Chế độ ăn uống hàng ngày: ví dụ thực đơn và danh sách thực phẩm

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Hiếm ai trong chúng ta lại nghĩ đến vai trò của dinh dưỡng đối với sức khỏe. Nhưng có một câu nói nổi tiếng "Chúng tôi là những gì chúng tôi ăn." Nếu bạn ăn sai cách trong nhiều năm, thì bạn cũng đừng ngạc nhiên vì sức khỏe có vấn đề, béo phì và ngoại hình xấu xí. Chế độ ăn uống trong ngày nên được cân bằng, đáp ứng và lành mạnh. Có những thực phẩm mà ngay cả một người tương đối khỏe mạnh cũng không nên ăn, chưa nói đến những người mắc bệnh mãn tính. Bài viết mô tả các nguyên tắc thực hiện chế độ ăn uống phù hợp cho mỗi ngày.

Chất dinh dưỡng có trong mọi thực phẩm

Sản phẩm dành cho chế độ ăn kiêng nên được lựa chọn dựa trên giá trị năng lượng và lợi ích của chúng đối với cơ thể. Một hoặc một chất dinh dưỡng khác chiếm ưu thế trong bất kỳ sản phẩm nào, và tùy thuộc vào điều này, người ta có thể kết luận mục đích sử dụng là gì. Một chế độ ăn uống lành mạnh trong ngày phải bao gồm cả bachất dinh dưỡng.

1. Carbohydrate có trong các sản phẩm bột, đường và bánh kẹo, ngũ cốc, ngũ cốc, rau và trái cây. Chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng cho cơ thể. Người ta thường chấp nhận rằng chỉ cần năng lượng để thực hiện các bài tập thể chất. Đây là một ảo tưởng: cơ thể con người cần năng lượng ngay cả trong khi ngủ. Rốt cuộc, một người thở, máu lưu thông khắp cơ thể và não được nghỉ ngơi. Vì vậy, mỗi giây, mỗi phút tồn tại, cơ thể con người đều cần năng lượng. Và cách dễ nhất để tổng hợp nó là sử dụng carbohydrate có trong thức ăn. Chế độ ăn trong ngày nhất thiết phải bao gồm carbohydrate. Ngược lại, chúng rất đơn giản (đồ ngọt và một số loại ngũ cốc, cũng như các sản phẩm làm từ bột mì trắng), góp phần gây béo phì. Ngoài ra còn có các loại carbohydrate phức hợp - chúng được hấp thụ chậm hơn, do đó cơ thể nhận được năng lượng với "liều lượng" nhỏ - kết quả là không có gì để chất béo được tổng hợp và lắng đọng ở hai bên, dạ dày và các nơi khác. Các khu vực có vấn đề. Carbohydrate phức hợp là rau củ, bánh mì lúa mạch đen, mì ống đặc, trái cây ít fructose.
2. Protein trong chế độ ăn uống của chúng ta là thịt và nội tạng, các sản phẩm từ sữa, gà và trứng cút, cá và hải sản. Mô cơ được xây dựng từ protein (do các vận động viên theo dõi cẩn thận lượng protein trong chế độ ăn), các mô cơ quan và protein cũng cần thiết cho thành phần máu bình thường. Chế độ ăn uống hàng ngày của một người trưởng thành nên chứa khoảng 60 g protein (một phép tính chính xác hơn là: 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, đối với phụ nữ - 1,5 g).
3. Chế độ ăn uống hàng ngày nhất thiết phải có chất béo. một số người không thành thạo trong chế độ ăn kiêng chắc chắn rằng chính vì sự hiện diện của chất béo mà trọng lượng dư thừa tích tụ. Đây là một sai lầm: đúng hơn, việc thừa quá nhiều carbohydrate đơn giản trong thực đơn sẽ dẫn đến béo phì. Chất béo cần thiết cho cơ thể, không có chúng thì không thể có làn da đẹp, lông bóng và rậm, nhiều hệ cơ quan trong cơ thể sẽ không hoạt động hết công suất. Chế độ ăn hàng ngày nên dựa trên tính toán sau: ít nhất 1 gam chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đồng thời, chất béo phải tốt cho sức khỏe - dầu thực vật tự nhiên, các loại hạt, cá. nhưng tốt hơn hết là nên từ chối hoàn toàn mỡ động vật và đồ chiên rán.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn từ chối hoàn toàn bất kỳ chất dinh dưỡng nào

Hầu hết mọi người khi soạn một chế độ ăn hàng ngày để giảm cân đều được hướng dẫn chủ yếu bởi số lượng calo. Cần phải tính toán giá trị năng lượng, nhưng mọi trường hợp không được từ chối bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Hiện nay chế độ ăn kiêng protein đang là mốt - mọi người giảm cân rất nhanh với chúng (giảm 5-10 kg mỗi tháng), nhưng chế độ dinh dưỡng như vậy không mang lại lợi ích cho sức khỏe. Hơn nữa: với một chế độ ăn uống đạm bạc như vậy, một người sẽ rất nhanh chóng trở nên uể oải, lờ đờ, tóc bắt đầu rụng, móng tay bong tróc, da khô và mỏng, các bệnh mãn tính có thể nặng thêm theo thời gian.

Hậu quả của việc cắt giảm carbohydrate:

• yếu;
• cảm giác đói dữ dội liên tục;
• đauthèm ăn;
• hạ đường huyết;
• rối loạn của thận (thừa protein và thiếu carbohydrate);
• khó chịu, cư xử không phù hợp, suy giảm trí nhớ (dễ giải thích: carbohydrate là thức ăn cho tế bào thần kinh và tế bào não, vì vậy chức năng nhận thức sẽ bị suy giảm nếu chúng bị bỏ đột ngột).

Hậu quả của việc bỏ protein:

• teo cơ;
• suy giảm các chỉ số thành phần máu;
• giảm khả năng miễn dịch;
• rối loạn chuyển hóa do các nguyên nhân khác nhau;
• móng và tóc dễ gãy, rụng tóc, các vấn đề về da;
• khuynh hướng thờ ơ, giảm hiệu quả;
• sức bền thể chất giảm sút, sức khỏe kém, dễ mắc các bệnh truyền nhiễm.

Hậu quả của việc cắt bỏ chất béo:

• suy giảm nhận thức;
• rụng tóc, chúng trở nên xỉn màu và thiếu sức sống;
• rối loạn chuyển hóa lipid;
• vấn đề với hoạt động của gan và túi mật (tất cả các cơ quan đều cần một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đa, thích hợp).

Vitamin, khoáng chất và axit amin trong thực phẩm

Con người hiện đại quen với việc liên tục uống thực phẩm chức năng, viên uống bổ sung axit béo, vitamin và khoáng chất. Nhưng bản thân thiên nhiên đã ban tặng cho chúng ta để tiêu thụ tất cả các nguyên tố vi lượng này từ thực phẩm.

1. Vitamin thường có nhiều trong rau củ quả. Điều này không có nghĩa là các sản phẩm từ sữa và thịt khôngLưu trữ. Đứng đầu về hàm lượng vitamin trong số tất cả các loại thực phẩm là rau và trái cây. Tất cả các vitamin được chia thành hai nhóm theo nguyên tắc hòa tan: chúng có thể tan trong nước hoặc tan trong chất béo. Nhóm đầu tiên bao gồm vitamin A, D, E, K. Do đó, chúng ta có thể kết luận rằng salad rau được tẩm gia vị tối ưu với dầu thực vật.
2. Khoáng chất, nói một cách ngắn gọn, là một loại chất xây dựng. Chúng cần thiết cho việc xây dựng xương và mô cơ, não, tóc, răng … Nói cách khác là toàn bộ cơ thể con người. Ngoài ra, một số khoáng chất (ví dụ như iốt) là một phần quan trọng của cơ chế trao đổi chất phức tạp. Hải sản, cá, thịt và nội tạng, trứng, pho mát, rau, quả hạch, bột yến mạch và một số loại trái cây đặc biệt giàu khoáng chất.
3. Người ta thường chấp nhận rằng cơ thể chỉ cần khoáng chất và vitamin. Đây là ý kiến của giáo dân, vì có một yếu tố thứ ba, không kém phần quan trọng - đó là các axit amin. Chúng có thể thay thế cho nhau và không thể thay thế được, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Đó là lý do tại sao những người ăn chay thường được khuyến khích sử dụng thêm viên nang và thực phẩm chức năng. Axit amin cần thiết cho hầu hết mọi quá trình, cho dù đó là quá trình chuyển đổi carbohydrate trong chế độ ăn uống thành năng lượng cơ bắp, hoặc giải phóng gluconate, insulin, hormone tăng trưởng, hoặc sự phát triển của xương, mô cơ, v.v. Nói cách khác, không có đủ amino axit trong chế độ ăn uống, thực đơn cho một ngày không thể được coi là thành thạođã biên dịch. Và nếu biết thông tin này, bạn hoàn toàn có thể làm được mà không cần đến chuyên gia dinh dưỡng khi soạn chế độ ăn kiêng.

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng dành cho người thích thể dục

Nếu một người thường xuyên đến câu lạc bộ thể hình, anh ta cần rất nhiều năng lượng cho các lớp học và để xây dựng mô cơ, tăng cường mô xương, gân. Dựa trên thông tin này, bạn có thể thực hiện một chế độ ăn kiêng trong ngày. Điều quan trọng là không nên lạm dụng quá nhiều calo, thực đơn ví dụ dưới đây dựa trên giá trị năng lượng dinh dưỡng 1500-1800 kcal mỗi ngày.

1. Bữa sáng - bột yến mạch (100 gram) với một quả chuối, một vài quả trứng luộc, một bữa ăn nhẹ - một vài lát pho mát, bữa trưa - okroshka (hoặc súp rau nhẹ - 250 ml), một vài lát bánh mì đen, một bữa ăn nhẹ - một phần protein lắc, bữa tối - salad hải sản trộn dầu thực vật (khoảng 300 gram - tôm, mực, trai nên luộc - không chiên!).
2. Bữa sáng: trứng tráng từ hai hoặc ba quả trứng với rau, bữa ăn nhẹ - sandwich từ một miếng bánh mì đen với một lát pho mát, bữa trưa - cháo kiều mạch (100 gram) với thịt bê (150-200 gram), bữa ăn nhẹ - một vài quả táo, một ly kefir hoặc sữa nướng lên men, bữa tối - một món protein lắc.
3. Bữa sáng - cháo kiều mạch (60 g) với sữa (hàm lượng chất béo 1,5%, 200 ml) và một miếng bơ, bữa ăn nhẹ - chuối, một ly kefir, bữa trưa - khoai tây luộc với thịt gà phi lê hầm trong giấy bạc (200 gram), bữa ăn nhẹ - món hầm rau củ, bữa tối - một miếng cá yêu thích của bạn nướng trong giấy bạc hoặc hầm trong tương cà chua (không quá 250 gram).

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng lành mạnh mỗi ngày để giảm cân

Nếu mục tiêu là giảm cân, thì giá trị năng lượng của chế độ ăn nên giảm dần. Dưới đây là chế độ ăn mẫu cho 1500 calo mỗi ngày.

1. Bữa sáng - hai quả trứng luộc, bữa ăn nhẹ - vài lát bánh mì đen, bữa trưa - cháo kiều mạch (100 g) với rau hầm cách thủy, bữa ăn nhẹ - một miếng phi lê gà luộc, bữa tối - một món protein lắc hoặc một ly kefir với trứng luộc.
2. Bữa sáng - một tách cà phê với chất tạo ngọt, bữa ăn nhẹ - chuối, bữa trưa - súp với thịt viên trong nước luộc rau, bữa ăn nhẹ - một vài lát bánh mì đen, bữa tối - phi lê cá đỏ nướng trong giấy bạc (200 gram).
3. Bữa sáng - một trứng gà ốp la, thêm một vài nhánh súp lơ, một bữa ăn nhẹ - một ly kefir và chuối, bữa trưa - thịt bê (200 gram) và salad cà chua và dưa chuột tẩm dầu, một bữa ăn nhẹ - một thanh protein, bữa tối - một gói phô mai tươi không béo.

Danh sách những thực phẩm cần tránh hoàn toàn

Chế độ ăn kiêng giảm cân hợp lý trong 1 ngày không được chứa các sản phẩm sau:

• đường và bất kỳ sản phẩm nào có chứa nó;
• kem và các món tráng miệng khác;
• bất kỳ món ăn nào liên quan đến chiên;
• rau và trái cây có hàm lượng fructose cao nên được giữ ở mức tối thiểu;
• chebureks, bánh nướng và các món ăn nhẹ khác chiên bơ;
• bánh mì trắng;
• bất kỳ thực phẩm nào có chứa bột mì trắng;
• bột báng;
• thức ăn nhanh;
• hạt và quả hạch - khônghơn 50 gram mỗi ngày.

Danh sách những thực phẩm nhất định phải có trong chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng giảm cân mỗi ngày cần dựa trên những thực phẩm sau;

• kiều mạch, gạo, lúa mạch ngọc trai;
• bất kỳ loại rau nào (ngoại lệ là khoai tây, nó chỉ có thể được tiêu thụ luộc và không quá một lần một tháng);
• bất kỳ trái cây nào (giảm trái cây nhiều fructose);
• thịt: thịt bê nạc và thịt bò, thịt gà và gà tây phi lê, thịt thỏ;
• cá bất kỳ (nhưng không chiên);
• hải sản luộc nào;
• gà và trứng cút;
• phô mai, sữa, kefir, sữa nướng lên men, ayran với tỷ lệ hàm lượng chất béo tối thiểu;
• pho mát - vài lát mỗi ngày;
• dầu thực vật ép lạnh;
• sản phẩm bột lúa mạch đen.

Bạn có thể uống gì và không uống gì: huyền thoại và thực tế

Có ý kiến cho rằng chế độ ăn uống hợp lý bao gồm việc uống càng nhiều nước sạch mỗi ngày càng tốt. Trên thực tế, bạn không nên ép mình - bạn nên uống nhiều, nhưng nếu bạn không cảm thấy thích, thì bạn không cần phải uống. Một lượng lớn chất lỏng dẫn đến tải trọng cho thận, thường gây ra sự hình thành phù nề.

Nghiêm cấm các thức uống sau:

• bất kỳ loại rượu nào, có thể là bia, rượu, v.v., kể cả với số lượng ít;
• comotes và đồ uống trái cây có thêm đường (nhưng bạn có thể thay thế bằng chất tạo ngọt);
• nước ngọt có ga;
• trà và cà phê có thêm đường (bạn hiếm khi uống những đồ uống này và chỉ có chất tạo ngọt hoặc không có chất tạo ngọt).

Đồ uống có cồn chứa rất nhiều calo, ngoài ra, chúng còn gây tác động mạnh đến tất cả các hệ thống của cơ thể. Có một huyền thoại rằng rượu với liều lượng nhỏ giúp thư giãn, làm ấm và giảm lo lắng. Vì vậy, đây là một huyền thoại: rượu có hại cho các tế bào thần kinh, ngay cả với một lượng ít ỏi. Nếu một người muốn tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, thì anh ta nên quên rượu một lần và mãi mãi.

Cách chuyển sang chế độ ăn phù hợp cho mỗi ngày

Việc chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng hợp lý dường như chỉ là một vấn đề đơn giản. Đối với cơ thể và hệ thần kinh, đây là một căng thẳng thực sự. Hầu hết mọi người "suy sụp" trong tuần đầu tiên sau khi cố gắng chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chế độ ăn 1200 calo mỗi ngày là giới hạn mà sau đó cơ thể bắt đầu "ngủ đông". Trao đổi chất chậm lại, hiệu quả giảm, một người muốn ngủ lúc nào không hay. Trong mọi trường hợp, giá trị năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày không được giảm xuống dưới 1200 kcal.

Lượng calo hàng ngày tối ưu cho phụ nữ (nếu các hoạt động hàng ngày của cô ấy không liên quan đến hoạt động thể chất) là khoảng 1800 kcal, đối với nam giới - khoảng 2500-3000 kcal.

Bạn cần chuyển dần sang chế độ dinh dưỡng hợp lý.ví dụ, trong tuần đầu tiên, chỉ loại trừ thức ăn chiên. Cho đến cuối tháng đầu tiên, hãy cố gắng từ bỏ đường. Nhiệm vụ của tháng thứ hai là từ chối bánh mì. Vì vậy bạn có thể chuyển dần sang chế độ dinh dưỡng hợp lý mà ít hoặc không gây tổn hại nghiêm trọng đến quá trình trao đổi chất và trạng thái của hệ thần kinh (sẽ không còn cáu gắt vì đói, sẽ không còn ham muốn "ăn voi", v.v.).

Phải làm sao nếu ngay cả khi chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý, cân nặng vẫn tăng lên

Thông thường, những người đã chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không giảm cân. Kết quả là họ vỡ mộng và bắt đầu ăn lại những đồ ăn vặt, nhiều chất béo và nhiều calo. Sở dĩ cân nặng không giảm nhanh là do quá trình trao đổi chất. Trong nhiều năm, cơ thể đã quen với việc ăn uống theo một chế độ, và sau đó họ bắt đầu thay đổi chế độ đó. Tất nhiên, cơ thể cần thời gian để xây dựng lại. Cân nặng sẽ giảm dần, nhưng người sẽ đầy đặn. Đúng vậy, chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và tuyệt thực mang lại kết quả nhanh hơn, nhưng khi kết thúc chế độ ăn kiêng, hầu như tất cả những người giảm cân đều "gục ngã" và đổ xô vào đồ ăn vặt với tốc độ gấp ba lần.

Một lý do phổ biến khác khiến một người không giảm cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý là chế độ uống sai nước. Người đó tiếp tục uống trà, cà phê có đường, nước ngọt có ga và rượu mỗi ngày. Ví dụ, bia là con đường trực tiếp dẫn đến rối loạn nội tiết tố và béo bụng (bụng to lên). Một tách trà với vài thìa đường mang lại khoảng 200 kcal, và đây là 1/8 chế độ ăn kiêng. Vì vậy, trọng lượng đứng yên - nó không giảm.

Nếu một người không thể từ bỏ đồ ngọt, anh ta có thể giảm giá trị năng lượng tổng thể của chế độ ăn uống của mình với chi phí của chất béo và protein. Như đã đề cập ở trên, điều này không được phép. Nếu không, cơ thể sẽ không nhận đủ chất dinh dưỡng, dẫn đến suy nhược, giảm khả năng miễn dịch và nhiều vấn đề khác.