Thực phẩm giàu protein. Lượng protein hàng ngày

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Protein là nguyên liệu xây dựng chính của cơ thể con người. Nó cần thiết cho sự hình thành, cũng như phục hồi mô cơ, móng tay, da, tóc và duy trì khả năng miễn dịch. Nếu không có đủ protein, cơ thể sẽ không thể hoạt động đầy đủ.

Khi thiếu protein, cơ thể sẽ mất đi khối lượng cơ bắp, sức khỏe và các vấn đề miễn dịch bắt đầu. Đó là lý do tại sao thực phẩm giàu protein nên có mặt trong bữa ăn hàng ngày của mỗi người.

Vai trò của protein đối với đời sống con người

Đối với cơ thể, protein là thành phần cấu tạo nên sự phát triển của tất cả các mô. Giống như carbohydrate, protein có thể trở thành nguồn năng lượng cho một người. Tuy nhiên, nếu carbohydrate bắt đầu chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống, thì protein bắt đầu được cơ thể sử dụng để tạo ra các tế bào mỡ và mô cơ mới. Vì vậy, dù có bao nhiêu protein trong thịt có mặt trên bàn ăn của người tiêu dùng bình thường hàng ngày thì vai trò của carbohydrate cũng vô cùng quan trọng.

Protein rất quan trọng để duy trì khả năng miễn dịch. Thực phẩm giàu protein tạo rakháng thể, mà sau này, cùng với phần còn lại của các tế bào miễn dịch của cơ thể, chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Ngoài ra, các enzym protein rất quan trọng đối với quá trình bình thường của tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể con người.

Thực phẩm nào có nhiều protein nhất

Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nó được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Thịt, cá, pho mát và các loại đậu là những nguồn cung cấp protein phổ biến nhất. Đây là những loại thực phẩm được khuyến khích đưa vào chế độ ăn uống của bạn để giúp nó khỏe mạnh nhất có thể.

Thực phẩm giàu protein:

• Cod.
• Cá hồi.
• Thịt gà tây.
• Thịt gà.
• Đậu lăng.
• Bò.
• Đậu nành.
• Tôm.
• Cải bó xôi.
• Đậu.
• Măng tây.
• Hạt bí.
• Sữa.
• Phô mai que.
• Phô mai.
• Trứng.

Có bao nhiêu protein trong pho mát, thịt, trái cây sấy khô và các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn? Nếu bạn chưa nghĩ đến điều này trước đây, thì đã đến lúc đếm số lượng của nó. Protein dư thừa có thể gây hại cho toàn bộ cơ thể. Bạn nên tuân thủ mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị, sẽ là mức dành riêng cho từng người. Nó có thể được xác định dựa trên tình trạng sức khỏe, lối sống, cân nặng và tuổi tác.

Giá trị hàng ngày cho Protein

Trước khi tiến hành tính toán lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày, bạn cần quyết định mục tiêu mà bạn muốn đặt ra cho bản thân. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng cơ và có kế hoạchthường xuyên tập thể dục trong phòng tập thể dục, nên tiêu thụ ít nhất 2 gam protein trên 1 kg cân nặng mỗi ngày. Cần lưu ý rằng không nên tiêu thụ quá 40 gam protein trong một bữa ăn. Chỉ đơn giản là một lượng lớn hơn sẽ không được hấp thụ và dẫn đến cơ thể bị nhiễm độc.

Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân và không muốn giảm khối lượng cơ đã tăng lên, lượng protein hàng ngày sẽ là 1,5 gam cho mỗi kg cân nặng. Điều này sẽ đủ để ngăn ngừa sự xuất hiện của chứng loạn dưỡng trong các mô cơ.

Thực phẩm nên được luân chuyển, thực phẩm giàu protein nên đa dạng và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Với cân nặng vượt mức, định mức protein mỗi ngày là 1,2 gam trên 1 kg cân nặng. Do đó, lượng protein hàng ngày nên ít nhất là 1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Sữa

Có bao nhiêu protein trong sữa? Sữa đúng là một trong những thực phẩm lành mạnh và là nguồn cung cấp protein giá cả phải chăng. Nó chứa nhiều vitamin D, canxi và phốt pho. Đối với 100 gam sữa, hàm lượng chất béo là 2,5%, có khoảng 2,8 gam chất đạm. Như vậy, trong một lít nó xấp xỉ 28 gam.

Đây là nguyên liệu không thể thiếu để nấu ngũ cốc, trứng tráng, bánh kếp và nhiều món ăn khác. Thường thì có những người không thể tiêu thụ sữa ở dạng nguyên chất. Trong trường hợp này, bạn có thể làm sinh tố hoặc cocktail từ nó.

Sữa tốt cho xương và khả năng miễn dịch. Đồng thời, việc sử dụng quá nhiều có thể dẫn đếnthêm kg. Vì vậy, những người thừa cân nên uống cẩn thận.

Phô mai và các loại phô mai

Phô maiCottage là một trong những thực phẩm dẫn đầu về hàm lượng protein. Có bao nhiêu protein trong phô mai tươi? Không có chất béo, 100 gram chứa 18 gram protein. Giá trị năng lượng của phô mai tươi không có chất béo là 94 calo. Nó có thể được sử dụng để làm món tráng miệng và đồ uống. Sản phẩm được cơ thể hấp thụ tốt và bình thường hóa quá trình tiêu hóa.

Phô mai làm từ sữa cũng rất giàu protein. Ví dụ, 100 gam pho mát Adyghe chứa khoảng 17 gam protein. Đồng thời, giá trị năng lượng của nó là 235 calo. Một số loại pho mát là sản phẩm ăn kiêng có thể được các chuyên gia dinh dưỡng đưa vào chế độ ăn điều trị. Nó cũng thường được sử dụng bởi các vận động viên để tăng cơ.

Thịt

Thịt là một trong những nguồn cung cấp protein chính. Có bao nhiêu protein trong thịt? Trong 100 gram thịt gà phi lê, có 30 gram của nó. Lượng protein tương tự cũng được tìm thấy trong thịt bò nạc. Thỏ chỉ chứa 21 gam và đúng ra có thể được gọi là một sản phẩm ăn kiêng.

Thịt bão hòa cơ thể bằng mỡ động vật, khoáng chất và axit amin. Ăn thịt thường xuyên giúp cải thiện trí nhớ và chức năng não nói chung. Sản phẩm này phải có trong chế độ ăn uống của trẻ em để chúng phát triển bình thường.

Cá

Cá chứa phốt pho, axit béo omega-3 mạnh và thiết yếu. Ngoài ra, đừng quên về số lượng lớn vitamin của các nhómD, E, B và A, rất nhiều cá. Có khoảng 20 gam protein trong 100 gam cá hồi. Lượng protein tương tự trong cá ngừ.

Hai khẩu phần cá mỗi tuần sẽ đủ cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Cá sẽ là lựa chọn tốt để giảm cân. Thực phẩm giàu protein này không chứa nhiều calo như thịt và cơ thể dễ tiêu hóa hơn rất nhiều. Một điều quan trọng nữa là sự hiện diện của dầu cá trong sản phẩm này, giúp cải thiện hoạt động của não và trí nhớ.

Hạt

Các loại hạt cũng chứa nhiều protein. Ví dụ, 100 gam hạnh nhân chứa 21 gam protein. Có 15 gam protein trong quả phỉ và 20 gam trong quả hồ trăn.

Không giống như trái cây, các loại hạt chứa nhiều magiê, canxi, sắt và phốt pho hơn nhiều. Nó là một món ăn ngon và bổ dưỡng có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của tim và não. Ngoài ra, các loại hạt có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu. Việc sử dụng chúng được các bác sĩ chỉ định trong thời gian hồi phục sau các ca phẫu thuật và bệnh tật. Các loại hạt có thể làm giảm cảm giác đói, đặc biệt hữu ích trong quá trình giảm cân.

Đồng thời, các loại hạt không phải là thực phẩm dễ ăn. Việc sử dụng chúng quá nhiều có thể khiến cơ thể bị nhiễm độc.

Đậu

Đậu trưởng thành ngang bằng với các loại ngũ cốc về giá trị dinh dưỡng của chúng. Nó là một loại thực phẩm giàu protein, vitamin và chất xơ. Ở Nga, các loại đậu phổ biến nhất là:

• đậu phộng;
• đậu;
• đậu lăng;
• đậu nành;
• đậu Hà Lan.

100 gam các loại đậu chứa khoảng 6 gam protein. Những sản phẩm này không thể được phân loại là thực phẩm ăn kiêng, vì cơ thể phải mất một thời gian rất dài mới có thể hấp thụ được chúng. Đậu phải được nấu chín trước khi ăn.

Cải bó xôi

Về chất đạm, rau bina chỉ đứng sau các loại đậu. Ngay cả sau khi xử lý nhiệt, vitamin nhóm A và C. 100 gam rau bina chứa khoảng 3 gam protein.

Loại rau này loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Việc sử dụng nó thường xuyên trong thực phẩm giúp cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể, củng cố mạch máu và răng. Thực phẩm rau củ, giàu protein, được khuyến khích cho phụ nữ mang thai và trẻ em. Rau bina thường được đưa vào chế độ ăn uống như một nguồn bổ sung chất xơ và vitamin.

Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Trong một ly mơ khô có khoảng 5 gam protein, trong một ly mận khô có 4,5 gam. Một trăm gam chuối khô chứa khoảng 1,5 gam protein. Ngoài ra, trái cây sấy khô rất giàu vitamin và khoáng chất.

Hầu hết các loại trái cây sấy khô có thể được gọi là sản phẩm ăn kiêng. Do đó, chúng được đưa vào một loạt các hệ thống dinh dưỡng tập trung vào việc giảm cân. Trái cây sấy khô giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Họ là sự thay thế tuyệt vờiđồ ngọt và có thể được dùng như một món ăn nhẹ khi tiêu thụ vừa phải.

Đồng thời, đừng quên về hàm lượng calo của chúng. Khi tiêu thụ quá mức, thực phẩm giàu protein có thể làm hỏng vóc dáng của những người thừa cân và gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe. Khi mắc các bệnh mãn tính, nên thận trọng khi sử dụng trái cây sấy khô.

Ảnh hưởng của việc ăn ít protein

Thiếu hụt protein trong cơ thể có thể dẫn đến những hậu quả sau:

• tăng tốc của quá trình lão hóa;
• suy giảm hoạt động của tim và các cơ quan khác;
• làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng khối lượng chất béo;
• suy giảm khả năng miễn dịch;
• kéo giãn thành mạch máu và kết quả là làm giảm huyết áp;
• hội chứng mệt mỏi mãn tính và thiếu máu;
• vi phạm đường tiêu hóa và gan.

Việc xác định sự thiếu hụt protein không phải lúc nào cũng dễ dàng. Bạn cần chú ý các dấu hiệu sau:

• mệt mỏi và giảm hiệu suất;
• vết thương chậm lành;
• bệnh thường xuyên;
• khó chịu;
• da chảy xệ;
• rụng tóc.

Nếu có dấu hiệu thiếu protein, nên điều chỉnh chế độ ăn bằng cách tăng lượng protein trong thức ăn. Cần phải xét nghiệm máu để kiểm tra tình trạng thiếu hụt khoáng chất và vitamin. Sự mất cân bằng protein có thể gây ra thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Trong trường hợp thiếu protein có liên quan đến bệnh tật thì cần phải điều trị.

Kết

Như bạn thấy, thực phẩm giàu protein phải có trong khẩu phần ăn hàng ngày của một người, bạn có thể lựa chọn theo sở thích của mình. Danh sách trên sẽ giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp.

Bạn không nên hạn chế thực phẩm, vì nếu không có một chế độ ăn uống đa dạng, cơ thể sẽ không nhận đủ vitamin và các chất hữu ích khác. Bất kể có bao nhiêu protein trong sữa và các thực phẩm khác có trong chế độ ăn, bạn cũng không nên quên carbohydrate. Chúng rất quan trọng, bởi vì nếu thiếu chúng, sức sống sẽ bắt đầu biến mất. Cần duy trì sự cân bằng hợp lý trong lượng thức ăn.