Hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-18 01:28

Chắc hẳn nhiều người trong chúng ta đã nghe nói nhiều về carbohydrate. Đây là những yếu tố hữu cơ cung cấp cho cơ thể chúng ta 60% năng lượng: thể chất và tinh thần. Người ta cũng biết rằng carbohydrate trong thực phẩm có thể đơn giản và phức tạp. Một số trong số chúng cần thiết cho cơ thể chúng ta để có cuộc sống sung mãn và tâm trạng tốt, trong khi những chất khác góp phần hình thành chất béo trong cơ thể. Vậy loại nào thực sự cần thiết cho cơ thể, và loại nào chỉ có hại?

Carbohydrate là gì

Carbohydrate có trong thực phẩm là những chất bao gồm đường đơn và đường phức tạp. Do đó, chúng được chia thành carbohydrate đơn giản (nhanh) và phức tạp (chậm). Sự khác biệt giữa các nguyên tố hữu cơ này là sự khác biệt về cấu trúc phân tử và tốc độ hấp thụ.

Đơn giản, nhanh chóng, không hại

Carbohydrate nhanh chủ yếu bao gồm đường fructose (monosaccharide) vàđường lactose (disaccharid). Đó là vì điều này mà carbohydrate đơn giản trong thực phẩm có vị ngọt. Dưới tác dụng của các enzym nước bọt, quá trình phân tách của chúng bắt đầu ngay trong miệng. Những chất này có cấu trúc nhẹ và nhanh chóng được hấp thụ trong cơ thể. Tuy nhiên, 30-50 phút sau khi ăn chúng sẽ có cảm giác đói.

Để ước tính lượng carbohydrate trong thực phẩm, các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng một thước đo được gọi là chỉ số đường huyết (GI). Nó có thể được sử dụng để xác định ảnh hưởng của đường đến mức đường huyết. Vì vậy, thực phẩm có giá trị GI cao không có lợi cho cơ thể. Chúng góp phần làm tăng sản xuất insulin, do đó, có thể dẫn đến béo phì và tiểu đường. Vì vậy, nên hạn chế sử dụng những sản phẩm như vậy.

Phức tạp và hữu ích

Carbohydrate phức hợp trong thực phẩm là polysaccharid, bao gồm chủ yếu là pectin, chất xơ và tinh bột. Không giống như các món ngọt, chúng kích thích quá trình tiêu hóa, nhưng đồng thời loại bỏ cảm giác đói và no lâu. Chúng là những chuỗi phân tử phức tạp. Để tiêu hóa cacbohydrat phức hợp, cơ thể cần nhiều thời gian và nỗ lực hơn, do đó lượng đường trong máu tăng dần lên mà không đạt đến mức nguy hiểm.

Carbohydrate cung cấp gì cho cơ thể?

Bất chấp sự hiện diện của protein và chất béo trong thực phẩm, đó là carbohydrate mà cơ thể cần để có được năng lượng chính. Nếu bạn thay đổi chế độ ăn và hạn chế sử dụng chúng, nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể sẽ nhanh chóng cạn kiệt. Kết quả là, một người sẽ cảm thấy suy sụp. Trong trường hợp này, não bộ sẽ bị thiếu dinh dưỡng, không chỉ dẫn đến giảm hiệu quả hoạt động trí óc mà còn dẫn đến các biểu hiện hung hăng và thờ ơ.

Tuy nhiên, carbohydrate không chỉ là nguồn năng lượng chính. Chúng tham gia vào cấu trúc tế bào và có mặt trong các enzym được sản xuất trong cơ thể. Ngoài ra, chúng còn là một thành phần quan trọng của hệ thống miễn dịch. Theo các ấn phẩm mới nhất trên các nguồn y tế, chúng có tác dụng chống khối u.

Carbohydrate trong thực phẩm

Bàngiảm cân thường có một danh sách các thực phẩm không mong muốn. Thông thường, chúng bao gồm thực phẩm có chứa carbohydrate nhanh.

Tên sản phẩm	Hàm lượng protein	Hàm lượng chất béo	Hàm lượng carbohydrate	Giá trị năng lượng, kcal
Rau
Dưa hấu	0, 40	-	8, 90	39
Cà tím	0, 70	0, 10	5, 60	24
Đậu xanh	5, 00	0, 10	13, 40	70
Dưa	0, 50	-	8, 80	38
Zucchini	0, 60	0, 30	5, 60	26
Cải	1, 70	-	5, 50	28
Khoai tây	2, 00	0, 10	20, 0	80
Onion (củ cải)	1, 70	-	9, 50	40
Cà rốt	1, 20	0, 10	7, 1	34
Dưa chuột	0, 70	-	3, 00	15
Cà chua	0, 60	-	3, 0	15
Đậu chuỗi	4, 00	-	4, 3	30
Trái cây, trái cây sấy khô và quả mọng
Mơ	0, 80	0, 10	10, 5	45
Dứa	0, 30	-	12, 1	46
Cam	0, 80	0, 10	8, 4	50
Chuối	1, 60	0, 20	22, 0	91
Cherry	0, 70	0, 10	11, 0	50
Lựu	0, 88	-	12, 0	52
Lê	0, 40	0, 10	10, 0	40
Dâu	1, 80	-	7, 00	40
Quả lý gai	0, 70	-	10, 0	43
Mâm xôi	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
Việt quất	1, 00	-	8, 50	40
Ngũ cốc, các loại đậu
Kiều mạch (lõi)	12,5	2, 7	67, 0	328
Bắp	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Bột yến mạch	12, 00	6, 00	65, 3	343
Lúa mạch	9, 30	1, 00	73, 5	322
Cơm	7, 10	0, 60	73, 6	320
Lúa mạch	10, 30	1, 40	71, 5	320
Đậu	5, 90	0, 10	8, 3	56
Đậu Hà Lan	23, 0	1, 3	54, 0	320
Đậu nành	35	17, 4	26, 6	394
Đậu lăng	24, 70	1, 00	54, 4	308
Đậu	22, 00	1, 60	54, 0	308
Bột, bánh mì
Bột mì (chất lượng cao)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Bột mì (1 lớp)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Bột lúa mạch đen	6, 80	1, 00	77, 0	325
Bánh mì từ bột mì cấp 1	10, 20	0, 90	53, 3	250
Nướng bánh ngọt	7, 5	4, 5	59, 0	300
Bánh mì làm từ bột lúa mạch đen	4, 60	0, 70	50, 0	210

Mất cân bằng carbohydrate

Tất nhiên, hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate trong thực phẩm tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ, giúp loại bỏ hoàn toàn sự thiếu hụt các chất cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn tuân theo chế độ ăn kiêng kéo dài và mệt mỏi, sự thiếu hụt của chúng có thể biểu hiện dưới dạng:

• cảm giác yếu đuối, đặc biệt rõ rệt sauhoạt động trí óc và thể chất;
• thường xuyên chóng mặt và nhức đầu;
• không có khả năng tập trung và làm việc hiệu quả;
• cáu kỉnh và thờ ơ.

Vì vậy, những thực phẩm có chứa chất bột đường nhất thiết phải có mặt trong thực đơn hàng ngày. Trong khi đó, mặt khác, dư thừa các nguyên tố này cũng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Hàm lượng carbohydrate cao trong thực phẩm sẽ xuất hiện như:

• tăng lượng glucose trong cơ thể;
• suy giảm thể trạng;
• xuất hiện cân nặng quá mức.

Vì vậy, việc ăn nhiều chất bột đường, thậm chí là chất béo chậm là điều tuyệt đối không được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.

Tầm quan trọng của việc ăn Protein

Protein, giống như carbohydrate, trong thực phẩm có tầm quan trọng lớn đối với cơ thể con người, không phải vô cớ mà chúng được gọi là cơ sở của sự sống trên Trái đất. Nó là thứ mà các tế bào của chúng ta được tạo ra. Đó là protein cần thiết cho việc phục hồi và tái tạo các mô.

Tầm quan trọng của những chất này rất khó để đánh giá quá cao. Chúng tham gia vào hầu hết các quá trình xảy ra trong cơ thể và là nhà cung cấp chính của tất cả các axit amin cần thiết. Vì vậy, protein có nguồn gốc động thực vật phải có trong bữa ăn hàng ngày của mỗi người.

Hàm lượng cao của protein và carbohydrate trong thực phẩm đóng một trong những vai trò quan trọng đối với khả năng miễn dịch mạnh mẽ và khỏe mạnh. họ đangđặc biệt cần thiết cho trẻ em để phát triển bình thường. Những chất này đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và bảo vệ cơ thể khỏi bị phá hủy.

Chất béo trong chế độ ăn kiêng

Chất béo có trong thực phẩm rất quan trọng đối với cơ thể - carbohydrate và protein không thể cung cấp các quá trình chính thức nếu không có những chất này. Nhiều nguyên tố vi lượng cần thiết cho một người không thể được hấp thụ nếu không có chất béo.

Các chất này mang giá trị năng lượng chính. Ngoài ra, lớp mỡ bao quanh mọi tế bào của cơ thể, bảo vệ nó khỏi những tác động xấu có thể xảy ra. Chất béo tích tụ trong cơ thể bảo vệ chúng ta khỏi bị hạ thân nhiệt.

Thiếu các chất này sẽ ảnh hưởng đến vẻ ngoài của da và chức năng của não. Chúng ảnh hưởng đến chức năng sinh sản và nếu không có chúng thì sự phát triển đầy đủ của một sinh vật đang phát triển là không thể. Vì vậy, chất béo, mặc dù với số lượng rất hạn chế, nhưng phải có trong thực phẩm.

Carbohydrate có góp phần làm tăng cân không?

Được biết, carbohydrate đơn giản được tiêu hóa nhanh chóng và tăng sản xuất insulin, làm chậm quá trình phân hủy chất béo. Khi ít hoạt động thể chất, lượng carbohydrate và protein đơn giản dư thừa trong thức ăn góp phần làm lắng đọng mỡ dưới da. Tuy nhiên, nếu bạn chơi thể thao, những chất này sẽ trở thành khối xây dựng các mô cơ.

Ăn uống lành mạnh - sự kết hợp phù hợp của protein, chất béo và carbohydrate

Trong thực phẩm chúng tôichúng ta sử dụng hàng ngày, tất cả các chất cần thiết cho cơ thể của chúng ta phải có mặt. Tuy nhiên, các bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa nhắc nhở chúng ta rằng cần có những môi trường khác nhau để chế biến các loại thực phẩm khác nhau. Người ta biết rằng để tiêu hóa protein, môi trường có độ axit cao là cần thiết, và đối với carbohydrate là môi trường có tính kiềm. Với việc sử dụng đồng thời các sản phẩm không tương thích, quá trình tiêu hóa sẽ khó khăn và thực phẩm chế biến kém nếu đi vào ruột có thể gây táo bón. Do đó, trong trường hợp này, các bữa ăn riêng biệt là một bước quan trọng.

Dinh dưỡng hợp lý

Thực phẩm là một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta có chứa ba chất chính - protein, chất béo và carbohydrate. Việc sử dụng đồng thời chúng không chỉ có thể dẫn đến tăng cân mà còn gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Dinh dưỡng riêng biệt là kiểu ăn kiêng phải tuân theo trong suốt cuộc đời. Không giống như các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, với một chế độ ăn kiêng riêng biệt, bạn không cần phải bỏ bất kỳ món ăn nào. Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì, cái chính là làm một cách chu đáo.

Trong quá trình mất cân bằng dinh dưỡng, dạ dày thường chứa một lượng lớn hỗn hợp nhiều loại thức ăn. Tuy nhiên, mỗi yếu tố tạo nên hỗn hợp này đòi hỏi quá trình xử lý riêng để đồng hóa. Do đó, trong quá trình tiêu hóa, các thành phần bắt đầu tương tác với nhau, cản trở quá trình xử lý bình thường và tạo thêm gánh nặng cho đường tiêu hóa.

Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể tích cực sản xuất các enzym được thiết kế để phân hủy các sản phẩm nhất định. Ví dụ, chấtphân hủy protein cũng không thể hoạt động trên chất béo hoặc carbohydrate. Kết quả của việc trộn các sản phẩm không tương thích với nhau, một môi trường gây ra quá trình lên men và hình thành khí được hình thành.

Vì vậy, ví dụ, protein được tìm thấy với số lượng lớn trong thịt, cá và hải sản, một số ngũ cốc và quả hạch, các sản phẩm từ sữa và pho mát (các loại thực phẩm protein phổ biến nhất có thể được tìm thấy trong danh sách thực phẩm ở trên).

Carbohydrate nhanh và chậm là gì cũng đã được thảo luận ở trên. Những chất này được tìm thấy trong thực phẩm dưới dạng tinh bột (một số loại rau và ngũ cốc) và đường (mật ong, trái cây, đồ ngọt).

Hầu hết tất cả các chất béo đều có trong dầu có nguồn gốc động vật và thực vật. Chúng cũng có nhiều trong thịt mỡ và cá sông, mỡ lợn và các loại hạt.

Khi biên soạn thực đơn theo nguyên tắc dinh dưỡng riêng biệt, cần đặc biệt chú ý sử dụng các loại đạm khác nhau: đạm có nguồn gốc thực vật và động vật không thể kết hợp với nhau. Mỗi loại chất này cũng đòi hỏi một quá trình tiêu hóa khác nhau.

Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng riêng biệt

Khi soạn thực đơn đáp ứng các tiêu chuẩn về dinh dưỡng riêng biệt, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tuân theo các nguyên tắc cơ bản nhất định:

1. Không kết hợp thực phẩm giàu tinh bột với thực phẩm giàu protein.
2. Thực phẩm béo không nên kết hợp với protein.
3. Protein không nên ăn với đường.
4. Sữa không thể ghép với bất cứ thứ gì.
5. Trái cây nên ăn riêng từng loại.

Chuyên gia tư vấnhạn chế các món tráng miệng ngọt ngào. Hơn nữa, lời khuyên này không chỉ phù hợp với những người tuân thủ một số phương pháp giảm cân mà còn phù hợp với những người chăm sóc sức khỏe của chính mình. Những món ăn như vậy có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ riêng biệt, nhưng rất khó kết hợp với các sản phẩm khác.

Chế độ ăn kiêng dựa trên dinh dưỡng riêng biệt ngăn ngừa sự tích tụ của protein thối rữa trên thành của hệ tiêu hóa. Các sản phẩm phân hủy của chất này là carbohydrate dioxide, axit axetic và rượu, xâm nhập vào hệ tuần hoàn, lan truyền khắp cơ thể và có thể gây ra nhiều bệnh khác nhau.

Thay vì phân hủy chất béo trong cơ thể, cơ thể dành phần lớn năng lượng để chống lại protein thối rữa, dẫn đến tăng cân và sức khỏe tổng thể mất ổn định. Những quá trình không mong muốn này có thể được loại bỏ bằng cách ăn uống đúng cách.