Gạo trắng: lợi và hại đối với cơ thể, hiệu quả trong việc giảm cân

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Gạo trắng là một mặt hàng lương thực gây nhiều tranh cãi. Một mặt, một số chuyên gia dinh dưỡng gọi nó là một nguồn cung cấp nhiều calo và khuyên bạn nên tránh nó. Những người khác coi đây là một nguồn tinh bột an toàn và nói rằng nó ổn. Những lợi ích và tác hại thực sự của gạo trắng là gì?

Người ta biết đến cái gọi là nghịch lý của người Nhật, nghe như thế này: "Ăn cơm hoài mà sống lâu, vậy bạn cũng nên làm như vậy sẽ sống đến 100 tuổi." Thêm vào đó, sự thon thả của người Nhật, những người liên tục sử dụng sản phẩm này cũng không ngừng được nhắc đến.

Không giống như lúa mì hiện đại, đã được lai tạo và biến đổi và có thể là vấn đề đối với nhiều người (giống như hầu hết các loại ngũ cốc khác), gạo rất độc đáo và ít có khả năng gây hại hơn.

Gạo trắng và gạo lứt (nâu): sự khác biệt là gì?

Gạo trắng có lợi và hại gì? Các loại ngũ cốc màu nâu thường được coi là tốt cho sức khỏe hơn các loại ngũ cốc màu trắng. Tuy nhiên, lựa chọn cuối cùng có thể là thực phẩm lành mạnh. Tại đóĐồng thời, tất cả gạo đều chứa một số chất chống lại chất dinh dưỡng, chẳng hạn như phytates, có thể gây khó khăn cho việc hấp thụ các khoáng chất có trong đó. Gạo lứt chứa khá nhiều chất này.

Gạo trắng được coi là an toàn hơn về mặt này nếu tiêu thụ vừa phải. Nguyên nhân là do loại ngũ cốc này khi chế biến đã bị loại bỏ lớp cám. Quá trình này làm gạo biến thành màu trắng, loại bỏ gần như tất cả axit phytic. Phương pháp này làm cho sản phẩm dễ tiêu hóa hơn và giảm lượng chất xơ thô đôi khi có thể gây hại cho đường ruột. Đây là điểm khác biệt duy nhất giữa gạo lứt và gạo trắng.

Gạo lứt thực sự có nhiều chất dinh dưỡng hơn, nhưng chúng không có sẵn cho cơ thể, và cám là phần có vấn đề nhất của loại hạt này xét về hàm lượng axit phytic. Màu trắng chứa ít chất không tốt cho sức khỏe này hơn hầu hết các loại hạt, hạt và chắc chắn là các loại ngũ cốc khác.

Có thạch tín trong gạo không?

Vào năm 2012, các nghiên cứu đã được công bố cảnh báo rằng gạo có thể chứa hàm lượng thạch tín cao. Đồng thời, mức độ chất độc này cao hơn đáng kể trong gạo lứt. Điều này là do thạch tín thường được tìm thấy trong cám. Đây là một điểm khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng.

Một số mẫu gạo lứt được kiểm tra chứa nhiều asen hơn 50% so với mức cho phép, và một số mẫu gần như gấp đôi giới hạn an toàn. Thực phẩm chế biến từcủa loại ngũ cốc chưa tinh chế này: xi-rô gạo, mì ống và ngũ cốc. Điều đáng buồn nhất là thực phẩm như vậy thường được tiêu thụ bởi những người ăn uống lành mạnh hoặc những người ăn kiêng không có gluten. Trong trường hợp này, một người rõ ràng tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày các sản phẩm như vậy. Rõ ràng, gạo lứt là một loại thực phẩm không nên là thực phẩm ăn kiêng hàng ngày hoặc thậm chí là tiêu thụ thường xuyên.

Hàm lượng asen thấp nhất được tìm thấy trong gạo trắng (jasmine hoặc basmati) được nhập khẩu từ các nước phương Đông. Rửa hạt, theo truyền thống được thực hiện trong nhiều loại cây trồng, làm giảm hơn nữa mức độ tạp chất có hại. Không nên quên điều này khi phân tích lợi ích và tác hại của gạo trắng đối với sức khỏe.

Không chứa gluten

Gạo tự nhiên không chứa gluten, vì vậy phần khó khăn nhất của nhiều loại ngũ cốc đã bị thiếu. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn nói chung an toàn cho những người bị bệnh celiac và những người tránh gluten vì những lý do khác. Đây là một đặc điểm quan trọng khi nói đến lợi ích và tác hại của gạo trắng.

Đồng thời, nhiều người cần nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh, và loại ngũ cốc này có thể là một lựa chọn tương đối an toàn. Lợi ích và tác hại của gạo trắng trong việc giảm cân như sau.

Phụ nữ đặc biệt thường nhận thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb quá lâu sẽ phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Trong tất cả các loại ngũ cốc, nó thường là lựa chọn an toàn nhất để hấp thụ carb.

Gạogây ra bệnh tiểu đường?

Một nghiên cứu năm 2012 tuyên bố rằng tiêu thụ gạo trắng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn và đây thường được coi là lý do để loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, những người Châu Á tiêu thụ nhiều sản phẩm này cho biết tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp.

Điều này có nghĩa là các nghiên cứu chỉ đơn giản là chỉ ra mối liên quan giữa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và việc tiêu thụ gạo, không phải bệnh thực tế. Nếu bất cứ điều gì, tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường giảm khi tiêu thụ loại ngũ cốc này tăng lên. Các nước tiêu thụ gạo trắng cao nhất như Thái Lan, Philippines, Indonesia và Bangladesh, có tỷ lệ mắc bệnh này rất thấp.

Chuyên gia nói gì về gạo?

Đây là một sản phẩm gây tranh cãi đáng ngạc nhiên theo các chuyên gia dinh dưỡng khác nhau. Lợi ích và tác hại của gạo trắng đối với sức khỏe không được xác định rõ ràng. Một số coi nó là hoàn toàn an toàn, nhưng một số người nên sử dụng nó một cách thận trọng. Theo quan điểm này, gạo là một nguồn tinh bột an toàn. Tuy nhiên, những người khác lại nói về chỉ số đường huyết cao cũng như hàm lượng thạch tín của nó.

Thật an toàn khi nói rằng gạo nằm trong danh mục riêng của nó. Nó khác biệt đáng kể so với các loại ngũ cốc hiện đại khác, vì nó chưa được sửa đổi trên thực tế. Mức độ an toàn của việc tiêu thụ nó dường như thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào cơ thể, thói quen ăn uống và phần còn lại của chế độ ăn uống.

là gìlợi và hại của gạo trắng đánh bóng? Đối với những người tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu carbohydrate khác và ít khoáng chất, gạo (hoặc bất kỳ loại ngũ cốc nào) chắc chắn không phải là lựa chọn tốt nhất. Những người theo một chế độ ăn uống lành mạnh không có thực phẩm gây viêm nhiễm có thể tiêu thụ loại ngũ cốc này một cách an toàn.

Các chuyên gia khuyên bạn nên dùng nó khi tập luyện vất vả hoặc sau khi hoạt động nhiều và luôn kết hợp với các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Nó nên được rửa sạch trước để loại bỏ hết asen còn sót lại. Đôi khi bạn có thể thưởng thức một phần sushi hoặc cơm chất lượng sau khi tập luyện với thịt và rau, nhưng đừng coi đó là món ăn chính.

Đây là sản phẩm gì?

Gạo là một loại ngũ cốc giàu tinh bột được hơn một nửa dân số thế giới sử dụng làm nguyên liệu lương thực chính. Điều này phần lớn là do tính linh hoạt và khả năng kết hợp với bất kỳ loại thực phẩm và gia vị nào. Là một thành phần thiết yếu trong hầu hết mọi nhà bếp, nó có kết cấu mềm cho phép sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Hàm lượng calo của gạo trắng là khoảng 120 calo trên một trăm gam, vì vậy các món ăn với nó khá là ăn kiêng.

Bên cạnh đó, nó là một mặt hàng thực phẩm rẻ tiền. Tất cả các loại ngũ cốc ban đầu có màu nâu khi chúng lớn lên với lớp cám dính vào. Gạo trắng được sản xuất bằng cách xay. Trong quá trình này, hạt đi qua một máy đặc biệt, trên đó nóđược cán mỏng và nhẹ nhàng phủi sạch lớp cám, để lại phần nhân trắng nguyên vẹn. Điều này làm cho hạt đã qua xử lý và tinh chế, và nó không còn nguyên hạt nữa. Việc xay cũng giúp giảm thời gian nấu nướng và kéo dài thời gian sử dụng của sản phẩm. Gạo lứt nguyên hạt giữ lại nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn.

Cơm trắng luộc (một chén hoặc 200 gram) calo là 240 calo. Sản phẩm được coi là một nguồn tinh bột của carbohydrate. Nếu bạn đang đếm carbs vì bạn bị tiểu đường hoặc đang ăn kiêng ít carb, bạn cần phải đo lường cẩn thận khẩu phần ăn của mình.

Lợi ích cho sức khỏe

Gạo trắng có tác dụng gì? Tùy thuộc vào loại ngũ cốc bạn chọn, nó có thể là một nguồn cung cấp vitamin B, thiamine, niacin, riboflavin, chất xơ và sắt. Hạt cũng chứa nhiều mangan và magiê. Gạo giàu có chứa các vitamin và khoáng chất được bổ sung sau khi xay.

Thiamin là một loại vitamin B giúp chuyển hóa carbohydrate. Magiê là một thành phần cấu trúc của xương có liên quan đến hàng trăm phản ứng enzym tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và protein và cần thiết cho sự dẫn truyền thần kinh và co cơ thích hợp. Mangan là một thành phần của các enzym chống oxy hóa hỗ trợ quá trình chuyển hóa carbohydrate và protein.

Gạo lứt chứa nhiều vitamin hơn gạo trắng thông thường. Ngoài thiamine và magiê, nó còn chứa selen, có ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp và rất quan trọng đối vớisản xuất các enzym chống oxy hóa. Gạo lứt có lượng chất xơ nhiều hơn gạo trắng khoảng bảy lần. Một chén gạo trắng hạt vừa nấu chín chứa 0,5 gam chất xơ, trong khi cùng một khẩu phần gạo lứt có 3,5 gam. Gạo trắng có ít hơn 25 calo so với gạo lứt. Ngoài ra, nó còn chứa thêm bảy gam carbohydrate.

Ngũ cốc giống

Giống lúa được chia thành các loại dựa trên kích thước hạt giống. Nó có thể là hạt dài, hạt trung bình hoặc hạt tròn. Trong các giống này, cũng có nhiều kiểu chế biến khác nhau.

Ví dụ: gạo đồ được hấp để loại bỏ tinh bột trên bề mặt. Điều này làm cho việc chà nhám dễ dàng hơn. Các loại ngũ cốc nướng chín giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn và nấu nhanh hơn một chút so với các loại ngũ cốc trắng xay thông thường. Mặt khác, có loại ngũ cốc ăn liền, có dạng mảnh hơn là ngũ cốc. Quá trình xử lý này loại bỏ một số chất dinh dưỡng và hương vị nhưng làm cho sản phẩm có thể sử dụng được.

Một số loại ngũ cốc phổ biến hơn bao gồm:

• Arborio, được gọi là risotto Grits. Đây là loại gạo có màu trắng đỏ với hương vị nhẹ. Nó được sử dụng trong các món ăn Ý.
• Gạo nếp là một loại hạt màu đỏ được sử dụng trong nhiều món ăn Châu Á. Nó còn được gọi là gooey hoặc ngọt. Nó có thể được nghiền thành bột và dùng để làm bánh bao, làm giấm gạo và rượu sake.
• Nâu hoặc nâu là một loại ngũ cốc nguyên hạt vớigiàu chất xơ, thường mất nhiều thời gian để nấu hơn màu trắng.
• Basmati và hoa nhài là những giống hạt dài có hương thơm độc đáo.
• Dại là hạt của một loài cây thủy sinh không liên quan đến sậy. Nó thường được dùng làm món ăn kèm và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn các loại gạo trắng.
• Wild Peking là một loại gạo hạt dài độc đáo với hương vị đậm đà.

Gạo và sự trao đổi chất

Sản phẩm có thể được bao gồm trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, ngay cả những người hạn chế carbohydrate và calo. Gạo trắng có thể được tiêu thụ một cách an toàn nếu bạn kiểm soát được khẩu phần ăn của mình. Nếu đó là nguồn tinh bột duy nhất trong thức ăn của bạn, hãy cố gắng ăn 2/3 đến 3/4 cốc thức ăn đã nấu chín. Gạo đánh bóng trắng có lợi và hại gì?

Ăn quá nhiều cơm có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo và carbohydrate. Sau đó được chuyển đổi thành glucose trong cơ thể và bất kỳ lượng dư thừa nào được lưu trữ dưới dạng chất béo. Carbohydrate đã qua chế biến, tinh chế có thể khiến lượng đường trong máu tăng lên, dẫn đến tăng mức insulin để đáp ứng. Đối với những người bị tiểu đường hoặc kháng insulin, điều này có thể không mong muốn. Gạo hạt tròn có chỉ số đường huyết cao hơn hạt dài, hạt trung bình và màu nâu. Điều này có nghĩa là nó làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Gạo trắng ăn liền có chỉ số đường huyết cao nhất là 90.

Lựa chọn và bảo quản gạo

Cố gắng ăn gạo lứt nguyên hạt bất cứ khi nào có thể vì nó chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. Cám vẫn còn trong sản phẩm và các hạt không bị hư hỏng. Gạo trắng nào tốt cho sức khỏe hơn? Tốt nhất là chọn các loại hạt dài hấp. Tránh ngũ cốc ăn liền bất cứ khi nào có thể, vì chúng thiếu một số chất dinh dưỡng.

Bảo quản gạo trắng trong bao bì kín gió, nơi khô ráo, thoáng mát. Ở nhiệt độ từ 15 ° C trở xuống, ngũ cốc có thể được bảo quản từ mười năm trở lên. Gạo lứt có thể bảo quản trong khoảng sáu tháng ở nơi khô ráo, thoáng mát, nhưng nếu bạn để trong ngăn đá, nó sẽ giữ được khoảng một năm.

Sau khi nấu cơm xong, hãy cất vào tủ lạnh và sử dụng trong vòng ba đến bốn ngày. Bạn sẽ biết rằng sản phẩm đã bị hỏng nếu nó trở nên cứng và khô hoặc có mùi khó chịu. Nó không được ăn.

Cách nấu cơm lành mạnh

Hầu hết gạo bán trên thị trường không có tạp chất và ký sinh trùng. Nó không cần phải được rửa lại trừ khi bao bì khuyến nghị rửa hoặc ngâm sản phẩm. Tỷ lệ tiêu chuẩn cho gạo trắng là hai phần lỏng và một phần hạt. Tuy nhiên, số lượng này có thể thay đổi và phụ thuộc vào giống và loại ngũ cốc. Một cốc thịt xay thô thường cho ra khoảng ba đến bốn cốc đã nấu chín.

Dùng cơm như một món ăn phụ, ăn kèm với rau, hoặc là một thành phần trong các món hầm và súp. Nó cũng có thể được sử dụng để làm bánh pudding, bánh mì hoặc làm món ăn kèm với món salad.

Yếu tố rủi ro

Nói đến lợi và hại của gạo trắng, có thể lưu ý những điều sau đây. Gạo là một loại ngũ cốc không chứa gluten và như vậy đã trở nên phổ biến đối với những người tránh các sản phẩm từ lúa mì. Tuy nhiên, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Đây là tên chung của một nhóm các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.

Chúng bao gồm:

• Cao huyết áp.
• Đường lúc đói cao.
• Triglyceride cao.
• Mỡ eo.
• Cholesterol tốt HDL thấp.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn một lượng lớn gạo trắng có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn. Tuy nhiên, như sau từ những điều trên, nếu có thể nhận ra bất kỳ mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ loại ngũ cốc này và bệnh tiểu đường, thì mối liên quan như vậy với bệnh tim vẫn chưa rõ ràng. Trong khi đó, tiêu thụ gạo lứt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, người lớn ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có thể giảm 21% nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Gạo lứt cũng chứa lignans, hợp chất thực vật giúp hạ huyết áp và giảm mỡ máu.

Tác dụng của sản phẩm này đối với cân nặng là không rõ ràng

Gạo trắng có lợi và hại gì đối với việc giảm cân? Nó được phân loại là một loại ngũ cốc đã qua chế biến vì nó không có cám vàcây con. Nhiều nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế với bệnh béo phì và tăng cân, nhưng điều này không hoàn toàn đúng với gạo. Một số quan sát không hỗ trợ một liên kết như vậy.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng dựa trên việc tiêu thụ gạo trắng đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân, đặc biệt là ở những quốc gia nơi đây là thực phẩm hàng ngày. Nói tóm lại, sản phẩm này dường như không có hại cũng như không có lợi cho việc giảm cân. Vì vậy, có thể sử dụng gạo trắng để giảm cân nhưng sẽ không mang lại hiệu quả cao.

Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu ngũ cốc, bao gồm cả gạo lứt, thường xuyên được chứng minh là giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Vì vậy, thực phẩm chưa qua chế biến là một lựa chọn thuận lợi để giảm cân thừa, vì nó bổ dưỡng hơn, chứa nhiều chất xơ hơn và cung cấp một lượng chất chống oxy hóa tốt để chống lại bệnh tật.

Nó có thể được giới thiệu cho ai?

Các bác sĩ có thể chỉ định một chế độ ăn ít chất xơ nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa. Chế độ ăn như vậy có thể giảm tải cho bộ máy tiêu hóa khiến bộ máy hoạt động không hết công suất.

Những chế độ ăn kiêng này chỉ là tạm thời và có thể làm giảm các triệu chứng khó chịu do bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, bệnh viêm ruột và các rối loạn tiêu hóa khác.

Người lớn thường xuyên bị ợ chua, buồn nôn và nôn, hoặcnhững người đang hồi phục sau các thủ thuật y tế liên quan đến hệ tiêu hóa cũng nên ăn một chế độ ăn ít chất xơ. Trong những trường hợp này, nên dùng gạo trắng, vì gạo này có rất ít chất xơ, mềm và dễ tiêu hóa.

Khi nào thì nên ăn?

Gạo trắng thường bị chê oan. Nó có thể thay thế cho màu nâu trong một số trường hợp. Ví dụ, phụ nữ mang thai có thể được hưởng lợi từ lượng folate bổ sung có trong sản phẩm dưỡng trắng.

Ngoài ra, những người ăn kiêng ít chất xơ hoặc bị buồn nôn hoặc ợ chua có thể thấy rằng gạo trắng dễ tiêu hóa hơn và không gây ra các triệu chứng khó chịu.

Tuy nhiên, hạt nâu vẫn là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người. Sản phẩm chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, axit amin thiết yếu và các hợp chất có nguồn gốc thực vật.

Nó cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn. Điều này có nghĩa là carbohydrate của nó được chuyển đổi chậm hơn thành đường trong máu, lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Cách nấu cơm trắng? Để đảm bảo rằng ngũ cốc thành phẩm không bị dính, quá chín hoặc quá cứng, cần tuân thủ một số quy tắc nhất định.

Tính hai ly nước cho mỗi ly gạo. Đổ nó vào một cái chảo lớn có nắp đậy kín. Đun sôi. Thêm một thìa cà phê muối, khuấy đều. Để nước sôi rồi cho gạo vào chần qua. Khuấy động bằng các chuyển động nhanh. Dùng thìa gỗ để làm vỡ các cục vón cục. Đừng làm quá tay vì có thể khiến cơm bị nhão. Đậy kín. Giảm ngọn lửa đến giá trị nhỏ nhất. Để các viên đá xay trong khoảng 18 phút, sau đó lấy ra khỏi bếp và để trong chảo, đậy nắp lại, trong năm phút nữa.

Ngay trước khi phục vụ, dùng nĩa khuấy nhẹ các hạt để tách các hạt ra khỏi nhau. Không mở vung hoặc đảo cơm trong khi nấu.

Đóng từ

Hầu hết các loại gạo trắng đều được bổ sung các vitamin như axit folic để nâng cao giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ thấp có thể giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa.

Tuy nhiên, gạo lứt cuối cùng vẫn tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó phù hợp hơn với bệnh tiểu đường, bệnh tim và duy trì cân nặng. Tuy nhiên, cần nhớ hàm lượng asen trong đó, vì vậy bạn không nên tiêu thụ loại ngũ cốc này hàng ngày.