Lượng canxi trong thực phẩm. Thực phẩm nào chứa canxi

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Khoáng chất tham gia vào mọi quá trình sống của con người. Cơ thể chứa khoảng 70 loại khoáng chất khác nhau. Về cơ bản, chúng xâm nhập vào cơ thể bằng thức ăn, nhưng với một chế độ ăn uống không cân bằng, thường thiếu một trong số chúng. Đồng thời, các bệnh lý khác nhau phát triển. Hầu hết họ thường nói về việc thiếu canxi. Nguyên tố vi lượng này cần thiết cho quá trình thích hợp của nhiều quá trình sinh hóa; sức khỏe của xương, răng, hoạt động của tim và cơ bắp phụ thuộc vào nó. Và cơ thể anh ấy cần rất nhiều - khoảng 1000 mg mỗi ngày. Nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm đều chứa canxi với số lượng vừa đủ. Do đó, sự thiếu hụt của nó thường được quan sát thấy.

Giá trị của canxi đối với cơ thể

Canxi cacbonat còn được gọi là phấn. Khoáng chất này là một trong những khoáng chất phổ biến nhất trong tự nhiên. Nó có trong đất, nước và canxi cũng có trong thực phẩm. Trong cơ thể của một người trưởng thành, nó được chứa trong một lượng khoảng 1 kg. Rốt cuộc, nó cần thiết cho dòng chảy của nhiều quá trình sinh học. Hầu như tất cả nó được chứa trong xương, làyếu tố xây dựng chính. 1% nằm trong răng và một lượng tương tự lưu thông trong máu, tham gia vào công việc của cơ bắp và tim. Canxi cần thiết cho các quá trình dẫn truyền xung thần kinh, đông máu. Nó cũng tham gia vào việc tạo ra hệ thống phòng thủ miễn dịch và duy trì sự cân bằng axit-bazơ.

Nhu cầu canxi hàng ngày

Để cơ thể hoạt động bình thường trong máu phải có một lượng canxi được xác định nghiêm ngặt. Khi nó giảm, bổ sung đến từ thực phẩm. Nếu không có đủ canxi trong các sản phẩm, cơ thể sẽ bổ sung sự cân bằng do dự trữ của nó trong mô xương. Kết quả là, các bệnh lý khác nhau có thể phát triển. Khi thiếu nguyên tố vi lượng này, không chỉ xương bị ảnh hưởng mà còn cả răng, cơ và hệ thần kinh. Để tránh điều này, bạn cần ăn thực phẩm giàu canxi hàng ngày.

Trung bình một người trưởng thành cần 800-1000 mg nguyên tố vi lượng này. Nhưng nó phụ thuộc vào hoạt động thể chất, tuổi tác, giới tính và một số yếu tố khác. Nhu cầu tăng lên khi chơi thể thao, quá tải thần kinh, dùng một số loại thuốc hoặc trong các bệnh kèm theo mất nhiều chất lỏng. Cần bổ sung thêm canxi trong giai đoạn dậy thì, mang thai và cho con bú. Có những định mức như vậy cho việc tiêu thụ khoáng chất này:

• Trẻ em đến một năm - 270 mg;
• lên đến 5 năm - 500 mg;
• lên đến 9 năm - 800 mg;
• từ 9 đến 18 tuổi - 1300 mg;
• lên đến 50 năm - 1000 mg;
• trong thời kỳ mang thai và cho con bú - 2000 mg.

Có canxi trong thực phẩm không

Bởi vì khoáng chất này khá phổ biến và được tìm thấy trong nước và đất, nó có rất nhiều trong các loại thực phẩm. Ngoài nguồn canxi được công nhận chung - các sản phẩm từ sữa - nó có thể được lấy từ trứng, cá, các loại hạt và rau quả. Ngay cả trong nước uống nó cũng chứa tới 500 mg trên 1 lít. Nếu bạn ăn một chế độ ăn cân bằng và đa dạng thì sẽ không thiếu canxi.

Nhưng cần lưu ý rằng khoáng chất này không phải lúc nào cũng được hấp thụ hoàn toàn từ các loại thực phẩm khác nhau. Ví dụ, pho mát chứa rất nhiều chất này, nhưng nó lại được tiêu hóa kém. Trong một số loại rau xanh, axit oxalic cản trở quá trình hấp thụ canxi. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng trung bình với thức ăn, một người nhận được 300-500 mg khoáng chất này. Đó là lý do tại sao có rất nhiều dấu hiệu của sự thiếu hụt.

Thực phẩm nào có nhiều canxi nhất

Ai cũng biết rằng các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chính khoáng chất này cho cơ thể. Nhưng cũng có những nguồn ít được biết đến hơn và chúng thậm chí có thể chứa nhiều hơn sữa. Đặc biệt bạn cần biết những thực phẩm nào chứa nhiều canxi cho những người mắc chứng không dung nạp đường lactose. Họ không thể bù đắp sự thiếu hụt của nó bằng sữa. Nhưng canxi cũng có thể được lấy từ các thực phẩm khác:

• Hầu hết tất cả khoáng chất này được tìm thấy trong hạt mè. Vì vậy, sản phẩm này nên được ăn bởi những người thiếu canxi trong máu. Chỉ 100 gam hạt vừng đã cung cấp cho cơ thể từ 700 mg đến 1 gam nguyên tố vi lượng này. Nó được khuyến khích để thêmkhông chỉ trong bánh ngọt, mà còn trong ngũ cốc, salad.
• Bạn cũng nên bao gồm hạt anh túc trong chế độ ăn uống của mình. Chúng cũng có rất nhiều canxi.
• Lúa mì cũng có khoáng chất này. Nhưng khi xay bột, nó vẫn còn nguyên cám - khoảng 900 mg trên 100 g. Bột mì trắng hoàn toàn không chứa chất này, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn bánh mì nguyên hạt.
• Hãy chắc chắn bao gồm rau xanh trong chế độ ăn uống: lá mùi tây, húng quế, thì là. Chúng chứa khoảng 250 mg trên 100 g. Bạn cũng có thể ăn lá mù tạt, bồ công anh, cây lưu ly.
• Cá mòi rất nhiều canxi. Hơn nữa, chúng được ăn tốt nhất dưới dạng đồ hộp, cùng với xương đã được làm mềm. Chúng chứa 370 mg canxi trên 100 g sản phẩm.

Sữa

Ai cũng biết rằng sữa, sữa nướng lên men, pho mát, kefir và sữa chua rất tốt cho sức khỏe. Từ lâu, chúng đã được đưa vào chế độ ăn uống bắt buộc của trẻ em. Và nghiên cứu hiện đại đã khẳng định đây là những thực phẩm chứa canxi với số lượng lớn. Ngoài ra, do có đường sữa trong thành phần của chúng nên khoáng chất này được hấp thu tốt. Tốt nhất bạn nên mua những sản phẩm có hàm lượng chất béo trung bình, khi có nhiều chất béo thì canxi sẽ hấp thụ kém hơn.

Để có đủ lượng canxi hàng ngày, bạn cần uống ít nhất một lít sữa hoặc sữa chua mỗi ngày. Hầu hết tất cả nó là ở dạng pho mát nhỏ hoặc pho mát cứng. Nhưng canxi được hấp thụ rất kém từ phô mai.

Thực phẩm khác có chứa canxi

Khoáng chất này cũng có thể được lấy từ các loại thực phẩm khác. Ví dụ, có ít canxi trong rau và trái cây hơn trong sữa, nhưng chúng liên tụccó mặt trong chế độ ăn uống của con người, vì vậy với sự trợ giúp của chúng, có thể dễ dàng bù đắp sự thiếu hụt của nó. Đặc biệt là rất nhiều trong rau xanh. Hơn nữa, bắp cải, mùi tây, rau diếp và hành lá có chứa phốt pho với tỷ lệ tối ưu. Trong bí đỏ, cà rốt, tỏi, táo cũng có nhiều canxi. Và từ những sản phẩm này, nó được hấp thụ khá tốt. Nhưng rau bina và cây me chua, mặc dù giàu canxi, không thể được coi là nguồn cung cấp nó. Sau cùng, axit oxalic làm chậm quá trình hấp thụ của nó.

Rất nhiều khoáng chất này cũng có trong các loại hạt. Để bù đắp cho sự thiếu hụt canxi, rất hữu ích khi bao gồm hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó trong chế độ ăn uống. Nên ăn ít nhất một vài miếng mỗi ngày. Quả mơ hoặc quả sung khô cũng bù lại lượng canxi thiếu hụt. Đủ 8 miếng mỗi ngày - và điều này sẽ bao gồm 10% nhu cầu khoáng chất hàng ngày. Đối với bữa sáng, nó được khuyến khích để ăn bột yến mạch. Một đĩa của nó chứa 20% nhu cầu canxi hàng ngày. Và đối với những người ăn chay hoặc những người không dung nạp được lactose, có thể thay thế sữa thông thường bằng sữa đậu nành.

Có một số canxi trong cá và hải sản, đặc biệt là trong cá thu, cá mòi, tôm. Nhưng trong thịt và trứng thì chưa đủ. Càng chế biến, khoáng chất này càng ít. Trong bán thành phẩm, canxi chỉ khoảng 10 mg trên 100 g.

Đồng hoá khoáng chất này

Việc biết thực phẩm nào chứa canxi là chưa đủ. Ngay cả khi bạn sử dụng chúng thường xuyên với số lượng vừa đủ, điều này không có nghĩa là toàn bộ khoáng chất sẽ được hấp thụ từ chúng. Sự thiếu hụt canxi có thể xảy ra ngay cả ở những người cố gắng ăn uống đúng cách. Rốt cuộc, một số nguyên tố vi lượng khác cần thiết cho quá trình đồng hóa của nó. Trước hết, đó là chất béo. Vì vậy, những người chọn các sản phẩm sữa ít chất béo sẽ không thể lấy được canxi từ chúng. Bạn cũng cần đủ chất sắt và vitamin D.

Ngoài ra còn có các nguyên tố vi lượng cản trở quá trình hấp thụ canxi. Sự hấp thụ của nó trở nên tồi tệ hơn khi dư thừa magiê và phốt pho. Ngoài ra, trong quá trình xử lý nhiệt, canxi có thể chuyển sang dạng vô cơ, hấp thu kém hơn. Khoáng chất này được bài tiết ra khỏi cơ thể khi uống quá nhiều cà phê, đồ uống có ga với mồ hôi nhiều hoặc sử dụng thuốc lợi tiểu.

Ngoài ra, khả năng hấp thụ canxi bị ảnh hưởng bởi tuổi tác. Ở trẻ em, có tới 50% lượng khoáng chất có trong sản phẩm được hấp thụ. Và với tuổi tác, khả năng này bị mất đi. Những người trên 45 tuổi chỉ hấp thụ 15% lượng canxi.

Thiếu canxi

Mặc dù thực tế là khoáng chất này khá phổ biến, nhưng trong những năm gần đây, nhiều bệnh lý khác nhau đã và đang phát triển ngày càng nhiều do sự thiếu hụt của nó. Lý do cho chúng có thể không chỉ là một lượng nhỏ canxi trong thực phẩm, mà còn vi phạm sự hấp thụ của nó. Hơn nữa, đồng thời, nó sẽ dần dần bị rửa trôi ra khỏi xương, dẫn đến phát triển các bệnh nghiêm trọng. Vì vậy, cần phải chú ý đến các dấu hiệu thiếu canxi kịp thời. Người đó có thể gặp các triệu chứng sau:

• rụng tóc, xỉn màu và dễ gãy;
• mệt mỏi mãn tính, mệt mỏi nghiêm trọng;
• da khô, móng dễ gãy;
• tăng độ nhạy cảm của men răng, dễ bị sâu răng;
• co giật thường xuyên,chuột rút cơ;
• táo bón;
• chảy máu nướu răng;
• giảm khả năng miễn dịch.

Thiếu canxi có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tim. Suy tim, rối loạn nhịp tim phát triển, có thể có dao động về huyết áp. Nếu bạn bỏ qua những triệu chứng này, cơ thể sẽ bù đắp lượng canxi thiếu hụt từ xương. Thông thường do điều này, loãng xương phát triển - giảm mật độ xương. Xương trở nên giòn, bắt đầu biến dạng và chức năng của các khớp bị gián đoạn.

Làm thế nào để lấp đầy sự thiếu hụt canxi

Thông thường, để bù đắp sự thiếu hụt của nguyên tố vi lượng này, nên dùng các chế phẩm đặc biệt. Canxi được sản xuất chủ yếu dưới dạng cacbonat, lactat hoặc gluconat. Các loại thuốc như vậy phổ biến: Calcemin, Canxi D3 Nycomed, Canxi Sandoz Forte, Complivit Canxi D3, Marine Canxi Biobalance. Ngoài ra, bạn nên bổ sung vitamin D hoặc dầu cá.

Bạn có thể bù đắp lượng canxi thiếu hụt bằng những cách khác. Ví dụ, bao gồm vỏ trứng xay trong chế độ ăn uống của bạn. Nó phải được lấy từ những quả trứng đã được rửa sạch và luộc chín. Xay vỏ trong máy xay cà phê và lấy một phần ba thìa cà phê mỗi ngày, thêm nước cốt chanh. Ngoài ra còn có canxi trong các loại thảo mộc: cỏ xạ hương, cỏ xạ hương, cây tầm ma, cây hương thảo. Bát nên dùng cần tây, vừng, hạt lanh và hạt anh túc.

Quá nhiều khoáng chất này

Lượng canxi trong các sản phẩm mà con người hiện đại tiêu thụ không lớn lắm. Cho nênthường là thiếu nó. Nhưng không nên quên một tình trạng như tăng calci huyết. Điều này có thể xảy ra với một số bệnh lý gây ra vi phạm chuyển hóa khoáng chất, cũng như khi uống thuốc không kiểm soát. Khi cơ thể dư thừa canxi, các triệu chứng sau có thể được quan sát thấy:

• buồn ngủ, suy nhược, giảm trương lực cơ;
• cảm giác thèm ăn giảm, xuất hiện cơn khát mạnh;
• đi tiểu thường xuyên hơn, có muối canxi trong nước tiểu;
• nhịp tim rối loạn;
• giảm huyết áp;
• xuất hiện ợ chua, đầy hơi, táo bón;
• có thể hình thành sỏi thận.
• muối lắng đọng trong các mô, thường xuyên nhất ở khớp.

Canxi là khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Để có đủ chất này, bạn cần ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Và thuốc bổ sung canxi, đã trở nên phổ biến gần đây, chỉ có thể được thực hiện với liều lượng theo khuyến cáo của bác sĩ.