Yến mạch: thành phần hóa học, giá trị dinh dưỡng, hàm lượng calo và các đặc tính có lợi

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Yến mạch là một loại ngũ cốc có hạt được ăn khắp nơi trên thế giới. Ngoài làm thức ăn cho người, cây này còn được dùng làm thức ăn cho gia súc. Bột yến mạch, được nhiều người yêu thích, được làm từ hạt của loại ngũ cốc này, được nghiền nát và bóc vỏ. Thành phần hóa học của yến mạch là gì và công dụng của ngũ cốc như thế nào?

Lợi ích của hạt này là gì?

Loại ngũ cốc này thực sự chứa đầy các chất dinh dưỡng khác nhau. Thành phần hóa học của hạt yến mạch có thể được coi là độc nhất vô nhị. Chất xơ (beta-glucan là chính) và các khoáng chất có trong yến mạch giúp ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm: bệnh tim, tiểu đường, béo phì và thậm chí là ung thư. Chúng cũng cải thiện sức khỏe của làn da và mái tóc của bạn.

Tác dụng với hệ tim mạch

Yến mạch chứa một chất xơ gọi là beta-glucan, giúp giảm mức cholesterol. Beta-glucan là thành phần chính của chất xơ hòa tan,chỉ có thể giảm cholesterol "xấu", mà không ảnh hưởng đến "tốt". Ngoài ra, yến mạch còn chứa chất chống oxy hóa (avenanthramides và axit phenolic), cùng với vitamin C giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL, một quá trình cũng có thể gây ra bệnh tim.

Cám yến mạch chứa vitamin E, một chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khoẻ tim mạch. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất xơ hơn (15 đến 26%) so với bột yến mạch (chỉ 7%). Trong một nghiên cứu, tiêu thụ cám yến mạch giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 12%.

Giúp chữa bệnh tiểu đường

Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp và hàm lượng chất xơ cao giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài ra, loại ngũ cốc giàu chất xơ này tiêu hóa chậm. Điều này có nghĩa là nó không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Bột yến mạch lưu lại trong dạ dày rất lâu, đó là lý do tại sao sự hấp thụ của nó rất chậm. Theo một nghiên cứu, tiêu thụ yến mạch cũng có thể làm giảm liều insulin cần thiết ở bệnh nhân tiểu đường loại 1.

Loại hạt này đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với lượng glucose và lipid ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Beta-glucans có trong yến mạch làm giảm nồng độ glucose trong máu khi tiêu thụ. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yến mạch hoặc thực phẩm tăng cường chúng có thể làm giảm đáng kể tình trạng tăng đường huyết sau ăn. Nhưng không phải loại yến nào cũng tốt. Đáng bỏ cuộcngũ cốc có hương vị hoặc thực phẩm ăn liền - chúng chứa nhiều đường, và tác dụng của chúng thì ngược lại. Bạn có thể sử dụng yến mạch không đường để thay thế cho vụn bánh mì trong công thức nấu ăn của mình.

Yến mạch có thể giúp giảm táo bón

Vì thành phần hóa học của yến mạch bao gồm nhiều chất xơ nên sản phẩm này cũng có thể giúp giảm táo bón. Cũng được sử dụng như một loại thuốc dự phòng ung thư trực tràng.

Trong một nghiên cứu khác, cám yến mạch được phát hiện có tác dụng cải thiện nhu động ruột và tăng mức vitamin B12 ở người cao tuổi.

Yến mạch rất giàu chất xơ không hòa tan. Điều này đặc biệt đúng đối với ngũ cốc chưa được xử lý và mầm của nó. Chất xơ không hòa tan cần thiết cho sức khỏe đường ruột, một trong những dấu hiệu nhận biết là không bị táo bón. Thành phần hóa học của mầm yến mạch cũng bao gồm rất nhiều chất xơ.

Tuy nhiên, một số người cho biết bị táo bón sau khi ăn yến mạch. Lý do có thể là ngũ cốc có thể gây ra khí đường ruột trong một số trường hợp nhất định. Yến mạch cũng có nhiều chất xơ hòa tan, có thể dẫn đến dư thừa khí.

Nó giúp chống lại bệnh ung thư

Các chất chống oxy hóa có trong yến mạch có thể giúp chống lại bệnh ung thư. Những chất này cùng với chất xơ có thể ngăn ngừa ung thư trực tràng và ruột kết (như đã nói ở trên). Người ta tin rằng hầu hết các đặc tính này được thể hiện khi ăn bột yến mạch.

Ăn bột yến mạch mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm 20% nguy cơ tử vong vì ung thư.

Thành phần hóa học của yến mạch (đặc biệt là đã nảy mầm) bao gồm avenanthramides. Chúng có đặc tính chống viêm và là một phần của cơ chế bảo vệ hạt. Các hợp chất này đã được phát hiện có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư mà không gây hại cho các tế bào khỏe mạnh.

Giúp điều trị tăng huyết áp

Ăn yến mạch làm giảm huyết áp tâm thu 7,5 điểm và huyết áp tâm trương giảm 5,5 điểm. Điều này không chỉ làm giảm huyết áp của bạn mà còn làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Vì mục đích này, bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nảy mầm.

Thêm yến mạch vào chế độ ăn hàng ngày của người cao huyết áp sẽ tạo ra những tác dụng hữu ích. Nghiên cứu chỉ ra rằng một sản phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể là một liệu pháp ăn kiêng hiệu quả để phòng ngừa và điều trị tăng huyết áp. Các kết quả khác cho thấy chế độ ăn giàu yến mạch có thể làm giảm nhu cầu sử dụng thuốc hạ huyết áp. Beta-glucan, được tìm thấy trong ngũ cốc, cũng có tác dụng hữu ích đối với sự chuyển hóa carbohydrate và mức huyết áp ở những người béo phì.

Bột yến mạch còn được biết đến như một loại thực phẩm an toàn. Nó làm giảm hormone căng thẳng và tăng sản xuất serotonin, mang lại cảm giác bình tĩnh. Tất cả điều này cũng giúp giảm huyết áp.

Cải tiếnmiễn dịch

Beta-glucan có trong bột yến mạch có thể tăng cường khả năng miễn dịch. Hầu hết các tế bào miễn dịch trong cơ thể bạn có các thụ thể đặc biệt được thiết kế để hấp thụ chất này. Điều này làm tăng hoạt động của bạch cầu và chống lại bệnh tật. Thành phần hóa học của yến mạch cũng rất giàu selen và kẽm, có vai trò chống lại các bệnh nhiễm trùng.

Theo một nghiên cứu, beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả hơn nhiều so với cúc dại (một loài hoa phổ biến ở Bắc Mỹ vì các đặc tính chữa bệnh của nó). Hợp chất này có thể tăng tốc độ chữa lành vết thương và làm cho thuốc kháng sinh hiệu quả hơn.

Beta-glucans cũng được sử dụng để cải thiện khả năng miễn dịch ở những người bị hội chứng mệt mỏi mãn tính hoặc căng thẳng về thể chất hoặc cảm xúc. Chúng cũng cải thiện mức độ miễn dịch trong quá trình điều trị chuyên sâu như hóa trị và xạ trị.

Việc đưa yến mạch vào chế độ ăn uống sớm cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn. Một nghiên cứu khác cho thấy trẻ được ăn cháo từ loại ngũ cốc này có thể tránh được căn bệnh này. Nguy cơ phát triển bệnh hen suyễn ở trẻ em có thể giảm 2/3 nếu trẻ ăn bột yến mạch trong năm tháng đầu sau khi sinh. Điều này có thể được giải thích bởi đặc tính chống viêm của ngũ cốc.

Tác dụng giảm cân

Yến mạch có tiềm năng tuyệt vời như một thực phẩm giảm cân. Nếu bạn mua ngũ cốc thông thường mà không có bất kỳ hương vị hoặc chất tạo ngọt nào được bổ sung. Điều này được đảm bảo bởi thực tế rằngThành phần của hạt yến mạch bao gồm nhiều sợi. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy no trong thời gian dài hơn và khiến bạn không muốn ăn vặt. Theo một nghiên cứu mới, yến mạch ngăn ngừa béo phì và sự phân bố của mỡ bụng. Và nếu dùng hàng ngày, nó thậm chí có thể hoạt động như một liệu pháp bổ trợ cho các rối loạn chuyển hóa. Điều này đặc biệt được đảm bảo bởi thành phần hóa học của yến mạch nảy mầm.

Bột yến mạch và bột mì cũng được chứng minh là làm tăng cảm giác no và năng lượng hơn so với ngũ cốc ăn sáng làm sẵn từ bột yến mạch. Do đó, bạn có thể thay thế thực phẩm trong bữa ăn của mình bằng bột yến mạch để no lâu.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch có thể giúp điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Tiêu thụ nhiều thực phẩm này có liên quan nghịch với chỉ số khối cơ thể. Yến mạch cũng có thể hấp thụ nước, làm tăng thêm đặc tính no của chúng và beta-glucan có thể giữ sản phẩm trong dạ dày.

Nó được sử dụng như thế nào?

Ngay cả nước bột yến mạch cũng được biết là có tác dụng giảm cân. Tất cả những gì bạn cần là một ly bột yến mạch và hai lít nước. Trộn tất cả mọi thứ và ngâm qua đêm, sau đó lọc. Nên uống nước trước bữa ăn, lúc bụng đói, 150 ml cho cả tháng. Bạn sẽ thấy kết quả rất sớm. Và tất nhiên, điều này phải đi kèm với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý.

Nếu bạnnấu cháo yến mạch cho bữa sáng, bạn có thể bổ sung bằng các thực phẩm bổ sung giàu chất xơ (quả mâm xôi hoặc hạnh nhân). Tránh các chất béo như bơ đậu phộng.

Thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng của yến mạch như sau:

• Một trăm gam thực phẩm thô chứa 316 calo.
• Phần ăn này chỉ cung cấp 55 gam carbs, 10 gam protein và 6 gam chất béo.
• Đồng thời, hàm lượng chất xơ trong một trăm gam của nhóm là 12 g.

Sản phẩm giúp xương chắc khỏe

Chèm. Thành phần của yến mạch bao gồm nhiều hợp chất có lợi cần thiết cho sức khỏe của xương. Ngũ cốc nguyên hạt được ưa chuộng hơn dạng mảnh vì chúng chứa hàm lượng chất cao hơn.

Một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong yến mạch là silicon. Nó đóng một vai trò trong việc hình thành và duy trì xương. Silicon cũng có thể giúp điều trị chứng loãng xương sau mãn kinh. Tuy nhiên, một giả thuyết cho rằng sản phẩm này có thể cản trở sự hấp thụ canxi.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Các axit amin và các chất dinh dưỡng khác có trong thành phần hóa học của yến mạch nâu giúp sản xuất melatonin, một chất gây ngủ. Khi trộn với sữa hoặc mật ong, nó sẽ trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời trước khi đi ngủ.

Yến mạch nguyên hạt cũng thúc đẩy sản xuất insulin, giúp con đường thần kinh nhận tryptophan. Tryptophan là một axit amin có tác dụng an thần cho não. Yến mạch cũng rất giàu vitamin B6,giúp giảm căng thẳng (một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ). Kết hợp yến mạch với sữa và chuối có thể giúp cơ thể bạn thư giãn.

Carbohydrate trong yến mạch cũng giải phóng serotonin, một loại hormone "cảm giác" giúp giảm căng thẳng và khiến bạn cảm thấy thư thái.

Nó khác với lúa mạch như thế nào?

Để trả lời câu hỏi này, chúng ta nên xem xét chi tiết thành phần hóa học của yến mạch và lúa mạch (PUR).

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ nhiều. Nó rất phổ biến trong phong trào thực phẩm sức khỏe do giá trị dinh dưỡng cao, và đã được sử dụng để làm ngũ cốc ăn sáng trong nhiều thế kỷ. Yến mạch có hương vị hấp dẫn và là một bổ sung tuyệt vời cho bánh mì và các loại thực phẩm khác.

Loại ngũ cốc này chứa nhiều protein, canxi, chất xơ và vitamin E, là một chất bổ sung tuyệt vời cho nhiều loại thực phẩm. Ngày nay, yến mạch được ăn dưới dạng bột yến mạch và thanh muesli. Ngoài ra, mầm của nó được coi là một kho chứa thực sự của tất cả các chất hữu ích. Thành phần hóa học của yến mạch có chứa một hàm lượng lớn tất cả các hợp chất trên. Vì vậy, hạt nảy mầm có thể được sử dụng cho cả mục đích thực phẩm và y học.

Lúa mạch giống yến mạch phát triển ở hơn 100 quốc gia và là một trong những loại ngũ cốc phổ biến nhất, chỉ đứng sau lúa mì, ngô và gạo. Chất xơ của nó có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Lúa mạch cũng ít chất béo. Lúa mạch ngọc trai có bán rộng rãi trong các cửa hàng cùng với gạo, kiều mạch và bột yến mạch. bột lúa mạch có sẵntrong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó được sử dụng như một chất làm đặc cho súp và món hầm, và trong các món nướng. Trong một số công thức nấu ăn, bạn có thể kết hợp bột lúa mạch với bột mì. Vạt lúa mạch cũng được sử dụng trong làm bánh. Tuy nhiên, loại ngũ cốc này chứa ít vitamin hơn một chút so với bột yến mạch. Ngoài ra, hương vị của nó không cho phép loại bột này được sử dụng trong hầu hết các món ngọt.

Đóng từ

Tất cả những điều trên cho phép chúng ta lưu ý rằng yến mạch là một sản phẩm hoàn toàn độc nhất. Nó có thể được sử dụng như một yếu tố của một chế độ ăn uống lành mạnh, cũng như để giảm cân. Ngoài ra còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh.