Ô liu: calo và các đặc tính hữu ích

2024 Tác giả: Isabella Gilson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 03:43

Oliu là loại trái cây rất ngon, có thể cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể con người. Đặc tính chữa bệnh của chúng nên được tính đến:

• Ngăn ngừa mất xương.
• Ngăn ngừa các loại ung thư.
• Giảm viêm và các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
• Cải thiện tiêu hóa.
• Làm dịu phản ứng dị ứng.
• Bảo vệ khỏi bệnh tim mạch.
• Tăng cường chức năng nhận thức.
• Hạ huyết áp.

Oliu có lẽ là loại trái cây nổi tiếng nhất ở các vùng phía Đông Địa Trung Hải. Chúng đã được sử dụng trong nấu ăn và chế biến thuốc trong hơn một nghìn năm. Dầu, được lấy từ trái cây, đã trở nên rất phổ biến trong nấu ăn hiện đại. Nó có một dạng chất dinh dưỡng cô đặc, nhưng điều quan trọng là đừng bỏ qua những lợi ích sức khỏe mà ô liu mang lại. Hàm lượng calo của những loại quả mọng này khá thấp so với các loại quả khác.chúng không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn, chúng được thêm vào món salad, bánh mì sandwich hoặc ăn như một món ăn nhẹ. Dầu ô liu được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn và là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu.

Ôliu là một nguồn cung cấp vitamin E (tocopherol) và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác. Các nghiên cứu cho thấy chúng tốt cho tim mạch và có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương và ung thư.

Một cách dễ dàng để thêm gia vị cho chế độ ăn uống của bạn là thêm những quả ô liu thơm ngon và bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Calo 1 pc. trái cây đóng hộp xấp xỉ 6 đơn vị (kcal). Những người quan tâm đến vóc dáng của họ có thể ăn chúng.

Hàm lượng calo của ô liu và ô liu hơi khác nhau, mặc dù chúng là quả của cùng một cây.

Oliu có hình bầu dục với trọng lượng trung bình khoảng 3-5 gam. Một số quả chưa trưởng thành có màu xanh và chuyển sang màu đen khi chín. Trong khu vực của chúng tôi, chúng thường được gọi là ô liu. Những loại khác vẫn xanh ngay cả khi đã chín hoàn toàn.

Điều đáng chú ý là ô liu đen, có hàm lượng calo là 145 kcal trên 100 gam, là loại thích hợp nhất để tạo ra dầu ô liu.

Ở các nước Địa Trung Hải, 90% quả ôliu được dùng để sản xuất dầu ôliu.

Giá trị dinh dưỡng

Ô liu là nguồn cung cấp axit amin, vitamin và khoáng chất. Hàm lượng calo trong 100 gam trái cây là 115 đơn vị. Chúng có 75-80% nước, 11-15% chất béo, 4-6% carbohydrate và một lượng nhỏ protein.

74% chất béo trong ô liu là axit oleic, là một nhóm axit béo không bão hòa đơn. Đây là thành phần chính của dầu Provence, rất có lợi cho sức khỏe. Nó giúp giảm viêm trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dưới đây là thành phần dinh dưỡng chi tiết của ô liu.

Giá trị dinh dưỡng của ô liu

Ô liu (calo trên 100 gram)	115 kcal
Nước	75.3g
Protein	1 g
Mỡ	15.3g
Carbohydrate	0.8g
Sợi	3.3g
Tro	4.3g
Beta-caroten	0.231 mcg
Thiamin	0,021 mg
Riboflavin	0,007 mg
Niacin	0,237 mg
Axit pantothenic	0,023mg
Pyridoxine	0,031mg
Axit folic	3 mcg
Vitamin E	3.81mg
Phylloquinone	1.4 mcg
Choline	14,2 mg
Kali	42mg
Canxi	52mg
Magie	11mg
Natri	1556 mg
Phốt	4mg
Sắt	0,49mg
Đồng	120 mcg
Selenium	0.9 mcg
Kẽm	40 mcg

Carbohydrate và chất xơ

Chỉ 4-6% trái ô liu được tạo thành từ carbohydrate, và đó chủ yếu là chất xơ, chiếm 52-86% tổng hàm lượng của chúng. Có rất ít carbohydrate tiêu hóa trong ô liu, chỉ khoảng 1,5 gam từ một tá ô liu trung bình. Vì những loại trái cây này rất ít calo nên chúng thường được khuyên dùng như một loại thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống.

Vitamin và khoáng chất

Ô liu là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, một số trong số đó sẽ được bổ sung trong quá trình chế biến.

• Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh. Thực phẩm thực vật giàu chất béo chứa hàm lượng chất béo khá cao.
• Sắt. Ô liu đen là một nguồn tốt của nó. Nó không thể thiếu để vận chuyển oxy đến các tế bào của cơ thể.
• Đồng là một khoáng chất thiết yếu thường bị thiếu trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Sự thiếu hụt nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể. Nó không thể thiếu trong thành phần của xương và cơ.

Các chất thảo mộc khác

Oliu rất giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa cao.

• Oleuropein là chất chống oxy hóa phổ biến nhất. Nó được tìm thấy trong cùi của quả ô liu tươi hoặc chưa chín.
• Hydroxytyrosol là chất chống oxy hóa mạnh. Suốt trongoleuropein làm chín trái cây bị phân hủy thành hydroxytyrosol.
• Tyrozol là nguyên tố có nhiều nhất trong dầu ô liu. Chất chống oxy hóa này không mạnh bằng hydroxytyrosol, nhưng có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh tim.
• Axit oleic là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương gan và giảm nguy cơ viêm nhiễm trong cơ thể.
• Quercetin là một chất dinh dưỡng có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sự trao đổi chất. Giống như tyrosol, nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Chế biến ô liu

Các loại ô liu phổ biến nhất là:

• Tây Ban Nha.
• Hy Lạp.
• California.

Vì ô liu rất đắng nên chúng thường không được ăn sống. Để làm mất vị đắng, chúng được tẩm ướp. Ô liu đóng hộp có calo 115 kcal trên 100 gram. Tuy nhiên, có một số loại không cần chế biến và có thể tiêu thụ khi chín hoàn toàn. Việc chế biến ô liu có thể mất từ vài ngày đến vài tháng, tùy thuộc vào phương pháp được sử dụng, thường phụ thuộc vào địa phương truyền thống ảnh hưởng đến hương vị, màu sắc và kết cấu của thành phẩm. Quả có thể được bảo quản bằng hạt hoặc không. Hàm lượng calo của ô liu rỗ cũng giống như ô liu rỗ đóng hộp.

Axit lactic đóng vai trò quan trọng trong quá trình lên men. Nó hoạt động như một chất bảo quản tự nhiênbảo vệ ô liu khỏi vi khuẩn có hại.

Các nhà nghiên cứu hiện đang nghiên cứu ô liu lên men có tác dụng lợi khuẩn. Ăn chúng có thể giúp hệ tiêu hóa tốt hơn.

Lợi ích cho sức khỏe

Ôliu là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho tim mạch. Các chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống có trong ô liu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính cũng như một số quá trình viêm nhiễm trong cơ thể.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng ăn nhiều quả ô liu làm tăng đáng kể lượng glutathione trong máu, một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất trong cơ thể con người.

Chúng cũng có thể giúp chống lại vi khuẩn gây nhiễm trùng đường hô hấp và dạ dày.

Hệ tim mạch

Cholesterol trong máu cao và huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng của bệnh tim mạch.

Axit oleic là axit béo chính được tìm thấy trong ô liu và có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó có thể điều chỉnh mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa.

Lưu thông

Ô liu rất giàu sắt và đồng. Đây là hai thành phần chính cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu. Nếu không có những khoáng chất này, số lượng của chúng sẽ giảm, có thể dẫn đến thiếu máu. Bệnh này có thể gây ra mệt mỏi,khó tiêu, nhức đầu, cũng như suy giảm sức khỏe và hoạt động chung của các cơ quan. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ô liu và dầu ô liu có thể làm giảm huyết áp.

Xương

Những người ăn ô liu ít bị mất xương và loãng xương hơn. Loại thứ hai được đặc trưng bởi sự giảm khối lượng xương và chất lượng xương, có thể làm tăng nguy cơ gãy xương. Ô liu chứa hydroxytyrosol, cũng như oleuropein, có liên quan đến việc sản xuất canxi trong cơ thể. Thêm quả ô liu vào chế độ ăn uống của bạn sẽ bảo vệ bạn khỏi bệnh di truyền dễ mắc bệnh xương.

Nguy cơ loãng xương ở các nước Địa Trung Hải thấp hơn đáng kể so với các nước Châu Âu khác, điều này khiến các nhà khoa học cho rằng ô liu là một biện pháp bảo vệ chống lại căn bệnh này.

Phòng chống ung thư

Bí ẩn về thần dược chữa ung thư vẫn là một vấn đề nghiêm trọng trong thế giới hiện đại cho đến ngày nay. Điều đáng chú ý là có nhiều liệu pháp thay thế làm chậm hoặc thậm chí ngăn ngừa bệnh. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng ô liu rất giàu chất dinh dưỡng có thể giúp chống lại bệnh ung thư.

Thứ nhất, ô liu chứa anthocyanins, chất chống oxy hóa và chất chống viêm có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật. Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do biến tế bào khỏe mạnh thành tế bào ung thư. Vì vậy việc sử dụng chúng là cách tốt nhất để bảo vệ bạn khỏi bệnh ung thư.bệnh.

Thứ hai, ô liu chứa axit oleic, có tác dụng ức chế một số thụ thể phát triển gây ra sự phát triển của ung thư vú. Cũng cần lưu ý rằng ô liu rất giàu hydroxytyrosol, giúp ngăn ngừa đột biến DNA và sự phát triển tế bào bất thường.

Oliu và dầu Provencal có xu hướng được tiêu thụ với số lượng lớn ở các khu vực Địa Trung Hải, nơi tỷ lệ ung thư thấp hơn so với các nước Châu Âu khác. Có thể rằng ăn ô liu có thể giúp giảm nguy cơ phát triển tình trạng này. Điều này có thể một phần là do hàm lượng axit oleic cao của chúng. Dầu ô liu đã được chứng minh trong các thí nghiệm làm gián đoạn vòng đời của các tế bào ung thư vú, ruột kết và ung thư dạ dày.

Ít viêm

Các hợp chất khoáng khác nhau trong ô liu không chỉ có chức năng chống oxy hóa mà còn có tác dụng chống viêm. Chúng làm giảm viêm khắp cơ thể và giảm đau và căng ở các khớp, cơ và gân có thể bị ảnh hưởng bởi các loại bệnh khác nhau. Những loại trái cây này có thể giúp giảm đau do viêm khớp, bệnh gút và các bệnh thấp khớp khác.

Phòng chống các phản ứng dị ứng

Ôliu có hoạt tính chống viêm. Chúng cũng có thể giúp giảm cường độ hoặc tần suất của các phản ứng dị ứng. Một số thành phần của ô liu có chức năng như một chất kháng histamine và hoạt động ở cấp độ tế bào bằng cách ngăn chặn các thụ thể H1,giúp giảm khả năng xảy ra các phản ứng dị ứng. Bằng cách thêm ô liu vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể giảm các dấu hiệu dị ứng theo mùa và các phản ứng thực phẩm cụ thể.

Kết quả

Ô liu xanh là một bổ sung rất ngon cho thực phẩm hoặc đồ ăn nhẹ. Hàm lượng calo trong các loại quả mọng như vậy khá thấp, điều này làm cho món ngon này trở nên rất phổ biến.

Dầu ô liu và trái cây chứa ít carbohydrate và nhiều chất béo lành mạnh. Chúng cũng có lợi cho sức khỏe, cải thiện sự trao đổi chất, loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.