Hàm lượng canxi trong thực phẩm

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Canxi là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Chính xác thì nó ảnh hưởng như thế nào đến một người và sức khỏe của anh ta? Thực phẩm nào giàu canxi có thể được tìm thấy trên kệ của các cửa hàng hiện đại và trong tủ lạnh gia đình? Những sản phẩm có chất này trong thành phần có thể được sử dụng cho những phụ nữ đang mong muốn có con? Về tất cả những điều này chi tiết hơn.

Vai trò của canxi đối với cơ thể con người

Chất này, đi vào cơ thể con người cùng với thức ăn, chủ yếu góp phần vào sự phát triển của khung xương bằng cách tăng cường mô xương. Ngoài ra, một yếu tố như vậy là tích cực tham gia vào tất cả các quá trình tự nhiên xảy ra trong thành phần của các tế bào của cơ thể con người. Đặc biệt, Ca có tác dụng tích cực đến hoạt động của cơ tim, ổn định trạng thái miễn dịch.hệ thống, và cũng hỗ trợ hoạt động bình thường của phức hợp các đầu dây thần kinh. Do hoạt động tích cực của canxi trong máu, mức độ của các yếu tố chịu trách nhiệm cho quá trình đông máu của nó tăng lên.

Từ lâu, các nhà khoa học đã kết luận rằng canxi là một trong những nguyên tố vi lượng quan trọng nhất cần có trong cơ thể con người. Ở một cá thể phát triển bình thường, tỷ lệ của nó là từ 1,5 đến 2% tổng trọng lượng cơ thể. Hầu hết nó được tìm thấy trong các mô xương, đặc biệt là trong răng, cũng như trong các thành phần của hệ thống cơ xương, trong tóc và tất nhiên, trong móng tay.

Giá trị hàng ngày cho Canxi

Đối với mọi người ở các độ tuổi khác nhau, trong cơ thể có một lượng canxi nhất định, cần thiết cho sự phát triển bình thường và duy trì sự sống. Trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe, có một số tiêu chuẩn nhất định về chỉ số này. Vì vậy, phù hợp với họ, một người trưởng thành trong độ tuổi từ 25 đến 55 tuổi nên cung cấp hàm lượng của nó khoảng 1 g và những người trên 55 tuổi - 1,2 g. Lượng thành phần tương tự là cần thiết cho sự phát triển bình thường của cơ thể, đang phát triển tích cực (từ 13 đến 24 tuổi).

Nếu chúng ta nói về trẻ em, thì chúng yêu cầu một lượng Ca nhỏ hơn một chút. Đặc biệt, một đứa trẻ sơ sinh cần không quá 0,6 g chất này, và trẻ nhận được chất này bằng sữa mẹ. Ở độ tuổi từ 4 đến 9 tuổi, định mức hàng ngày của thành phần nên tăng lên 0,8, và trẻ em trong độ tuổi từ 10 đến 12-13 tuổi nên ăn thức ăn có canxi để phát triển bình thường.tổng cộng không ít hơn một gam.

Thiếu canxi gây ra

Đối với chúng tôi rất tiếc, thói quen ăn uống không đúng quy luật của một người hiện đại làm thiếu hụt các thành phần hữu ích trong cơ thể, bao gồm cả canxi. Theo quy luật, không thể xác định ngay sự thiếu hụt của nó bằng các dấu hiệu bên ngoài - tất cả các triệu chứng đều được quan sát thấy sau một thời gian nhất định.

Vậy, điều gì sẽ xảy ra khi một người không ăn đủ thực phẩm hoặc vitamin giàu canxi? Trước hết, một số biến dạng được quan sát thấy trong hệ thống cơ xương của anh ta, một ví dụ nổi bật có thể là độ cong của cột sống. Xương của anh ta trở nên giòn hơn và rất dễ gãy. Ngoài ra, răng của anh ấy bắt đầu vỡ vụn, biến dạng, tóc gãy và rụng, móng tay gãy.

Việc cơ thể không có đủ canxi còn được biểu thị bằng việc một người thường xuyên ngủ không đủ giấc, rất nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi, ngay cả khi làm những công việc đơn giản, và đôi khi bị chuột rút và đau khớp. nỗi đau bắt đầu hành hạ anh. Sau khi nhận thấy ít nhất một vài triệu chứng được mô tả, bạn nên khẩn trương đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình một lượng thức ăn vừa đủ với hàm lượng canxi tối đa. Họ là ai? Hãy xem xét thêm.

Hạt

Nghĩ đến thực phẩm nào chứa nhiều canxi, bạn cần chú ý đến các loại hạt giống cây trồng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng lớn nhất trong số nàyyếu tố được tìm thấy trong cây thuốc phiện và vừng. Nếu chúng ta nói về con số, thì trong 100 g anh túc là gần 1,5 g, và trong vừng - 0,9. sử dụng nó để làm nước sốt cho các món ăn ngon nhất. Để tăng mức độ của các thành phần trong cơ thể, bạn cũng có thể ăn halva mè.

Xem xét các loại hạt có chứa canxi trong thành phần của chúng, bạn chắc chắn nên chú ý đến hạt hướng dương được nhiều người yêu thích, loại hạt mà hầu hết mọi người thích ăn chiên (khoảng 100 mg trên 100 g). Ngoài ra, một lượng canxi đáng kể được tìm thấy trong hạt mù tạt (254 mg trên 100 g sản phẩm) và hạt bí ngô (59 mg).

Sữa

Hầu hết mọi người đều biết đến hàm lượng canxi cao trong các sản phẩm từ sữa. Chúng có thể được tiêu thụ với số lượng vừa đủ thậm chí hàng ngày, vì ngoài sự hiện diện của nguyên tố vi lượng được đề cập trong sữa và các sản phẩm làm từ nó, còn có hàm lượng tăng các chất khác cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể con người. Đối với những người có kế hoạch giảm thêm vài cân, một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng sữa, theo đó một người có thể giảm cân mà không làm mất đi các vitamin thiết yếu của bản thân. Tuy nhiên, trong trường hợp này, bạn cần chú ý đến các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp. Theo kết quả nghiên cứu của các nhà khoa học trong lĩnh vực hóa học cho thấy, hàm lượng canxi trong sữa tách béocao hơn đáng kể so với thức ăn béo.

Sản phẩm sữa nào tốt nhất cho những ai muốn tăng lượng dự trữ canxi trong cơ thể? Trước hết, cần quan tâm đến sữa bột có hàm lượng chất béo thấp. Trong 100 g của một sản phẩm như vậy có hơn 1100 mg canxi, khá nhiều. Cũng có một hàm lượng cao chất trong pho mát như Emmental (khoảng 970 mg trên 100 g sản phẩm). Đối với pho mát chế biến, hàm lượng canxi của chúng thấp hơn một chút, nhưng cũng khá cao, so với các loại thực phẩm khác mà một người ăn hàng ngày (khoảng 760 mg). Các loại pho mát như Gouda và Cheddar cũng gần đạt chỉ số này. Khoảng 700 mg canxi có trong 100 ml kem, và nếu chúng ta nói về pho mát, thì bằng cách tiêu thụ 100 g sản phẩm như vậy, bạn có thể bổ sung 515 mg nguồn cung cấp vi lượng của mình.

Tất cả các sản phẩm từ sữa khác đều có hàm lượng canxi thấp hơn mức trên, tuy nhiên, tiêu thụ thường xuyên với lượng bình thường có thể là một cách tốt để bổ sung lượng chất này hàng ngày của bạn. Đặc biệt, sữa đặc tự nhiên chứa khoảng 307 mg thành phần (trong 100 g sản phẩm). Đối với các sản phẩm sữa lên men, có khoảng 250 mg canxi trong một ly kefir, sữa chua và sữa chua có thể tự hào về cùng một chỉ số, và trong kem chua (30% chất béo) thì chỉ là 85 mg. Tương tự đối với phô mai tươi.

Nếu chúng ta nói về sữa là một sản phẩm nguyên chất, thì tùy theo xuất xứ mà nó có thể có sự khác biệtmức độ của nguyên tố vi lượng trong ly của sản phẩm. Vì vậy, sữa dê có giá trị, ví dụ, ít hơn một chút so với sữa bò hoặc dê: trong trường hợp đầu tiên, hàm lượng Ca là khoảng 350 mg (mỗi ly sữa), và trong trường hợp thứ hai - không quá 300 mg cho cùng một số lượng.

Rau và trái cây

Như các bạn đã biết, trong các sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên như rau củ quả thì hàm lượng canxi khá cao. Nên ăn loại nào trong số chúng để giúp bản thân khỏe mạnh hơn bằng cách bổ sung nguồn cung cấp vi lượng? Ăn một lượng lớn thực phẩm có hàm lượng canxi cao trong chúng mỗi ngày, bạn có thể đảm bảo một dòng chảy bình thường của các chất hữu ích khác cần có trong cơ thể con người.

Đặc biệt lưu ý khi lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày là hoa hồng hông - 100 g sản phẩm chứa hơn 250 mg thành phần. Cũng nên sử dụng bắp cải thông thường hoặc cải xoong - trong các sản phẩm loại này có khoảng 210 mg chất này trên 100 g khối lượng tịnh. Tương tự đối với măng tây, nó cũng rất tốt để giảm cân.

Một số bác sĩ khuyên bạn nên ăn nhiều ô liu hoặc nho khô để tăng lượng canxi trong cơ thể. Tuy nhiên, tỷ lệ hàm lượng canxi trong các sản phẩm này tương đối nhỏ - chỉ khoảng 80-90 mg trên 100 g. Có một ít trong tỏi, củ cải và cà rốt (không quá 35 mg), nhưng trong các loại rau này bạn có thể tìm thấy một lượng lớn các chất khác cần thiết cho sự phát triển bình thường của các chất trong cơ thể.

Như các chương trình thực tế, nhiều loại trái cây khác nhau chứalượng canxi tương đối nhỏ. Vì vậy, ví dụ, trong quả sung, bạn có thể tìm thấy không quá 55 mg thành phần trên 100 g trái cây, trong quả mâm xôi - khoảng 40, trong quýt và dâu tây - không quá 30 và trong quả chà là - hơn 20 một chút. Đối với dứa, chúng chứa lượng canxi nhỏ - khoảng 15-16 mg trên 100 g trái cây.

Greens

Hàm lượng canxi trong loại thực phẩm này là bao nhiêu? Mỗi ngày, mọi người sử dụng chúng kết hợp với các món ăn khác nhau, không cần nghĩ đến việc tăng một chút lượng của chúng, bạn có thể bổ sung đáng kể nguồn cung cấp chất cần thiết để duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể.

Trước hết, cần lưu ý đến lá cây tầm ma. Đó là trong chúng mà có sự gia tăng nồng độ của thành phần - hơn 700 mg trên 100 g sản phẩm. Không phải ai cũng biết chính xác sản phẩm này có thể ăn được như thế nào - khi xem xét các lựa chọn sử dụng nó trong lĩnh vực nấu ăn, bạn chắc chắn nên chú ý đến công thức nấu súp cây tầm ma ngon.

Thực phẩm giàu canxi còn có lá húng quế (370 mg) và mùi tây (khoảng 250 mg). Thành phần này có thể được tìm thấy ít hơn một chút trong thì là (khoảng 125 mg), cũng như trong hành lá (100 mg), tuy nhiên, như thực tế cho thấy, chúng được những người sành ăn sử dụng với số lượng lớn hơn nhiều so với những gì đã đề cập trước đó.

Cần tây được coi là một cách tuyệt vời để giảm thêm cân, không chỉ do hàm lượng calo thấp mà còn vì hàm lượng chất béo caonhiều nguyên tố vi lượng, bao gồm canxi (khoảng 70 mg).

Hạt

Thực phẩm nào chứa nhiều canxi? Chúng bao gồm các loại hạt và nhiều loại khác nhau. Đặc biệt, những người thích ăn khoảng 100 g hạt phỉ mỗi ngày sẽ tăng lượng cung cấp nguyên tố vi lượng trong cơ thể lên 255 mg, và những người hâm mộ hạt nhục đậu khấu và hạnh nhân - tăng 250 mg. Đối với quả óc chó và quả hồ trăn, phổ biến hơn ở dải phía nam nước Nga, có hàm lượng canxi trên 100 g sản phẩm được bảo quản đúng cách thấp hơn một chút - khoảng 125 mg (trên 100 g) và đậu phộng chứa không quá 70 mg thành phần.

Cũng nên hiểu rằng đây là danh sách những loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất trong chúng. Trên thực tế, hầu hết tất cả các loại hạt có trong tự nhiên đều có hàm lượng thành phần đáng kể. Ngoài ra, các loại hạt chứa hàm lượng chất béo cao, giúp nguyên tố được hấp thụ trong cơ thể con người. Tuy nhiên, khi tiêu thụ chúng với số lượng lớn, người ta phải nhớ rằng loại sản phẩm này chứa một lượng lớn calo được tích tụ thuận lợi trong các mô cơ thể dưới dạng chất béo.

Đậu

Trong các loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao nhất cũng phải kể đến các loại đậu. Chúng không chỉ chứa nguyên tố này, mà còn chứa một số lượng lớn các chất khác cần thiết cho cuộc sống bình thường. Trong số các sản phẩm thực phẩm hữu ích nhất của nhóm này là đậu gà và đậu xanh, có khoảng 190 mg trong cấu trúc của chúng. Ca trên 100 g sản phẩm. Ngoài ra, khi chọn các loại đậu để ăn, bạn cần chú ý đến đậu Hà Lan, trong thành phần có khoảng 90 mg.

Nếu muốn, bạn cũng có thể ăn đậu nành khô, chứa 200 mg canxi.

Ngũ cốc

Các bà nội trợ thường nấu cháo từ các loại ngũ cốc khác nhau như một món ăn kèm, thậm chí không nghi ngờ rằng chúng có chứa một lượng lớn khoáng chất có giá trị. Thực phẩm nào có hàm lượng canxi cao nhất? Khi chọn nguyên liệu cho một món ăn cho bữa tối, bạn chắc chắn nên chú ý đến các tấm lúa mì - nó có khoảng 250 mg thành phần trong 100 g. Một hàm lượng đáng kể của nguyên tố này được ăn trong đậu Hà Lan (90 mg) và trong yến mạch (50 mg). Nếu chúng ta nói về gạo và kiều mạch được nhiều người yêu thích, thì chúng chứa hàm lượng canxi thấp nhất - không quá 30 mg, và theo quy luật ở trường hợp thứ hai, khoảng 20 mg trên 100 g ngũ cốc.

Thực phẩm chứa nhiều canxi cho bà bầu

Như bạn đã biết, trong quá trình mang thai, các bà mẹ tương lai chia sẻ hầu hết các nguyên tố vi lượng xâm nhập vào cơ thể với thai nhi. Họ đặc biệt cần phải đảm bảo rằng mức độ chất dinh dưỡng liên tục trong tiêu chuẩn, nếu không một số vấn đề và trục trặc trong cơ thể và trong quá trình phát triển của trẻ có thể xảy ra. Trong thực tế, người ta thường có thể tìm thấy những nhận xét liên quan đến việc khi mang thai, nhiều người tóc của họ yếu đi, móng tay bắt đầu gãy, hoặc răng bắt đầu rụng nhiều và gãy. Tất cả những yếu tố này chỉ rathực tế là trong cơ thể của người mẹ tương lai thiếu canxi trầm trọng, và nguyên tố này hầu hết cần thiết cho sự hình thành bình thường của khung xương của thai nhi. Vậy thực phẩm giàu canxi cho bà bầu là gì? Bạn cần đặc biệt lưu ý điều gì khi lập kế hoạch ăn uống hàng ngày?

Trước hết, các bà mẹ tương lai nên lưu ý rằng cô ấy chắc chắn cần tiêu thụ sữa tách béo nhưng có chừng mực, vì lượng sữa dư thừa có thể dẫn đến dị ứng với sản phẩm ở trẻ, điều này rất phổ biến. Ngoài ra, nó là cần thiết để ăn súp lơ, một lượng nhỏ tỏi, cần tây, một lượng lớn trái cây, cũng như các loại quả mọng. Trong số các loại rau xanh, nên đặc biệt chú ý đến mùi tây. Ngoài ra, nhớ chú ý đến các thực phẩm khác có đủ hàm lượng canxi. Chúng bao gồm pho mát, hạnh nhân, cá mòi đóng hộp, hạt dẻ cười, hạt phỉ, hạnh nhân cũng như hải sản, tuy không phải là loại có hàm lượng Ca cao nhất nhưng chúng có một lượng rất lớn các chất khác rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ.

Tại sao canxi kém hấp thu

Ăn thực phẩm chứa nhiều canxi, nhiều người nhận ra rằng nó không được hấp thụ đúng cách. Một số yếu tố góp phần vào hiện tượng này.

Vì vậy, nếu một người có lối sống ít vận động, không chỉ canxi mà các nguyên tố hữu ích khác đều bị hấp thụ kém trong cơ thể, bất kểbao nhiêu sản phẩm cần thiết sẽ được ăn. Ngoài ra, bạn nên chú ý xem có các bệnh khác nhau trong cơ thể liên quan đến sự rối loạn của hệ thống nội tiết, đường tiêu hóa, cũng như các vấn đề về thận hay không. Lý do hấp thụ Ca kém cũng có thể là thiếu hụt vitamin, khi tất cả các yếu tố cần thiết trong cơ thể không chỉ đủ mà còn dư thừa.

Bất kỳ người nào cũng nên hiểu rằng trong quá trình xử lý nhiệt của sản phẩm, một số thành phần hữu ích mà chúng chứa đựng cũng bị mất đi. Canxi cũng không ngoại lệ. Vì vậy, khi lập kế hoạch ăn uống hàng ngày, bạn nên ưu tiên thực phẩm tươi sống hoặc thực phẩm trải qua số lượng tối thiểu các công đoạn hầm, luộc và chiên.

Nếu trong ngày, một người ăn đủ lượng thức ăn có chứa canxi với khối lượng cần thiết nhưng vẫn không được hấp thụ đúng cách, thì bạn cần chú ý đến trạng thái của hệ thần kinh - căng thẳng thường xuyên sẽ gây cản trở. quá trình này. Ngoài ra, yếu tố đói kéo dài có tầm quan trọng lớn - khi có mặt của nó, thành phần thực tế không được hấp thụ chút nào, vì quá trình này đòi hỏi một lượng đủ vitamin, A, C và E, sự hiện diện của axit amin, selen, đồng, magiê, kẽm, protein, cũng như phốt pho. Đó là lý do tại sao sự cân bằng tuyệt đối của tất cả các nguyên tố vi lượng được đặc biệt coi trọng trong chế độ dinh dưỡng hợp lý.