệnh nhân như vậy bắt đầu sử dụng vitamin B9 như một chất bổ sung chế độ ăn uống (đôi khi là cả một phức hợp vitamin), các bệnh sẽ có đặc điểm khác và đôi khi chúng biến mất hoàn toàn.

Với sự thiếu hụt axit folic kéo dài và nghiêm trọng, một căn bệnh nguy hiểm phát triển nhanh chóng và nhanh chóng - thiếu máu hồng cầu khổng lồ, phải được điều trị khẩn cấp trong bệnh viện, nếu không sẽ có nguy cơ tử vong. Vì vậy, ngay cả những dấu hiệu nhỏ nhất của sự thiếu hụt B9 trong cơ thể bạn cũng không thể bỏ qua.

Những người ăn chay hoặc thuần chay thường không bị thiếu vitamin B9, vì họ bù đắp sự thiếu hụt từ thịt bằng nhiều rau, thảo mộc, đậu nành và các loại hạt, từ đó ăn các thực phẩm chứa axit folic và vitamin B12. Nhưng những người thường ăn thực phẩm chế biến, tinh chế hoặc một lượng lớn chất bảo quản nên xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Họ cũng cần bổ sung vitamin có chứa axit folic (hoặc phức hợp vitamin và khoáng chất) dưới dạng các chế phẩm y tế, nhưng chỉ theo khuyến nghị của bác sĩ.

Hãy cảnh giác, đừng mang theo mà xem lượng vitamin đã tiêu thụ, vì dùng quá liều cũng mang theo một số tác dụng phụ:

• kích ứng da;
• mẩn;
• rối loạn tiêu hóa;
• kích thích của hệ thần kinh;
• thay đổi chức năng trong thận,
• và cũng cần lưu ý các phản ứng dị ứng.

Folicaxit là một phần không thể thiếu của sự cân bằng vitamin. Cô ấy chịu trách nhiệm cho những quá trình quan trọng nhất của cuộc sống. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn một cách cẩn thận, và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của con bạn. Điều cực kỳ quan trọng đối với một sinh vật đang phát triển là phải cung cấp đủ vitamin B9.