Cách ăn uống lành mạnh và không tốn kém: danh sách các sản phẩm, công thức nấu ăn sẵn có

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Trái với suy nghĩ của nhiều người, hoàn toàn có thể ăn uống lành mạnh và không tốn kém. Thế nào? Các chuyên gia khuyên trước hết hãy làm quen với các nguyên tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu chúng ta phân tích chúng, chúng ta có thể kết luận rằng thực phẩm phù hợp và lành mạnh là chìa khóa để duy trì sức khỏe. Ngoài ra, “tác dụng phụ” của việc điều chỉnh chế độ ăn uống là khiến bạn tăng thêm cân và theo đó là nhiều bệnh liên quan. Bước tiếp theo là mua một cuốn nhật ký đẹp.

Chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ khuyên bạn nên viết thực đơn, công thức nấu ăn và danh sách mua sắm ra giấy. Các chuyên gia chắc chắn rằng mọi người đều có thể ăn ngon, lành mạnh và không tốn kém. Ngay khi một người bắt đầu cảm nhận được tất cả những thay đổi đang diễn ra (cả bên ngoài và bên trong), anh ta hiểu quyết định thay đổi lối sống của mình nhanh chóng như thế nào.

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý

Hiện nay, có rất nhiều chế độ ăn kiêng, mỗi chế độ ăn kiêng chỉ mang lại hiệu quả tạm thời. Nó là cần thiết để từ chối nó, tăng cân xảy ra và sức khỏe kém trở lại. Về vấn đề này, nhiều người đã quan tâm đến việc làm thế nào để ăn uống đúng cách và không tốn kém để giảm cân. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng giảm cân là kết quả tự nhiên của việc điều chỉnh chế độ ăn uống. Nhiệm vụ chính của nó là phục hồi và duy trì sức khỏe.

Nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng tốt:

1. Thực đơn nên đa dạng. Cơ thể cần rất nhiều chất dinh dưỡng có trong rau, trái cây, cá, thịt, các sản phẩm từ sữa, … Nói cách khác, chế độ ăn không nên chỉ có 3-4 món ăn yêu thích.
2. Bạn cần ăn ít, nhưng thường xuyên - 5-6 lần một ngày. Đồng thời, kích thước một khẩu phần ăn không quá 200 g, các chuyên gia khuyên nên thay đĩa lớn bằng đĩa nhỏ. Phần sau được thiết kế để phần nào đánh lừa cơ thể, tạo ra ảo giác về một phần lớn.
3. Cần liên tục đếm hàm lượng calo của các món ăn. Ở giai đoạn đầu, bài tập này có vẻ khá tẻ nhạt, nhưng tất cả những người thực hành chế độ dinh dưỡng hợp lý đều lưu ý rằng sau khoảng một tháng, bài tập này sẽ trở nên tự động hóa.
4. Nên ăn cùng lúc. Nên có ít nhất 3 giờ giữa bữa ăn tối và đi ngủ vào buổi tối.
5. Bữa sáng là bữa ăn chính trong ngày. Chính anh ta là người bắt đầu hoạt động bình thường của cơ thể. Bạn có thể từ chối bữa tối, nhưng khôngbữa sáng.
6. Để giảm cảm giác đói, bạn cần ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Nhưng đừng quên đếm calo.
7. Cần từ bỏ đồ ăn nhanh, đồ ăn quá ngọt và quá mặn. Nhưng trạng thái tâm lý mới là quan trọng đối với một người. Nếu anh ta không thể từ chối hoàn toàn các món ăn có hại, nó được phép ăn chúng. Nhưng không quá một lần một tuần.

Ngoài ra, bữa ăn phải luộc, nướng, hấp. Thực phẩm chiên và dầu mỡ gây hại nhiều hơn là tốt cho cơ thể.

Xác định lượng calo hàng ngày

Những người quan tâm đến cách ăn uống đúng cách và không tốn kém, trước tiên bạn cần hiểu họ ăn bao nhiêu trong 1 ngày. Tiếp theo, bạn cần tính toán hàm lượng calo hàng ngày của từng cá nhân và so sánh các chỉ số. Nếu dấu hiệu đầu tiên lớn hơn dấu hiệu thứ hai, chúng ta có thể nói rằng nguyên nhân của sự phát triển của nhiều bệnh, bao gồm cả bệnh béo phì, đã được tìm thấy.

Để tính lượng calo hàng ngày, phụ nữ nên sử dụng công thức Mifflin: (trọng lượng cơ thể, kg x 9,99) + (chiều cao, cm x 6,25) - (tuổi, năm x 4,92) - 161. Đó là áp dụng và cho nam giới. Nhưng ở giai đoạn cuối, bạn không cần trừ 161 mà phải cộng 5.

Sau đó, bạn cần nhân kết quả với hệ số hoạt động thể chất:

• 1, 2 - lối sống ít vận động;
• 1, 4 - đi bộ thường xuyên;
• 1, 6 - tập luyện 3-5 lần một tuần;
• 2 - lao động chân tay nặng nhọc hàng ngày.

Để giảm cân, chỉ cần ăn ít hơn 200-300 kcal là đủ.

Cách tiêu ít tiền hơn cho đồ ăn

Đây là một trong những câu hỏi hàng đầu của mọi người khi họ muốn hiểu cách ăn uống lành mạnh và rẻ. Để tiêu ít tiền hơn cho thực phẩm, bạn nên tuân theo các quy tắc sau:

1. Trước khi đến cửa hàng hoặc chợ, hãy lập danh sách và theo dõi.
2. Điều mong muốn là đi mua sắm trong trạng thái đầy đủ. Vì vậy, rủi ro khi mua thứ gì đó ngon, nhưng có hại sẽ ít hơn nhiều.
3. Theo dõi các chương trình khuyến mãi tại siêu thị. Thường thì bạn có thể mua sản phẩm với giá chỉ bằng một nửa.
4. Bạn cần đi mua sắm có mục đích. Việc tăng phải được lên kế hoạch.

Bên cạnh đó, các bác sĩ không khuyên bạn nên mua nước trái cây đóng gói. Chúng không chỉ có hại, mà còn tốn kém. Tốt hơn là bạn nên mua hỗn hợp trái cây sấy khô và tự pha một thức uống thơm ngon.

Cơ sở của chế độ ăn kiêng: thực phẩm rẻ tiền và tốt cho sức khỏe

Hầu hết những người mới bắt đầu đều có rất nhiều câu hỏi. Làm thế nào để xây dựng một thực đơn cho một tuần để giảm cân một cách chính xác? Làm thế nào để ăn uống lành mạnh và rẻ? Đây chỉ là một danh sách không đầy đủ. Để sắp xếp hợp lý những suy nghĩ của bạn, bạn cần phải quyết định chế độ ăn kiêng. Không cần bao gồm các loại thực phẩm không được yêu thích trong thực đơn. Việc sử dụng chúng có thể dẫn đến việc quay trở lại thực phẩm không lành mạnh.

Bảng dưới đây cho thấy các sản phẩm rẻ tiền và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể nấu một số lượng lớn các món ăn từ chúng.

Sản phẩm	Lợi ích cho cơ thể
Cải	Nguồn cung cấp canxi vàvitamin C.
Cà rốt	Bắt đầu quá trình trẻ hóa, cải thiện tiêu hóa.
Củ cải	Tăng cường hệ tim mạch.
Hành	Bình thường hoá hệ vi sinh đường ruột, ngăn ngừa sự hình thành các khối u ung thư.
Củ cải	Tăng cường cơ tim, cải thiện hoạt động của hệ thần kinh.
Cá trích	Nó là một chất tương tự rẻ tiền của cá đỏ. Chứa cùng một lượng axit omega-3, có ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của toàn bộ sinh vật.
Gà	Cải thiện tình trạng của hệ cơ xương, làm bền thành mạch.
Nội tạng	Chứa tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Trứng	Nguồn cung cấp protein dồi dào.
Táo	Tăng cường hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa sự phát triển của bệnh thiếu máu.
Chuối	Bình thường hóa hoạt động của hệ thần kinh và tim mạch.
Sữa	Góp phần cải thiện đường tiêu hóa.
Bánh mì lúa mạch đen	Chứa hầu hết các nguyên tố vi lượng cần thiết.
Ngũ cốc	Hiệu quả tích cực trên toàn bộ cơ thể.
Dầu hạt lanh	Không đắt tiền và chất tương tự tuyệt vời của dầu ô liu.
Rong biển	Cải thiện chức năng tuyến giáp.
Thịt đậu nành	Nguồn cung cấp protein dồi dào.
Pasta	Chứa hữu íchcacbohydrat.
Chanh	Nguồn cung cấp vitamin C.

Từ những sản phẩm này hoàn toàn có thể làm thực đơn cho một tuần. Dinh dưỡng hợp lý không tốn kém không phải là chuyện hoang đường. Khi tài chính dư dả, bạn có thể mở rộng chế độ ăn uống hoặc thay thế một số sản phẩm trong danh sách bằng những sản phẩm khác.

Lựa chọn ăn nhẹ

Các nhà dinh dưỡng khuyên nên ăn một ít các loại hạt giữa các bữa ăn. Nhưng những món ăn vặt này yêu cầu chi tiêu. Đối với những người quan tâm đến cách ăn uống hợp lý và không tốn kém, các sản phẩm sau đây nên có trong thực đơn:

• chuối;
• lê;
• táo;
• quả;
• ớt chuông;
• dưa chuột;
• cà rốt;
• sản phẩm sữa lên men ít béo;
• trái cây sấy khô;
• trứng luộc;
• bánh mì và sandwich cà chua;
• thanh muesli.

Những người không thích ăn vặt có thể làm salad trái cây và rau với lượng dầu tối thiểu (điều quan trọng là phải nhớ hàm lượng calo).

Thực đơn mẫu trong tuần

Dinh dưỡng hợp lý và không tốn kém để giảm cân cho phụ nữ và nam giới không có nghĩa là chết đói. Theo đánh giá, mọi người hiếm khi trải qua cảm giác này, họ không muốn ăn thứ gì đó có hại.

Thực đơn gần đúng trong tuần được trình bày trong bảng (từ trên xuống dưới - bữa sáng, bữa ăn nhẹ, bữa trưa, bữa trà chiều, bữa tối).

Thứ	Thứ Ba	Thứ 4	Thứ Năm	Thứ sáu	Thứ bảy	Chủ nhật
Bột yến mạch với quả mọng	Cháo kiều mạch	Cháo yến mạch	Cheesecakes	Cháo kiều mạch	Trứng lộn	Cháo yến mạch
Bó quả	Chuối	Trái cây sấy khô	Apple	Sandwich	Dưa chuột	Quả
Pasta, gà tây với rau	Cá trích hấp, mì	Rau câu, cháo gạo	Borscht, cháo kiều mạch	Canh rau, gà luộc	Súp, mì Ý	Súp rau, khoai tây nghiền
Chuối	Sandwich	Lê	Apple	Quả	Chuối	Dưa chuột
Salad rau, kefir	Salad trái cây, sữa	Khoai tây nghiền	Súp rau, kefir	Rau câu	Salad trái cây	Salad rau, kefir

Như bạn có thể thấy từ bảng, cả bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ chỉ bao gồm các món ăn lành mạnh và rẻ tiền. Đồng thời, cảm giác đói cũng không xuất hiện.

Bí

Nấu thức ăn lành mạnh không mất nhiều thời gian. Đây là một điểm cộng cho những ai muốn hiểu cách ăn uống đúng cách và không tốn kém.

Bí quyết giảm cân từ thực đơn trong 1 tuần:

1. Bột yến mạch. Thêm 1 muỗng cà phê vào nước ấm. Sahara. Thêm ngũ cốc. Đun trên lửa nhỏ trong 5 phút. Loại bỏ khỏi lửa. Để yên thêm 5-10 phút.
2. Rau câu. Luộc riêng gàphi lê. Đun sôi nước trong chảo. Muối. Thêm khoai tây, bắp cải. Đun nhỏ lửa cho củ cải đường trong 1 muỗng cà phê. dầu thực vật. Sau 15 phút, thêm nó và gà vào chảo. Nấu cho đến khi mềm.
3. Canh rau. Luộc riêng gà. Cho khoai tây, cà rốt và bông cải xanh vào nước sôi và muối. Nấu cho đến khi hoàn thành. Thêm thịt gà. Đun nhỏ lửa trong 5 phút nữa.

Về món salad. Có thể trộn rau và trái cây tùy thích. Tất cả phụ thuộc vào sở thích cá nhân của mỗi người.

Bác sĩ tư vấn

Các chuyên gia khuyên bạn nên cẩn thận lắng nghe sức khỏe của bạn. Nếu một người mắc các bệnh lý nghiêm trọng, anh ta sẽ được chỉ định một chế độ ăn uống trị liệu. Chỉ sau khi trị liệu, anh ấy mới có thể nghĩ ra cách ăn uống hợp lý và không tốn kém.

Ngoài ra, một số người liên tục thay đổi nền tảng tâm lý-tình cảm của họ do điều chỉnh chế độ ăn uống. Nếu việc từ bỏ các món ăn yêu thích là rất khó khăn, thì việc chuyển đổi sang thực đơn mới nên từ từ.

Trong kết luận

Trái với suy nghĩ của nhiều người, chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể không tốn kém. Chỉ cần lên thực đơn trước, căn cứ vào khả năng tài chính là đủ. Ngoài ra, các chuyến đi mua sắm cũng nên được lên kế hoạch.