Các loại thực phẩm ít calo nhất: một danh sách. Thực phẩm lành mạnh ít calo

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Vì vậy, nhiều người tự hứa với bản thân sẽ bắt đầu ăn uống lành mạnh từ thứ Hai. Hóa ra nó không dành cho tất cả mọi người. Một tỷ lệ nhỏ hơn nữa trong số những người này sẽ tuân theo chế độ ăn kiêng như vậy trong ít nhất một năm. Các đơn vị thực sự sẽ có thể tạo ra dinh dưỡng thích hợp theo cách sống của chúng. Để giúp cơ thể bạn không bị "suy sụp" trước thời hạn, điều quan trọng là phải xem bạn ăn gì và ăn như thế nào.

Chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân

Béo phì đang trở thành một vấn nạn lớn của nhân loại. Nó thậm chí không phải là một vài cân nặng thêm mà là khủng khiếp, mà là những gì tiếp theo sau nó - các bệnh khác nhau.

Theo quy luật, trọng lượng vượt quá không giới hạn sự phát triển của khó thở hoặc các vấn đề về tim. Mọi cơ quan không có ngoại lệ đều bị như vậy. Trong hầu hết các trường hợp, trọng lượng dư thừa dẫn đến bệnh tiểu đường và chẩn đoán này sẽ đi cùng chủ nhân của nó suốt cuộc đời, tước đi cơ hội thưởng thức đồ ăn và đôi khi là thú tiêu khiển yêu thích của anh ta.

Ăn những thực phẩm có lượng calo thấp nhất sẽ giúp tránh những hậu quả như vậy. Điều quan trọng là dinh dưỡng đó trở thành một cách sống. Không chỉ cần chọn thực phẩm phù hợp và lành mạnh mà còn phải có khả năng nấu chúng, cũng như theo dõi những gì một người ăn bên ngoài nhà.

Bất kỳ món ăn nào từ nhà hàng, ngay cả món đắt tiền nhất, sẽ có hàm lượng calo cao hơn nhiều so với một món ăn tương tự được nấu ở nhà. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên hạn chế đến các quán cà phê và khi đến quán, hãy ưu tiên các món rau, các món tráng miệng nhẹ và nước ngọt, vì rượu có thể làm tăng hoặc gây đói.

Ăn kiêng

Trong quá trình giảm cân, vấn đề chính là bạn phải cân đối lại khẩu phần ăn. Khi giảm số lượng kilocalories tiêu thụ, điều quan trọng là phải duy trì tỷ lệ giữa carbohydrate, protein và chất béo. Để làm được điều này, điều quan trọng cần nhớ là không thể loại trừ hoàn toàn chất béo hoặc carbohydrate khỏi chế độ ăn. Mặc dù protein là "khối xây dựng", nhưng nếu không có đủ hai chất hữu cơ còn lại, thì không thể đạt được hiệu quả tích cực lâu dài của chế độ ăn kiêng.

Một điểm quan trọng khác trong việc giảm cân là uống đủ lượng nước. Trung bình, con số này là 1800-2000 mililit mỗi ngày. Nghe có vẻ buồn cười, nhưng nước có thể được gọi là sản phẩm có lượng calo thấp nhất cho mỗi ngày. Tất nhiên, nếu bạn chỉ uống nó, thì nó sẽ không dẫn đến tốt, nhưng ngay từ khi bắt đầu ăn kiêng, bạn có thể đánh lừa dạ dày của mình theo cách này. Nếu bạn thực sự muốn ăn và đồng hồ đã điểm nửa đêm, thì bạn có thể uống một cốc nước ấm.

Dinh dưỡng cho một số loại bệnh

Kiến thức về công thức chế biến các món ăn từ thực phẩm ít calo không chỉ để giảm cân. Những người có vấn đề về tiêu hóa cũng thường tuân theo chế độ ăn kiêng này. Viêm túi mật, tiểu đường và nhiều bệnh khác cần một chế độ ăn uống đặc biệt. Trong một số trường hợp, cuộc sống có thể phụ thuộc vào nó.

Thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate sẽ kích hoạt giải phóng insulin, điều này không tốt cho người bị tiểu đường. Bệnh nhân bị viêm túi mật có thể cảm thấy khó chịu sau khi ăn những thức ăn và thực phẩm như vậy.

Thức ăn cho người viêm dạ dày, tá tràng nên càng ít calo càng tốt. Ở mức tối thiểu, thức ăn béo và nặng sẽ gây khó chịu cho dạ dày, nhưng có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng hơn: nhập viện và phẫu thuật.

Để thực hiện chế độ ăn kiêng của bạn đúng cách và an toàn, điều quan trọng là phải biết những thực phẩm nên ăn, cách chế biến và thậm chí cả cách bảo quản chúng. Nhưng điều quan trọng nhất là không được lười biếng và tính toán hàm lượng calo của các loại thực phẩm bạn ăn. Bảng đặc biệt và danh sách các loại thực phẩm ít calo có thể giúp mọi người điều này. Để đếm, tốt nhất là bạn nên có một cuốn sổ. Để tính toán đơn giản và nhanh hơn, các thang đo đặc biệt phù hợp để hiển thị hàm lượng chất béo, carbohydrate và protein.

Danh sách thực phẩm ít calo

Có vẻ như nhiều người cho rằng để có độ bão hòa hoàn toàn, bạn cần ăn thứ gì đó rắn: khoai tây nghiền với cốt lết, súp cá, salad khoai tây vàChắc chắn là món tráng miệng. Nếu những món ăn này không có mặt trong chế độ ăn uống, có vẻ như một người ăn kém. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào chủ yếu liên quan đến một thứ gì đó vô vị. Có vẻ như một người sẽ phải ăn "cỏ". Tất nhiên, đây không phải là trường hợp.

Có những thực phẩm ít calo và ngon trong tự nhiên. Ví dụ, trái cây, quả mọng, các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn kiêng này là lý tưởng cho nhiều cô gái và phụ nữ. Mặc dù đối với nam thì sẽ hơi "kém sang".

Ví dụ: các sản phẩm từ sữa có hàm lượng calo thấp bao gồm pho mát và sữa tươi không có chất béo, cũng như kefir và sữa chua không thêm đường. Chúng có thể được sử dụng bất cứ lúc nào trong ngày và không phải lo lắng về hậu quả. Thật không may, những thực phẩm ít calo như vậy không làm hài lòng.

Để giữ chế độ ăn kiêng, bạn cũng có thể ưu tiên cho các loại rau. Dưới đây là một bảng nhỏ với hàm lượng calo của các loại cây ăn quả chính.

Rau	Hàm lượng calo trên 100 gam sản phẩm
Dưa chuột	9-14 kcal
Cà chua	12-20 kcal
Salad	12-15 kcal
Măng tây	12-15 kcal
Củ cải	18-21 kcal
Tiêu xanh	21-24 kcal
Hồng tiêu	25-27 kcal
Cải	28-30 kcal
Cà rốt	30-35 kcal

Loại rau chứa nhiều calo nhất là khoai tây. TẠI100 gam sản phẩm có thể chứa 80-100 kcal. Nếu khoai tây được luộc với muối, sau đó nêm bơ hoặc sữa, thì tính hữu dụng của nó sẽ giảm đi một lần rưỡi hoặc thậm chí hai lần. Do đó, bất kỳ ai đang cố gắng tuân theo chế độ ăn ít calo nên hạn chế ăn khoai tây. Tương tự với súp cũng vậy. Hàm lượng calo trong các món ăn như vậy có thể rất, rất cao và lợi ích mang lại là rất ít.

Salad không phải là thuốc chữa bách bệnh

Một sai lầm rất lớn mà mọi người mắc phải khi họ cố gắng tuân theo một chế độ ăn kiêng phù hợp là họ tin rằng bất kỳ bữa ăn nào có các loại thực phẩm có lượng calo thấp nhất sẽ tốt cho sức khỏe. Điều này, tất nhiên, là không đúng sự thật. Phương pháp chuẩn bị cũng rất quan trọng, cũng như các thành phần bổ sung được sử dụng trong các món ăn. Ví dụ, một món salad trộn với sốt mayonnaise sẽ không tốt cho sức khỏe. Tương tự, thịt bò nạc chiên trong dầu thực vật cũng bị biến thành "trái cấm".

Ăn không kiểm soát trái cây ngọt và quả mọng cũng sẽ không tốt cho chế độ ăn kiêng. Nho có thể chứa tới 70 kcal trên 100 gam sản phẩm. Thoạt nhìn, nó có thể cho thấy rằng điều này không phải là quá nhiều. Nhưng ngay cả món salad trái cây đơn giản nhất (táo + kiwi + chuối) cũng có thể chứa tới 200 kcal. Một món ăn như vậy sẽ không còn ít calo nữa, mặc dù nó vẫn có thể được cho là hữu ích.

Salad rau củ cũng không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe 100%. Ví dụ, một món salad với cà rốt tươi và bắp cải trắng sẽ khá hữu ích, và nếu bạn thêm khoai tây, nước sốt (bơ, sốt mayonnaise, nước sốt hoặc kem chua) vào đó, thì danh sáchanh ấy chắc chắn sẽ không ăn những thức ăn và món ăn có hàm lượng calo thấp nhất.

Huyền thoại về đồ ngọt

Nếu trong ngày, 100% lượng calo ăn vào chỉ chiếm không quá 10% lượng calo nhận được do nhiều món ngon khác nhau, thì điều này sẽ không mang lại vấn đề gì. Nhưng việc bỏ đường trong trà và cà phê là cần thiết. Không thêm nó vào thức uống trái cây tự chế biến và chế phẩm. Đường làm tăng đáng kể hàm lượng calo trong bất kỳ thực phẩm và món ăn nào.

Những ngườihảo ngọt không nhất thiết phải từ bỏ đồ ngọt hoàn toàn. Bạn có thể chỉ cần chọn các món an toàn hơn: mứt cam (không rắc đường), bánh quy yến mạch, bánh gừng lúa mạch đen, sô cô la đen và đắng, kẹo dẻo, kem sherbet hoặc siro hạt nêm không đường.

Bạn có thể thay thế đồ ngọt bằng trái cây khô, các loại hạt hoặc quả mọng tươi. Là món tráng miệng, sữa chua trắng không đường không chứa chất béo bổ sung trái cây hoặc quả mọng là phù hợp. Bạn cũng có thể thêm một vài thìa mật ong hoặc xi-rô cây phong vào chế độ ăn uống buổi sáng của mình.

Làm sao để cân bằng dinh dưỡng?

Lượng carbohydrate, chất béo và protein tiêu thụ trong ngày phải tương ứng với nhau. Bạn không thể loại trừ hoàn toàn chất béo hoặc carbohydrate. Do đó, bạn có thể để cơm, mì Ý và mì ống làm từ lúa mì cứng, một số ngũ cốc, bánh mì lúa mạch đen, một số nước sốt và nước xốt (đặc biệt là mù tạt, mù tạt hoặc tương cà chua) trong chế độ ăn uống.

Trứng chỉ được luộc chín, trứng bác và trứng ốp la bị cấm, nhưng hoàn toànSản phẩm này không thể được loại trừ khỏi chế độ ăn uống. Đối với pho mát cũng vậy. Điều quan trọng là chọn loại cứng có hàm lượng chất béo thấp (không quá 40% và tốt nhất là 20-25%).

Ăn các bữa nhỏ sau mỗi 2,5-3 giờ, uống đủ nước, hạn chế uống cà phê và trà đen.

Huyền thoại về bột mì

Bún và bánh gừng nên thận trọng khi sử dụng, nhưng bạn không nên quên chúng một lần và mãi mãi. Bột trong chế độ ăn uống đáp ứng với một số vitamin B, việc thiếu vitamin này trong chế độ ăn với số lượng đủ có thể dẫn đến các vấn đề trong tương lai.

Tốt hơn là chọn bánh ngọt "ngày hôm qua" từ bột yến mạch, lúa mạch đen hoặc bất kỳ loại bột mì cứng nào. Ngoài ra, bạn không cần phải mua bánh có tráng men và đường, bánh rán và bột làm từ men trắng đều bị cấm tuyệt đối.

Xử lý nhiệt: đối với hoặc chống lại

Người ta thường chấp nhận rằng rau và trái cây tươi có lợi hơn. Nó là như vậy. Nếu có thể, chúng nên được tiêu thụ thô. Chúng cũng có thể được hấp hoặc sấy khô trong lò. Chống chỉ định chiên và rán ngập dầu đối với những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa hoặc đang muốn giảm cân.

Dầu hạt nho, dầu ô liu hoặc nấm truffle có thể được tiêu thụ "tươi". Vì vậy nó vừa ngon hơn vừa tốt cho sức khỏe. Một thìa dầu này cho mỗi khẩu phần salad sẽ không gây hại cho cơ thể và giúp hấp thụ nhanh chóng một số nguyên tố vi lượng. Chiên với những loại dầu như vậy thực sự tương đương với chiên với dầu hướng dương thông thường.

Nấu gì?

Đơn giản và dễ dàngnấu các món salad từ các sản phẩm có hàm lượng calo thấp nhất mà mọi người đều biết đến: "Spring", "Vitamin", "Caesar", "Carrot", "Be Củ cải đường với kem chua" và các loại khác. Họ mất rất ít thời gian để chuẩn bị. Tốt nhất bạn nên dùng kefir không có chất béo, kem chua với hàm lượng chất béo không quá 10%, sữa chua trắng, một thìa dầu thực vật.

Là một món ăn nhẹ buổi chiều, bạn có thể phục vụ rau hoặc trái cây cắt miếng mà không cần pha nước hoặc với kem chua không đường đánh bông. Bạn cũng có thể trộn quả mọng hoặc trái cây với các sản phẩm từ sữa ít béo trong máy xay sinh tố để tạo thành một loại mousse.

Món tráng miệng có thể dễ dàng làm từ các loại hạt, quả mọng, trái cây sấy khô, vụn bánh quy bột yến mạch. Đó có thể là kem ít béo tự làm (chuối và sữa chua trắng), bánh quy làm từ bột lúa mạch đen hoặc hạnh nhân xay, kẹo trái cây khô không tráng men, sữa chua với kẹo dẻo.

Bạn cũng có thể pha các loại cocktail nhẹ từ quả mọng, rau, trái cây và nước khoáng, nước ngọt, nước ép rau củ tự làm. Thêm đường vào đồ uống như vậy không được khuyến khích. Trong trường hợp nghiêm trọng, nó có thể được thay thế bằng sucralose.

Làm sao để không bị chảy xệ khi ăn kiêng?

Ba tuần đầu tiên của chế độ ăn uống lành mạnh là khó khăn nhất để tồn tại, sau đó cơ thể bắt đầu quen với nó. Để giảm bớt sự cám dỗ, bạn cần loại bỏ tất cả những thực phẩm có hàm lượng calo cao trong nhà, ngừng đi đến các quán cà phê và nhà hàng và tạo ngay một thực đơn gồm các sản phẩm lành mạnh và đúng cách.

Nếu có những người thuê khác trong nhà,những người không đồng ý ăn thực phẩm lành mạnh ít calo, thì tốt hơn là nên cất tất cả "thực phẩm không lành mạnh" trong một hộp riêng. Họ thậm chí không nên để vào mắt bạn, nếu không sẽ rất khó để cưỡng lại sự cám dỗ.

Trong vài tháng đầu tiên, tốt hơn là nên giữ một số sản phẩm thông thường. Để làm được điều này, bạn cần chọn loại ít gây hại nhất. Ví dụ, bạn không thể hạn chế ăn trái cây ngọt và có hàm lượng calo cao (nho, chuối) hoặc cho phép mình ăn thêm một chút sô cô la đen. Khi cơ thể phản ứng bình tĩnh hơn với chế độ ăn kiêng như vậy, bạn có thể chuyển sang chế độ ăn kiêng hoàn toàn lành mạnh.